Schwangerschaft

Übungen für Schwangere in Trimestern

Pin
Send
Share
Send
Send


Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der der Körper einer Frau viele Veränderungen durchmacht, um sich auf die Belastung vorzubereiten, die die Wehen darstellen. Es gibt einen verbreiteten Mythos unter den Menschen, nach dem es in dieser Zeit am besten ist, sich hinzulegen und nichts zu tun, gelegentlich einen Spaziergang im Park zu machen, aber die Praxis und die Meinung der Ärzte sprechen über etwas anderes.

Aktivität ist für eine schwangere Frau nützlich. Wenn Sie zu Hause eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen durchführen, können Sie das Blut mit Sauerstoff sättigen, Ihre Muskeln im Ton unterstützen, die Wahrscheinlichkeit von Krampfadern, Toxikose und Rückenproblemen verringern und die richtige Atmung erlernen.

Übungen für Schwangere zu Hause: Grundregeln

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie entscheiden, ob Kontraindikationen für motorische Aktivität. Unter ihnen:

• Infektionen und Entzündungen

• Nieren- und Herzkrankheiten,

• starke Toxikose, die die Bewegung stört,

• geringe Eisenwerte im Blut,

• die vom Arzt festgestellte Wahrscheinlichkeit eines Schwangerschaftsabbruchs,

• Probleme mit dem Tragen eines Kindes in der Vergangenheit

Außerdem, Der Unterricht sollte sofort aufhören, wenn:

• Schmerzen im Unterleib jeglicher Schwere

• blutiger Ausfluss tritt auf - während oder nach dem Training.

Mit der Absicht, Übungen für schwangere Frauen zu Hause durchzuführen, sollten Frauen, die mit Ultraschall mehrere Schwangerschaften gezeigt haben.

Während des Unterrichts müssen Sie bestimmte Regeln beachten:

• alle Übungen langsam und reibungslos ausführen, ohne den Körper zu überlasten,

• alternierende Entspannungsübungen mit mühelosen Übungen

• keine Übungen mit der Presse machen, nicht rennen, keine plötzlichen Bewegungen ausführen,

• nur halb und vorsichtig biegen

• Alle Dehnübungen sollten so reibungslos wie möglich ausgeführt werden. Wenn Schmerzen auftreten, stoppen Sie sofort - die Bänder werden während der Schwangerschaft besonders brüchig.

Wenn Sie sich zu Hause sportlich betätigen möchten, können Sie die frische Luft mit moderater Bewegung trainieren - spazieren Sie täglich eine Stunde im Park - und einen Besuch im Pool oder Yoga für Schwangere.

Übungen für Schwangere: 2 Trimester

Übungen für Schwangere - 2 Trimester - sind nicht dazu gedacht, Gewicht zu verlieren, sondern den Muskeltonus zu erhalten. Während dieser Zeit wird die Frau unbeholfen, der Magen beginnt sich hervorzuheben, wenn auch bisher nicht sehr deutlich. Der Schwerpunkt verschiebt sich, so dass Sie keine Streifen benötigen, die das Gleichgewicht halten müssen. Sie sollten auch die Anzahl der Übungen minimieren, bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen, da diese Situation zur Überlappung einer der Hauptvenen und somit zu einem Sauerstoffmangel des Kindes beiträgt.

Sie können den folgenden Komplex ausführen:

Pendel Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, schließen Sie Ihre Handflächen an. Wenn Sie ausatmen, sich strecken, auf die Zehen steigen, bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts und links. Stellen Sie sich wieder auf den vollen Fuß, atmen Sie tief ein und aus, wiederholen Sie den Vorgang.

Dreht sich Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Richte deinen Rücken, hebe das Kinn leicht an. Machen Sie beim Ausatmen Wendungen - versuchen Sie zuerst, die Schulter mit Ihrem Kinn zu berühren. Dann fassen Sie die Hände im Schloss vor der Brust und machen Sie glatte Ecken des Körpers nach rechts und links.

Druck Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Um eine Hand vor der Brust auf die andere zu legen, drücken Sie fest, wechseln die Hände und lehnen sich nicht nach vorne.

Kleine Meerjungfrau. Setzen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Beine, und legen Sie eine Hand auf den Boden. Heben Sie die andere Hand und senken Sie sie sanft. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Flügel Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, legen Sie eine Hand unter den Kopf, heben Sie die andere an und drehen Sie den Körper danach, bringen Sie ihn so weit wie möglich zurück. 10 mal wiederholen.

Krieger. Steh aufrecht, nimm die Stuhllehne hoch. Hocke dich hinunter, so dass ein Teil des Beines vom Knie bis zum Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Position einige Sekunden lang aufrecht und richten Sie sie gerade aus.

Schal Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, legen Sie einen Schal aus weichem Stoff auf den Boden. Zehen, um es anzufassen, zu ihm zu ziehen und von einem Ende zum anderen zu gelangen. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Atmen Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere unter die Brust. Mit der Nase langsam einatmen und mit dem Mund ausatmen, dabei sicherstellen, dass nur die Brustzelle beim Einatmen ansteigt. Ändern Sie nach mehreren Wiederholungen die Taktik und beginnen Sie zu folgen, so dass nur der Magen aufsteigt.

Stretching. Setz dich auf den Boden, auf die Fersen. Beuge dich langsam nach vorne, bis der Bauch auf den Hüften ruht und die Handfläche den Boden nicht berührt. Halten Sie sich einige Sekunden in einer Haltung und richten Sie sich langsam auf.

Die Übungen für schwangere Frauen im 2. Trimester sollten in einem Verband getragen werden. Dies hilft, den Rücken nicht zu überlasten und das Kind im Bauchraum nicht zu schädigen.

Übungen für Schwangere: 3 Trimester

Übungen für schwangere Frauen im 3. Trimester werden noch harmloser. Es ist inakzeptabel, auf dem Rücken oder auf seiner Seite zu liegen und Komplexe auszuführen, die schwere Lasten erfordern. Es ist ideal, wenn Sie es nach dem Frühstück in Ihrem eigenen Apartment bequem und problemlos erledigen möchten, damit Sie sich immer ausruhen, hinlegen und bei Bedarf Wasser trinken können.

Der Komplex kann die folgenden Übungen enthalten:

Kniebeugen Stehen Sie gerade, nehmen Sie die Stuhllehne hoch, kauern Sie langsam, sanft und flach, ohne Ihre Fersen vom Boden zu heben.

Schmetterling Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie die Füße und spreizen Sie die Hüften so weit wie möglich. Ihre Knie sollten idealerweise den Boden berühren. Atmen Sie ruhig und ruhig und steuern Sie den Prozess.

Verdrehen Setzen Sie sich in die vorherige Position und drehen Sie den Körper langsam in die eine und die andere Seite.

Übungen für Schwangere im 3. Trimester sind mit Fitball gut gemacht - damit ist die Gefahr geringer, etwas zu beschädigen:

Dreh den Ball auf. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Ball. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Drehen Sie die Hüften zuerst langsam in eine und dann in die andere Richtung.

Pendel am Ball. Setzen Sie sich auf den Ball, die Arme auf der Brust verschränkt, die Beine schulterbreit auseinander. Beuge die Hüften langsam und sanft nach links und rechts, um den Verlust des Gleichgewichts zu vermeiden.

Schlittschuhlaufen auf dem Ball. Legen Sie sich auf den Ball (nur wenn die Pose kein Unbehagen verursacht), beugen Sie die Beine, biegen Sie sich auf, wiederholen Sie den Vorgang. Die Hauptsache ist Glätte und Kontrolle.

Schaltet den Ball ein. Setzen Sie sich auf den Ball, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Drehen Sie und berühren Sie das linke Knie mit der linken Hand von außen und umgekehrt.

Eislaufball. Stellen Sie sich auf die Füße, spreizen Sie sie schulterbreit auseinander, beugen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Fahren Sie ein wenig in verschiedene Richtungen.

Kurzhanteln Setzen Sie sich auf den Ball, nehmen Sie die Kurzhanteln (nicht schwerer als ein Kilogramm) auf, lösen Sie sie auf und vergrößern Sie die Schulterbreite. Beugen Sie langsam die Arme nacheinander.

Vergessen Sie nicht die Atemübungen - sie können wirklich helfen, wenn es Zeit für die Geburt ist. Der einfachste von ihnen - "Berg". Für ihn müssen Sie gerade stehen, Ihre Füße zusammenstellen, eine Handfläche auf den Bauch, die andere auf Ihre Brust legen und atmen, um den Prozess zu kontrollieren.

Wenn alles richtig gemacht wird und die Frau während der Schwangerschaft aktiv geblieben ist, wird die Wehen leichter und die Genesung wird schneller dauern.

Übungen für Schwangere im 1, 2, 3 Trimester

Die Übungen für Schwangere in Trimestern variieren in ihrer Intensität und Art der Belastungen. Wenn Sie sich während der gesamten 9 Monate in guter Verfassung und Wohlbefinden halten und die Geburt problemlos überleben wollen, vergessen Sie nicht die einfache Gymnastik. Betrachten Sie Übungen, die von Gynäkologen und Sporttrainern für die eine oder andere Schwangerschaft empfohlen werden.

Gibt es Kontraindikationen oder Einschränkungen beim Turnen während der Schwangerschaft?

  1. Wenn Plazenta previa Körperliche Bewegung und Bewegung sind verboten!
  2. Es ist verboten, Frauen mit auszuüben Abtreibung drohte.
  3. Mit Hypertonie der GebärmutterTurnen sollte auch für eine ruhigere Zeit verschoben werden.
  4. Aufgeben sollten die Übungen Blutungsgefahr.
  5. Mit Krampfadern oder HämorrhoidenFühren Sie keine Übungen durch, die die Beine belasten.
  6. Alle Kraftübungen, sowie Übungen, die mit Sprüngen, scharfen Kurven, Stößen und Stürzen verbunden sind, sind während der gesamten Schwangerschaft verboten!
  7. Mit Hypertonie, Hypotonie, Anämie Die werdende Mutter muss für bestimmte Übungen eine ärztliche Empfehlung erhalten.
  8. Verbotene körperliche Aktivität der zukünftigen Mutter mit Toxikose in den letzten Monaten der Schwangerschaft.

Selbst wenn Sie sich gut fühlen und keine Kontraindikationen für die Durchführung der Übungen sehen, wäre es nicht überflüssig, einen behandelnden Arzt zu konsultieren, aber idealerweise untersucht zu werden.

Es ist erwähnenswert, dass es spezielle Übungen gibt, die von schwangeren Frauen jederzeit und sogar bei Gegenanzeigen zu anderen Übungen ausgeführt werden können Atemübungen zukünftige Mütter.

Grundübungen der Atemgymnastik für zukünftige Mütter in jedem Stadium der Schwangerschaft

Führen Sie täglich eine halbe Stunde lang Atemübungen vor oder nach einer Grundgymnastik durch.

Diese Übungen können auch tagsüber jederzeit durchgeführt werden.

Übung 1:

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine müssen sich etwas an den Knien beugen.

Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere - auf den Bauch. Atmen Sie langsam Luft durch die Nase und atmen Sie dann aus.

Die Inhalation sollte so tief wie möglich erfolgen. Beim Einatmen der Brust versuchen Sie, nicht zuzunehmen, sondern nur mit dem Zwerchfell zu atmen und den Magen zu heben und zu senken.

Übung 2:

Legen Sie in derselben Bauchlage die rechte Hand auf die Brust und die linke auf den Bauch.

Atmen Sie tief ein, heben Sie Schultern und Kopf leicht an, versuchen Sie jedoch nicht, die Position des Bauches zu verändern. Wechseln Sie die Hände und machen Sie die Übung erneut.

Mehrmals wiederholen.

Übung 3:

Sitzen Sie im Schneidersitz. Hände entlang des Torsos.

Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie an, so dass Ihre Finger auf Brusthöhe bleiben. Atmen Sie zu diesem Zeitpunkt ein, ohne die Position von Bauch und Brust zu verändern.

Senke deine Hände langsam aus, während du ausatmest.

Welche Übungen können nicht im ersten Schwangerschaftsdrittel durchgeführt werden?

  1. Zunächst müssen Sie alle Bauchübungen von Ihrer Gymnastik entfernen. - Sie können einen Uterustonus hervorrufen - und als Folge Blutungen und Schwangerschaftsabbruch.
  2. Es ist Zeit, sich selbst zu verbieten, Sprünge und scharfe Neigungen auszuführen.

Nützliche Gymnastikübungen in den ersten Monaten der Schwangerschaft:

  1. Übungen für die Hüften und Muskeln des Damms.

Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück. Setzen Sie sich langsam hin und spreizen Sie Ihre Knie. Verweilen Sie in der halben Fahrt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung um 5-10 mal durchzuführen.

  1. Übungen für die Wadenmuskulatur - Vorbeugung gegen Ödeme.

Position - Stehen, Beine zusammen, Socken auseinander.

Halten Sie die Stuhllehne und steigen Sie langsam auf die Socken. Spüren Sie die Spannung in den Wadenmuskeln und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 5-8 mal langsam aus.

Achte auf deine Haltung!

  1. Übung für die Muskeln der Beine, des Perineums und des Bauches.

Das rechte Bein sollte sich mit beiden Händen auf der Rückenlehne des Stuhls befinden, dann nach vorne ziehen, dann langsam zur Seite, zurück und dann zur linken Seite ziehen („schlucken“, aber mit einem starken Fuß nach links). Machen Sie dasselbe für das linke Bein.

Übung für 3-4 mal für jedes Bein.

  1. Übung, um die Form der Brust zu erhalten.

Palmen im Schloss vor der Brust, geschlitzte Ellbogen parallel zum Boden.

Die Hände im Schloss drücken stark, dann lösen Sie langsam die Spannung.

Achte auf das richtige Atmen und halte es nicht lange an!

Übung 8-10 mal in einem langsamen Tempo wiederholt.

  1. Übung für die Hüften, den Bauch und die Seiten.

Beine legen die Schulterbreite auseinander. Machen Sie eine kleine Hocke, beugen Sie die Knie und drehen Sie das Becken langsam - zuerst nach rechts, dann nach links.

Übung ohne Anstrengung und Unbehagen.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade!

Video: Zweite Trimestergymnastik

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel sollte auf diese Übungen geachtet werden stärken Sie die Beckenbodenmuskulatur, den Bauch, den Rücken und die Hüften - um sich auf noch größere Belastungen vorzubereiten, die in den letzten Monaten der Schwangerschaft warten.

Nützliche Ratschläge: Im 2. Schwangerschaftsdrittel während des Trainings trägt die werdende Mutter besser einen Verband.

  1. Kegel-Übungen - zur Stärkung der Beckenmuskulatur und zur Verhinderung von Harninkontinenz

  1. Übung auf dem Boden sitzend - für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, die Arme zur Seite gestreckt und etwas zurückgelehnt. Lehnen Sie sich an. Torso und Kopf in eine Richtung drehen, dann in eine andere.

Halten Sie nicht den Atem an, atmen Sie gleichmäßig.

Wiederholen Sie die Übung 4-5 mal in jede Richtung.

  1. Übung auf Ihrer Seite liegend

Leg dich auf deine linke Seite. Ziehe deine linke Hand nach vorne, lege deine rechte Hand darauf.

Hebe deine rechte Hand langsam nach oben und ziehe sie in den maximal möglichen Abstand zurück, ohne Körper und Kopf zu drehen. Bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie 3-4 solcher Übungen aus, und führen Sie dann auf der rechten Seite dasselbe aus.

  1. Übung für die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Boden, Fersen unter den Gesäß, Hüften und Knien zusammengepresst. Strecken Sie Ihre Hände vor Ihnen.

Neigen Sie Ihren Kopf und Ihren Körper langsam nach vorne, versuchen Sie, die Bodenfläche mit der Stirn zu berühren, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Versuchen Sie nicht, mit Gewalt zu trainieren! Wenn die Übung schwierig ist oder der Magen Sie behindert, bewegen Sie die Knie etwas auseinander.

  1. Übung für das richtige Atmen

Beugen Sie in sitzender Position die Knie und kreuzen Sie leicht. Die Hände sind gerade und die Handflächen liegen auf den Hüften.

Heben Sie langsam Ihre Hand an und ziehen Sie sie hoch, während Sie tief und langsam atmen und Ihren Kopf leicht nach hinten neigen. Atmen Sie dann genauso langsam aus und senken Sie die Arme in die Ausgangsposition.

Übung, um die andere Hand durchzuführen, nur 4-7 Mal für jede durchführen.

  1. Brustübung

Übung, um die Form der Brust aus dem vorherigen Block für 1 Semester zu erhalten, setzt im zweiten fort.

Gymnastikübungen für das 3. Schwangerschaftstrimester, die Durchführungsbestimmungen

Im dritten Schwangerschaftsdrittel wird es schwierig, die meisten der vorherigen Übungen auszuführen.

Um zukünftigen Müttern zu helfen, kommt Ball Fitball. Es gibt wundervolle Übungen, um sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten, die mit Hilfe des Fitballs gut ausgeführt werden kann.

  1. Übung mit Kurzhanteln zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur

Setz dich auf den Ball. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln (0,5-1 kg) entlang Ihres Torsos.

Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Kurzhanteln in die Achselhöhlen und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Der Rumpf neigt sich nicht!

Dann beugen Sie die Arme in den Ellbogen und heben Sie die Hanteln an den Schultern an - senken Sie sie langsam.

Wechseln Sie diese Bewegungen. Vergessen Sie nicht, der richtigen Atmung zu folgen.

  1. Übung in Bauchlage - zur Stärkung der Hüft- und Dammmuskulatur.

Leg dich auf den Boden. Setzen Sie einen Fuß auf den Fitball. Versuchen Sie, den Ball zu rollen, das Bein zur Seite zu bewegen, und bringen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück. 3-4 mal wiederholen.

Rollen Sie den Ball gut und beugen Sie das Knie.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

  1. Übung für die Brustmuskulatur

Halten Sie den Fitball mit ausgestreckten Armen vor sich, versuchen Sie, ihn langsam mit den Handflächen zu drücken, und entspannen Sie dann ebenso langsam Ihre Hände.

Stellen Sie sicher, dass bei dieser Übung keine Anspannung im Bauch auftritt!

Führen Sie 5 bis 10 Mal aus.

Zusammen mit einer Reihe von Übungen für eine schwangere Frau können Sie auch Wasseraerobic-Übungen für zukünftige Mütter durchführen.

Bewegung - die Garantie für Gesundheit

Dank aller oben genannten Punkte sind die Chancen auf ein gesundes Baby viel höher. Bis heute wurde bewiesen, dass zukünftiges Turnen für das Turnen einfach notwendig ist. Bei mäßiger körperlicher Anstrengung werden Stoffwechselvorgänge im Körper beschleunigt, die Durchblutung in den Kapillaren der Plazenta verbessert und dies trägt zu einer Erhöhung der Sauerstoffversorgung des Fötus bei.

Diejenigen, die bezweifeln, ob es für schwangere Frauen möglich ist, Gymnastik zu betreiben, Gynäkologen auf der ganzen Welt nennen viele Tatsachen, die sich positiv auf den Organismus der zukünftigen Frau auswirken, wenn sie in gemäßigten Sportarten arbeiten. Um einen physischen Test wie die Geburt eines Kindes problemlos zu meistern, müssen Sie die Muskeln stärken und ständig in gutem Zustand halten. Der vorbereitete Organismus erholt sich schnell und leicht.

Wo und wie kann man turnen?

Dank moderner Möglichkeiten können Sie zu Hause Turnen. Im Internet gibt es viele Kurse für Schwangere. Zahlreiche Videolektionen, Fotos, Bilder und detaillierte Anweisungen ermöglichen die Auswahl des erforderlichen Bezugspunkts. Es ist nur wichtig zu wissen, dass Sie für jede Etappe eine eigene Gymnastik für schwangere Frauen benötigen. Ein Trimester wird sich vom nächsten unterscheiden. Wenn Sie sich entscheiden, sich in der Klinik zu engagieren, beraten sachkundige Experten, welche Art von Übung für Ihren Körper erforderlich ist. Für jedes Trimester wurden spezielle Übungen entwickelt.

Gymnastik für schwangere Frauen. 1 Begriff

Im ersten Trimester ist es für schwangere Frauen sehr wichtig, eine gute Stimmung aufrechtzuerhalten, da in diesem Stadium häufig eine unerwartete Veränderung der Stimmung, Reizbarkeit und Verzweiflung beobachtet wird. Gymnastik für schwangere Frauen über mehrere Wochen hilft dabei, alle Stadien des Tragens eines Kindes ohne unnötigen Stress zu durchlaufen. Während dieser Zeit ist es sehr wichtig, Atemübungen zu studieren. In der „interessanten“ Position steigt der intrauterine Druck deutlich an, es muss gelernt werden, mit elastischen Bauchmuskeln sowie dem Beckenboden zu binden. Dies hilft, die Atmung der Brust mit Hilfe der Zwerchfellmuskulatur zu korrigieren. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es, dann senken Sie es vorsichtig ab. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Einen Arm nach vorne strecken, an drei Punkten bleiben und langsam absenken. Identisch mit der anderen Hand.

2. Heben Sie den rechten Arm und den linken Fuß gleichzeitig an und bleiben Sie an zwei Stützpunkten. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die linke Hand und das rechte Bein anheben.

3. Übung "Katze".

Um zu beginnen - "Zärtliche Katze". Der Körper bewegt sich vorwärts, das Gewicht wird sanft auf die Handflächen übertragen, die Wirbelsäule wird gebogen, beginnend am Hals und endet mit der Lendenwirbelsäule. Zu Beginn der Übung wird der Kopf abgesenkt und bis zum Ende angehoben.

Dann - "Wütende Katze." Der Rücken ist gewölbt, der Kopf wird abgesenkt, der Körper beginnt sich rückwärts und dann vorwärts zu bewegen.

Jede Übung wird viermal wiederholt.

Was für eine Gymnastik kannst du schwanger machen?

Im Folgenden wird näher beschrieben, welche Gymnastikübungen Sie für Schwangere ausführen können. Einige Arten von Gymnastik können in jeder Schwangerschaftsphase durchgeführt werden, andere nur in Trimestern. Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft gemeistert werden?

  • Morgengymnastik.
  • Atemgymnastik.
  • Gymnastik mit dem Ball
  • Wassergymnastik (Aqua-Aerobic).
  • Gymnastik-Trimester.
  • Medizinische Gymnastik sowie Dekompression.
  • In bestimmten Stadien sind Knie-Ellenbogen-Gymnastik und Beingymnastik für Schwangere notwendig.

Morgengymnastik

Für diejenigen, die an die täglichen Morgenübungen gewöhnt sind, wird es nicht schwierig sein, dies in einer "interessanten" Position fortzusetzen. Eine Schwangerschaft ist kein Grund, den üblichen Rhythmus des Lebens einschließlich der Morgenübungen aufzugeben. Ist Gymnastik für schwangere Frauen anders als gewöhnliche? Mit einem Trimester können Sie sich aktiver bewegen, wenn keine Unterbrechung droht. Der Ausbilder hilft bei der Entwicklung eines geeigneten Komplexes, der Kihi-Beine, -Hände, Ballübungen, Drehungen, Oberkörper und Rumpf sowie Kniebeugen umfassen kann. Die Hauptbedingung ist, dass alle Übungen ohne Beschwerden ausgeführt werden sollten, und nach dem Unterricht sollten Sie einen Anflug von Fröhlichkeit verspüren. Gewöhnliche morgendliche Spaziergänge an der frischen Luft sind sehr nützlich.

Atemübungen

Atemgymnastik wird in allen Stadien der Schwangerschaft empfohlen. Sie hat keine Kontraindikationen. Sie lehrt, Spannungen abzubauen, sich vollständig zu entspannen. Wenn Emotionen durch das Dach gehen, gibt es ständige Stimmungsschwankungen, die sehr nützlich sind.

Ein einzigartiger Kurs gilt als Atemübung für Strelnikova. Dieser Kurs wird für alle zukünftigen Mütter von Nutzen sein. Atemgymnastik reichert das Blut mit Sauerstoff an, verbessert die Immunität nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Baby und bereitet das Baby unmittelbar nach der Geburt auf die richtige Atmung vor. Der Strelnikova-Kurs ist speziell so konzipiert, dass schwangere Frauen in jeder Phase lernen können, selbst bei Auffälligkeiten. Diese Atemübungen gelten auch für therapeutische Übungen für Schwangere. Die Kurse im ersten Trimester sind eine bestimmte Grundlage, der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ergebnis und einer einfachen Lieferung.

Gymnastik mit einer Kugel

Es ist viel interessanter, sich mit dem Ball zu beschäftigen, als beispielsweise nur die Beine und Arme zu beugen, zu gehen oder zu winken. Übungen trainieren die notwendigen Muskelgruppen, während der Rücken nicht belastet wird. Dies ist in der späten Schwangerschaft sehr wichtig. Im letzten Trimester können Sie einfach auf dem großen Ball sitzen und ein wenig schwanken, so dass Ihre Wirbelsäule voll entladen und ruhen kann.

Wasseraerobic

Wassergymnastik für Schwangere ist vielleicht die angenehmste Sportart für Frauen in Position. Es ist schade, dass nicht überall und nicht alle Schwimmbäder zur Verfügung stehen. Aqua-Aerobic wird in jeder Schwangerschaft gezeigt und hat keine Kontraindikationen. Für das dritte Trimester ist dies eine ideale Option, da andere Arten von Gymnastik nicht mehr in Reichweite sind, da ein riesiger Bauch die Bewegung einschränkt und dies im schwerelosen Zustand nicht im Wasser spürbar ist. Wasseraerobic beruhigt gut, verbessert die Gesundheit, Stimmung und verhärtet. Einige Arten von Wasserübungen tragen zur Rotation des Kindes vom Gesäß bei. Auch Aquagym hilft gut bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit.

Gelenke, Bänder, Muskeln trainieren

Ab den ersten Tagen der Schwangerschaft müssen Sie den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Das Training von Gelenken, Bändern und Muskeln sollte für schwangere Frauen Gymnastik umfassen. Ein Trimester sollte die Basis sein. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Ihren Körper trainieren, da Sie später beim Tragen des Fötus höhere Belastungen aushalten müssen. Bei der Geburt müssen Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden. Dadurch können Sie diesen Test problemlos ertragen.

Trimester-Gymnastik

Schwangere sollten auf Trimestern strikt Gymnastik betreiben. Sie sollten nicht nach separaten Übungen für die Beine, nach den Händen und nach dem richtigen Atmen suchen. Die beste Option ist ein ausgewogener Komplex, der für ein bestimmtes Trimester entwickelt wurde. Er enthält bereits alle erforderlichen Übungen und enthält Anweisungen, welche zu beginnen, welche zu beenden und wie oft wiederholt werden muss. Welche Art von Gymnastik für Schwangere besser ist, wird Ihnen Ihr Frauenarzt und Sportlehrer sagen.

Therapeutische Gymnastik

Diese Art von Gymnastik für Schwangere ist etwas Besonderes. Der Komplex solcher Klassen muss auf keinen Fall selbst gewählt werden, auch wenn Sie der Meinung sind, dass diese Übungen für Sie notwendig sind. In diesem Fall ist es besser, die Meinung von Experten zu hören. In solch einer ernsten Angelegenheit ist es nicht nur für Sie, sondern auch für das Baby gefährlich, sich auf Amateurleistungen einzustellen. Sie müssen sich in speziellen Gruppen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers engagieren. Es ist erwähnenswert, dass ein solcher Komplex nicht nur Frauen zugeordnet wird, die gesundheitliche Probleme haben. Physiotherapie trägt dazu bei:

  • Beschleunigung des Anpassungsprozesses des Organismus an die Schwangerschaft.
  • Verbesserung der Durchblutung bei Frauen, Vorbeugung gegen fetale Hypoxie.
  • Rückenschmerzen lindern, Rückenschmerzen.
  • Verbesserung der Darmleistung
  • Reduktion von früher Toxikose und Spätgestose.
  • Krampfadern der Extremitäten verhindern.

Besonders benötigte therapeutische Übungen für Schwangere mit Beckenvorstellung des Fötus. Durch speziell entwickelte Übungen können in manchen Fällen die falsche Position des Kindes verändert werden.

Die Vorteile von Gymnastik

Gymnastik ist für jeden Menschen und besonders für schwangere Frauen von Nutzen. Im ersten Trimester ändern sich die Hormone der Frau, sie nimmt an Gewicht zu. Von den Bedingungen des Flusses dieser Periode hängt die Richtigkeit der Bildung des Fötus ab. Wenn es keine medizinischen Kontraindikationen oder Komplikationen gibt, müssen Sie mit dem Turnen beginnen.

Sportunterricht hilft bei der Vorbereitung auf die Geburt

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Eine schwangere Frau im ersten Trimester hat möglicherweise gesundheitliche Probleme, bei denen das Turnen unterbrochen oder überhaupt nicht durchgeführt werden sollte. Dazu gehören:

  • Toxikose, die den Allgemeinzustand verschlechtert und von Erbrechen begleitet wird,
  • Magenschmerzen,
  • Druckerhöhung
  • Blutungen
  • die Androhung einer Fehlgeburt,
  • einige chronische Krankheiten
  • katarrhalische Viruserkrankungen.

Wenn während des Unterrichts Bauchschmerzen auftreten, Ausscheidungen auftreten, das Atmen und das Herzklopfen zu häufig sind, sollten sie sofort gestoppt werden und die Symptome sollten Ihrem Frauenarzt gemeldet werden.

Vor dem Unterricht ist eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich.

In jedem Fall sollte der Unterricht nicht alleine beginnen. Konsultation der führenden Schwangerschaft des Arztes, Ermittlung möglicher Kontraindikationen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt und nehmen Sie die Übungen auf, die der Dauer der Schwangerschaft entsprechen.

Zu moderaten Preisen können Sie Folgendes tun:

Du kannst nicht schnell rennen, intensiv springen, schwingen drücken.

Übungen während der Schwangerschaft verboten

Gymnastik für 1 Trimester

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie die Muskeln vorbereiten und sie etwas erwärmen. Das Aufwärmen kann anders sein. Gehen Sie zum Beispiel durch den Raum, heben Sie die Knie an und drehen Sie die Arme vor und zurück. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Intensität niedrig sein sollte, und Übungen, die Schläge auf den Bauch oder Verletzungen verhindern.

Beispieltraining für schwangere Frauen

Übung 1

Mit der Schwangerschaft steigt das Gewicht der Brust. Es ist notwendig, ihre Muskeln zu stärken. Dies wird zu der folgenden Übung beitragen.

Stehen Sie gerade und verbinden Sie beide Handflächen bündig mit der Brust. 1-2: Atmen Sie tief ein und legen Sie Ihre Handflächen fest aufeinander, wodurch in den Muskeln Spannungen entstehen. 3-4: Atmen Sie aus und drehen Sie die Handflächen zu sich. 5-6: einatmen und die Handflächen zurückdrehen. 7-8: Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihre Hände.

Übung zur Brustvergrößerung

Sie können die Übung bis zu einem Dutzend Mal durchführen. Achten Sie darauf, dem Atem zu folgen.

Übung 2

Legen Sie Ihre Beine etwas auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Körperposition stabil ist, und legen Sie die Hände auf die Hüften. Führen Sie das Becken abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn aus. Femur- und Beckenmuskulatur sollten angespannt sein. Führen Sie 5 Umdrehungen in jede Richtung durch, während die Atmung ruhig sein sollte.

Drehbewegung des Beckens

Diese Übung streckt und strafft die Muskeln der Hüften.

Übung 3

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine zusammen, strecken Sie die Arme nach den Seiten. Bewegen Sie das Gewicht des gesamten Körpers zum rechten Fuß, indem Sie den linken Halbkreis nach vorne machen. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in seine ursprüngliche Position. Konzentrieren Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß, indem Sie einen Halbkreis vor Ihrem rechten Fuß bilden. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 4 Mal.

Dank dieser Übung wird die Rückenbelastung reduziert und die Bauchmuskulatur gestärkt. Wenn dies ohne Unterstützung schwierig ist, stellen Sie einen Stuhl daneben und lehnen Sie sich mit einer Hand auf den Rücken.

Übung 4

Rotationsbewegungen der Füße helfen, das Auftreten von Krampfadern zu verhindern.

Um die Blutzirkulation in den Gefäßen der Beine zu verbessern, müssen verschiedene Manipulationen an den Füßen vorgenommen werden. Rollen Sie Ihre Füße auf einem Stuhl oder auf dem Boden in verschiedene Richtungen. Gehen Sie auf Fersen und Socken. Stellen Sie sich auf Zehenspitzen, außen und innen am Fuß.

Solche Bewegungen werden dazu beitragen, das Auftreten von Krampfadern zu verhindern und die Blutgefäße zu stärken.

Übung 5

Stellen Sie vor jeder Stütze einen Stuhl. Die Handflächen auf die Lehne eines Stuhls lehnen, ducken sich langsam und spreizen die Knie an den Seiten. Squat sollte nicht zu tief sein. Dann strecke deine Beine und stehe auf den Zehenspitzen so hoch wie möglich. Wenn Sie hocken, müssen Sie einatmen, wenn Sie Ihre Beine strecken, atmen Sie aus. Wenn Sie sich heben - atmen. Beim Absenken ausatmen.

Übung stärkt die Beinmuskulatur, streckt sie.

Übung 6

Rotationskörperbewegungen

Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Beugen Sie den Oberkörper zuerst nach rechts und dann nach links. Die Hände sollten die Richtung des Körpers zeigen. Ziehen Sie sie nach rechts, wenn Sie nach rechts kippen, und nach links, wenn Sie nach links kippen. Strecken Sie sich, während Sie sich über die Arme beugen, und strecken Sie die seitlichen Muskeln und die Wirbelsäule. Beim Kippen - einatmen. Wenn Sie eine Ausgangsposition machen - atmen Sie aus.

Übungen für Schwangere - 3 Trimester

Sie haben gelernt, dass Sie schwanger sind und Ihre ersten Emotionen sind Freude, gemischt mit Aufregung. In meinem Kopf stellen sich viele verschiedene Fragen (vor allem, wenn dies die erste Schwangerschaft ist): Was passiert in meinem Körper, was ist möglich, was ist unmöglich, wie kann ich meine Gesundheit erhalten und ein gesundes Baby zur Welt bringen? Schlaf, wen man hört, wen man nicht hört, und so weiter.

Entspannen Sie sich, atmen Sie tief ein und beruhigen Sie sich. Heute werden wir einige Ihrer Fragen beantworten und das Thema Gesundheit und Fitness für schwangere Frauen aufdecken, Ihnen sagen, worauf Sie besonders achten müssen und wie Sie die Übungen für Ihren neuen Zustand anpassen können.

Veränderungen im Körper einer Frau während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft tritt der Körper einer Frau auf viele TransformationenAngefangen von der Stimmung bis hin zu Veränderungen im Hormonsystem, der Stoffwechselrate und der Gewichtszunahme.

Alle diese Änderungen sind natürlich, und machen Sie sich keine Sorgen über die zusätzlichen Pfunde auf der Waage. Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils: Eine vollständige, ausgewogene Ernährung und Bewegung oder spezielle Gymnastik für Schwangere helfen, die Veränderungen im Körper und den gesamten emotionalen Zustand leichter zu übertragen.

Auch wenn Sie noch nie Sport gemacht haben - es ist Zeit zu beginnen!
Übung während der Schwangerschaft haben eine Reihe von Vorteilen:

  • Training wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit des zukünftigen Kindes aus.
  • Gewichtszunahme sammelt kein überschüssiges Fett
  • nach der Geburt kehren Sie schnell zur vorgeburtlichen Form zurück,
  • es wird einfacher sein, mit der Schwangerschaft fortzufahren und die Geburt wird stattfinden,
  • Schmerz wird abnehmen,
  • während des Trainings verbessert sich die Durchblutung, der Körper wird mit Sauerstoff angereichert,
  • Hormone hervorheben, die die Stimmung verbessern,
  • Im Allgemeinen werden Sie sich besser fühlen, und Ihr Baby wird in Zukunft gesünder, aktiver sein und mehr Fähigkeiten im Sport und Lernen zeigen.

Merkmale und Kontraindikationen für das Training während der Schwangerschaft (1 Begriff)

Schwangerschaft in drei Trimester unterteilt. Im ersten Trimester ist der Fötus sehr empfindlich gegen negative äußere Reize, in ihm werden alle Lebenssysteme und Organe gebildet.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, einen Ultraschall durchführen und alle Arten von Tests durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie keine absoluten Kontraindikationen haben, das kann asymptomatisch sein und dich nicht stören. Diese Gegenanzeigen sind:

  • Herzerkrankungen, die die Hämodynamik beeinflussen,
  • eine Abnahme der Lungencompliance aufgrund restriktiver Erkrankungen,
  • Mehrfachschwangerschaft.

Neben dem absoluten gibt es auch relative Kontraindikationen, die ebenfalls sorgfältig geprüft werden sollten. Das kann sein:

  • sitzender Lebensstil vor der Schwangerschaft
  • rauchen
  • anämie
  • Arrhythmie,
  • extreme Fettleibigkeit oder Untergewicht
  • orthopädische Einschränkungen
  • unkontrollierter Bluthochdruck
  • unkontrollierter Typ-1-Diabetes,
  • Hyperthyreose,
  • Epilepsie

Sollte Hören Sie sofort mit dem Training auf wenn Sie sind zu dieser Zeit passiert:

Dekompression, Entwässerungsgymnastik

Die Dekompressionsgymnastik für Schwangere sowie die Drainage spielen eine wichtige Rolle bei der Geburtsvorbereitung. Dieser Typ ist im dritten Trimester obligatorisch. Wenn Sie möchten, können Sie sich bereits früher engagieren. Was sind diese Arten von Gymnastik für Schwangere? Um es kurz zu machen: Entwässerungsgymnastik ist eine Arbeit mit Atmung, Dekompression, Kräftigung und Vorbereitung der Muskeln des Damms. Diese Art von Gymnastik wird am besten gleichzeitig praktiziert. Eine Frau sollte lernen, bei Kontraktionen richtig zu atmen und gleichzeitig mit den Muskeln des Perineums und der Vagina zu arbeiten. Auf Wunsch kann der Unterricht ab der 12. Schwangerschaftswoche beginnen.

Knie-Ellenbogen-Gymnastik

Die Knie-Ellenbogenposition wird sehr oft in der Physiotherapie verwendet. Es ist erwähnenswert, dass viele Ärzte schwangeren Müttern empfehlen, diese Haltung zweimal täglich alle fünf Minuten einzunehmen. Im zweiten Trimester sogar bis zu 30 Minuten.

Wie nehme ich die Knie-Ellbogenposition? Stellen Sie sich auf alle Viere, strecken Sie die Arme vom Handgelenk bis zum Ellbogen auf der Wolldecke, den Kopf, senken Sie die Schultern unter die Höhe des Gesäßes, legen Sie ein weiches Kissen oder Kissen unter die Brust. Was passiert an dieser Stelle im Körper?

  • Die Gebärmutter drückt nicht auf die unteren Eingeweide, Nieren, wodurch das Auftreten von Hämorrhoiden und Ödemen verhindert wird.
  • Die Belastung von der Wirbelsäule, Bauchhöhle ist vollständig entfernt.
  • Das Atmen wird leichter, das Wohlbefinden wird verbessert.
  • Große Blutgefäße sind aufgrund der Schwere der Gebärmutter nicht überfüllt, der Blutkreislauf verbessert sich.
  • Solche Übungen tragen zur richtigen Darstellung des Fötus bei.

Denke daran, dass du jetzt nicht alleine bist, ein neues Leben ist in dir entstanden. In vieler Hinsicht hängt es von Ihnen ab, ob das Baby gesund und kräftig geboren wird. Vergessen Sie beim Warten auf ein Wunder nicht die richtige Ernährung, die tägliche Einnahme und natürlich die Gymnastik für Schwangere.

Kann ich turnen?

Gymnastik im ersten Schwangerschaftsdrittel wird für alle werdenden Mütter empfohlen. Bevor Sie während der Schwangerschaft einen Unterricht beginnen, sollten Sie sich mit dem Frauenarzt über die Möglichkeit der Durchführung spezieller Übungen für Schwangere beraten.

Übungen im frühen Stadium der Schwangerschaft werden speziell ausgewählt, die in einem speziellen "Gymnastikkomplex für Schwangere in Trimestern" enthalten sind. Der Verlauf der Schwangerschaft, der Gesundheitszustand und das Wohlbefinden von Mutter und Kind sind individuell und hängen von vielen Faktoren ab. Es ist besser, kein Risiko einzugehen, sondern einen erfahrenen Fitnesstrainer zu konsultieren oder Ihren Arzt um Rat zu einem unabhängig ausgewählten Übungssatz zu bitten. Dann sind Sie absolut sicher, dass Turnen Ihnen oder dem ungeborenen Kind keinen Schaden zufügt, sondern im Gegenteil nur Vorteile bringt.

Die Übungen sollten einfach sein, deshalb sollten Sie aufhören, sie zu tun, wenn Sie sich schlechter fühlen. Tatsächlich ist eine Schwangerschaft zwischen 4 und 12 Geburtswochen eine riskante Periode.. Zu diesem Zeitpunkt ist das höchste Risiko für eine Fehlgeburt hoch, der hormonelle Status ändert sich und der Körper wird unter Stress gesetzt.

Für die Gesundheit einer schwangeren Frau:

  1. Sport trägt zur Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) bei. Wenn Mama glücklich ist, ein glückliches und wachsendes Kind.
  2. Richtige Übung kann helfen, Toxämie, Schwindel zu beseitigen.

Für den Verlauf der Schwangerschaft und für den Embryo:

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung des Muskeltonus während der gesamten Schwangerschaft den weiblichen Körper dabei unterstützt, sich auf die Geburt vorzubereiten.
  2. Während des Trainings normale Blutzirkulation. Daher ist die Plazenta mit der richtigen Menge an Nährstoffen angereichert, und zukünftige Babys werden vor Sauerstoffmangel geschützt.

Kann der Unterricht zu Hause während der Schwangerschaft schädlich sein?

Gymnastik im Frühstadium (im ersten Schwangerschaftsdrittel) verleiht der Schwangeren eine positive Einstellung und ein angenehmes Gefühl.. Daher ist jedes Unbehagen während der Übung ein gefährliches Signal, das darauf hinweist, dass der Körper etwas nicht mag, aus irgendeinem Grund widersteht er der gewählten körperlichen Anstrengung und sollte dem Arzt darüber informiert werden.

Einschränkungen

Es gibt Übungen, die während der Schwangerschaft strengstens verboten sind:

  • Gaming.
  • Kontakt
  • Mit Gewichtheben.
  • In der Presse
  • Pferderennen
  • Simulatoren.
  • Somersaults
  • Springen

Sportarten wie Rollschuhlaufen, Reiten, Eislaufen sind ebenfalls kontraindiziert.

Übung zu Hause und ihre Fotos

Alle Übungen müssen sanft und reibungslos durchgeführt werden.. Bewegung muss mit dem Atmen kombiniert werden.

Schauen Sie sich das Foto an, in welchen Positionen Sie im 1. Trimester Gymnastikübungen für Schwangere durchführen können.




Komplex mit einem Stuhl

Der Stuhl muss mit der Rückenlehne mitgenommen werden, er muss ruhig sein.

  1. Atemübung. Es ist wichtig, diese Übungen durchzuführen, ohne den Atem anzuhalten. Eine Hand wird auf die Brust gelegt, die andere auf den Bauch, mit der Nase tief durchatmen, dann ausatmen. Es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Bauch angehoben wird und die Brust an Ort und Stelle bleibt. Sie können Ihre Hände auf die Rippen legen und die Ellbogen zur Seite schieben. Einatmen, ausatmen - Bauch und Brust sind unbeweglich und die Ellbogen gleiten zu den Seiten. Sie können die Übung auch ausführen: eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Atem - die Brust steigt auf und der Magen ist bewegungslos, eine Ausatmung.
  2. Nackenübungen. Kopf runter - ausatmen. Heben Sie den Kopf an und atmen Sie ein. Rechts - oben - links - oben. Beim Absenken des Kopfes ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht aufstehen. Kreisbewegungen werden auf die gleiche Weise ausgeführt. Also jede Übung etwa fünfmal wiederholen.
  3. Übung "Wellentorso". Kopf nach unten, beugen Sie den Körper hinter dem Wirbel und atmen Sie aus. Und komm auf, atme ein. 5 mal wiederholen. Und auch andersherum. Einatmen, Ausatmen. Die Amplitude der Bewegungen hängt von der Fähigkeit ab, sich zu beugen. Die Übung ist notwendig, damit es angenehm ist.
  4. Wirbelsäulenübung. Er muss heruntergehen, die Handflächen ruhen auf den Knien. Mit dem Kopf des Inhalators muss der Wirbelstop nach vorne gestreckt werden. Schultern und Schulterblätter zeigen nach unten. Finger sind Rosetten auf den Boden gelegt. Ein wenig nach vorne strecken - einatmen, den Kopf nach unten - ausatmen. Er legt seine Hände hinter den Fuß und beugt sich nieder. Dies ist eine Übung zum Schlucken, die Sie nur einmal wiederholen müssen.
  5. "Wellen 45 Grad". Das linke Gesäß und der Oberschenkel auf der Stütze, die rechte hängt in der Luft um 45 Grad nach links. Füße auf dem Boden der Finger, wenn nicht, dann auf dem ganzen Fuß. Es wird auch vorwärts getaucht, wie bei Torso-Wellen. Nachdem wir die Beine gewechselt haben, wiederholen wir dasselbe. Die Übungen werden 5-8 mal wiederholt.
  6. Wellen zur Seite. Tauchen Sie zur Seite aus, atmen Sie ein.
  7. Übung, um die Muskeln des Beckenbodens und des Geburtskanals zu reduzieren und zu entspannen. Es ist notwendig, sich hinzusetzen, um nicht zurückzufallen. Als nächstes müssen Sie die Muskeln des Damms drücken und nach oben ziehen. Setzen Sie sich 10 Sekunden lang in diese Position, ohne den Atem anzuhalten, und entspannen Sie anschließend Ihre Muskeln. 5-10 mal wiederholen.

Wir empfehlen, ein Video über Gymnastikübungen im ersten Trimester der Schwangerschaft anzuschauen:

Pin
Send
Share
Send
Send