Die Gesundheit von Männern

Richtiges Aufwärmen zu Hause vor dem Training.

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Diese Übung hilft, die Blutzirkulation sanft zu beschleunigen, den Arbeitsbereich der Gelenke zu erweitern und Verletzungen vorzubeugen. Aufwärmen vor dem Training:

  • Machen Sie einfache Übungen.
  • Scrollen Sie für ein Aufwärmen von 10-15 Minuten. Wenn Sie in einem kühlen Raum üben, können Sie die Dauer dieser Stufe verlängern.
  • Beginnen Sie mit der Arbeit an Ihrem Oberkörper und fallen Sie allmählich nach unten.
  • Das Aufwärmen vor dem Training zu Hause sollte gemächlich gehalten werden, aber ausreichend, um die Muskeln aufzuwärmen.

Die wichtigsten Arten von Übungen

Das Aufwärmen vor dem Training von Beinen, Armen, Bauch und Rücken beinhaltet äußerst einfache Übungen - verschiedene Drehungen, Verdrehungen, Kniebeugen, Biegungen, Liegestütze. Ein guter Weg, um sich schnell und effektiv aufzuwärmen, ist das Laufen. Es ist notwendig, mit einem gemütlichen Spaziergang zu beginnen, dann das Tempo zu erhöhen, und in den letzten 7 bis 10 Minuten Aufwärmen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit zu laufen. Sie nutzen die maximale Menge an Muskelgewebe, machen das Herz schneller und beschleunigen die Durchblutung. Nach einem solchen Aufwärmen vor dem Training zu Hause ist der Körper für eine ernstere Belastung gerüstet.

Allgemeines Aufwärmen

Übungen zum Aufwärmen vor dem Training können in folgende Gruppen zusammengefasst werden:

  • Universal. Für jede körperliche Aktivität relevant. Solche Komplexe werden im Sportunterricht in der Schule durchgeführt und sind daher allen bekannt. Das Aufwärmen beginnt mit Drehungen und Neigungen des Kopfes, dann müssen die Schultergürtel, Arme, Rumpf, Hüften, Knie, Knöchel untersucht werden. Die letzte Phase der Vorbereitung sind Atemübungen.
  • Besonderes. Der Hauptunterschied vor dem Universalprogramm ist die maximale Erwärmung der Muskeln, die während des Trainings intensiv arbeiten wird. Wenn dies eine Leistungsbelastung ist, werden Aufgaben aus dem Hauptkomplex ausgeführt, jedoch ohne zu belasten.

Zu Hause können Sie sich wie folgt aufwärmen: Springen Sie an einem Seil, gehen Sie mit hohen Knien hoch, steigen Sie die Treppe hinunter. Wenn Sie die Presse trainieren wollen, rollen Sie den Reifen. Vor langer Zeit ist es wichtig, einmalige Angriffe, Kniebeugen, Liegestütze und Biegungen durchzuführen. Ziehen Sie am Oberschenkel und an den Wadenmuskeln, stellen Sie sicher, dass die Drehung des Knies und des Knöchels durchgeführt wird.

Gemeinsames Aufwärmen

Diese Art des Trainings hilft, die Gelenke, Sehnen und Bänder zu aktivieren, verbessert ihre Beweglichkeit, Koordination und wirkt auf die periartikulären Muskeln. Oft ist der Komplex ein vollwertiges Training, daher ist er effektiv. Es sollte zu Hause vor dem Krafttraining, Fitness, Yoga, Cardio durchgeführt werden. Welche Übungen zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Training sind in diesem Komplex enthalten? Beispiele:

  • Kippt den Kopf hin und her, von links nach rechts. Kopfdrehung
  • Die Seitenneigungen des Gehäuses.
  • Hände hoch und seitwärts ziehen.
  • Rotationen an Schultern, Unterarmen, Handgelenken, Brustkorb.
  • Drehen des Körpers, Drehen des Beckens, dreht die Beine.
  • Anheben, Beugen, Streckung der Beine an den Knien.
  • Knöchelumdrehungen.
  • Steht auf Socken.

Stretching vor dem Training

Ein harmonischer Gewichtsverlust und eine Verbesserung der Körperform zu Hause ist nur mit der Durchführung eines umfassenden Programms möglich. Das Ausdehnen in dieser Angelegenheit ist nicht der letzte Ort. Es wird häufig empfohlen, dies nach einer Sportstunde zu tun, aber diese Art von Aktivität eignet sich auch gut zum Aufwärmen vor dem Training zu Hause. Um das Ergebnis auszuüben, sollten Sie sie mit einer bestimmten Amplitude durchführen. Wenn das Muskelgewebe schwach erhitzt und gedehnt wird, besteht die Gefahr, dass es verletzt wird.

Vor dem Dehnen müssen Sie einige kleine Erwärmungsbewegungen ausführen. Alles muss reibungslos verlaufen, es sollten keine Schmerzen erlaubt sein. Gefühle sollten angenehm sein. Nach dem Dehnen verbreitet sich angenehme Wärme über den Körper und fühlt sich nicht müde an. Wenn Sie auf den Splits sitzen möchten, machen Sie es zum Ziel eines grundlegenden Trainings oder einer Anspannung. Wenn die Muskeln heiß werden, führen Sie dynamische Dehnübungen durch:

  • Nehmen Sie die Aufgaben aus der allgemeinen Heizung als Grundlage. Bleiben Sie zu Hause länger am höchsten Punkt und versuchen Sie, das Muskelgewebe so weit wie möglich zu dehnen.
  • Wenn nötig, helfen Sie sich mit Ihren Händen, aber ohne Anstrengung und Stöße.
  • Zu Hause ist es manchmal schwierig, eine angemessene Beurteilung Ihres Fortschritts und Ihrer Körperposition vorzunehmen. Wenn Sie also können, schauen Sie in den Spiegel. Auf diese Weise können Sie die Hauptfehler sehen.
  • Wirksame Aufwärmübungen für Frauen und Männer - Schwingen, Drehen der Beine, Hände, Springangriffe (kann für Anfänger gefährlich sein!). Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude und vergrößern Sie den Aufstiegswinkel allmählich.

Wirksame Übungen zum Aufwärmen zu Hause

Nicht nur im Fitnessstudio können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Die Häuser können durchaus gereinigt werden, auch wenn Sie in einem schallisolierten Hochhaus wohnen und keine Zusatzgeräte besitzen. In diesem Fall ist Springen und Laufen in der Wohnung nicht verfügbar, Sie können sich jedoch auf andere Weise aufwärmen. Merke und führe den folgenden Komplex aus:

  1. Gehen an Ort und Stelle. Ausgangsposition: Stehen, Hände an den Körper gedrückt, Füße in geringem Abstand voneinander. Treten Sie vor Ort in einem durchschnittlichen Tempo von 3-4 Minuten ein.
  2. Anheben der Knie bis zum Becken. Mache 30 Mal in 30 Sekunden.
  3. Hocke - 15 mal. Denken Sie daran, dass die Knie nicht hinter die Socken gehen sollten. Der Schwerpunkt sollte auf den Fersen liegen. Wenn Sie den Körper absenken, drücken Sie das Gesäß zurück und neigen Sie den Rücken leicht nach vorne. Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
  4. Trizeps strecken - 4-5 Mal auf jeder Seite. Hebe deine Hand und beuge sie am Ellbogen. Unterarm wieder aufrichten. Drücken Sie mit dem Sekundenzeiger sanft auf den Ellbogen und strecken Sie den Muskel.
  5. Drehung der Schultern - 12 Mal vorwärts, 12 Mal zurück.
  6. Dehnung der Brustmuskulatur - 8-10 mal. Legen Sie die Hände hinter den Rücken und legen Sie die Hände auf den unteren Rücken. Finger sollten nach unten schauen. Drücken Sie leicht das Becken und drücken Sie die Brust nach vorne.
  7. Rückenmuskulatur dehnen - 6-8 mal. Stecken Sie Ihre Hände in das Schloss und legen Sie sie vor sich hin. Runden Sie den Rücken und strecken Sie die Arme nach vorne.
  8. Dehnung der Femurmuskeln - 5 Mal mit einer Verzögerung von 5 Sekunden. Beugen Sie das Knie und heben Sie den Fuß bis zur Höhe des Gesäßes an. Halten Sie die Socke mit der Hand und dehnen Sie das Muskelgewebe sanft.

Video: Aufwärmen der Muskeln vor dem Training

Das Aufwärmen vor dem Training für Mädchen und Jungen zu Hause hat einige Unterschiede. Auf dem Foto ist es nicht immer möglich zu verstehen, wie die Übungen richtig gemacht werden. In diesem Fall wird das Video klarer. Präsentierte Videos zeigen fast alle effektivsten Aufgaben. Arbeiten Sie zu Hause daran und schaffen Sie sich ein attraktives Image ohne gesundheitliche Schäden!

Grundlegende Aufwärmpostulate

1. Aufwärmen muss alles und immer tun. Ausnahmslos

2. Normales Aufwärmen kann nicht weniger als 5 Minuten dauern. Und auf freundliche Weise - 10 Minuten. In kürzerer Zeit haben Sie einfach keine Zeit, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

3. Für ein gutes Training muss nicht unbedingt ein spezielles Sportgerät vorhanden sein. Du kannst gar nichts haben.

3 Stücke Aufwärmen

Das Aufwärmen sollte aus 3 Teilen bestehen:

1. Allgemeines Aufwärmen des Körpers. Es dauert anderthalb bis zwei Minuten und besteht aus leichtem Herz. Dies kann 500 Meter lang sein, springen, Seil springen, Treppen steigen, Herz-Kreislauf-Geräte usw. Die Aufgabe dieses Teils des Aufwärmens besteht darin, Atmung, Herzschlag und Blutfluss durch die Gefäße zu beschleunigen.

2. Gelenke erwärmen. Dauert 2 - 3 Minuten Es besteht aus den Drehbewegungen aller Gelenke. Im Durchschnitt 15 Mal in jede Richtung. Und die Reihenfolge der Gelenke ist unerheblich. All dieses Gerede über die Notwendigkeit, sich von oben nach unten oder von unten nach oben aufzuwärmen, ist nicht wahr.

3. Dehnen von Gelenken und Muskeln. Es dauert 3 - 5 Minuten. Hier ist die Reihenfolge auch nicht wichtig. Es ist notwendig, sich vor dem Auftreten von Licht-Schmerz zu strecken. Wenn Sie jung und flexibel sind, reicht eine Runde. Wenn Sie alt und aus Holz sind, können Sie an allen Gelenken 2 oder sogar 3 Kreise machen. In diesem Fall kann das Aufwärmen länger als 10 Minuten dauern. Im Allgemeinen nimmt die Trainingsdauer normalerweise mit dem Alter zu.

Warum eine solche Sequenz? Tatsache ist, dass dem Igel klar ist, dass zum Dehnen der Gelenke zuerst der gesamte Körper und diese Gelenke aufgewärmt werden müssen. Wenn Sie sich "auf die Kälte" dehnen, ist dies zumindest weniger effektiv. Und als Maximum - traumatisch. Und vor dem Aufwärmen der Gelenke - es würde nicht schaden, den ganzen Körper aufzuwärmen. So stellt sich eine solche Sequenz heraus.

Was gibt Aufwärmen?

1. Verletzungen reduzieren. Je elastischer die Sehnen und Muskeln sind, desto schwieriger ist es, sie zu reißen. Es ist wie ein trockener und flexibler Zweig. Der flexible Zweig ist schwer zu brechen. Sie bückt sich ständig. Und trocken und unflexibel ist sehr einfach.

2. Techniken verbessern, um Übungen zu machen. Für einige Übungen benötigen Sie eine große Bewegungsamplitude und eine erhöhte Elastizität der Muskeln und Sehnen.

3. Stärke erhöhen. Physiologen haben bewiesen, dass ein Muskel je elastischer ist, je stärker er ist. Dies ist auf die Zunahme des Unterschieds zwischen Kontraktion und Dehnung zurückzuführen.

4. Erhöhte Ausdauer während des Cardio. Ein vorbereiteter und erhitzter Körper hat bereits Herzschlag und Atmung erhöht. Also - er ist bereit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und muss nicht von Grund auf arbeiten, wenn Sie mit dem Cardio-Start beginnen.

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Die richtige Aufwärmtechnik


Auf die Frage nach dem Aufwärmen vor dem Training ist die Antwort bereits eingegangen. Nun müssen wir verstehen, wie man einen Aufwärmkomplex richtig durchführt.

Das richtige Aufwärmen vor dem Training dauert etwa 10-15 Minuten. Bei kühlen Bedingungen können Sie sich etwas länger aufwärmen, um sich richtig aufzuwärmen. Der Körper wird von oben herausgearbeitet - vom Kopf bis zum Hals. Es ist besser, ein Aufwärmen mit Cardio-Übungen zu beginnen, zum Beispiel Laufen oder Springen. Danach können Sie alle Gliedmaßen und Gelenke untersuchen.

Die folgenden Elemente werden häufig verwendet:

  1. Rotationen
  2. Verdrehen
  3. Pisten
  4. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine.

Wenn der gesamte Körper ausgearbeitet ist, lohnt es sich, auf das Strecken zu achten. Dies erhöht die Flexibilität der Bänder und die Beweglichkeit der Gelenke. Nach dem Ende können Sie zum Haupttraining gehen.

Die Trainingsarten sind unterschiedlich. Grundsätzlich sind sie in folgende Bereiche unterteilt:

  1. Übliche Übungen, die vor jeder körperlichen Aktivität verwendet werden. Ein ähnliches Aufwärmen wird vor dem Sportunterricht gegeben.
  2. Spezielle Übungen - sie konzentrieren sich auf das Aufwärmen der Muskeln, die direkt in der zukünftigen Trainingseinheit verwendet werden. Meistens werden sie von Athleten in bestimmten Bereichen eingesetzt, für die normale Bewegung nicht ausreicht.
  3. Das Aufwärmen vor dem Training im Fitnessstudio sieht oft aus wie das Training selbst, jedoch ohne die zusätzliche Belastung.

Cardio-Übung

Für diejenigen, die sich zu Hause engagieren, gibt es die effektivsten Möglichkeiten zum Aufwärmen, für die fast keine speziellen Muscheln und Zubehör erforderlich sind.. Folgende Elemente können in cardio aufgenommen werden:

  1. Zügiges Gehen
  2. Seil springen
  3. Springender Jack,
  4. Treppen steigen
  5. Laufen
  6. Hebe die Knie an.

Gelenke erwärmen und dehnen

Als nächstes werden die Gelenke aufgewärmt.. Es beginnt mit dem seitlich geneigten Kopf und halben Umdrehungen. Dann geht er über die Schultern, die sich auch drehen. Danach können Sie schwingende Hände ausführen, Rotation in den Ellbogengelenken. Die Neigung und Drehung des Körpers, die Neigung des Körpers zum Boden Dann folgen Sie der Rotation des Beckens, schwingen die Beine, studieren die Kniegelenke und Füße.

Nachdem alle Fugen warm genug sind, können Sie mit dem Dehnen fortfahren. Besonders häufig ist das Dehnen im Warm-Up für Mädchen zu Hause. Stretching verbessert die Beweglichkeit des Körpers, es hilft gut vor einer weiteren Fitness oder Aerobic. Die Dehnung beginnt ebenfalls am Oberkörper und endet mit den Beinen. Nach dem Training müssen Sie das Dehnen erneut durchführen - dies wird den Effekt verstärken und verbessern.

Beim Dehnen sollten nicht zu starke Schmerzen auftreten. Sie sollte die Anspannung und die kleinen Schmerzen spüren, aber bei starken und scharfen Schmerzen müssen Sie das Training abbrechen oder die Bewegungsamplitude reduzieren. Andernfalls kann es zu Dehnungen oder Verletzungen kommen.

Übungen ausdehnen kann statisch und dynamisch sein. Dynamisch ist besser nach der vollen Erwärmung der Muskeln. Wenn die Möglichkeit besteht, sich vor einem Spiegel zu strecken, werden sofort alle Mängel und Mängel angezeigt.

Um Ihre Beine gut aufzuwärmen und ihre Flexibilität zu erhöhen, können Sie Vorwärts- und Seitenangriffe in die Dehnung einbeziehen. Es wird auch denjenigen helfen, die sich darauf vorbereiten, auf der Schnur in der Nähe der Schnur zu sitzen.

Bewegungsbereich Anfangs sollte es nicht zu groß sein, aber die Bewegungen selbst sollten glatt und ohne plötzliche Bewegungen sein. Schrittweise kann das Tempo und die Amplitude erhöht werden.

Aufwärmkomplexe für Männer unterscheiden sich in der allgemeinen Struktur nicht sehr von Frauen. Welche Art von Übung in die Dehnung einbezogen werden sollte, hängt von den persönlichen Zielen und Merkmalen des Organismus ab.

Tipps für Anfänger


Viele Neuankömmlinge fragen sich, wo sie anfangen sollen. Im Allgemeinen scheint alles verständlich zu sein, aber wenn es ums Geschäft geht, fliegen viele Elemente und Übungen einfach aus dem Kopf, und ihre Reihenfolge ist verwirrt. Um sich richtig und effektiv aufzuwärmen, gibt es ein paar Tipps für Anfänger.

Vor dem Training zu Hause gibt es viele Aufwärmhilfen.: Videos, Beschreibungen, sogar Meisterkurse. Wenn Sie sie detailliert studieren, verursachen die Klassen keine Probleme. Wieder ging jeder zur Schule oder zum Gymnasium, um Sport zu machen, und es wurden fast alle Grundelemente gegeben. Anfänger werden aufgefordert, sich eine Liste mit Aufwärmübungen zusammenzustellen, um sie nicht zu vergessen und zunächst nicht zu verwirren. Und in ein oder zwei Wochen wird alles in Erinnerung bleiben und Krippen werden nicht benötigt.

Wenn Sie immer noch Zweifel an der Richtigkeit ihrer Handlungen haben, können Sie zu jeder Sitzung mit dem Trainer gehen und sie bitten, die umstrittenen Punkte zu erklären. In der Tat ist es jedoch das Wichtigste für ein erfolgreiches Aufwärmen, sich an die Grundstruktur zu erinnern. Dann kann es mit verschiedenen Übungen ergänzt werden, die für einen bestimmten Zweck geeignet sind.

Und noch einmal lohnt es sich, an die Aufwärmstruktur zu erinnern:

  1. Cardio-Laufen oder andere Aktivitäten. Von Neulingen zu leihen sollte etwa fünf Minuten dauern. Wenn Sie es schaffen, Cardio an der frischen Luft durchzuführen, ist dies ein zusätzlicher Bonus für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit.
  2. Der Hauptteil - beginnend mit Kopf und Hals, endet mit den Füßen. Alle möglichen Neigungen, Drehungen, Drehungen. Wenn sich ein Teil des Körpers weniger erhitzt fühlt oder unwohl ist, muss er mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Gilt auch für alte Verletzungen (für die es nicht mehr kontraindiziert ist) - solche Stellen werden etwas mehr aufgewärmt als der Rest des Körpers. Der Hauptteil dauert ca. 5-10 Minuten.
  3. Stretching - Wir dehnen den ganzen Körper und achten dabei besonders auf die Teile, die aktiv am weiteren Training teilnehmen. Wir geben der Strecke etwa 5-7 Minuten Zeit.

Nach dem Aufwärmkomplex geht es zum Training selbst, das auch mit einer Dehnung endet.

Notwendige Bedingungen für das Training zu Hause


Aufwärmen zu Hause müssen in einem gut belüfteten Bereich. Es sollte keine Verstopfung oder verbrauchte Luft sein. Sie können sich nicht auf Bereiche einlassen, in denen starke Fremdgerüche vorhanden sind. Zum Beispiel ein kürzlich gestrichener Raum.

Die Kleidung sollte bequem sein und das Aufwärmen nicht stören. Gleiches gilt für Schuhe: Es ist besser, die richtigen Sportschuhe, Turnschuhe oder Turnschuhe zu wählen. Es sollte keine störenden Dekorationen geben, die sich verfangen und zerkratzen können.

Der größte Effekt ist, wie viele Athleten glauben, das Aufwärmen am Morgen. Aber wenn es unmöglich ist, morgens zu üben, ist dies kein Grund, überhaupt nicht zu trainieren. Übrigens ist das Aufwärmen auch an Tagen nützlich, an denen kein Training stattfindet. Es belebt den Körper und fügt dem ganzen Tag Ton hinzu.

Vor dem Aufwärmen und Training Ich kann ungefähr eine Stunde lang nichts essen. Aber nach dem Training ist es gut zu essen. Sie können trinken, wenn Sie wirklich wollen, aber in kleinen Schlucken und nach und nach. Sie müssen nicht während des Unterrichts auf fremde Dinge abgelenkt werden, da dies die Effektivität verringert. Und eine zusätzliche Ladung Fröhlichkeit kann gute Musik geben.

Was ist Aufwärmen?

Ein Aufwärmen ist eine Reihe spezieller Übungen, die gleich zu Beginn des Trainings mit dem Ziel durchgeführt werden, den Körper aufzuwärmen und Muskeln, Bänder und Gelenke zu trainieren. In der Regel besteht das Aufwärmen aus leichten Aerobic-Übungen, was auf eine allmähliche Intensitätssteigerung schließen lässt. Die einfachsten Übungen sind Gehen, Laufen, Springen.

So Warum brauchst du ein Fitnesstraining? vor dem training Ihre Bedeutung liegt in den folgenden Punkten:

  • Verringerung der Verletzungsgefahr
  • die Effektivität des nachfolgenden Trainings erhöhen,
  • Adrenalinrausch, der zur Steigerung der Intensität der Weiterbildung beiträgt,
  • erhöhte Herzfrequenz, verbesserte Durchblutung - dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff gesättigt
  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen
  • die Elastizität der Bänder und Gelenke erhöhen,
  • eine Erhöhung der Übertragungsrate und Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Es lohnt sich, etwas mehr über die Auswirkungen des Aufwärmens auf die Sättigung des Körpers mit Sauerstoff zu sagen. Eine Verbesserung dieses Prozesses wirkt sich auf die Normalisierung des Stoffwechsels aus und erhöht den Muskeltonus. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена das haupt разминка перед силовой тренировкой. Abhängig von der Sportart und der Belastung, die Sie haben müssen, ändert sich dies nicht. Sein Kern ist die Vorbereitung der Muskeln, Gelenke und des Nervensystems auf den Unterricht. Das Aufwärmen hilft, die kardiovaskulären, respiratorischen, nervösen, motorischen Systeme zu aktivieren und die thermische Kontrolle zu verbessern.

Eine andere Art des Aufwärmens speziell. Es unterscheidet sich von den wichtigsten in einer Reihe von Übungen. Es zielt darauf ab, nicht den ganzen Körper als den Hauptkörper aufzuwärmen, sondern seine getrennten Teile und Muskeln, die beim anschließenden Training belastet werden. Dieses Aufwärmen kann aus Übungen bestehen, die im Hauptprogramm enthalten sind. Während des Krafttrainings können zum Beispiel ähnliche Übungen angewendet werden, jedoch ohne zusätzliche Gewichte.

Es gibt eine andere Art des Aufwärmens - Gelenk. Das Wesentliche ist bereits aus dem Namen ersichtlich - die Gelenke ausarbeiten, auf die Belastung vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren. Während der Übungen wird die maximale Anzahl von Gelenken aktiviert und entwickelt. Der Unterschied zwischen dem Aufwärmen des Gelenks und den beiden vorherigen Typen besteht darin, dass es reibungslos und langsam durchgeführt wird. Gleichzeitig ist es wichtig, die Atmung zu kontrollieren und Übungen zu vermeiden, die ihn niederschlagen oder zu intensiv werden können.

Eine eher seltene Art ist Meditation aufwärmen Meist wird es vor den Kampfkünsten aufgeführt. Sie richtet die Kämpfer richtig ein und gibt ihnen die Möglichkeit, sich moralisch auf den Kampf vorzubereiten. Es ist wichtig, dass ein solches Aufwärmen in Ruhe und in einer bequemen Haltung durchgeführt wurde, sodass nichts stören oder ablenken würde.

Existiert auch Problemwas oft als Training bezeichnet wird. Grundsätzlich handelt es sich um leichte, ruhige, entspannende Bewegungen, die am Ende des Trainings ausgeführt werden. Das Hitch zielt darauf ab, die Atmung und die Herzfrequenz wiederherzustellen, die Muskeln zu erholen und in einen Zustand der Ruhe zu kommen.

Aufwärmen vor dem Training: allgemeine Regeln

Wie beim Haupttrainingsprogramm sollten die Übungen zum Aufwärmen vor dem Training ausgewählt und korrekt ausgeführt werden. Nur in diesem Fall sind sie wirklich nützlich und produktiv. Es gibt allgemeine Regeln, die im Unterricht sowohl zu Hause als auch auf der Straße und im Fitnessstudio relevant sind. Dazu gehören folgende:

  • Aufwärmen sollte trainiere den ganzen Körper.
  • Beginnen Sie mit den Übungen langsam. Steigern Sie das Tempo und die Amplitude der Bewegungen allmählich, aber es ist wichtig, dass Sie nicht die Hälfte des Maximums erreichen.
  • Start sollte sein einfach. Geeignete Übungen wie das Schwingen von Armen und Beinen und ähnliche. Kontrollieren Sie die Laufruhe.
  • Optimale Trainingsdauer 10-15 Minuten.
  • Beenden Sie das Training und lassen Sie es einweichen pause in wenigen Minuten.

Und mehr drei "nicht"das muss berücksichtigt werden, um zu wissen, wie man das Aufwärmen vor dem Training richtig macht:

  • Es ist nicht nötig, so viel wie möglich in jeder Bewegung zu versuchen. Machen Sie sanfte Übungen mit einer für Sie verfügbaren Amplitude. Versuchen Sie nicht, die Grenzen Ihrer eigenen Kraft, Flexibilität und Geschwindigkeit zu überschreiten.
  • Nicht pünktlich bleiben. Wenn das Trainingsprogramm verschiedene komplexe Übungen enthält, üben Sie zuerst, um sie auszuführen. Denken Sie daran, dass die Quantität wichtiger ist als die Qualität.
  • Verwenden Sie keine superkomplexen Bewegungen. Nichts muss erfunden werden. Erwärmen Sie sich beim Krafttraining durch dieselben Übungen, aber ohne Gewicht. Vor dem Cardio-Training leichte Jogging- und Dehnübungen. Verwenden Sie keine traumatischen komplizierten Übungen, da diese die Effektivität des Grundtrainings verringern und die Energieressourcen des Körpers erschöpfen können.

Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining auf.

In der Regel beginnt das Aufwärmen vor dem Training, dessen Video in großer Anzahl im Netzwerk dargestellt wird, mit Erwärmungsbewegungen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können 5-7 Minuten von einem Laufband, einem Stepper oder einem Ellipsoid verwendet werden. Zu Hause können Sie vor Ort Joggen, Seilspringen, aktives Laufen usw. verwenden.

Nach dem Cardio geht es leicht Vorstrecken. Ziehen Sie 30 Sekunden lang die Muskeln der Vorderfläche der Oberschenkel, halten Sie den Fuß mit der Hand in einem geraden Stand des gebeugten Beines und führen Sie ihn zum Gesäß. Nehmen Sie sich die gleiche Zeit, um Ihren Rücken zu strecken. Geeignete Übung "Katze" oder das übliche nach vorne lehnen. Greifen Sie mit den Fingern sanft nach den Füßen. Um Ihre Waden zu strecken, reichen Biegungen, die Sie mit den Händen an die Lehne des Stuhls lehnen.

Dann gehts spezielles Aufwärmen - Machen Sie den Ansatz für jede der Übungen, die Sie im Energiemodus ausführen. Gewicht ist es wert, das Minimum zu nehmen oder es überhaupt nicht zu verwenden. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude, aber die letzten Wiederholungen machen das Maximum aus. Wenn Sie beispielsweise Ihre Beine vor dem Training mit Hilfe von Kniebeugen aufwärmen, beugen die ersten paar Wiederholungen die Knie kaum mit den Hüftgelenken, setzen Sie sich jedoch während des letzteren auf die Hüften parallel zum Boden.

Fahren Sie nach dem Aufwärmen mit dem Training fort. Wenn Sie jedoch mit großen Gewichten arbeiten, beginnen Sie ein paar Ansätze mit einer geringeren Belastung, und erhöhen Sie erst dann deren Schweregrad.

Vor dem Cardio-Training aufwärmen

In der Fitness unterscheidet sich das Aufwärmen normalerweise etwas vom Sport. Es wird oft durch Ausfallschritte, Gehen Ausfallschritte, Kniebeugen, Biegungen, Liegestütze ersetzt. Es hilft wirklich, sich aufzuwärmen und die Mobilität zu erhöhen. Es kann jedoch sehr anstrengend sein, vor allem wenn die Person neu im Sport ist. Fitnessvideos zum Aufwärmen vor dem Training zeigen, dass es anders sein kann. Im Allgemeinen können Sie vor dem Laufen und anderen Cardio-Lasten das folgende Heizmuster verwenden:

  • Wenn Sie ein kurzes und Intervalltraining planen, eignet sich das sogenannte „Run-In“ für ein Aufwärmen. Das heißt, während der ersten paar Minuten müssen Sie mit niedriger Geschwindigkeit einatmen und tief ausatmen, dann sanft laufen, auf einem flachen Fuß laufen, Haufen von den Fersen bis zu den Zehen vermeiden oder mit einer minimalen Amplitude ausführen. Laufen Sie dann ein paar Minuten mit Rollen, Radfahren und Händen. Beschleunigen Sie jetzt auf den langsamsten Teil des Intervalls und beginnen Sie mit dem Training. Es ist wichtig, den Puls zu überwachen. Es wird angenommen, dass Sie mit dem Training beginnen können, wenn die Herzfrequenz fest in der Mitte des Fettverbrennungsbereichs gehalten wird, der etwa 55-60 der maximalen Herzfrequenz beträgt.

Wenn Sie über eine lange Distanz oder ein anderes Cardio laufen möchten, könnte das Aufwärmen ein bisschen wie das sein, was die Kinder in den Abschnitten tun. In der Regel wird folgendes verwendet. die Reihenfolge:

  • 3-4 Minuten Laufen in einem langsamen Tempo, bei dem Sie versuchen müssen, die Stoßbelastung zu minimieren.
  • 20-30 Kniebeugen, um die Hüften parallel zur Bodenoberfläche zu halten.
  • Halten Sie eine niedrige Kniebeuge für 10-20 Sekunden. Das heißt, von der Startposition aus hocken, so dass das Becken niedriger ist als die Parallele zum Boden. Es ist wichtig, Ihre Knie nicht zu überlasten. Bei mangelnder Amplitude können Sie eine kleine Stange unter die Fersen legen.
  • 20-30 Angriffe in Statik mit jedem Bein.
  • 20-30 spaziergang.
  • 20-30 Rotationen der Knie- und Hüftgelenke.

Danach können Sie die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und der Waden dehnen und nach und nach zum Hauptteil des Trainings fortfahren.

Ruhiges oder intensives Aufwärmen vor dem Training, Videos, mit denen Sie viel darüber erfahren - es liegt an Ihnen, zu entscheiden. Die Hauptsache ist, dass Sie sich an die nachfolgende Last anpassen und dass Sie sie nicht ignorieren. Durch ein korrektes Training wird die Effektivität des Trainings deutlich erhöht, unangenehme Konsequenzen minimiert und eine harmonischere Arbeit Ihres Körpers sichergestellt. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, egal welches Training Sie planen. Denken Sie auch an das Problem, das zur Wiederherstellung von Muskeln, Atmung und Herzfrequenz beitragen wird.

Warum brauchen wir ein Aufwärmen?

Stellen Sie sich vor, dass am Morgen, während Sie friedlich Ihre Träume inspizieren, jemand ins Schlafzimmer stürzt, Sie aus dem Bett tritt und Sie in Ihrem Schlafanzug auf die Straße tritt, und Sie auffordert, sofort 11 Runden im Stadion herumzulaufen. Wie einfach wird Ihnen ein solcher Lauf gewährt und wie viel Nutzen bringt er? Nun stellen Sie sich vor, Sie wären ohne Hast in einen Wecker gestellt, tranken eine Tasse Kaffee und gingen frisch und kräftig auf ein Laufband. Stimmen Sie zu, etwas ganz anderes?

So ist unser Körper. Durch das richtige Aufwärmen vor dem Training kann er aufwachen, die erforderlichen physiologischen Prozesse starten und sich auf lange produktive Arbeit einstellen. Das heißt:

  • Die Schmierung der Gelenke nimmt zu und die Muskeln und Bänder erwärmen sich, werden elastischer und werden während der Sitzung nicht verletzt.
  • das Herz-Kreislauf-System wird das Arbeitstempo schrittweise erhöhen, ohne dass Sprünge und Tränen auftreten, was für sie von Vorteil ist,
  • das Blut wird schneller durch die Gefäße laufen und Sauerstoff zu den Muskeln transportieren, so dass die Muskeln zum Zeitpunkt der Hauptlast „in Bereitschaft“ sind und das Maximum von dem geben, wozu sie fähig sind,
  • Vorbereitende Übungen bewirken die Freisetzung von Adrenalin in den Blutkreislauf und eine erhöhte Produktion von Hormonen, die für Energie verantwortlich sind - was bedeutet, dass die Ausdauer zunimmt und das Grundtraining auf einem höheren Niveau stattfindet.
  • Sie vermeiden Schwindel, Druckstöße und Ohnmachtsanfälle, die oft Neuankömmlinge überholen, die zu begierig sind, sich mit Sport zu beschäftigen.

Je härter die Arbeit ist, desto gründlicher sollte die Vorbereitung dafür sein

Es ist egal, welchen Sport Sie ausüben werden. Es spielt keine Rolle, wie lange es dauert - ein paar Stunden oder 30 Minuten. Und absolut egal wo genau Sie "schwitzen" wollen. Jede Aufwärmphase vor dem Training - zu Hause, im Fitnessstudio, im Park - garantiert, dass Ihre Zeit nicht verschwendet wird, Muskeln und Gelenke nicht geschädigt werden und der Körper den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen kann.

Wichtig und zum Schluss die letzte Lektion. Es hilft dem Körper, in einem ruhigen Modus zu arbeiten, entfernt Milchsäure aus den Muskeln und leitet die Erholungsprozesse ein.

Grundregeln und häufige Fehler

Wissen, wie man sich vor dem Training aufwärmt, jeder Sportfan ist verpflichtet. Natürlich ist der einfachste Weg, sich auf diese Angelegenheit zu verlassen, auf den Trainer, der das Programm zusammenstellen und die Richtigkeit seiner Umsetzung kontrollieren wird. Aber der Trainer ist ein Fremder. Leider sind nicht alle Vertreter dieses ruhmreichen Berufs von einer erhöhten Verantwortung geprägt. Es gibt auch Themen, die sich auf schnelle Ergebnisse konzentrieren, so dass der Kunde sehen kann, wofür er Geld zahlt, und nicht auf eine gemessene, aber sichere Bewegung zum Ziel. Um das alte Sprichwort zu paraphrasieren, sagen Sie: Hoffe für den Trainer, aber verpflichte dich nicht.

Kompetenter Coach - eine echte Entdeckung für einen Anfänger

Was sollte das richtige Aufwärmen vor dem Training sein?

1. Es deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab. Auch wenn Sie heute an der Presse arbeiten möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für Beine, Arme und Rücken, da alles in unserem Körper miteinander verbunden ist und kein einziger Muskel von selbst arbeitet. Wenn Sie Teile des Körpers ohne Aufmerksamkeit verlassen haben, ist dies ein Fehler.

2. Es findet in einem sanften Tempo statt. Geschwindigkeit, Bewegungsamplitude und deren Intensität nehmen allmählich zu, erreichen aber gleichzeitig kein Maximum. Zum Beispiel kann ein Aufwärmen vor dem Krafttraining Übungen mit Hanteln umfassen, jedoch nur mit kleinen Gewichten (etwa halb so viel wie normalerweise). Wenn Sie am Ende des Trainings schweißgebadet sind und kaum Luft holen, ist dies ein Fehler.

3. Zwischen ihr und dem Haupttraining gibt es eine 1-2 Minuten Pause, in der Sie den Atem in Ordnung bringen und ein paar Schlucke Wasser trinken können. Wenn Sie nach den Einführungsübungen sofort zu den Hauptübungen gehen, ist dies ein Fehler.

Der größte Fehler wird jedoch von denjenigen gemacht, die sich schämen, dass sie sich vor dem Training aufwärmen müssen. Berücksichtigen Sie, auch wenn Ihr Arbeitszeitplan voll ist und Sie kaum eine halbe Stunde brauchen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Sie müssen sich immer noch 7-10 Minuten auf die Grundübungen vorbereiten. Derjenige, der sich elementar anders verhält, stiehlt sich.

Zeit für Sport finden, finden und aufwärmen

Die wichtigsten Stufen und effektiven Übungen

Bei einem guten Training werden 5 wesentliche Blöcke deaktiviert:

  • einige sind darauf konzentriert, den ganzen Körper aufzuwärmen,
  • andere sind aufgerufen, sich auf eine verstärkte Arbeit einer bestimmten Gruppe von Muskeln vorzubereiten, die aktiv an der bevorstehenden Trainingseinheit beteiligt sind,
  • die dritten sind fleißige Verbindungen
  • die vierte - streckung,
  • Die fünfte dient dazu, die Atmung wiederherzustellen und den Übergang zu komplexeren Übungen zu erleichtern.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass erwärmte Muskeln um 20–25% effizienter arbeiten als „kalte“.

Allgemeines Aufwärmen: 3-5 Minuten

Dies sind einfache Cardio-Übungen:

  • Laufen, auch vor Ort,
  • Gehen mit dem Aufstieg der Knie
  • Kniebeugen
  • Sprünge mit Brutarmen und Beinen,
  • Seilspringen

Wenn wir vor dem Training im Fitnessstudio über ein Aufwärmen sprechen, wäre die beste Lösung ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband.

Die Aufgabe des gesamten Trainings ist es, die meisten Muskeln aufzuwärmen.

Gelenk: 1-2 Minuten

Der einfachste Teil, der jedoch nicht fehlen sollte. Qualitativ durchgeführtes Aufwärmen vor dem Training verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und verbessert die damit verbundenen kleinen Muskeln.

Dieser Block besteht aus verschiedenen Drehbewegungen:

Vergessen Sie nicht, die Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn zu wechseln.

Ein einfaches Beispiel für Gelenkgymnastik ist die Handrotation.

Dynamisches Strecken: 2-3 Minuten

Im Gegensatz zu statisch bedeutet diese Art der Dehnung keine Fixierung des gedehnten Muskels für 20 bis 30 Sekunden, wie dies bei einem Problem der Fall ist. Alle Übungen werden in einem moderaten Tempo ohne lange Pausen und Stopps ausgeführt.

Dynamisches Dehnen ist:

  • Hände ausbreiten
  • neigt sich zu den Seiten und zu den Füßen,
  • gerade und seitliche Angriffe,
  • Körper dreht sich in eine Hocke,
  • Kniebeugung mit Fersenstraffung am Gesäß usw.

Durch dynamisches Dehnen können Sie die Muskeln auf Belastungen vorbereiten

Besonderes: 2-3 Minuten

Diese Phase hängt vom Grundausbildungsprogramm ab. Wenn die Arbeit am Schultergürtel ansteht, fügen Sie ein paar Aufwärmübungen für die Arme und den Rücken hinzu. Planen Sie, Unterkörper zu machen? Machen Sie Kniebeugen und Schaukeln. Laden Sie die Presse herunter? Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie abwechselnd am Bauch an.

Ein besonderes Aufwärmen sollte für den Schluss reserviert werden. Es dient als Brücke für einen reibungslosen Übergang vom vorbereitenden Teil zu spezifischen Übungen, die auf die eine oder andere Muskelgruppe gerichtet sind.

Wie Sie wissen, ist das schöne Geschlecht im unteren Teil des Körpers und im starken im oberen Teil entwickelt. Diese Tatsache kann beim Aufwärmen vor dem Training zu Hause berücksichtigt werden: Für Männer ist es sinnvoll, den Beinen mehr Aufmerksamkeit zu widmen, und für die schönen Hälften ist der Schultergürtel der Bereich mit erhöhter Aufmerksamkeit.

Übungen zum speziellen Aufwärmen werden individuell ausgewählt.

Video: Optionen zum richtigen Aufwärmen

Ein Beispiel für ein erfolgreiches Aufwärmen vor dem Training von Maxim Trukhonovets und dem WorkOutRussia-Kanal finden Sie im folgenden Video.

Und noch eine universelle Option - von der Göttin der Fitness Katya Usmanova

Wir hoffen, dass wir Sie davon überzeugt haben, dass das Aufwärmen nicht lange dauert, aber notwendig und nützlich ist. Seien Sie nicht faul, machen Sie einen klaren 10-Minuten-Unterrichtsplan und führen Sie ihn regelmäßig durch. Vermeiden Sie unnötige Verletzungen und bringen Sie Ihre Ergebnisse auf eine neue Höhe.

Aufwärmen vor dem Training

Mädchen, welche von uns haben nicht einmal in Ihrem Leben begonnen, zu Hause zu lernen? Wer will nicht einen schlanken, durchtrainierten Körper ohne viel Zeit, was ist sonst wichtig, Geld? Denn Fitnessstudios oder Fitnesscenter sind nicht der billigste Spaß. Haben alle Ergebnisse bekommen? Nein, natürlich verzweifelten viele und gaben, ohne die Wirkung zu bemerken, das Training auf.

Aber das Problem ist meistens die Tatsache, dass wir das Falsche tun, dass Sie mit den Übungen begonnen haben, die nicht strukturiert sind, und ohne ein grundlegendes Trainingsprogramm zu haben? Dies geschieht meistens, wenn wir uns plötzlich entschließen, uns in dieser Minute um unseren Körper zu kümmern und anfangen zu springen, dann hineingehen und dann den Kopf drehen. Im Allgemeinen ist das Ergebnis kein Training, sondern ein Sammelsurium dieser Übungen, an die Sie sich aus den Fernunterrichtslektionen erinnerten.

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Wie erstelle ich einen Unterrichtsplan, damit das Ergebnis noch kam? In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, was zuerst getan werden muss - wie man sich auf das Training vorbereitet, welche Übungen den Körper erwärmen, so dass das Training selbst die maximale Wirkung hat und wie man diese technisch ausführt.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie dem Übungssystem folgen und es technisch durchführen.

Aufwärmen vor dem Training für Mädchen zu Hause

Wenn Sie Ihren Körper und alle Muskeln kräftig erwärmen, bereiten Sie sich vollständig auf die nachfolgende Belastung vor. Wie Sie sich vorstellen können, sind Sie weniger müde und dementsprechend haben Sie genug für eine größere Anzahl von Ansätzen und für eine längere Trainingseinheit, die Sie letztendlich zum Ergebnis führen wird. Wie funktioniert so ein Aufwärmen?

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Alle diese Übungen sollten Ihren Puls erhöhen, den Blutfluss durch das Muskelgewebe erhöhen und, ganz wichtig, damit Ihre Gelenke problemlos der Belastung standhalten können. Sie benötigen ein Gelenkschmiermittel, das sie nicht überfordert. All dies hilft Ihnen, Ihren Körper vor unvorhergesehenen Verletzungen zu schützen.

Nun, lass uns jetzt genauer sprechen.

Dynamisches und statisches Aufwärmen: Vor- und Nachteile eines jeden

Jeder ist an das Warm-up gewöhnt wie bei den alten sowjetischen Filmen - das ist der "Kuschel", um es einfach auszudrücken - es ist eine Strecke. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Wenn Sie auf die Strombelastung warten und Ihre Kraftindikatoren erhöhen möchten, benötigen Sie ein dynamisches Aufwärmen. Was ist das? Wir alle kennen die Wortdynamik, und es ist offensichtlich, dass dieses Aufwärmen keine gleichmäßigen und gemessenen Körperbewegungen sowie nicht statische Positionen impliziert. Um Ihren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten, benötigen Sie recht kräftige Übungen. Sie helfen Ihnen, den Körper auf die anschließende Belastung der Muskeln vorzubereiten.

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Sie werden daran interessiert sein, dass Studien mit Angestellten der Armee durchgeführt wurden. Nach einer solchen Belastung steigt die Herzfrequenz an, die Körpertemperatur steigt an, die Muskeln werden elastischer und die Gelenke bewegen sich viel besser. Darüber hinaus steigt die Nervenleitung und die Muskeln reagieren stärker auf die Belastung. Welche Schlussfolgerung können wir aus dieser Studie ziehen? Der Körper nimmt das Training besser wahr und das Ergebnis, für das Sie sich so stark bemühen, wird auffälliger.
Aufwärmen vor dem Training zu Hause Video:

Wenn Sie sich mit Stretching, Yoga oder anderen Übungen beschäftigen, für die keine großen Kraftinvestitionen erforderlich sind, sollten Sie die alte Methode verwenden. Dehnen Sie Ihre Muskeln, üben Sie das Dehnen und fahren Sie dann mit der Haupteinheit der Lektion fort.

Das Aufwärmen sollte der gewählten Richtung des Heimtrainings entsprechen.

Nachfolgend beantworten wir die Frage, wie Sie sich vor dem Training aufwärmen können, wenn Sie die Langhantel gründlich „ziehen“ oder Ihre Heimhanteln abholen möchten.

Übungen zum Aufwärmen vor dem Training

Zu Beginn müssen wir Sie darauf hinweisen, wie genau sich Ihr Training bewegen sollte. Dies ist wichtig. Achten Sie darauf. Zu Beginn sollte das Tempo am langsamsten sein. Denken Sie daran, dass sich der Körper nicht schnell erwärmen kann. Die Amplitude Ihrer Bewegungen sollte auch nicht sehr groß sein.

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Erhöhen Sie im Laufe der Zeit das Tempo und die Amplitude, jedoch allmählich ohne plötzliche Ruckel. Dies sind eigentlich wichtige Regeln, die durch die Tatsache erklärt werden, dass das Aufwärmen eine rasche Ermüdung der Muskeln verhindern soll und auf keinen Fall zu schwer sein sollte, damit der gesamte Komplex des Trainings nicht am Anfang endet. Nun, lass uns anfangen!

Erste Übung

Zuerst erwärmen wir den Rücken, die Schultern und die Hüften hinten. Wir werden genau, wir setzen unsere Beine schulterbreit auseinander und strecken die Arme nach oben. Entspannen Sie den Hals, wobei der Kopf in einer geraden Position gehalten werden sollte.
Von dieser statischen Ausgangsposition aus beugen wir uns nach unten, senken die Arme zusammen mit dem Körper und lenken den Körper in einem Bogen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich zwischen den Beinen, während die Fersen nicht vom Boden gezogen werden können. Wir kehren zur Quelle zurück. Denken Sie an das Tempo - diese Übung wird langsam ausgeführt.

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Zweite Übung

Die folgende Übung umfasst den Schulterbereich, die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und eine Belastung der Rückseite der Oberschenkel. In der Ausgangsposition sollte die Haltung so sein: Wir stehen gerade, strecken den Rücken voll aus und entspannen Muskeln, Arme - an den Hüften - und legen die Beine zusammen.

Von dieser Körperposition gehen wir mit dem rechten Bein zurück und mit den Fingern auf dem Boden. Jetzt setz dich hin, das heißt, du musst dich auf beide Beine setzen und deine Arme nach oben heben, strecken, als ob du mit deinen Fingern die Decke erreichen möchtest. Es ist wichtig, dass sich die Knie in dem Moment, in dem Sie sich setzen, um einen Winkel von neunzig Grad beugen, wenn Sie ein Anfänger sind und sich gerade körperlich beschäftigen. Übungen, und man kann nicht so tief hocken, nur bei jedem Versuch ein wenig, den Winkel zu vergrößern.

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Das hintere Knie sollte also nicht die Oberfläche des Bodens berühren, aber dies ist wiederum ideal. Wenn Sie noch immer am Boden anliegen, versuchen Sie, die Kollision weich zu halten - "flop" nicht auf Ihrem Knie. Das Körpergewicht in dieser Übung sollte korrekt verteilt sein, dh Sie sollten sich hauptsächlich auf das Vorderbein konzentrieren. Kehren Sie von dieser Position in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe, indem Sie jetzt im linken Bein beginnen. Denken Sie immer noch daran, dass für die zweite Übung im Training das Tempo niedrig sein sollte.

Dritte Übung

Der nächste Schritt, um den Körper aufzuwärmen, wird die Wirkung auf den Magen sein, wir werden die Bauchmuskeln erwärmen - die schräge und gerade Übung gleichzeitig und wir werden die Rückenmuskulatur verwenden. Wir stehen wie üblich in der Ausgangsposition - wir strecken uns gerade und gleichzeitig setzen wir unsere Beine schulterbreit auseinander und spreizen unsere Arme zu den Seiten, halten sie an Gewicht, versuchen wir, unsere Hände in einer Linie mit der Schulterlinie zu haben. Die Handflächen drehen sich zur Decke. Wir schauen geradeaus und belasten die Muskeln der Bauchpresse.

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Aus dieser Position des Körpers werden wir Kurven machen. Wie mache ich das technisch und richtig? Wir fixieren den Kopf und drehen den Hals während der Hinrichtung nicht, ebenso bewegen sich die Beine mit den Hüften nicht von selbst. Die Schultern sind jedoch zur Seite gedreht, so dass sich eine Hand hinter Ihrem Körper und die zweite vorne befindet. Da wir das Tempo immer noch nicht erhöhen, müssen wir in der Mitte eine Pause einlegen, wie wir in der Position „hängen“ und es dann wiederholen können, nur jetzt in der anderen Richtung.

Vierte Übung

Als Nächstes konzentrieren wir uns auf das Aufwärmen der Bauchmuskeln. Jetzt ist unsere ursprüngliche Körperposition völlig anders: Sie sollten sich auf den Rücken legen und die Arme über den Kopf strecken, die Beine zusammenlegen und versuchen, sie vollständig zu strecken. Jetzt heben wir den Kopf einige Zentimeter von der Oberfläche ab.

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Von dieser Position aus müssen Sie sich in eine sitzende Position erheben, aber der Trick ist, dass Sie Ihre Arme oder Beine dafür nicht verwenden können. Sie werden durch eine Presse unterstützt. Sie beugen Ihre Beine und legen beide Füße auf die Matte, während Sie Ihren Bauch anspannen. In einer Zwischenposition sollten Ihre Hände vor Ihnen zeigen. Jetzt beugen Sie sich und legen Sie sich langsam, sanft und sanft auf den Boden, so dass der Kopf sanft herunterfällt. Während dieser Übung kann das Tempo auf mittel erhöht werden.

Fünfte Übung

Als nächstes machen Sie Schultern und zurück. Wir liegen auf dem Boden, erst jetzt liegen wir auf dem Bauch, Kopf und Hände sollten ein paar Zentimeter von der Trainingsmatte abgehoben werden, während wir uns gerade halten und nach unten schauen, als ob wir alleine wären. Spannen Sie automatisch die Muskeln im Bauch an.

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Brust steigen wir so hoch wie möglich und strecken gleichzeitig die Arme entlang der Seiten mit der Vorstellung des Körpers aus. Lassen Sie Anfänger keine Angst haben, diese Übung ist zunächst schwierig, aber im Laufe der Zeit können Sie immer mehr nachgeben. Jetzt kehren wir zur Ausgangsposition zurück, ruhen uns ein paar Sekunden aus und wiederholen diese Übung. Das Tempo hängt vollständig von Ihrer Bereitschaft ab. Fortgeschrittene Athleten können Ablenkungen in einem durchschnittlichen Tempo ausführen. Diejenigen, die gerade erst damit anfangen, tun dies langsamer.

Sechste Übung

Gehen Sie zum Training für Beine, Schultern und Gesäß. In der Ausgangsposition sieht der Körper so aus: Die Beine sind schulterbreit auseinander, sogar etwas breiter, die Arme müssen abgesenkt werden, der Körper ist gerade.

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Kniebeugen, Beugung der Knie im rechten Winkel, so dass die Hüften parallel zum Boden sind. Beim Herunterfallen der Arme beugen Sie die Ellbogengelenke und heben Sie sie nach vorne an. Springen Sie nun aus dieser Position heraus und versuchen Sie, die Decke mit Ihren Händen zu berühren. Wir landen sanft und sofort vom Sprung auf die halb gebeugten Beine, gehen dann zurück in die Hocke und wiederholen die Übung, indem sie einen Satz ausführen. Hier steigt das Tempo auch für Anfänger moderat an.

Siebte Übung

Beachten Sie, wie sich nicht nur das Tempo ändert, sondern auch die Kraft, mit der eine bestimmte Aktion ausgeführt wird. Jetzt beschäftigen wir uns mit Händen und Brustmuskeln. Hat nicht jeder jemals Liegestütze gemacht? Erinnern sich alle, wie man diese Schulübung richtig durchführt?

In der Ausgangsposition sollten Sie die Stütze in Rückenlage nehmen, die Hände weit voneinander entfernt und die Ellbogen an den Seiten drehen, die Füße verbinden. Ihr Kopf sollte eine ganze Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein und Ihr Gesicht sollte nach unten zeigen.

Foto von sportrt.ru

Von dieser Position aus werden wir Liegestütze ausführen. Wir beugen die Ellbogen, um einen rechten Winkel im Gelenk zu erhalten, wir folgen der Geradheit des Rückens, die Lenden dürfen sich nicht verbiegen, dies führt zu einer falschen Verteilung der Last. Strecken Sie nun Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Tempo kann von mittel bis schnell reichen.

Achte Übung

Wir werden die Presse noch einmal aufwärmen, schräg am Bauch und am Rücken. Auch diese Übung hat mindestens einmal in meinem Leben versucht, dass alle in derselben Schulstunde versucht haben, weil sich alle daran erinnern, wie sie mit ihren Händen an der "Windmühle" gespielt haben?
Ordnen Sie die Beine breiter an als in allen vorherigen Übungen, und wir strecken die Arme nach den Seiten, sodass sie parallel zum Boden sind. Wir strecken die Presse und halten den Kopf gerade.

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Lehnen Sie sich jetzt mit dem ganzen Körper nach vorne, während Ihr Rücken kein Buckel ist. Mit der rechten Hand müssen Sie das linke Bein erreichen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann wiederholen Sie die Bewegung, nur jetzt mit der linken Hand zum rechten Bein. Dieser Aufwärmblock ist schnell.

Übung neun

Wir haben also fast alle Muskeln aufgewärmt und werden jetzt den ganzen Körper gleichzeitig kneten. Stehen Sie gerade und beugen Sie die Arme an den Ellbogen.

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Wir rennen auf der Stelle, aber nicht nur so, aber wir strecken die Knie hoch, machen zehn derart hohe Laufschritte und brauchen ein paar Sekunden, um sich auszuruhen. Vergessen Sie nicht, dass diese Übung darauf abzielt, alle Muskeln aufzuwärmen, also müssen die Hände auch angespannt sein und sich mit dem ganzen Körper bewegen sowie die Presse belasten. Diese Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Nun, das ist alles, diese Übungen sind ein hervorragender Komplex zum Aufwärmen vor dem Training zu Hause.

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