Die Gesundheit von Männern

Wir schwingen zu Hause Flügel

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Es wird empfohlen, diejenigen auszuführen, die viel Zeit am Computer verbringen. Sie entlastet die Lendenmuskulatur und bereitet den Rücken auf die Belastung des Recks und der Barren vor.

  1. Wir liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße leicht auseinander und fest auf den Boden gedrückt.
  2. Arme streckten den Körper entlang. Reißen Sie das Gesäß vom Boden ab und versuchen Sie, sie so hoch wie möglich anzuheben.
  3. An der maximalen Stelle verweilen wir einige Sekunden und konzentrieren uns darauf, die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Hüften zu strecken.
  4. Bei drei Ansätzen führen wir zehnmal aus.

Eine statische Übung, die für alle Muskelgruppen geeignet ist. Der Takt kann nach jeder Annäherung dreimal ausgeführt werden, um die Muskeln für dreißig Sekunden zu entspannen.

  1. Wir legen uns auf den Boden und strecken den Körper in die Planke, wobei der Schwerpunkt auf gestreckten Armen und den Fußspitzen liegt.
  2. Statische Position der Muskelspannung hält eine Minute.
  3. Wir machen an einem Tag.

Es ist ein beliebtes Geschoss für alle, die mit dem Sport befreundet sind. Regelmäßige Kurse ermöglichen es, die Muskeln von Rücken, Armen und Schultern aufzupumpen und ihnen eine spürbare Erleichterung zu geben. Beim Hochziehen erhalten die Latissimus-Muskeln des Rückens, die "Flügel", die größte Belastung. Sie verleihen der Silhouette Männlichkeit.

Hinweis! Wenn Sie sich in der horizontalen Leiste befinden, können Sie die Position der Hände relativ zu den Schultern ändern, um sie enger oder breiter zu positionieren.

Solche Variationen helfen, verschiedene Muskelgruppen intensiver zu trainieren. Eine Belastung ist in diesem Fall das eigene Gewicht. Diese Art von Training muss enthalten sein, um Muskelgruppen des Rückens aufzublasen. Versuchen Sie, den Klimmzug auszuführen und die Stange der horizontalen Stange mit Ihrem Kinn zu berühren, um einige Konten aufzubewahren: Dadurch können Sie die „Flügel“ am effektivsten laden.

Kann perfekt zum Aufblasen des Rückens verwendet werden.

  1. Dazu müssen Sie hängend auf den Schienen sitzen.
  2. Für eine Querstange halten Sie die rechte Hand, für die zweite - linke.
  3. Die Beine sind an den Knien gebeugt.
  4. Push-Ups sorgen dafür, dass die Arme in den Ellbogengelenken vollständig gestreckt werden.

Trainingsintensität

Diejenigen, die begonnen haben, sich in letzter Zeit zu engagieren, machen manchmal Fehler. Um dies zu vermeiden, hören Sie sich die Empfehlungen an. Wenn Sie sich zum ersten Mal dazu entschließen, eine Muskelgruppe aufzupumpen, seien Sie vorsichtig und verwenden Sie die folgenden Tipps:

  • Klimmzüge - die Basis des Trainingssystems an Stufenbarren und Querstangen. Sie müssen bei jedem Training üben.
  • Wir beginnen mit einem Minimum an Übung. Bei starken und gestärkten Muskeln werden zwölf Übungen in drei Ansätzen durchgeführt. Dies ist die optimale Menge für den Muskelaufbau.
  • Denken Sie daran, dass die Intensität und Anzahl der Übungen Ihre individuellen Merkmale bestimmen - körperliche Fitness, Alter und Gesundheit.
  • Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich mit einem Ausbilder über die Verteilung der Lasten, das Schulungsprogramm und die technologische Leistung zu beraten, muss dies geschehen. Qualifizierte Beratung ist viel effektiver als ein unabhängiger Ansatz.

Achtung! Sie können keinen Unterricht täglich halten - die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie nach dem Unterricht Schmerzen im Untersuchungsbereich verspüren, dann lindert eine heiße Dusche die Beschwerden und am nächsten Tag werden Sie ein wenig leichter.

Flügel Anatomie

Flügel werden als breiteste Muskeln des Rückens bezeichnet: Wenn sie mit Hilfe von Kraftlasten aufgepumpt werden, ähneln sie den ausgebreiteten Flügeln eines Vogels. Am breitesten reagieren sie gut auf Stromlasten, sodass ihre Lautstärke deutlich erhöht werden kann.

Sie sind am größten, befinden sich im mittleren Bereich des Rückens und ragen aus dem Axillarbereich heraus. Sie sorgen für eine Straffung des Körpers, so dass sie für das Training vor allem den horizontalen Stab und die parallelen Stäbe verwenden.

Diese einfachen Sportgeräte, die regelmäßig verwendet werden, helfen dabei, das Ziel zu erreichen - Sport und Pumpfigur.

Um dieses Ziel zu erreichen, ist es viel einfacher, einige Nuancen zu kennen:

  • Wir dürfen nicht die richtige ausgewogene Ernährung vergessen, die auf einer ausreichenden Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten basieren sollte. Fermentierte Milchprodukte, verschiedene Arten von Grünpflanzen sind ebenfalls nützlich.
  • Trinken Sie die erforderliche Wassermenge. Belastungen tragen zu vermehrtem Schwitzen bei und der Flüssigkeitsverlust im Körper muss ständig nachgefüllt werden.
  • Regelmäßig trainieren! Ein paar Monate harte Arbeit helfen Ihnen, die ersten Ergebnisse zu spüren.
  • Lernen Sie die Funktionen der Trainingstechnik. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
  • Finden Sie für sich eine wichtige Motivation - es wird viel besser laufen!

In jedem Beruf ist es wichtig, sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden und Ihre individuellen Eigenschaften zu verlassen. Anfängern wird empfohlen, den Unterricht schrittweise zu beginnen und vor dem Krafttraining kleine Aufwärmübungen zu verwenden. Sie helfen, die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf den gewünschten Modus einzustellen.

Übungen an den Brustmuskeln für Männer im Fitnessstudio

Übungen zu den Brustmuskeln für Männer zu Hause

Ein Ziel zu erreichen ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wenn Sie also immer noch daran interessiert sind, die Flügel selbst zu Hause aufzupumpen, sind Sie bei uns genau richtig. Es spielt keine Rolle, welches Endziel Sie sich gesetzt haben, ob Sie kräftige Flügel aufpumpen möchten oder ob Sie das muskulöse Korsett des Körpers trainieren möchten. Das wichtigste Hindernis bei der Erreichung dieses Ziels ist, dass Sie daran denken müssen Überwinden Sie Ihre Faulheit und trainieren Sie regelmäßig. Wenn dies gelingt, Glückwunsch, werden Sie wahrscheinlich recht gute Ergebnisse erzielen. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie die Flügel zu Hause aufpumpen, indem Sie an den horizontalen Stäben trainieren.

In den ersten 30 Tagen des intensiven Trainings werden Sie den Trainingsprozess verstehen, verstehen, wie Sie Ihre Flügel aufblasen und die ersten spürbaren Ergebnisse beim Wachstum Ihrer Rückenmuskulatur erzielen (parallel dazu werden andere am Trainingsprozess beteiligte Muskeln wachsen). Wenn Sie weiter trainieren, werden Sie sich nach einer Weile weiterentwickeln schöne und vorstehende Rückenmuskulatur.

Liegestütze mit Stopps

  1. Wir ruhen mit den Händen auf Hockern oder anderen verfügbaren Haltestellen.
  2. Die Hände sind schulterbreit auseinander gesetzt. Die Beine müssen auch auf die Stütze gestellt werden, es ist wünschenswert, dass die Stütze für die Beine auf Höhe der Arme war.
  3. Die Stopps nutzen, so dass dabei die Brust unterhalb der Handflächen nach unten gedrückt wird.
  4. Überwachen Sie während der Wiederholungen die Richtigkeit der Leistung, vergessen Sie nicht die Atmung, atmen Sie beim Aufstieg sanft aus, atmen Sie ein und senken Sie den Körper nach unten.

Bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, müssen Sie die Liegestütze wiederholen. 4 Sätze von 10-15 mal. Während des Trainings können Sie die Belastung in Abhängigkeit von Ihrem Fortschritt erhöhen.

Wir trainieren mit Hanteln

Der Kern der Übung besteht darin, dass das Pumpen hier durch die Verwendung von Gewichten oder Hanteln während des Trainings erfolgt. Betrachten Sie eine Übung, die als Hantel bezeichnet wird. Sie müssen dies im Hang tun.

  1. Der Körper befindet sich in einer stabilen Position, Sie neigen sich um 80 bis 90 Grad nach vorne. Wenn Sie einen rechten Winkel erreichen, ist die Übung effektiv. Beim Biegen ist es wichtig zu versuchen, einen geraden Winkel des Körpers beizubehalten. Dies ist die Hauptbedingung, unter der das Training die Rückenmuskulatur richtig belastet.
  2. Wenn Sie sich in einer geneigten Position befinden, spreizen Sie Ihre Arme. Es ist wichtig, sie so hoch und breit wie möglich zu machen, die Effizienz der Last hängt davon ab. Beugen Sie die Arme nicht beim Anheben in den Ellbogengelenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände eben sind, da sonst die Effektivität des Trainings nachlässt.

Sie müssen 3 Sätze in jeder von 10 Wiederholungen machen. Versuchen Sie, während des Trainings mit dem Wachstum der körperlichen Kraft die Last zu belasten.

Hantelübungen mit Bankunterstützung

  1. Es ist notwendig, eine Hantel in der linken oder rechten Hand zu nehmen (in der Reihenfolge).
  2. Wenn Sie die Übung mit der linken Hand begonnen haben, müssen Sie auf der rechten Seite der Bank stehen, das Knie auf dem rechten Bein und den rechten Arm mit dem linken Fuß auflegen und das Gleichgewicht betonen. Die Rückseite ist parallel zur Bank.
  3. Wir atmen ein, belasten die Rückenmuskulatur und heben die Hantel an, mit einer leichten Körperdrehung, etwas Windung hinter dem Rücken, hier beginnt die Arbeit der Rückenmuskulatur.
  4. Beim Ausatmen bringen wir die Hand mit der Last in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen sie 8-10 mal.

Wir ergänzen unsere Schulungen an der Bar

Beim Training an der Stange entsteht eine sehr gute Belastung der Flügel. Dies ist eine komplexe Übung, bei der Sie fast alle Muskeln des Oberkörpers verwenden.

Bei den Pull-ups sind die Muskeln des Brustkorbs, der Schultern, der Unterarme, des Bizepses und des Trizepses an der Arbeit beteiligt, die Hauptlast fällt jedoch auf die Flügel.

Wie baut man Flügel und macht es schnell? Die effektivsten Übungen hierfür sind zu Recht Berufe an der Querlatte, die zu Hause am besten zugänglich sind.

Beachten Sie bei der Arbeit an der Bar folgende Regeln:

  • Behalten Sie das Gleichgewicht, achten Sie darauf, dass der Körper nicht zu den Seiten schwingt - so erhöhen Sie die Wirkung des Trainings während des Trainings erheblich. Die gekreuzten Beine im Bereich der Eislöcher helfen Ihnen, Ihre Körperposition zu kontrollieren.
  • Versuchen Sie, Klimmzüge so technisch wie möglich zu machen, und denken Sie nur daran, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Es gibt verschiedene Pull-Up-Techniken. Nachfolgend einige Optionen.

Erste Option

  • Die Übung erfolgt mit der üblichen Griffstange.
  • Mit unseren Händen halten wir uns an der horizontalen Stange in einem Abstand, der etwas breiter als die Schulter ist. Beim Anheben kommen die Schulterblätter zusammen.
  • Während des Trainings werden Wiederholungen ruckfrei gemacht, der Blick ist auf die Querlatte gerichtet.

Beseitigen Sie Pausen zwischen Wiederholungen. Sie können nicht durchgeführt werden, da die Effektivität des Trainings abnimmt.

Zweite Option

Solche Übungen werden auf einer breiten Requisite als Pull-ups bezeichnet. Sie werden auf die gleiche Weise wie in der oben beschriebenen Variante ausgeführt, die Hände befinden sich jedoch an der Querstange und haben einen möglichst breiten Griff. Aus diesem Grund erhielt der Beruf und seinen Namen. Ergänzen Sie im Verlauf Ihrer körperlichen Entwicklung, die durch hartnäckiges Training verursacht wird, diese Übung durch abwechselnde Ansätze, indem Sie den Querträger für den Kopf festziehen. Versuchen Sie, ein solches technologisches Niveau zu erreichen, dass Ihre Schultern in der Endphase des Anziehens die horizontale Stange berühren.

Wenn Sie durch hartnäckige Übungen Ihr eigenes Gewicht verlieren, fügen Sie eine Last hinzu, indem Sie eine Last an einem dauerhaften Gürtel befestigen, oder bitten Sie Ihren Partner, an den Füßen zu hängen.

Engagieren Sie sich mit Ihrem Partner. Der Partner zieht Ihre Beine in dieser Position um etwa 45 Grad zur Vertikalen zurück. Wenn Sie diese Übung an den Flügeln durchführen, ist die Belastung also maximal.

Der erste Tag

  1. Horizontale Stange - Klimmzüge zur Brust, so weit wie möglich greifen (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  2. Reck - Schultergriffbreite (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  3. Hantelarme mit den Armen zur Seite, im Hang (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  4. Horizontalstange - Klimmzüge, umgekehrter Griff in Schulterbreite (10 Wiederholungen, 4 Sätze),
  5. Bars - der übliche Griff (10 Wiederholungen 4 Sätze).

Zweiter Tag

  1. Liegestütze gegen die Wand (10 Wiederholungen, 4 Sätze),
  2. Hantel mit Schwerpunkt auf der Bank (10 Wiederholungen 4 Sätze)
  3. Horizontalstange - Klimmzüge, der breiteste Griff (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  4. Liegestütze von den Haltestellen (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  5. Bars - Liegestütze, Ellbogen zur Seite (10 Wiederholungen 4 Sätze).

Dritter Tag

  1. Bars - Liegestütze mit normalem Griff, Ellbogen zurück (20 Wiederholungen 4 Sätze),
  2. Horizontale Stange - Klimmzüge, Ziehen am oberen Rücken (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  3. Horizontale Stange - Wechsel des Querbalkengriffs (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  4. Horizontalstange - Klimmzüge mit der üblichen Schulterbreite (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  5. Horizontalstange - Klimmzüge mit schmalem Griff (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  6. Horizontalstange - Klimmzüge für den Kopf mit weitem Griff (10 Wiederholungen 4 Sätze).

Vierter Tag

  1. Bars - Liegestütze, Hände auf dem Rücken (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  2. Hantel mit Schwerpunkt auf der Bank (10 Wiederholungen 4 Sätze)
  3. Liegestütze von den Haltestellen (10 Wiederholungen 4 Sätze),
  4. Stufenbarren - Ellbogen zur Seite drücken (20 Wiederholungen 4 Sätze),
  5. Horizontale Leiste - enger Griff (10 Wiederholungen 4 Sätze).

Machen Sie drei Tage Pause, dann wird der Trainingszyklus wiederholt.

Wie schnell machen die Flügel?

Nein Diese Frage wird vor allem von jungen Menschen gestellt, die im Frühjahr in die Turnhallen kommen und hoffen, einen Monat lang "bis zum Sommer aufzutauchen". Um gute Ergebnisse beim Pumpen des Rückens und anderer Muskeln unseres Körpers zu erzielen, reicht ein Monat leider nicht aus. Wenn Sie diese Angelegenheit ernst nehmen und nicht aufgeben, dann seien Sie darauf vorbereitet, dass Ihnen viel harte Arbeit bevorsteht.

Wie kann man die Flügel-Liegestütze hochpumpen?

Auch eine sehr beliebte Frage. Liegestütze vom Boden aus - dies ist nicht die beste Übung, um die Rückenmuskulatur zu pumpen. Mit den klassischen Liegestützen erhalten Brust, Trizeps und vordere Deltas die Hauptlast, während die breitesten praktisch nicht in die Arbeit einbezogen werden.

Kann man Flügel an der horizontalen Leiste pumpen? Wie kann man das machen?

Ja kannst du natürlich! Mit Hilfe der üblichen Traverse können Sie nicht nur Ihren Rücken vergrößern, sondern auch Ihren Bizeps und andere Muskeln des Oberkörpers pumpen. Wie schnell Pumpenflügel? Um Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten, sollten Sie Folgendes beachten:

  1. Der richtige Griff. Um idealerweise wissen zu können, wie man die Flügel an der Stange aufpumpt, muss man erst den gesamten Griff lernen. Denken Sie ein für alle Mal daran: Damit Ihre Rückenmuskulatur die maximale Belastung erhält, müssen Sie mit einem geraden und mäßig breiten Griff nach oben ziehen! Einige Anfänger machen Klimmzüge mit einem schmalen Reverse-Griff und denken, dass sie so breit pumpen, aber das ist ein großer Fehler. Mit diesem Griff "fressen" die meisten Lasten Ihren Bizeps, und der Rücken ist nur indirekt in die Arbeit einbezogen. Deshalb ist es äußerst wichtig, wie in der Abbildung unten gezeigt, hochzuziehen. Sie können den Griff nach oben und hinten ziehen, jedoch unter der Voraussetzung, dass Ihre Hände weit auseinander liegen.
  2. Der Fortschritt der Lasten. Vielleicht werden diese Informationen Sie enttäuschen, aber Ihr Gewicht reicht nicht aus, um einen großen Rücken zu haben. Das erste Mal, wenn Ihre Fitness sehr niedrig ist, können Sie mit Ihrem Gewicht vorankommen. Wenn die Anzahl Ihrer Klimmzüge 12 bis 15 Mal pro Annäherung erreicht wird, müssen Sie eine zusätzliche Belastung aufbringen (z. B. einen Rucksack mit Büchern, Pfannkuchen aus Hanteln usw.), damit Ihre Muskeln anhalten weiter wachsen.

Mit den Nuancen dieser Übung haben wir herausgefunden, wie man die Flügel an der Querstange aufbläst. Technik, die klassische Klimmzüge an der Bar durchführt:

  1. Hänge deine Hände an die Querstange. Sie müssen gedrückt halten, damit der Daumen die horizontale Leiste nicht umgibt. Diese Position der Hände minimiert die Belastung des Bizeps und bindet die Rückenmuskulatur vollständig in die Arbeit ein.
  2. Heben Sie den Körper beim Ausatmen so an, dass sich das Kinn über der Höhe der Querstange befindet.
  3. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition absenken.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie angegeben.

Alles was Sie brauchen, um 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen zu machen.

Ertragskraft

Diese Übung bezieht sich auch auf die horizontale Stange, aber ihre Technik unterscheidet sich so sehr von den üblichen Klimmzügen, dass wir uns entschieden haben, ihr einen eigenen Abschnitt zu widmen.

Aufhören mit Gewalt ist eine sehr harte Übung, die nur mehr oder weniger erfahrene Sportler tun können. Obwohl es in Bezug auf die Leistung alles andere als einfach ist, lädt es die Rückenmuskeln perfekt auf. Die Ausgabe erfolgt wie folgt mit Gewalt:

  1. Fassen Sie die Querstange mit einem geraden Griff, der etwas breiter als die Schultern ist.
  2. Schwingen Sie Ihre Beine leicht nach vorne und machen Sie den Ausgang aufgrund der Trägheit.
  3. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Wir haben die Hauptprobleme herausgefunden, jetzt können wir Ihnen mit gutem Gewissen erzählen, wie man Flügel mit Hanteln zu Hause baut.

Kurzhantel-Zugkraft

Diese Übung ist eine gute Alternative zum Kippen der Langhantel. Ihre Technik ist trotz einiger Unterschiede ähnlich:

  1. Nehmen Sie ein Paar Muscheln in die Hände, beugen Sie Ihren Körper nach vorne (der Winkel sollte nicht mehr als 30 Grad betragen), strecken Sie den Rücken, beugen Sie den unteren Rücken etwas und beugen Sie die Beine am Kniegelenk. Der Kopf sollte so gerade wie möglich gehalten werden. Es ist äußerst wichtig, den unteren Rücken nicht zu entspannen und den Rücken während der Ausführung nicht zu umrunden, um diese Körperteile nicht zu überlasten.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an den Gürtel.
  3. Senken Sie beim Einatmen die Gliedmaßen im PI.

Kurzhanteln mit einer Hand

Wenn es darum geht, die Flügel eines Hauses aufzupumpen, erinnern sich viele zuerst an diese spezielle Übung. Wenn Sie keine Gelegenheit haben, mit Hanteln zu trainieren, können Sie alternative Schalen mit eigenen Händen erstellen. Füllen Sie zum Beispiel eine alte Tasche mit Steinen oder stellen Sie eine Flasche Wasser in einen Rucksack.

Diese Übung kann sehr gefährlich sein, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Daher fügen wir speziell ein Video hinzu, das seine Technik im Detail beschreibt.

Die Hauptübung für die Entwicklung von Trapeziusmuskeln, die zu Hause durchgeführt werden kann.

Sie müssen es so machen:

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition: Geradeaus, nehmen Sie die Hanteln und strecken Sie Ihren Rücken.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern so hoch wie möglich nach oben. Es ist äußerst wichtig, es mit den Schultern und nicht mit den Händen zu ziehen, damit die Trapezien maximal belastet werden.
  3. Senken Sie beim Einatmen die Arme.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, die Bootsübung durchzuführen, die ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Ordnungsgemäße Ausführungstechnik:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne.
  2. Greifen Sie in die Lendengegend und heben Sie dann gleichzeitig die oberen und unteren Gliedmaßen an. Am oberen Punkt müssen Sie eine kurze Pause machen.
  3. Wiederholen Sie die Übung 15-20 mal.

Kleine Anatomie

Um einen großen und breiten Rücken aufzupumpen, ist es auch wünschenswert zu verstehen, wie er anatomisch angeordnet ist. Wir werden Sie nicht mit harten Worten quälen, sondern versuchen, alles so einfach und klar wie möglich zu erklären. In der Regel ist der Rücken in drei Teile unterteilt: obere, mittlere und lange.

Der obere Teil besteht aus Trapezoiden und Rhomboiden. Rautenförmige Muskeln werden beim Ziehen gut belastet und Trapez - während der oben erwähnten Übung.

Der mittlere Teil ist der breiteste, der bei Männern die gewünschte V-Form bildet. Sie sind an allen im Artikel beschriebenen Übungen beteiligt, außer an den Schleppern und Booten.

Die Lenden- und die langen Muskeln, die durch die Wirbelsäule laufen, sind ebenfalls wichtig, um den Rücken zu stärken. In der Turnhalle können sie durch Übungen wie Hyperextension und Kreuzheben gepumpt werden, aber zu Hause ist die Schwalbe gut geeignet.

Empfehlungen

Sie wissen bereits, wie Sie die Flügel mit Hanteln aufpumpen können, sowie mit Hilfe der üblichen Querlatte, die praktisch in jedem Garten ist. Nun möchten wir Ihnen ein paar Tipps geben, mit denen Sie nicht nur das Wachstum Ihrer Muskelvolumina beschleunigen können, sondern auch Ihr Training viel sicherer machen:

  1. Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings ein gründliches Aufwärmen. Viele Leute, die erst kürzlich den Weg eines gesunden Lebensstils und Sportes eingeschlagen haben, vermissen das Training oft und behaupten, auf diese Weise würden sie mehr Energie für die Kraftarbeit sparen. Wenn Sie auch zu der Anzahl solcher Menschen gehören, dann wissen Sie, dass eine solch verächtliche Einstellung, Muskeln und Gelenke an einem Tag zu erwärmen, Sie seitwärts bringen kann. Das Fehlen einer qualitativ hochwertigen Aufwärmung des gesamten Körpers zu Beginn des Trainings erhöht das Risiko schwerer Verletzungen. Denken Sie, was für Sie schlimmer ist: 5 Minuten zum Aufwärmen oder mehrere Monate für die Wiederherstellung des Körpers?
  2. Denken Sie an die Sicherheit. Um sich bei dieser oder jener Übung nicht zu verletzen, ist es auch wichtig, sich an die richtige Übungstechnik zu halten. Am besten, wenn sich ein erfahrener Athlet neben Ihnen befindet, der in diesem Fall die Richtigkeit Ihrer Bewegungen überprüfen und gegebenenfalls absichern kann. Für den Fall, dass Sie die Übung richtig ausführen, aber das Gefühl haben, dass Sie Schmerzen oder Unbehagen verursachen, empfehlen wir Ihnen dringend, die Übung aufzugeben und eine andere zu wählen.
  3. Trainiere deinen ganzen Körper. Ein weiteres Problem für viele Neulinge ist, dass sie bestimmte Muskelgruppen trainieren, anstatt alle Muskeln zu trainieren. Denken Sie daran: Um eine schöne und ästhetisch gefaltete Figur zu entwickeln, müssen Sie den gesamten Körper trainieren.
  4. Erhöhen Sie die Last. Beim Bodybuilding ist eine Erhöhung des Arbeitsgewichts wichtig. Wenn Sie in einem Ansatz mehr als 12 Wiederholungen mit sauberer Technik ausführen können, ist dies ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie das Gewicht der Schalen erhöhen müssen. Die Hauptsache ist es sehr vorsichtig und langsam zu machen!

Ihre Aufmerksamkeit wurde in einem Artikel behandelt, wie Flügel mit einem horizontalen Stab und Hanteln zu Hause gepumpt werden. Wir hoffen, dass diese Informationen für Sie nützlich waren. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Training!

Eine Reihe von Übungen zum Aufblasen der Flügel in der Turnhalle und zu Hause

Es ist nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, um gut entwickelte Flügel zu haben. Die Grundausstattung für das Krafttraining ermöglicht Ihnen die gesamte Arbeit am Pumpen der breitesten Muskeln im Haushalt. Die Hauptsache ist, die Technik zu beherrschen und systematisch durchzuführen:

  • Barbellneigung,
  • Zughantel mit einer Hand im Hang stehen,
  • verschiedene Arten von Klimmzüge,
  • Liegestütze an den Stützen,
  • Gewichte heben.

Für den Unterricht müssen Sie Gewichte, Hanteln, eine Langhantel, den Wunsch haben, hervorragende Flügel zu besitzen, die richtige Ernährung, ein systematisches Training.

Stoßstange in den Hang

Benötigt eine Bar und einen Satz von Waren mit unterschiedlichen Gewichten. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie Sportausrüstung von jemandem Ihrer Freunde kaufen oder ausleihen.

Die korrekte Position bei der Durchführung dieser Übung legt nahe, dass die Beine mit dem Schultergürtel auf einer Ebene liegen, die an den Kniegelenken leicht gebeugt ist. Sie nehmen die Oberseite des Halses, dh den üblichen Griff - die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Wenn die Ausgangsposition eingenommen ist, wird die Hantel mit gestreckten Armen genommen und begradigt.

Hände vollständig gesenkt. Mit Ablauf wird die Hantel in Richtung Bauch gezogen. Erhöhen Sie Ihre Ellbogen sollten so hoch wie möglich sein. Sie sollten sich auf einem geraden Weg bewegen. Wir können nicht zulassen, dass sie sich zu den Seiten zerstreuen. Die Langhantel sollte nur wegen der Beteiligung der Schulter- und Rückenmuskelgruppen gezogen werden. Hände sollten zu einem Minimum einbezogen werden, dh eine unterstützende Rolle spielen.

Senken Sie die Stange beim Ausatmen. Die Klingen werden während des Aufstiegs verkleinert und bei der umgekehrten Bewegung - das Absenken des Geschosses dagegen wird verdünnt. Die Gewichte werden nach dem Prinzip ausgewählt, dass der Körper nicht bei allen Annäherungen schwingt.

Um die Hantel richtig zu ziehen, müssen Sie einige wichtige Nuancen berücksichtigen:

  • Das Sacken im unteren Rückenbereich sollte ziemlich viel sein, aber nicht viel
  • Neigung des Rumpfes nach vorne impliziert die Bildung eines Winkels, der nicht weniger als 30 Grad betragen sollte.
  • Der Kopf muss gerade gehalten werden und der Hals sollte vor den Schienbeinen platziert werden.
  • Bei jeder Wiederholung muss Spannung im unteren Rücken spürbar sein.

Jeder Moment erfordert zwingend eine strikte Kontrolle.

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Eine klassische Übung, die von Athleten ausgeführt wird, die außerhalb des Fitnessstudios trainieren. Vollständig beherrschter Klimmzug bedeutet, dass die Brüste während der Ausführung die horizontale Leiste berühren. Am besten führen Sie den Griffwechsel durch. Zu Beginn der Übung sollten die Hände etwas weiter als der Schultergürtel platziert werden.

Bei regelmäßigem Anziehen sollte jede Woche der Abstand zwischen den Händen vergrößert werden, bis das Maximum erreicht wird. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass es sich um einen breiten Griff handelt, der es Ihnen ermöglicht, die breitesten Muskeln aktiv zu trainieren und zu pumpen, wodurch die Flügel wirklich hervorragend sind.

Es ist notwendig, an der Querstange ohne plötzliche Bewegungen, aber nur sanft nach oben zu ziehen. Das Training war so einfach wie möglich, Sie sollten mit einer kleinen Dehnung des Körpers beginnen. Dazu nur ein paar Sekunden an der Theke hängen. Beim Anheben des Torsos werden die oberen Positionen um ein paar Sekunden verzögert, und erst dann steigen sie ab.

Klimmzüge mit dem Reverse-Griff ermöglichen gute Ergebnisse bei der Injektion der breitesten Rückenmuskulatur, wenn die Handflächen nicht vom Körper weg, sondern im Gegenteil dazu gedreht werden. Hände sollten so weit wie möglich gehalten werden. Die Querstange in der höchsten Position sollte entweder von den Schultern oder vom Hinterkopf berührt werden. Der Kopf sollte sich in diesem Moment hinter der Querstange befinden.

Die Erhöhung der Last ermöglicht die Verwendung verschiedener Güter oder die Abweichung des Körpers beim Anheben. Die letztere Option beinhaltet die Zusammenarbeit mit einem Partner, der dazu beitragen sollte, den Torso zurückzuweisen. Der Winkel sollte nicht mehr als 45 Grad betragen. Diese Technik hilft dabei, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, indem das Volumen der breitesten Muskeln schneller als mit herkömmlichen Klimmzügen erhöht wird.

Das Anheben der Traverse kann in horizontaler Position erfolgen. Diese Option des Hochziehens erfordert eine langsame Ausführung, da der größte Teil der Last auf die Schultern fällt. Sie drehen sich in einem Winkel von mehr als 100 Grad. Anfänger sollten sich nicht sofort ein ähnliches Ziel setzen, da im Idealfall das Pull-Up-Verhalten nicht funktioniert. Für den Anfang können Sie den Elevationswinkel auf 30 Grad begrenzen. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie streng kontrollieren, dass sich die Hände nicht ständig beugen, sondern gerade bleiben.

Training mit Kettlebells

Eine ausgezeichnete Alternative zu Übungen mit Hanteln und Hanteln, wenn diese Schalen nicht verfügbar sind. Mit Gewichten können Sie die Flügel auch gut ausarbeiten und ein beeindruckendes Volumen erzielen. Die Grundübung dieses Projektils ähnelt dem Ziehen einer Hantel an einen Gürtel im Hang. Es ist gemacht, auf eine Bank oder ein stabiles Objekt gelehnt. Die Hauptsache ist, dass sich die Oberseite auf Gürtelhöhe oder höher befindet. Dies kann ein Schrank, ein Tisch oder andere Möbel sein.

Es wird empfohlen, nach einem guten Aufwärmen der Hände und des Rückens mit dem Training zu beginnen, da die Unterarme während der Übungen betroffen und angespannt sind. Die Hand mit dem Gewicht wird abgesenkt und entspannt, und die Bürste beginnt sich nach links und rechts zu drehen. Dies sollte langsam erfolgen. Ansonsten die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung oder Dehnung.

Die Ausgangsposition ähnelt der Einstellung, wenn Hanteln mit einer Hand gekippt werden. Griffgewichte für diejenigen, die es gewohnt sind, mit einer Hantel zu arbeiten, werden ziemlich ungewöhnlich erscheinen. Nach und nach, wenn die Übung regelmäßig durchgeführt wird, gibt es keinen Unterschied.

Der Hauptnachteil des Gewichts besteht darin, dass es ein Standardgewicht hat, dh es ist nicht möglich, die Last pro Kilogramm in den Ansätzen zu erhöhen. Die häufigsten Schalen sind 8, 16, 32 und 64 Kilogramm.

Zusammenfassend

Jede Übung zum Flügelpumpen erfordert eine hohe Konzentration, da zumeist große Gewichte angehoben werden. Es ist notwendig, Ihren Körper und die breitesten Rückenmuskeln zu fühlen, um eingehende Signale erkennen zu können. Ein systematisches Training an den Flügeln wird in wenigen Monaten signifikante Ergebnisse bringen.

Aufführungstechnik

Stoßhantel in den Hang

  1. Beugen Sie die Knie leicht. Lenden Sie die Lendenwirbelsäule. Senken Sie den Körper nach vorne, so dass sich zwischen Wirbelsäule und Hüfte ein rechter Winkel bildet.
  2. Nehmen Sie Kurzhanteln in Ihre Hände und heben Sie sie beim Ausatmen sanft entlang des Körpers an, um den höchsten Kontakt der Schulterblätter zu erreichen.
  3. Senken Sie dann beim Einatmen die Arme sanft und strecken Sie die Muskeln des Latissimus.

Wie viele: 2-3 Sätze, 10-15 mal.

Der Vorstand: Ziehen Sie die Hanteln nicht an der Kraft der Arme an sich heran - versuchen Sie, den Latissimus dorsi zu verwenden. Die Unterarme und Handgelenke halten das Gewicht, nehmen jedoch nicht an dem Heben teil. Reduzieren Sie nicht die Amplitude, da dies die Effektivität des Trainings verringert. Beginnen Sie dazu mit einem bequemen Gewicht.

Gegenanzeigen

Übungen zur Ermittlung der breitesten Muskeln des Rückens für das Haus, die auf einer Hantel basieren, sind für Athleten mit verletzten Deltamuskeln nicht zu empfehlen, insbesondere wenn Probleme mit den Hinterbalken auftreten.

Verzichten Sie darauf, wenn Sie einen armen Schultergürtel haben. In diesem Fall ist es schwierig für Sie, mit einem Backbend die richtige Ausgangsposition einzunehmen. Und es ist wichtig, die Übungen auch auf einer geneigten Bank in der Halle durchzuführen. Daher empfehlen wir vor der Durchführung die Entwicklung der Muskeln und Gelenke des Schultergürtels. Zuerst machen Sie die Übungen unter der Aufsicht eines Trainers.

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