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Die Pyramide der gesunden Ernährung - 5 goldene Regeln

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Ernährungspyramide oder Ernährungspyramide - eine schematische Darstellung der von Ernährungswissenschaftlern entwickelten Prinzipien der gesunden Ernährung. Die Produkte, die die Basis der Pyramide bilden, sollten so oft wie möglich gegessen werden, während Nahrungsmittel auf der Pyramide oben vermieden oder in begrenzten Mengen konsumiert werden sollten.

Die erste Ernährungspyramide wurde 1992 vom US-Landwirtschaftsministerium veröffentlicht und dann mehrmals überarbeitet, um neues Wissen von Ernährungswissenschaftlern zu integrieren. Russland hat noch keine eigene Ernährungspyramide entwickelt, aber Experten des Forschungsinstituts für Ernährung der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften billigen das amerikanische Projekt MyPyramid unter Berücksichtigung nationaler Besonderheiten [1].

Der Inhalt

An der Basis der Pyramide, die von der Harvard School of Public Health unter der Leitung des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Walter Villett entwickelt wurde, befinden sich körperliche Aktivität und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vorzugsweise in Form von Mineralwasser.

Die Basis der Ernährungspyramide selbst umfasst drei Produktgruppen: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte - Quellen der sogenannten „langen Kohlenhydrate“ (brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornmehlnudeln, Getreide) und Pflanzenfette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl) Öl, Sonnenblumen, Raps und andere). Produkte aus diesen Gruppen sollten so oft wie möglich zu jeder Mahlzeit verwendet werden. Der Anteil an Gemüse und Früchten verteilt sich wie folgt: 2 Portionen Obst (ca. 300 g pro Tag) und 3 Portionen Gemüse (400–450 g).

Auf der zweiten Stufe der Pyramide befinden sich proteinhaltige pflanzliche Produkte - Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbisse usw.) - und tierischen Ursprungs - Fisch und Meeresfrüchte, Geflügelfleisch (Hähnchen, Truthahn), Eier. Diese Produkte können 0 bis 2 Mal am Tag konsumiert werden.

Die Milch- und Milchprodukte (Joghurt, Käse usw.) befinden sich direkt darüber, und ihr Verbrauch sollte auf eine oder zwei Portionen pro Tag beschränkt sein. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Milchprodukte durch Präparate ersetzen, die Calcium und Vitamin D3 enthalten.

Ganz oben auf der Pyramide befinden sich Produkte, deren Verwendung reduziert werden sollte. Dazu gehören tierische Fette, die in rotem Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch) und Butter enthalten sind, sowie Produkte mit einem hohen Gehalt an sogenannten "schnellen Kohlenhydraten": Weiße Mehlprodukte (Brot und Backwaren, Teigwaren), raffinierter Reis, kohlensäurehaltige Getränke und andere Süßigkeiten. Vor kurzem hat die letzte Gruppe Kartoffeln aufgrund des hohen Stärkegehalts darin enthalten. In der ursprünglichen Version der Pyramide befanden sich die Kartoffeln zusammen mit Vollkornprodukten auf dem niedrigsten Niveau.

An der Seite der Pyramide befinden sich Alkohol, der bis zu mehrmals in der Woche in vernünftigen Mengen konsumiert werden kann, sowie Vitamin-Mineral-Komplexe, da moderne Lebensmittel den Bedarf der meisten Menschen an Vitaminen und biologisch wichtigen Elementen nicht decken.

Im Januar 2007 erhielt der Status eines staatlichen Programms in den Vereinigten Staaten die 2005 vom Landwirtschaftsministerium entwickelte MyPyramid-Pyramide. Die Hauptprinzipien der neuen Pyramide sind körperliche Aktivität, Mäßigung, Vielfalt, Verhältnismäßigkeit und Individualität [1].

Im Gegensatz zu den früheren Pyramiden teilt die neue die Produkte auf andere Weise in Gruppen ein. MyPyramid besteht also nicht mehr aus horizontalen Schichten, sondern aus Segmenten, von denen jedes eine bestimmte Gruppe von Produkten (in der Reihenfolge der Anordnung in der Pyramide, beginnend von links) darstellt: Getreide, Gemüse, Früchte, Fette, Milchprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte. Die empfohlenen Proportionen können anhand der Breite der Segmente beurteilt werden. Je breiter das Segment ist, desto mehr Produkte dieser Gruppe sollten konsumiert werden. Das engste Segment gehört zur Fettgruppe.

Nun kann ein Mensch Produkte aus Gruppen auswählen und seine Diät auf der Grundlage seiner bevorzugten Produkte machen, wobei er sich nur auf ungefähre Proportionen konzentriert. Daher konzentriert sich diese Pyramide auf eine individuelle Herangehensweise an die Auswahl von Lebensmitteln [2]. Auf einer Seite der Pyramide befindet sich ein kleiner Mann, der die Stufen hinaufsteigt, was die Notwendigkeit von Bewegung symbolisiert.

Neben den weitverbreiteten Pyramiden, die sich vor allem an die Einwohner Amerikas und Europas richten, gibt es weniger beliebte Pyramiden, die die nationalen Essens- und Kulturtraditionen der Region sowie Pyramiden für bestimmte Bevölkerungsgruppen berücksichtigen, beispielsweise die Pyramide von Kindernahrung, die Pyramide für Vegetarier und usw.

Einige Arten von Lebensmittelpyramiden:

  • Die Ernährungspyramide für Vegetarier enthält je nach Art des Vegetarismus kein Fleisch und / oder Milchprodukte, Fisch oder Eier. Proteinprodukte tierischen Ursprungs werden durch Produkte pflanzlichen Ursprungs (Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse) ersetzt, und es werden Empfehlungen für den Verbrauch von Vitamin-Mineral-Komplexen gegeben, die speziell für Vegetarier entwickelt wurden (erhöhter Bedarf an Eisen, Kalzium, Vitaminen B12 und D).
  • Die Asian Food Pyramid enthält eine große Menge Gemüse sowie Reis, Sojaprodukte und grünen Tee, der für die Region typisch ist. Einige asiatische Länder zeichnen sich durch milchfreie Pyramiden aus, da ein Großteil der Menschen mit Laktoseintoleranz (Siehe auch asiatische Küche)
  • Die Mittelmeer-Ernährungspyramide bildet die Grundlage für Getreideprodukte, Gemüse und Obst sowie Olivenöl und andere pflanzliche Öle, gefolgt von Fisch und Meeresfrüchten. Der Fleischkonsum sollte auf mehrere Male im Monat reduziert werden (Siehe auch Mittelmeerdiät)

Grundlage - Körner, Gemüse und Früchte

Die Grundlage der Pyramide der richtigen Ernährung sind Lebensmittel, die am häufigsten konsumiert werden. Dies sind drei Produktgruppen: Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Mit anderen Worten, Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

In der Mitte der Pyramide befinden sich Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und pflanzliche Fette. Es wird empfohlen, sie jeden Tag zu verwenden, jedoch seltener in moderaten Mengen. Sie sollten etwa ein Zehntel der täglichen menschlichen Ernährung sein, 2-3 Portionen pro Tag.

Die Bewohner unseres Landes essen zu wenig Gemüse und Obst, daher bekommen sie nicht genügend biologisch aktive Substanzen. Der Tagespreis für Gemüse und Obst - etwa 400 bis 500 Gramm.

Spitze der Pyramide

An der Spitze der Pyramide befinden sich die Produkte, die am besten aufgegeben oder sehr selten verwendet werden: Zucker, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten, Butter, Salz, Süßgetränke, Fette. Es wird empfohlen, sie selten zu verwenden, sicherlich nicht jeden Tag. Übrigens, wir sind so beliebt, dass Fett genau an der Spitze der Pyramide liegt. Da es aus einer großen Menge Fett besteht, sollte es nicht in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Optimal ist 3-4 mal

Die Anzahl der empfohlenen Lebensmittel in der Lebensmittelpyramide von Lebensmitteln ist in Portionen angegeben. Warum bleibt eine solche Unsicherheit?

Tatsache ist, dass das Hauptziel der Ernährungswissenschaftler darin besteht, die Menschen dazu zu motivieren, sich für vielfältigere Lebensmittel zu entscheiden. Nur so erhalten sie die verschiedenen notwendigen Nährstoffe. Die Portionsgröße ist nicht so wichtig, es ist wichtig, den allgemeinen Empfehlungen der Pyramide zu folgen.

Zum Beispiel wird das Produkt auf einer Etage der Pyramide ein paar Mal am Tag konsumiert, auf der anderen - jeden Tag, aber mäßig auf der obersten Etage - sehr selten. Die Größe der Portionen wird nicht speziell genannt, da sie von Alter, Körper, körperlicher Aktivität der Person abhängt und für die Gesundheit am wichtigsten ist eine Vielzahl von Lebensmitteln und Ernährung. Wenn eine Person einmal täglich geeignete Produkte konsumiert, wird nichts Gutes passieren. Essen Sie optimal 3-4 mal am Tag, idealerweise sogar fünfmal, etwa alle vier Stunden. Es ist auch sehr wichtig, nicht zu viel zu essen.

Basis - Wasser

Es ist sehr wichtig, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Eine ausreichende Wassermenge ist einer der wichtigsten Aspekte für einen guten Stoffwechsel in unserem Körper, für die Aufnahme von Nährstoffen und deren Entfernung. Im Durchschnitt sollte jede Person 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Sie können genauer zählen: Für einen Zentimeter menschlichen Wachstums benötigen Sie täglich 10 Milliliter Wasser. Das heißt, wenn eine Person 1,6 Meter groß ist, müssen Sie 1,6 Liter Wasser pro Tag trinken, wenn Sie 2 Meter groß sind - 2 Liter. Übrigens ist in dieser Menge auch nicht süßer Tee enthalten.

Achten Sie auf die Bewegung und das Kauen

Ernährung und körperliche Betätigung sind eng miteinander verbunden, denn Ernährung ist die Produktion von Nährstoffen und Energie, und körperliche Betätigung ist ein Aufwand, es muss ein Gleichgewicht zwischen ihnen bestehen. Wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen und sich etwas bewegen, besteht die Gefahr von Übergewicht, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und anderen chronischen Erkrankungen. Vor 20 Jahren war das Problem der niedrigen Aktivität nicht so relevant wie jetzt. Die Menschen zogen mehr um und verbrachten mehr Zeit nicht zu Hause.

Was ist also in der menschlichen Ernährung am wichtigsten? Die wichtigsten Dinge sind sehr einfach, vielleicht werden sie deshalb oft vermisst. Dies ist eine normale Mahlzeit (nicht 1-2 Mal am Tag), eine Vielzahl von Speisen. Der Prozess des Essens ist auch sehr wichtig - versuchen Sie nicht, zu dieser Zeit zu lesen, nicht am Telefon zu sprechen, nicht fernzusehen und gut zu kauen.

Was ist eine Ernährungspyramide?

Bevor man sich dem Konzept der Ernährungspyramide zuwendet, sollte man sagen, dass alle Produkte entsprechend ihrem physischen Zustand in mehrere Gruppen unterteilt werden können:

Die Abstufung kann auch anhand der Verwendungshäufigkeit bestimmter Produkte vorgenommen werden. Einige von ihnen essen wir beispielsweise nicht nur täglich, sondern können sich auch ein Leben ohne sie nicht vorstellen. Wir konsumieren andere von Fall zu Fall, und wieder andere versuchen sie wegen ihrer Wertlosigkeit und Schädlichkeit zu vermeiden.

Die Ernährungspyramide ist eine schematische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung. Sie wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und hat wie eine gewöhnliche Pyramide ihre Basis und Oberseite. Nach den Regeln des gesunden Essens stellt sich eine Person einen Einkaufskorb zusammen und bewegt sich vom Fuß der Pyramide auf den Gipfel.

Die Basis der Lebensmittelpyramide sind Produkte, die jeden Tag auf unserem Tisch erscheinen, und die Oberseite sind Lebensmittelprodukte, die vermieden werden sollten. Die Pyramide der gesunden Ernährung ist für einen Sportler unverzichtbar. Indem Sie Ihre Ernährung nach ihren Grundsätzen aufbauen, können Sie einige signifikante Ergebnisse erzielen. Und dafür müssen Sie den "Körper" der Pyramide kennen, d. H. die Produktgruppen, aus denen es besteht, und sein Grundprinzip: tägliche körperliche Aktivitäten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Kontrolle des Körpergewichts.

Schematisch sieht die Ernährungspyramide der richtigen Ernährung folgendermaßen aus:

Ie Im Kern sehen wir das Hauptprinzip und dann die Produktgruppen, die in drei Typen unterteilt werden können:

In diesem Fall sollte der Anteil der letzteren den maximalen Prozentsatz - 50-60% - ausmachen. Proteine ​​in der Diät sollten nicht mehr als 25-30% und Fette - 10-15% sein. Dieser Anteil ist nicht nur für das Muskelwachstum optimal, sondern auch für die Aufrechterhaltung einer hervorragenden Gesundheit.

Die Stufen der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide eines gesunden Menschen besteht aus vier Schritten:

  • die Basis
  • zweite Stufe
  • dritte Stufe
  • die Spitze

Lassen Sie uns jedes einzeln untersuchen.

Die Basis der Pyramide besteht aus drei Produktgruppen, die in der Nahrung enthalten sein sollten, wenn nicht täglich, dann so oft wie möglich.

Dritte Stufe

Umfasst Milch und seine Produkte, die Kefir, Hüttenkäse, Käse usw. enthalten können. Diese Produkte sind eine Quelle vieler Vitamine und Spurenelemente, sie enthalten auch vollständige tierische Proteine. Bei Laktoseintoleranz kann normale Milch durch Soja- oder Mandelmilch ersetzt werden.

Die Spitze hat die Produkte aufgenommen, die auf ein Minimum reduziert werden müssen. Dazu gehören:

  • tierische fette,
  • einfache Kohlenhydrate
  • Süßigkeiten
  • Weißmehlbacken
  • Alkoholprodukte.

Sie sollten sich auch nicht mit Kartoffeln mitreißen lassen - sie enthalten zu viel Stärke.

Jede Lebensmittelgruppe kann bedingt in Portionen aufgeteilt werden. Bestimmen Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihrer Diät basierend auf Geschlecht, Alter und Aktivitätsgrad, um die Anzahl der Portionen und deren Größe zu bestimmen. Wenn Sie sich also auf Gruppen konzentrieren, können Teile von Produkten wie folgt ausgedrückt werden:

  • Müsli - eine Scheibe Brot, 100 Gramm Haferbrei oder Nudeln, 2-3 Haferkekse,
  • Gemüse - eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, ein Glas Gemüsesaft,
  • Frucht ist eine beliebige mittlere Frucht, ein Glas Fruchtsaft,
  • Proteine ​​- 100 g Fleisch, 3 Eier, drei Viertel einer Platte Bohnen,
  • Milchprodukte - ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, ein Drittel einer Packung Hüttenkäse,
  • Top - 2 Löffel Zucker, 30 Gramm Butter.

Eine Vielzahl von Lebensmittelpyramiden

Die Ernährungspyramide basiert auf fünf Grundprinzipien. Die wichtigste davon ist die Regel der Vielfalt, die darin besteht, dass alles möglich ist, wenn keine Allergien und Kontraindikationen vorliegen. Darüber hinaus entspricht jede Produktgruppe ihrer Farbe.

Umfasst alle Cerealien: von Brot bis hin zu Cerealien. Die Gruppe ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und wenig Fett. Jeden Tag müssen Sie sechs Portionen Müsli essen. Im Diagramm nimmt Orange den größten Anteil ein, und in der Ernährung sollte das Getreide vorherrschen. Gleichzeitig sollten Kleiebrot und Hercules bevorzugt werden.

Vielleicht sechs Portionen klingen wie eine unwirkliche Figur. Aber wenn man bedenkt, dass eine Portion des gleichen Getreides 100 Gramm ist, dann nimmt ein voller Teller zum Frühstück bei 400 Gramm vier Portionen plus eine Scheibe Brot und ein paar Kekse. Hier sind alle sechs Portionen wie zuvor.

Präsentiert von Gemüse aller Art. Drei bis fünf Portionen pro Tag werden ausreichen. In diesem Fall sollte die Diät so gestaltet sein, dass sie einen Anteil von gelbem, orangefarbenem oder grünem Gemüse enthält, das Beta-Carotin enthält.

Obst, Beeren sowie Gemüse sind Quellen von Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und anderen Vitaminen und Spurenelementen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und organischen Säuren. Ein Tag benötigt 2-3 Portionen Obst, und eine davon sollte Zitrus sein.

Sie können trinken und Saft trinken, aber frisches Obst ist immer noch zu bevorzugen, da es Pflanzenfasern konserviert und weniger Zucker enthält. Sowohl Obst als auch Gemüse sollten abwechslungsreich sein. Wenn es zum Beispiel am Montag eine Banane ist, dann am Dienstag einen Apfel und so weiter.

Der schmalste Streifen, dargestellt durch Fette. Und pflanzliche Fette im Vordergrund. Sie bilden sogar die Basis der Pyramide. Die geringe Breite des Streifens ist mit gesättigtem Fett verbunden, das häufig missbraucht wird. So müssen Sie Butter und Margarine, Süßwarenfett, minimieren. Ansonsten können Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bekommen.

Alle Milchprodukte sind reich an Vitaminen und Mikroelementen und sind eine Quelle vollwertiger tierischer Proteine. Sie enthalten auch Lakto- und Bifidobakterien, die für unseren Darm notwendig sind. Jeden Tag müssen Sie 2-3 Portionen Milchprodukte essen.

Lila

Vertreten durch pflanzliche und tierische Proteine. Sie benötigen auch 2-3 Portionen pro Tag. Eines sollte aus pflanzlichen Proteinen bestehen, zum Beispiel Nüssen oder Hülsenfrüchten, und die anderen beiden Tiere - Fleisch, Fisch, Eier. Fleisch ist besser mager zu wählen, und von Würsten und Würsten ist es besser, überhaupt abzulehnen. Fisch ist auch besser für die Auswahl fettarmer Sorten.

Weitere Prinzipien der Lebensmittelpyramide und die Rahmenbedingungen für ihre maximale Effizienz

Neben dem Prinzip der Vielfalt sind folgende Grundsätze für die Ernährungspyramide charakteristisch:

  1. Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit. Es ist notwendig, das richtige Verhältnis der in Lebensmitteln verzehrten Lebensmittel einzuhalten. Im Diagramm wird diese Regel durch unterschiedliche Segmentbreiten reflektiert. Zum Beispiel ist das gelbe Fettsegment das engste, was bedeutet, dass Fette den letzten Platz in der Ernährung einnehmen sollten.
  2. Das Prinzip der Individualität. Jede Person ist individuell. Dazu gehören nicht nur Geschlecht, Alter, Körperstruktur, sondern auch Essgewohnheiten. Die Ernährungspyramide hilft dabei, eine individuelle, gesunde Ernährung zu schaffen.
  3. Das Prinzip der Mäßigung. Die richtige Ernährung hängt nicht nur von der Qualität der konsumierten Lebensmittel ab, sondern auch von der Menge. Moderater Konsum bedeutet, nicht zu viel zu essen oder zu hungern.
  4. Das Prinzip der körperlichen Aktivität. Dieses Prinzip schafft eine Parallele zu den anderen Prinzipien und wird durch die Formel dargestellt: Diverse Ernährung + körperliche Aktivität = schöner und gesunder Körper. Wir werden später ausführlicher auf dieses Prinzip eingehen.

Nehmen Sie die Ernährungspyramide nicht als eine Art harter Leitfaden für die Ernährung. Aus der Vielfalt der Produkte kann sich jeder ein passendes und nützliches Menü zusammenstellen. Die maximale Wirkung der Gesundheitspyramide wird nur unter folgenden Bedingungen gegeben:

  1. Maximale Kombination von Produkten.
  2. Essen ausgleichen mit körperlicher Aktivität.
  3. Minimieren Sie die Produkte von oben auf die Pyramide.
  4. Strikte Beachtung der Produktauswahl aus einer bestimmten Gruppe - es sollte keinen Ersatz geben.
  5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. Alle Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier und Fisch sind davon ausgeschlossen. Grundlage der Ernährung sind hier Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Milchprodukte sowie Fleisch in der Pyramide werden durch Sojaprodukte ersetzt.
  2. Mediterranes. Die Basis des Essens ist hier Getreide und Gemüse - Obst. Der Preis beinhaltet auch Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte nehmen den zweiten Platz ein. Fleisch in dieser Pyramide sollte nicht mehr als einmal pro Woche verwendet werden.
  3. Kinderpyramide. Ihr Prinzip ist dasselbe wie das einer gewöhnlichen Pyramide. Der Unterschied zur Erwachsenenpyramide liegt in der Anzahl und Breite der Segmente. An erster Stelle stehen also Milchprodukte - dies ist die Grundlage für die Ernährung von Kindern unter drei Jahren. Als nächstes sind Obst und Gemüse, die Milchprodukten in der Dicke des Segments nicht unterlegen sind. Als nächstes steht das Fleisch. Fisch fällt in einem separaten Segment auf. Die Basis für Babynahrung sollte sicherlich Getreide sein, das am besten in Form von Getreide serviert wird. Wie im Erwachsenenmenü wird der schmalste Streifen durch Öle und Fette dargestellt. Öl können Sie einfach den Haferbrei oder den Salat füllen. Eier werden auch in ein separates kleines Segment getrennt. Sie haben auch Süßigkeiten für Kinder, die in Form von Honig und Trockenfrüchten präsentiert werden können. Daher können sie täglich in kleinen Mengen konsumiert werden.
  4. Asiatisch Hier stehen Gemüse, Reis, Sojaprodukte und grüner Tee im Vordergrund.
  5. Pyramide für Schwangere. Sie können Ihre Pyramide in der Schwangerschaft aufbauen, wenn der Bedarf an Vitaminen, Eiweiß und Mineralien steigt. Es ist ratsam, Ihre Ernährung mit der Anmeldung des betreuenden Arztes anzupassen.

Prinzip der körperlichen Aktivität

Eines der Prinzipien der Pyramide der gesunden Ernährung ist das Prinzip der körperlichen Aktivität. Im Diagramm wird es in der Form eines kleinen Mannes dargestellt, der eine Leiter erklimmt. Und das Wesentliche an diesem Prinzip ist, dass Sie einen schönen Körper nur erreichen können, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, letzteren mindestens eine Stunde pro Tag zu geben.

Und um die während einer körperlichen Aktivität verlorenen Kalorien aufzufüllen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen. Für körperlich aktive Menschen werden also 2800 kcal benötigt, zum Beispiel für Rentner oder Personen, die eine sitzende Lebensweise führen - nur 1600 kcal. Darauf aufbauend müssen Sie Ihre Diät aufbauen und alle Prinzipien der Pyramide anwenden.

Wenn wir die Athleten berücksichtigen, die intensiv trainieren, sollten sie ihre Ernährung anhand der folgenden täglichen Kalorienwerte aufbauen:

  • 2500-2800 kcal - für Frauen
  • 2800-4300 kcal - für Männer.

Daher wird die tägliche Rationalität hier etwas anders sein. Für Frauen, die zum Beispiel einen aktiven Lebensstil führen, braucht Müsli beispielsweise nicht sechs Portionen pro Tag, sondern nur zehn.

Die Pyramide der gesunden Ernährung hat viele Veränderungen erfahren: Es wurden sowohl qualitative als auch quantitative Anpassungen vorgenommen und Ergänzungen vorgenommen. Überarbeitet und Grundsätze. Vor relativ kurzer Zeit hat sich das Prinzip der körperlichen Aktivität überhaupt erst durchgesetzt und das Prinzip der Vielfalt verdrängt.

Allgemeine Informationen

Die Ernährungspyramide ist visuell eine schematische Darstellung der Ernährungsnormen unter der Entwicklung von Ernährungswissenschaftlern. Produkte, die an der Basis der Struktur platziert sind, bilden die Hauptverbindung des vollständigen Menüs einer Person. Es wird jedoch empfohlen, die Elemente an der Oberseite in begrenzten Mengen zu verwenden oder ganz von der Diät auszuschließen. Die Ernährungspyramide der Ernährung wurde von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt anerkannt und gilt nach wie vor als eine der wirksamsten Empfehlungen zur Gewichtsnormalisierung.

Entwicklung von Harvard-Wissenschaftlern

Diese Ernährungspyramide ist von besonderem Interesse. Die allererste veröffentlichte Version hatte das Aussehen einer Struktur, die in Ebenen unterteilt war. Es basiert auf täglicher Bewegung, Flüssigkeitszufuhr (ab 2 Liter für Männer und ab 1,5 Liter für Frauen) sowie der Gewichtskontrolle. In jeder der nächsten Stufen wurde die entsprechende Produktgruppe platziert.

Strukturbild

Die Ernährungspyramide, deren Bilder unten dargestellt sind, weist folgende visuelle Verteilung der Sektoren auf:

  • 1. Stufe - die Basis. Dieser Sektor umfasste die wichtigsten Produkte einer gesunden Ernährung für jeden Tag. Unter ihnen: Vollkornprodukte, Kleie, Getreide, Vollkornbrot, brauner Reis. Auch hier wurden verschiedene pflanzliche Öle zugeordnet: Olivenöl, Raps, Sonnenblumenöl, Mais, Sojabohnen, Erdnüsse und andere.
  • 2. Etappe - Beeren und Früchte. Ihre empfohlene tägliche Einnahme betrug 2-3 Portionen. Hier gab es alle Arten von Gemüse. Ihnen wurde empfohlen, in unbegrenzter Menge zu konsumieren.
  • Stufe 3 - Proteinhaltige Pflanzenprodukte (insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse) wurden hier zugeordnet. Ihre Verbrauchsrate beträgt 1 bis 3 Portionen pro Tag.
  • Die 4. Stufe - Tierprodukte: Geflügelfilet ohne Haut, Fisch, Eier. Norm - bis zu 2 Portionen pro Tag.
  • 5. Schritt - Milchprodukte. Sie wurden in 1 oder 2 Portionen täglich empfohlen.
  • Die 6. Stufe ist die Spitze der Pyramide. Hier wurden Produkte mit extrem seltener Verwendungshäufigkeit platziert. Dazu gehören: rotes Fleisch, Wurst, Margarine, Butter. Im selben Stadium befanden sich Kartoffeln, Weißmehlbrot, raffinierter Reis, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke.

Darüber hinaus konzentrierte sich die Regelung auf die Notwendigkeit eines niedrigen Alkoholkonsums, wobei Rotwein den Vorzug zu geben ist. Auch von einem Arzt verschrieben, darf Vitamin- und Mineralstoffkomplexe einnehmen. Das Grundprinzip der Harvard-Ernährungspyramide besteht darin, die Notwendigkeit eines häufigen Konsums der an ihrer Basis befindlichen Lebensmittelgruppe zu kommunizieren. Je höher die Ebene, zu der die Elemente gehören, desto weniger Nutzen bieten sie dem menschlichen Körper. Die von Harvard-Experten entwickelte Pyramide der gesunden Ernährung hat sich weltweit verbreitet. Darüber hinaus wurde es über einen langen Zeitraum als grundlegendes System zum Abnehmen eingesetzt.

Die MyPyramid-Ernährungspyramide. Fortgeschrittene Entwicklung amerikanischer Ernährungswissenschaftler

Die Harvard-Pyramide des gesunden Essens hat oft verschiedene Veränderungen erfahren. Die endgültige Version von MyPyramid, die 2007 veröffentlicht wurde, wurde vom US-Landwirtschaftsministerium entwickelt und erhielt den Status eines staatlichen Programms. Die amerikanische Ernährungspyramide basiert auf aktuellen Forschungen im Bereich der Ernährung. Im Gegensatz zu seinen Vorgängern basiert das Prinzip der Trennung der Elemente nicht auf der Herabsetzung der Rolle einfacher Kohlenhydrate und tierischer Fette, sondern bringt sie in den gleichen Rang wie pflanzliche Fette und komplexe Kohlenhydrate. Diese Ernährungspyramide basiert auf 5 Grundprinzipien:

  • Vielfalt
  • Verhältnismäßigkeit
  • Moderation
  • Individualität
  • Körperliche Aktivität

Verhältnismäßigkeit, Mäßigung, Individualität

Die Breite jedes Sektors der Pyramide zeigt den täglichen Verbrauch von Produkten an und zeigt visuell ihren Gesamtanteil. Schauen Sie sich das Schema einmal an, um zu verstehen: Gemüse, Getreide, Obst und Milchprodukte haben eine herausragende Bedeutung, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse sind zweitrangig, aber der geringste Fettanteil ist den Fetten zugeordnet. Die Verwendung der Pyramide beinhaltet die Einhaltung einer mäßigen Nahrungsaufnahme. Denn selbst kalorienarme Lebensmittel, die in großen Mengen verzehrt werden, führen zu einer gegenteiligen Wirkung bei der Gewichtsreduzierung. Das Prinzip der individuellen Ernährung ermutigt eine Person, die Normung aufzugeben und eine Diät zu machen, die auf ihrem Alter, Geschlecht und anderen persönlichen Merkmalen basiert.

Verwendung der Ernährungspyramide für Kinder

Die Ernährung des Kindes sollte alle Nährstoffe enthalten, die für sein volles Wachstum und seine Entwicklung erforderlich sind. Es ist voll in der Lage, gesunde Nahrung bereitzustellen. Die Ernährungspyramide macht es sehr einfach, ein Kindermenü zu erstellen. Dazu müssen Sie sich auf die Elemente konzentrieren, die in breiten Sektoren platziert sind. In diesem Fall ist es nicht notwendig, die restlichen Produkte vollständig auszuschließen. In einer kleinen Menge sollten sie auch im Menü des Kindes vorhanden sein.

Was ist eine Portion?

Was ist der bedingte Wert, abhängig von der Menge der Nahrung, die Sie an einem Tag zu sich nehmen? Wenn Sie beispielsweise 100 g, dann 700 g Müsli, 300 g Vollkornbrot, etwa 400 g Gemüse und 300 g Obst, 150 g Joghurt und die gleiche Menge Käse, Nüsse, Fleisch oder Eier auf Ihrer Speisekarte haben. Wenn Sie nicht genug von dieser Menge haben, können Sie 200 g pro Portion berechnen. Dementsprechend verdoppelt sich das Gewicht aller konsumierten Produkte.

Diät für Schwangere

Die Besonderheit der Diät für schwangere Frauen ist, dass sie während des Tragens eines Kindes mehr Proteine ​​sowie Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Ohne dies wird der Fötus nicht richtig wachsen können und die Frau wird nicht in der Lage sein, Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Jede der oben genannten Pyramiden eignet sich als Grundlage für die Ernährung schwangerer Frauen. Sie müssen jedoch die Größe der Portionen und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten erhöhen, um den Anforderungen des Körpers in dieser Zeit gerecht zu werden. Dann wird das Kind, das sich im Mutterleib entwickelt, alle Substanzen erhalten, die es braucht.

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