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Welche Fitnessübungen können und sollten während der Schwangerschaft durchgeführt werden?

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Tracy bietet einen Komplex, um sich während der Schwangerschaft in ausgezeichneter körperlicher Verfassung zu halten. Das Videoprogramm besteht aus 9 Workouts, von denen jedes innerhalb eines Monats ausgeführt wird. Der Trainer berücksichtigt alle körperlichen Veränderungen, die im Körper der Frau auftreten. für neun Monate, und in Übereinstimmung mit ihnen baut Klassen. Die Trainings dauern zwischen 35 und 50 Minuten. Um sie auszuführen, benötigen Sie leichte Hanteln und einen Stuhl. Tracy Anderson demonstriert das Programm auf eigene Faust: Während der Dreharbeiten war sie auch schwanger.

2. Lia Sarago - pränatale Körperlichkeit

Eines der angenehmsten und effektivsten Fitnessprogramme während der Schwangerschaft wurde von Lia Sarago entwickelt. Ihr Komplex besteht aus 5 verschiedenen Workouts. eine schöne Figur zu bilden und Problembereiche zu beseitigen. Der Unterricht dauert 15 Minuten: Sie können diese nach Belieben kombinieren oder den fertigen Kalender vom Trainer aus verfolgen. Für das Programm benötigen Sie einen Stuhl und ein Paar Kurzhanteln. Die meisten Übungen werden vom Pilates- und Balletttraining übernommen. Leah zeigt den Komplex auch in einer besonderen Position.

3. Deniz Austin - Fitness während der Schwangerschaft

Denise Austin hat ein Programm erstellt, das Folgendes umfasst sowohl aerobe als auch kraftbelastung. Das einfache Cardio-Training dauert 20 Minuten und ist für jede Schwangerschaft geeignet. Die Dauer des Kraftkomplexes beträgt ebenfalls 20 Minuten. Sie wird jedoch in zwei Versionen präsentiert: für das erste und zweite Trimester und für das dritte Trimester. Außerdem hat Denise in den Kurs ein kurzes Training für die richtige Atmung aufgenommen, was es Ihnen leichter macht, die Geburt zu verschieben. Für den Unterricht benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln, einen Stuhl, einige Kissen und ein Handtuch. Zusammen mit Deniz demonstrieren 2 schwangere Mädchen das Programm.

4. Tracy Mallet - 3 in 1

Tracy Mallett bietet Fitness während der Schwangerschaft an, basierend auf einer Kombination von Yoga und Pilates. Dieser Komplex wird Ihnen helfen Stärken Sie die Muskeln des gesamten Körpers und lernen Sie die richtige tiefe Atmung. Das Programm besteht aus drei Teilen: für den Oberkörper, für den Unterkörper und zur Stärkung der Korsettmuskulatur. Die Kurse werden in einem ruhigen gemessenen Tempo abgehalten. Sie konzentrieren sich auf die Qualität der Übungen und nicht auf deren Anzahl. Für das Training benötigen Sie ein Paar Hanteln, ein Handtuch und ein Kissen. Das Dehnen mit einem Partner wird als Bonusstunde angeboten.

5. Suzanne Bowen - Schlanke & straffe pränatale Barre

Suzanne Bowen, eine weitere Meisterin des Balletttrainings, hat auch ein effektives Training für schwangere Frauen geschaffen. Das Programm besteht aus von den drei 20-Minuten-Videos: für Oberkörper und Rinde, für Beine und Gesäß und Cardio-Übungen. Sie können Segmente wechseln oder nach Belieben miteinander kombinieren. Suzanne Bowen verwendet Elemente aus Ballett, Yoga und Pilates in ihren Kursen, sodass ihr Training auf sanfte und sanfte Weise durchgeführt wird. Für den Unterricht benötigen Sie einen Stuhl und ein Paar leichte Hanteln.

6. Yoga während der Schwangerschaft: Optionen von verschiedenen Trainern

Eine der besten Optionen für die Fitness während der Schwangerschaft ist Yoga. Mit seiner Hilfe bringen Sie die Muskeln in einen Ton, verbessern die Dehnung, reduzieren Cellulitis und Schwindel. Außerdem lernen Sie, wie Sie mit Ihrer Atmung umgehen, was sicherlich zu einer leichten Geburt beiträgt. Yoga für neun Monate Sie werden den Stress loswerden, Ihren Geist beruhigen und Ihre Gedanken in Ordnung bringen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videoprogrammen für Yoga für Schwangere, unter denen jeder eine geeignete Option für das Training finden kann.

Sie können aus allen angebotenen Programmen aufhören, oder Sie können ein paar zusammenstellen und die beliebtesten Trainings auswählen. Fitness während der Schwangerschaft ist der Schlüssel hervorragendes Wohlbefinden für neun Monate und eine schöne Figur nach der Geburt.

Larisa Podhalyuzina

Die Anzahl der Vermutungen, mit denen Fitnesstrainer zu meinem Lieblingsseminar über Fitnesstraining für schwangere Frauen kommen, wird im Vergleich zu allen anderen Themen einfach übertroffen. Sobald wir anfangen, die Eignung für schwangere Frauen zu diskutieren, beginnen selbst die erfahrensten und kompetentesten Ausbilder, ihr eigenes Wissen abzulehnen. Von irgendwoher kommen die Vorurteile und ehrlichen Geschichten aus der Serie "Eine Großmutter sagte." Eines der klarsten Beispiele ist die Legende, dass das Anheben der Hände nicht als Übung für schwangere Frauen verwendet werden kann. Darüber hinaus kann niemand physiologisch aus physiologischer Sicht erklären, warum eine in Position befindliche Frau nicht nach oben gehoben werden kann (.), Aber die Idee ist äußerst hartnäckig.

In diesem Material werden wir die Hauptmerkmale der Trainingsmethode für schwangere Frauen und die Hauptprinzipien der Auswahl der Übungen teilen. Einige Momente scheinen aus Sicht des gesunden Menschenverstandes offensichtlich zu sein, andere nicht so oberflächlich. Machen Sie sofort eine Reservierung: hier sprechen wir von normal schwangerer Schwangerschaft bei einer relativ gesunden Frau. Fälle mit Pathologien sollten nicht von Fitnesstrainern, sondern von Ärzten berücksichtigt werden. Fitnesslehrer sind nicht berechtigt, in einer solchen Situation die Verantwortung für die Gesundheit einer Frau und eines Kindes zu übernehmen.

WAS KANNST DU FÜR EINE SCHWANGERE FRAU WÄHREND DES TRAININGS TUN - wenn es geschult wird und vor der Schwangerschaft?

Die Antwort ist überraschend einfach. Sie kann alles tun, was sie getan hat, bevor sie schwanger wurde. Es gibt keinen Grund, das Gewohnte abrupt zu ändern oder abzubrechen.

Natürlich mit logischen Einschränkungen und Anpassungen, die mit natürlichen anatomischen und physiologischen Veränderungen verbunden sind. Das bedeutet: mit einer allmählichen Abnahme der Belastung, mit den notwendigen Änderungen der Ausgangspositionen, was einen wachsenden Bauch erfordert. Achten Sie darauf, den aktuellen Gesundheitszustand zu berücksichtigen.

Was heißt das in der Praxis?

Wenn eine Frau schwimmt, kann sie nur während der Schwangerschaft schwimmen. Dies ist jedoch nicht der Zeitpunkt, um die Belastung fortzusetzen und neue Datensätze zu setzen. Entfernungen und Geschwindigkeiten sollten schrittweise reduziert werden, wobei auf einer freiere Strecke möglichst viel zu schwimmen ist, um Kollisionen mit anderen Personen zu vermeiden. Wenn es möglich ist, das Schwimmen mit Aqua-Aerobic für schwangere Frauen zu ergänzen und / oder zu wechseln - ausgezeichnet. Laufen während der Schwangerschaft ist auch willkommen, wenn es sich um die übliche körperliche Aktivität handelt. Die Einschränkungen sind die gleichen wie beim Schwimmen: Sie sollten sich zu diesem Zeitpunkt noch nicht auf einen Marathon vorbereiten, und die Aufmerksamkeit auf die Signale des Körpers sollte maximal sein.

Wenn die Frau im Fitnessstudio beschäftigt war, kann sie es weiter machen. Das Trainingsprogramm muss jedoch an Veränderungen im Körper angepasst werden. Die Gewichte sollten schrittweise auf ein Minimum reduziert werden, wobei die Ausgangsposition entsprechend dem wachsenden Bauch zu wählen ist, insbesondere um nicht auf die Sicherheit zu achten. Das Programm zielte darauf ab, die Muskeln des Bauches und des Rückens zu trainieren, sich auf die Stärkung oder Aufrechterhaltung der Kraft der Muskeln des Schultergürtels und der Arme zu konzentrieren. Reduzieren Sie die Belastung und die Belastung der Wadenmuskulatur und des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels. Anfangsstandpositionen werden nach und nach durch ähnliche ersetzt, jedoch in sitzender und liegender Position.

Wenn eine Frau Yoga macht, kann sie es weiter machen. Es muss jedoch vernünftige Einschränkungen bei Asanas geben. Reduzieren Sie den umgekehrten Kopf schrittweise oder legen Sie ihn auf den Bauch. Das Hauptprinzip in dieser Zeit ist, Positionen und Bewegungen auszuschließen, die alles andere als natürlich sind.

In Gruppenkursen sollte die Koordination vereinfacht werden. Für eine Frau wird es schwieriger, ihren Körper aufgrund der Verlagerung des Schwerpunkts zu kontrollieren. Aber nicht nur das. Erstaunliche Metamorphose tritt in Koordination auf - sie beginnt sich im unerwartetsten Moment zu ändern. Selbst sehr vorbereitete Koordinationsmitglieder können Schwierigkeiten haben, die einfachsten Bewegungen auszuführen. Irgendwann bleiben sie einfach stehen und vergessen, was als Nächstes zu tun ist. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das Nervensystem aufgrund des Beginns der Schwangerschaft einer erheblichen zusätzlichen Belastung ausgesetzt ist und die Koordinationsarbeit nicht vollständig bewältigen kann. Und dieser Effekt drückt sich später noch heller aus. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte im Unterricht für Schwangere kein Koordinationstraining erfolgen. Aerobic für Schwangere ist dieselbe Aerobic, aber die Koordination ist einfacher, eine Stufe niedriger, das Tempo ist langsamer usw.

Hier werden Sie eine schwangere Lehrerin nicht beneiden, da sie sich während des Koordinationskurses zusätzlich anstrengen muss, wenn Sie regelmäßige Übungen machen müssen. Und manchmal sind die Situationen unvorhersehbar: Eine unserer Schülerinnen, eine sehr erfahrene Ausbilderin, musste ihren Job während ihrer eigenen Schwangerschaft aufgeben, weil "Unlearned", um eine so einfache Übung für den Lehrer durchzuführen, als Kreuzschritt! Aber schwangere Lehrerinnen sind die idealen Teilnehmer an einem Fitness-Workshop für schwangere Frauen - das ist, wer jedes Wort aufnimmt und selbst durchdringt und alles versteht, worüber wir auf dem Seminar sprechen!

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Veränderungen des Wohlbefindens zum Schlechten (Schwindel, Übelkeit, Schmerzen usw.) sind ein absolutes Anzeichen, um jegliche Bewegung zu beenden.

WAS SIE FÜR SCHWANGERE FRAUEN KÖNNEN, WÄHREND EINES TRAININGS - WENN SIE NICHT IN DER SCHWANGERSCHAFT trainieren

Auch hier gilt das Prinzip: Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, neue körperliche Fähigkeiten zu erlernen oder mit etwas völlig Neuem zu beginnen. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft nicht schwimmen konnte, müssen Sie ihr das nicht beibringen. Wenn sie sich nicht an Koordinationsarten beteiligt hat, ist es besser, ihre Entwicklung bis in die Zeit nach der Geburt zu verschieben.

Was können Sie ihr anbieten? Alle Übungen, die auf gewohnheitsmäßigen Bewegungen des gewöhnlichen Lebens basieren. Eine Frau, die noch nicht trainiert hat, kann mit Armen und Beinen präzise gehen, stehen, sitzen und Bewegungen ausführen. Dies sollte die Grundlage für das Training sein - in der Tat stellt sich für schwangere Frauen eine einfache Gymnastik heraus (sie wird oft auch als Übung für schwangere Frauen bezeichnet). Es scheint, dass es wenig gibt, was getan werden kann. Nichts dergleichen, Einschränkungen können nur von der Vorstellung des Ausbilders ausgehen. Dies ist eines der Probleme, mit dem einige Trainer konfrontiert sind. Es ist für die Mehrheit nicht einfach, viele Variationen einfacher Bewegungen aus der einen oder anderen Ausgangsposition zu erfinden.

Wir haben ein Video aufgenommen, in dem wir ein methodisches Material für Ausbilder - eine Reihe von Übungen an der Maschine - machen. In zwei Schritten gefilmt, weil konnte unser Modell @NATALY_RADOVENCHIK nicht zwingen, länger als 3 Stunden hintereinander zu schießen (sie war am ersten Drehtag in der 33. Woche und am zweiten Drehtag in der 37. Woche). Und sie haben mehr als 200 Variationen und Modifikationen verschiedener Übungen aus derselben Position entfernt - gegenüber der Stütze (an der choreografischen Maschine). Als nächstes kommen die Aufnahmen der nächsten Übungsreihe in seitlicher Position zur Unterstützung. Wir warten auf den Auftritt eines anderen Trainers, der im 6. bis 8. Monat schwanger sein wird, um unser Modell für mehrere Stunden zu sein (buchstäblich ein paar Übungen aus einem kurzen Clip).

WELCHE FITNESS-ÜBUNGEN WERDEN PRÄDIE EMPFOHLEN?

Übungen im Zusammenhang mit Bewegungen im Sprunggelenk. Während der Schwangerschaft konvergieren viele Faktoren, die zur Blutstagnation im Unterkörper beitragen. Und dies erhöht das Risiko für Ödeme, Krampfadern und Hämorrhoiden. Daher brauchen wir Übungen, die die Durchblutung und den Blutabfluss in den unteren Extremitäten verbessern: normales Gehen, Anheben der Fersen im Stehen, verschiedene (einschließlich kreisförmige) Bewegungen mit dem Fuß.

Sie sind gut, weil sie in jeder Position (stehend, sitzend, liegend) ausgeführt werden können. Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung. Sie sollten empfohlen werden, nicht nur im Unterricht durchgeführt zu werden, sondern auch unabhängig in Situationen, in denen Sie lange stehen oder sitzen müssen: im Büro während der Arbeit, in der Schlange, im Auto oder in den öffentlichen Verkehrsmitteln. Sie können auch sinnvoll am Fernseher sitzen oder am Herd stehen.

Dynamische Bewegungen (Gehen, Heben der Beine, Drehen, Bücken) wirken sich günstig auf die Darmarbeit aus und verbessern die Peristaltik. Dadurch werden häufige Begleiterscheinungen wie Verstopfung, Schwellung usw. vermieden.

Krafttraining für die Muskeln der Arme und des Schultergürtels.

Sie bereiten eine Frau auf eine neue Lebensperiode vor, in der sie jeden Tag ein ständig wachsendes Gewicht auf ihren Händen tragen muss - ein wachsendes Kind. Dazu ist es erforderlich, die Bizeps-, Deltamuskel- und Brustmuskulatur sowohl statisch als auch dynamisch stärker zu belasten.

Übungen zur Körperhaltung.

Die Haltung während der Schwangerschaft verschlechtert sich aufgrund einer Schwerpunktsverlagerung: Der untere Rücken beugt sich, der obere Rücken beginnt zu hängen. Dies führt häufig zu Schmerzen in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Arbeiten an der Haltung helfen Schmerzen in der Schwangerschaft zu reduzieren. Mit einer angemessenen Ausbildung kann eine schwangere Frau ihre Rückenlage besser kontrollieren und ihr Niveau nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch nach der Entbindung halten.

Übungen per Saldo.

Infolge einer Verschiebung des Schwerpunkts ändert sich nicht nur die Haltung, sondern auch das Risiko eines Gleichgewichtsverlusts aufgrund des "schwangeren" Zustands des Körpers. Übungen aus verschiedenen Startpositionen sind hilfreich, um die Fähigkeit zur Kontrolle des Körpergleichgewichts unter neuen Bedingungen zu trainieren. Diese Fähigkeit hilft dabei, den Verlust von Gleichgewicht, Stürzen und Verletzungen zu vermeiden.

Übungen für die Muskeln des Beckens.

Während der Schwangerschaft steigt der Druck auf das Rektum, die Blase und den Dammbereich an. Übungen, die auf die Muskeln des kleinen Beckens gerichtet sind, die Durchblutung in diesem Bereich verbessern, den Tonus dieser Muskeln aufrechterhalten, was zur Aufrechterhaltung der Position der inneren Organe beiträgt, sind die Vorbeugung gegen Vorfall des Bauchraums, Hämorrhoiden und Krampfadern. Die Fähigkeit, die Muskeln des Damms zu belasten und zu entspannen, verhindert unwillkürliches Wasserlassen und hilft bei der Geburt, Abrieb und Schnitte des Damms zu vermeiden.

Übungen zum Entspannen und Dehnen der Muskeln.

Während der Schwangerschaft stehen die Muskeln des Rückens und der Beine ständig unter Spannung. Besonders angespannt sind die Muskeln des Unterschenkels, der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels und die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Sie müssen sich gezielt dehnen und entspannen.

Darüber hinaus hilft die Fähigkeit der Entspannung, Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft und bei Inaktivität mit unvermeidlichen Schmerzen zu bekämpfen.

Alle Übungen müssen nicht nur für die Durchführung im Unterricht gelehrt werden, sondern auch für den täglichen Gebrauch, um das Wohlbefinden zu fördern, für die tägliche körperliche Aktivität, für die Ausbildung notwendiger Fähigkeiten, für Komfort und Vergnügen. Helfen Sie Ihren schwangeren Praktizierenden, mit ihrem „neuen“ Körper in Einklang zu sein, sich über den schwangeren Zustand zu freuen und ihnen zu helfen, gesund und aktiv zu bleiben!

Im Video sehen Sie nur einige Beispiele möglicher Übungen für Schwangere auf der Bank. Im nächsten Teil werden wir ein weiteres äußerst wichtiges Thema aufzeigen - was für schwangere Frauen vom Training ausgeschlossen werden sollte.

Die Übungsmethode und die Kombination von Übungen untersuchen wir im Seminar Fitnesstraining für Schwangere.

Fitness für schwangere Frauen

Jeder weiß gut, mit welcher Art von Witzmutterschaft man spielen kann. Übergewicht, Bauchmuskeltonus verloren, gestreckte Brustmuskulatur, schwacher Rücken, schmerzende Lenden, Krampfadern - mit Hilfe der Fitness können all diese Probleme vermieden oder zumindest minimiert werden. Ärzte werden nicht müde, sich zu wiederholen: Wie schnell Sie nach der Geburt zu Ihrer vorherigen Form zurückkehren können, hängt davon ab, wie Sie 9 Monate auf das Kind gewartet haben - auf der Couch liegend oder in einem mehr oder weniger aktiven Modus. Darüber hinaus ist der Geburtsvorgang bei Sportmüttern leichter als bei faulen - erstens, weil das trainierte Herz, die Lungen und die entsprechenden Muskeln dieser Frau und dem Kind in diesem entscheidenden Moment helfen. Zweitens reichert sich das Hormon Endorphin im Körper als Reaktion auf körperliche Anstrengung an, die anschließend als eine Art Anästhetikum wirkt.

Berücksichtigen Sie Änderungen, die schwanger sind

Und Sie können Ihre Augen nicht vor der Tatsache verschließen, dass sich Ihr Körper verändert hat und eine besondere Herangehensweise erfordert. Selbst die erfahrensten und kompetentesten Besucher des Fitnesscenters müssen viel über ihren Körper lernen. Im Wesentlichen Training Fitnessprogramm für Schwangere sollte ein bisschen wie Ihre üblichen Aktivitäten sein. Denken Sie daran, jetzt sind Sie nicht allein, jetzt sind Sie zwei und dieses zweite Wesen wird Ihren Fitnessstil für die nächsten Monate bestimmen.

Sie können und sollten also trainieren, wenn Sie ein paar wichtige Regeln beachten. Erstens sollte die Trainingsintensität moderat sein. Denken Sie daran: Während der Schwangerschaft wird Ihr Puls schneller und ohne körperliche Anstrengung beschleunigt. Während des Unterrichts atmen Sie schwer und schwitzen, so dass Sie keine Überhitzung spüren können. Der Fötus überhitzt sich jedoch und Sie können es nicht zulassen. Der Fötus reagiert auf körperliche Belastung, indem er die Pulsfrequenz um 10 bis 30 Schläge pro Minute erhöht. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.Und vergessen Sie nicht die volle Pause zwischen den Sätzen (und sogar Wiederholungen).

Blacklist Fitnessübungen für schwangere Frauen

Fitness-Programm und Aerobic sowie Kraft für schwangere Frauen müssen überprüft werden. Auf der schwarzen Liste befinden sich Wendungen und verschiedene Neigungen - etwas, das den Uterus in einen Zustand des Hypertonus bringen und eine Fehlgeburt provozieren kann. Ab dem zweiten Trimester müssen Sie sich von auf dem Rücken liegenden Übungen zurückfinden - in dieser Position besteht die Gefahr eines Sauerstoffmangels beim Fötus, und die Blutversorgung des Gehirns der Schwangeren kann sich ebenfalls verschlechtern. Es ist auch besser, die vertikale Position zu verlassen und sie durch einen knienden Ständer zu ersetzen, der die Hände betont. Beim Schwimmen sind scharfe Bewegungen und Schaukeln verboten (daher bleibt das Kriechen hinter den Kulissen) sowie eine starke Biegung im Rücken. Bei Yoga für Schwangere sind Asanas in umgekehrter Haltung kontraindiziert, wenn sich die Beine über dem Kopf befinden und eine starke Dehnung, die zu Fehlgeburten führen kann. Im dritten Trimenon sollten schwangere Frauen bei Dehnübungen aus irgendeinem Grund äußerst vorsichtig sein: Während dieser Zeit beginnt der Körper ein spezielles Hormon, das Relaxin, zu produzieren, das die Gelenke geschmeidiger macht, um die Passage des Kindes durch den Geburtskanal zu erleichtern. Der Verlust der Proportionen ist eine Luxation garantiert.

Schließlich sind traumatische Bewegungen - Springen, Laufen, Schwingen, tiefe Kniebeugen - völlig ausgeschlossen. Aus diesem Grund müssen schwangere Frauen Tennis, Reiten, Squash, Fahrrad und Rollen aufgeben. Kurz gesagt, eine Menge von was.

Aerobic für Schwangere

Und was bleibt dann? Zum Beispiel moderate Aerobic-Übungen wie Laufen. Es scheint, dass nichts Besonderes, aber wie viel davon profitieren - Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, entwickeln Flexibilität und Ausdauer. All dies wird für Sie sehr nützlich sein: Ein aktiv arbeitendes Herz erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskeln und des Fötus, die Blutzirkulation verbessert sich, so dass Sie sich von den Schwellungen und Ängsten der Krampfadern verabschieden können. Moderne Ärzte sagen, dass Mütter, die die Schwangerschaft auf der Couch liegend verbrachten, viel eher auf die Notwendigkeit eines Kaiserschnitts stoßen als aktive. Nun, die Tatsache, dass gut gewählte körperliche Aktivität dazu beiträgt, den Körper während der Schwangerschaft zu halten, wissen Sie, also werden wir nicht darüber sprechen.

Fitness-Frauen in Position mehr als je zuvor, die Stärkung der Muskeln des Rückens gezeigt - während der Schwangerschaft ändert sich der Schwerpunkt, so dass starke Muskeln des Rückens der Muskeln notwendig sind, um das Gewicht des Fötus aufrecht zu erhalten. Ebenso wie Schwimmen, das während der Schwangerschaft zur Sportnummer 1 wird. Übungen im Wasser sind gut, weil sie die Wirbelsäule nicht belasten und gleichzeitig die Rücken- und Brustmuskulatur effektiv stärken. Wasser verbessert die Durchblutung, massiert und stärkt das Gewebe, so dass das Risiko von Dehnungsstreifen minimiert werden kann. Ja und Überhitzung im Wasser ist überraschend.

Kurse für schwangere Frauen

Das Hauptprinzip, das den Unterricht einer schwangeren Frau leiten sollte, ist der gesunde Menschenverstand und die Berücksichtigung der Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten. Wir wiederholen noch einmal, dass wir berücksichtigen müssen:

    Die Schwäche der Gelenke durch die Wirkung von Relaxin. Daher sollte das Trainingsgewicht für schwangere Frauen reduziert werden. Und die Übungen dürfen nicht zu einer Überlastung der Gelenke führen, insbesondere werden sie sitzend mit Unterstützung des Rückens durchgeführt.

Reduzierung der Trainingsintensität. Missbrauchen Sie nicht die komplexen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Vor allem im zweiten Drittel der Schwangerschaft.

Regelmäßigkeitstraining Übung 3-4 mal pro Woche, Hauptsache - regelmäßig. Schwangere Frauen können nicht gelegentlich trainiert werden. Und wenn Sie vor der Schwangerschaft keine sportlichen Übungen machen, sollten Sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht einmal anfangen.

Richtiges Atmen Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an. Diese Regel muss immer beachtet werden, aber es ist besonders wichtig, sie während der Schwangerschaft nicht zu vergessen. Atemstillstand kann zu Sauerstoffmangel des Fötus führen.

Körperposition Vermeiden Sie Lügen und Stehübungen. Bevorzugt werden Übungen in sitzender Position mit Unterstützung des Rückens und auf den Knien mit Unterstützung der Arme.

Körpertemperatur Überhitzen Sie sich nicht während des Trainings. Dies kann die Gesundheit des Embryos gefährden.

Aerobic schwanger. Erlauben Sie nicht, dass die Herzfrequenz mehr als 125 Schläge pro Minute übersteigt (gemäß einigen Angaben 140). Darüber hinaus wird empfohlen, die Trainingsdauer auf 15 Minuten zu beschränken, einschließlich Aufwärmen und Anhängen.

  • Dehydratisierung Trinken Sie vor, während und nach dem Training ohne Einschränkungen Wasser.
  • Inhalt des Artikels

    Wenn ein lang erwarteter Moment im Leben einer Frau eintritt und ein neues Leben in ihr geboren wird, bringt es neben Freude auch dramatische Veränderungen einschließlich Sport und Gesundheit mit sich. Es ist bekannt, dass die Freude der Mutterschaft Übergewicht, schlaffe Bauchmuskeln, Krampfadern und mehr mit sich bringt.

    Ärzte behaupten, dass das Tragen von Kindern ebenso wichtig ist wie die Geburt. Daher wird empfohlen, leichte Sportarten auszuüben. Die spezifischen Merkmale des Körpers jeder Frau erfordern jedoch eine vorherige Absprache mit einem Frauenarzt.

    Ist es möglich, Fitness während der Schwangerschaft zu machen?

    Frauen während der Schwangerschaft sind empfohlene Fitnesskurse, da die Übung den Zustand des Körpers verbessert und die Gesundheit des Kindes weiter beeinflusst. Welche Belastungen für die Frau und deren Dauer notwendig sind, entscheidet nur der Arzt. Unabhängige Fitnesskurse sind gesundheitsgefährdend!

    Nachdem Sie die Erlaubnis des Arztes erhalten haben, müssen Sie den Trainer warnen und ihm Ihr Schwangerschaftsalter mitteilen. Wenn Klassen auf Simulatoren abgehalten werden, reduzieren Sie das Gewicht.

    Fitness für schwangere Frauen konzentriert sich in der Regel auf die Muskelstraffung.

    Grundregeln für die Fitness von Schwangeren

    Üblicherweise haben Trainer einige Regeln festgelegt, wenn sie während der Schwangerschaft Fitness betreiben:

    1. Trainieren Sie in einem belüfteten Raum, aber ohne Zugluft, um Überhitzung und Kurzatmigkeit zu vermeiden, sowie eine schlechte Durchblutung des Kindes.
    2. Machen Sie keine intensiven Sportarten: Bergsport, Step-Aerobic und andere traumatische Aktivitäten.
    3. Ein großes Gewicht ist während der gesamten Schwangerschaft nicht zulässig.
    4. Übungen auf der Presse komplett reinigen. Oder nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten durchführen.
    5. In den späten Monaten der Schwangerschaft wird empfohlen, sich an eine spezialisierte Fitnessgruppe zu wenden. Das spezielle Programm, das Tempo und die Intensität des Trainings sind hier ganz besonders.
    6. Übungen zu Hause zu machen ist gefährlich. Besser ist es, unter Anleitung eines zertifizierten Spezialisten zu arbeiten.
    7. Überwachen Sie Ihren Puls, wenn Sie trainieren. Er sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
    8. Während der Fitness empfehlen die Ärzte nur die ersten 8 Monate. Im neunten Monat können Sie sich mehr ausruhen, spazieren gehen und wunderbare Gefühle von liebenden Menschen bekommen.

    Trimester-Übungen

    Übungen für schwangere Frauen umfassen in der Regel 3 Trimester.

    Der erste ist der vorsichtigste. Dieses Trimester wird empfohlen, um mit niedrigen Lasten zu beginnen. Jede Übung muss die richtige Formulierung des Atems enthalten.

    1. Schritt zu gehen Wir marschieren etwa 1 Minute lang vor Ort und rollen dann 30 Sekunden lang von Ferse zu Zehe. Übung muss in drei Ansätzen erfolgen.
    2. Koordination des Körpers Wir atmen ein, heben zuerst den rechten Arm und das gegenüberliegende Bein an, ändern Arm und Bein, atmen dann aus und senken die Gliedmaßen. 10 mal wiederholen.
    3. "Kitty". Bei dieser Übung stehen wir auf allen vieren, den Kopf auf die Brust. Wir beugen den Bogen so weit wie möglich und ziehen unseren Kopf zurück, atmen ein, beugen uns zurück, atmen aus und ziehen unser Kinn zur Brust.

    Im 2. Trimester verringert sich das Risiko für pathologische Erkrankungen, wenn die Übungen des ersten Trimesters richtig durchgeführt wurden.

    1. Aufwärmen Kopfdrehungen, kreisförmige Schulung der Schultern, Rumpf des Körpers nach rechts, links, halbe Kniebeugen.
    2. Untersuchung der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf die Seite und fassen Sie die Hände, ziehen Sie sie nach vorne. Wir ziehen uns zu jeder Seite zurück und heben den Rücken. Führen Sie ungefähr 10 Wiederholungen durch.
    3. Hocken Sie das Gesäß auf die Fersen. Ausgangsposition: Sitzen mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Wenn wir uns vorwärts bewegen, strecken wir uns so, dass unsere Stirn den Boden berührt. 3 Ansätze.

    Und das dritte Trimester ist das letzte und vorsichtige. Das Körpergewicht wird größer, ebenso wie der Bauch. Es ist notwendig, hauptsächlich Atemübungen durchzuführen.

    1. Du brauchst einen Fitball. Die Übung wird im Sitzen mit Hanteln (Gewicht - bis zu 3 kg) in den Händen ausgeführt. Arme beugen und beugen die Ellbogen für 5 Sätze mit Unterbrechungen.
    2. Auch auf dem Fitball neigen und strecken wir den Körper, wobei die Arme nach oben und unten gezogen werden (Einatmen, Ausatmen).
    3. Es ist notwendig, sich auf die Matte zu setzen, den Fitball nebeneinander zu legen und ihn schnell mit zwei Händen zu drücken. 10 Ansätze.
    4. Ausgangsposition - auf der Seite liegend. Aus Sicherheitsgründen wird empfohlen, ein Kissen unter den Bauch zu legen. Rollen Sie den Fitball vorsichtig mit einem Fuß, setzen Sie dann die Seite wieder ein und machen Sie dasselbe mit dem anderen. 5 mal wiederholen.

    Benötigt sie am Ende Fitness, entscheidet sich die Frau selbst, in Absprache mit dem Trainer und dem Arzt. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, hilft Fitness nicht nur körperlich, sondern infiziert Sie auch mit einer guten Stimmung. Endorphine helfen dabei, die Schwangerschaft leicht zu übertragen.

    Das Bedürfnis nach körperlicher Aktivität für schwangere Frauen

    Alle Ärzte sind sich einig, dass Fitness während der Schwangerschaft unangenehme Symptome lindert, den Körper physisch auf die Geburt vorbereitet und eine rationale Gewichtszunahme fördert.

    Schwangere mit sitzender Lebensweise verspüren Muskeln, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen und übermäßigen Appetit, was zu einer schnellen Gewichtszunahme führt. Jede Belastung verursacht Kurzatmigkeit, Schwellungen der Gliedmaßen, Schwindel und Schwindel. Bei einer „passiven“ Schwangerschaft leidet eine Frau oft an Depressionen, Stimmungsschwankungen und Hormonsprüngen und beobachtet Gedächtnisverlust und -konzentration.

    Die Situation zu korrigieren hilft dabei, kompetent ausgewählt und mit dem Schulungsprogramm für Ärzte abgestimmt zu werden. Fitness trägt zur Produktion von Glücks- und Lusthormonen (Serotonin, Endorphin) bei, wodurch Sie in guter Stimmung bleiben und nur die positiven Momente der Schwangerschaft wahrnehmen können.

    Systematische Übungen helfen, mit der Toxikose umzugehen und die Symptome dieser Zeit zu lindern. Auch Atemübungen und Herz-Kreislauf-Übungen reduzieren das Risiko einer fetalen Hypoxie (Sauerstoffmangel).

    Leider rechtfertigen viele Patienten ihre Inaktivität, Schwäche und Faulheit sowie unbesonnene und chaotische Lektionen in Mythen, die auf den Seiten von Frauenzeitschriften zu finden sind.

    Mythos Nummer 1. Die Fitness in der frühen Schwangerschaft (sowie im dritten Trimester) ist kontraindiziert. Während dieser Zeit findet das Legen, Bilden und Entwickeln wichtiger Organe und innerer Systeme des Babys, des Skeletts, statt. Viele Patienten nehmen die falsche Annahme an, dass Stress während dieser Zeit das Risiko von Fehlgeburten, Tod des Kindes und Fehlgeburten bei Fehlgeburten erhöht. Wissenschaftliche Beweise beweisen jedoch das Gegenteil. Gemäß der Forschung tragen moderate Belastungen zur natürlichen Stimulation des Herzens und der Lunge bei, wodurch der Fötus ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe erhält und die Blutversorgung verbessert wird. Workouts helfen auch dabei, die Muskeln in der natürlichen Spannung zu halten, die wir in den letzten Perioden und direkt bei der Geburt benötigen.

    Mythos Nummer 2. Regulieren Übung sollte mit dem Wachstum des Bauches sein. Das ist nicht ganz richtig. Trotz des Fehlens eines Bauches im Frühstadium ist eine Frau bereits für das Leben verantwortlich, daher sollten alle Belastungen mit dem Arzt koordiniert werden, sogar Schwimmen und Yoga. In einigen Fällen ist die Frau möglicherweise nicht über die Pathologien der Schwangerschaft und die bestehenden Risiken informiert, sodass ungenaue Bewegungen oder Stürze aus dem Simulator unumkehrbare irreversible Folgen haben können. Ab den ersten Monaten sollten Frauen den "großen Sport" aufgeben, auch wenn sie in der einen oder anderen Kategorie erhebliche Erfolge erzielt haben. Es wird nicht empfohlen, sich an Kraft- und Herz-Kreislauf-Übungen, Bauchübungen, Sprüngen zu beteiligen. Jogging und traumatische Sportarten müssen ebenfalls ausgeschlossen werden.

    Mythos Nummer 3 Werdende Mütter sollten für schwangere Frauen ruhiges Yoga dem Aerobic vorziehen. Ja, entspannendes Yoga hilft wirklich, bestimmte Muskelgruppen zu stärken, ohne den Körper zu belasten, während für Frauen in Position Komplexe entworfen werden. Die meisten Asanas sind jedoch für den Anfangsunterricht ohne das erforderliche Trainingsniveau kontraindiziert und können Schaden verursachen. Es gibt Fälle, in denen Yogaliebhaber Bänder und Muskeln beschädigten, Gelenke verletzten, die im Frühstadium vorzeitige Wehen oder Fehlgeburten verursachten.

    Mythos Nummer 4. Wenn Sie die Häufigkeit des Besuchs des Fitnesscenters und die Dauer des Trainings erhöhen, wird sich die Gesundheit verbessern. Leider bezieht sich diese Aussage nicht auf eine Schwangerschaft, bei der die Regel „nach und nach gut“ gilt. Die Ärzte glauben, dass die optimale Belastung die Anwesenheit von Atemübungen, Dehnübungen und leichten Tanzbewegungen von Aerobic ist. Nehmen Sie sich Zeit, um das Training für maximal 30 Minuten 3-4 Mal pro Woche durchzuführen, mit einer allmählichen Erhöhung auf 45. Beginnen Sie den Unterricht mit Gehen und Schwimmen, um die Muskeln auf die weitere Anstrengung vorzubereiten.

    Fitness für schwangere Frauen: 1 Trimester

    Da das erste Trimester als das verantwortungsvollste und gefährlichste gilt, sollten Sie mit kleinen Belastungen beginnen und den Körper schrittweise auf ein ständiges und abwechslungsreiches Training vorbereiten.

    Beginnen Sie zunächst 30 Minuten am Tag in einem ruhigen Tempo und versuchen Sie, tief und gleichmäßig zu atmen.

    Auf der nächsten Etappe nehmen wir im Pool auf (2-3 mal pro Woche) und wenn möglich finden wir einen Abschnitt mit Wasseraerobic.

    Wenn Sie von den oben genannten Aktivitäten gut vertragen werden, können Sie sich für aktivere Kurse anmelden, z. B. zum Tanzen. Positiv wirken östliche Bauchtänze, die speziell für werdende Mütter konzipiert wurden. Im selben Stadium können Sie mit den Yoga-Asanas "für Anfänger" und leichten Pilates-Übungen beginnen.

    Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Atemübungen machen und ihr mindestens 10-15 Minuten Zeit geben.

    Im ersten Trimester führen wir die Übungen langsam und sorgfältig durch und passen uns nur in Ihrem eigenen Tempo an, ohne mit dem Lehrer oder dem Rhythmus der Musik Schritt zu halten. Achten Sie darauf, die Last mit der Entspannung und Dehnung der Muskeln abzuwechseln, um Verletzungen und schwere Polsterungen zu vermeiden.

    Was die Kraftübungen angeht, dann sollten Kurzhanteln, Körperbügel und je mehr die Hantel entfernt werden. Arbeite mit deinem eigenen Gewicht und lerne, die Übungen richtig und bis zum Ende auszuführen.

    Zukünftige Mütter fragen sich, ob Sie während der Schwangerschaft Kniebeugen machen können. Natürlich kannst und sollst du. Durch das Eigengewicht können Sie die nötige Belastung für den Bizeps und den Oberschenkel des Bizeps aufbringen, sodass die Beine kräftig und schön werden und langen Spaziergängen und Hausarbeiten standhalten.

    Kniebeugen

    Aus einer stehenden Position (die Beine schulterbreit auseinander) hocken wir parallel zum Boden, als würden wir auf einem Stuhl sitzen. Gleichzeitig vereinen wir die Hände im Schloss hinter unserem Rücken und ziehen sie so weit wie möglich zurück. 8 mal wiederholen. Kniebeugen während der Schwangerschaft arbeiten am Gesäß und an der Rückseite des Oberschenkels, wodurch der Beckenbereich durchblutet wird.

    Übung an den Brustmuskeln.

    Stehend oder sitzend legen wir die Handflächen auf Brusthöhe vor uns zusammen (wie beim Gebet legen wir nur die Ellbogen zur Seite). Beim Einatmen drücken wir die Handflächen zusammen, um die Spannung in den Brustmuskeln zu spüren. Entspannen Sie sich beim Ausatmen (Handflächen öffnen sich nicht). Laufen Sie 10 Mal.

    Übung "Katze".

    Wir akzeptieren die Pose "auf allen Vieren", wir senken den Kopf. Beim Ausatmen wölben wir uns im unteren Rücken und ziehen unseren Kopf zurück (die Katze kuschelt sich), halten uns 3 Sekunden lang in der Position. Danach inhalieren und den Rücken mit einem Kinn bis zur Brust strecken (die Katze zischt). 8 mal laufen.

    Atemgymnastik.

    Stehende Position, hintere Ausrichtung. Für fünf Konten machen wir einen tiefen Atemzug und für sieben - einen langsamen und gleichmäßigen Ausatmen. 10 mal durchführen.

    Aerobic für schwangere Frauen zu Hause kommt ohne Fitball nicht aus - ein spezieller elastischer Ball, mit dem Sie einige Muskeln kneten können, um die Belastung von anderen zu isolieren und abzunehmen.

    Übung 3

    Wir legen uns mit dem Bauch auf den Ball und führen ordentliche Rollen vom Beckenbereich bis zur Brust durch. Die Übung ist gültig, bis der Bauch erscheint. Sie können auch Ihren Rücken einschalten und Rollen entlang der gesamten Länge der Wirbelsäule ausführen.

    2 Trimester-Klassen

    Damit ist das verantwortliche Trimester der Schwangerschaft vorüber, und jetzt ist es unser Ziel, dem Körper regelmäßige und hochwertige Belastungen zukommen zu lassen.

    Da das Risiko von Schwangerschaftserkrankungen stark reduziert ist und auch keine Toxikose besteht, können Sie leichte Gymnastik und Spaziergänge mit aeroben Übungen und ersten Kraftbelastungen versehen.

    Die Fitness für schwangere Frauen des zweiten Trimesters sollte die folgenden Trainings umfassen:

    • in die frische Luft gehen,
    • schwimmen
    • dynamische Sportarten (Tanz, Aerobic, Radfahren),
    • Herzbelastung (Laufband, Atemübungen),
    • Stretching (Yoga, Pilates, Stretch),
    • Elementare Kraftlasten bei Verwendung von leichten Hanteln und Bodibars (bis 3 kg), Barfuß, Fitball, Gummibändern.

    Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Übungen, bei denen das Gewicht von einer Seite (Beine, Seiten) zur anderen bewegt wird, sind ebenfalls ausgeschlossen.

    Es ist verboten, sich in Rückenlage nur auf der Seite zu befinden, da sonst die geschwollene Gebärmutter die Vena cava übertragen kann, die dem Baby Sauerstoff zuführt.

    Sport für Schwangere zu Hause im 2. Trimester (Übungen des 1. Trimesters können durch Hinzufügen von neuen Übungen durchgeführt werden).

    Wir trainieren jeden Muskel. Wir machen Kopfdrehungen nach links und rechts, kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her, den Körper beugen, Handgelenk und Knöchel kneten, halbe Kniebeugen (6-mal) erwärmen.

    Übung an den schrägen Bauchmuskeln.

    Wir nehmen eine auf der Seite liegende Position ein, fassen die Hände zusammen und strecken uns nach vorne. Mit Hilfe des Koffers bewegen wir den Oberarm um 180 ° zur Seite, verweilen 3 Sekunden lang und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit jeder Hand 10 Mal.

    Bekannt seit der Schulzeit Übung, die hilft, den Quadrizeps des Oberschenkels herauszufinden. Machen Sie 8 Schläge mit jedem Fuß und achten Sie dabei darauf, dass zwischen jedem Knie ein Winkel von 90 ° besteht.

    Übungen 3 Trimester

    Die Eignung für ein schwangeres drittes Trimester wird wieder vorsichtig und extrem genau, da das Volumen des Bauchraums sowie das Körpergewicht deutlich zugenommen haben. Der Körper beginnt sich physiologisch auf die Geburt vorzubereiten, daher sollten alle Übungen darauf abzielen, ihm bei dieser schwierigen Aufgabe zu helfen.

    Ein großer Schwerpunkt sollte auf eine Vielzahl von Atemübungen und Asanas gelegt werden.

    Da das einfache Aufladen anstrengend und eintönig wird, richten wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf Fitball und Wasseraerobic.

    Der Ball hilft, sich zu Hause fit zu halten, wobei einige der ersten Trimester-Übungen und einige neue Übungen auftauchen.

    Übung 4

    Springen Sie leicht auf den Ball, bewegen Sie Ihre Knie und spreizen Sie ihn dann zu den Seiten.

    2 Trimester-Klassen

    Damit ist das verantwortliche Trimester der Schwangerschaft vorüber, und jetzt ist es unser Ziel, dem Körper regelmäßige und hochwertige Belastungen zu geben.

    Da das Risiko von Schwangerschaftserkrankungen stark reduziert ist und auch keine Toxikose besteht, können Sie leichte Gymnastik und Spaziergänge mit aeroben Übungen und ersten Kraftbelastungen versehen.

    Die Fitness für schwangere Frauen des zweiten Trimesters sollte die folgenden Trainings umfassen:

    • in die frische Luft gehen,
    • schwimmen
    • dynamische Sportarten (Tanz, Aerobic, Radfahren),
    • Herzbelastung (Laufband, Atemübungen),
    • Stretching (Yoga, Pilates, Stretch),
    • Elementare Kraftlasten bei Verwendung von leichten Hanteln und Bodibars (bis 3 kg), Barfuß, Fitball, Gummibändern.

    Sie sollten sich auch auf Übungen im Beckenbereich konzentrieren, die dazu beitragen, einen guten Blutfluss zu den gewünschten Organen zu gewährleisten und die Probleme schwangerer Frauen (Harninkontinenz, Blähungen, Krämpfe usw.) zu lindern. Während dieser Zeit ist es hilfreich, sich mit den Kegel-Übungen vertraut zu machen, die Ihnen während der Wehen helfen und den Ton nach der Geburt schnell wieder in die Intimmuskulatur bringen.

    Ab der 18. Woche, wenn der Bauch bereits merklich wächst, sollten Sie eine spezielle Stützbandage verwenden. Übungen, bei denen das Gewicht von einer Seite (Beine, Seiten) zur anderen bewegt wird, sind ebenfalls ausgeschlossen.

    Es ist verboten, sich in Rückenlage nur auf der Seite zu befinden, da sonst die geschwollene Gebärmutter die Vena cava übertragen kann, die dem Baby Sauerstoff zuführt.

    Sport für Schwangere zu Hause im 2. Trimester (Übungen des 1. Trimesters können durch Hinzufügen von neuen Übungen durchgeführt werden).

    Wir trainieren jeden Muskel. Wir machen Kopfdrehungen nach links und rechts, kreisförmige Bewegungen mit den Schultern hin und her, den Körper beugen, Handgelenk und Knöchel kneten, halbe Kniebeugen (6-mal) erwärmen.

    Übung an den schrägen Bauchmuskeln.

    Wir nehmen eine auf der Seite liegende Position ein, fassen die Hände zusammen und strecken uns nach vorne. Mit Hilfe des Koffers bewegen wir den Oberarm um 180 ° zur Seite, verweilen 3 Sekunden lang und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit jeder Hand 10 Mal.

    Bekannt seit der Schulzeit Übung, die hilft, den Quadrizeps des Oberschenkels herauszufinden. Machen Sie 8 Schläge mit jedem Fuß und achten Sie dabei darauf, dass zwischen jedem Knie ein Winkel von 90 ° besteht.

    Hängen Sie an der horizontalen Leiste.

    Tolle Übung, um die Wirbelsäule zu entspannen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Wählen Sie einen niedrigen horizontalen Balken, damit die Fingerspitzen den Boden zur Sicherheit berühren. Hängen Sie so lange wie möglich auf und erhöhen Sie die Zeit schrittweise.

    Gesäß auf die Fersen setzen.

    Strecken Sie langsam Ihre Arme vor sich, bis Ihre Stirn den Boden berührt. Diese Übung hilft, die Muskeln nach dem nächsten Training zu entspannen.

    Übungen 3 Trimester

    Die Eignung für ein schwangeres drittes Trimester wird wieder vorsichtig und extrem genau, da das Volumen des Bauchraums sowie das Körpergewicht deutlich zugenommen haben. Der Körper beginnt sich physiologisch auf die Geburt vorzubereiten, daher sollten alle Übungen darauf abzielen, ihm bei dieser schwierigen Aufgabe zu helfen.

    Ein großer Schwerpunkt sollte auf eine Vielzahl von Atemübungen und Asanas gelegt werden.

    Da das einfache Aufladen anstrengend und eintönig wird, richten wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf Fitball und Wasseraerobic.

    Der Ball hilft, sich zu Hause fit zu halten, wobei einige der ersten Trimester-Übungen und einige neue Übungen auftauchen.

    Übung 1

    Setzen Sie sich auf einen Fitball und nehmen Sie leichte Hanteln in die Hände (Gewicht bis zu 2 kg). Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie sich (Übungen für den Bizeps). Laufen Sie 10 Mal.

    Übung 2

    In derselben Position die geraden Arme zurückziehen und Bewegungen auf und ab (Belastung des Trizeps) ausführen.

    Übung 3

    Wir sitzen auf dem Teppich mit gekreuzten Beinen „auf Türkisch“ und setzen den Ball geradeaus. Drücke es schnell und rhythmisch mit den Handflächen oder der ganzen Hand, wodurch du die Brustmuskeln trainieren kannst.

    Übung 4

    Legen Sie sich vorsichtig auf die Seite und legen Sie ein Kissen unter den Bauch. Leg den Fitball an und rolle ihn in verschiedene Richtungen, zur Seite und im Kreis. Wir führen abwechselnd mit jedem Bein 2-3 Minuten. Eine solche Übung hilft, Krampfadern vorzubeugen.

    Kraft und intensives Training während der Schwangerschaft können den Tonus der Gebärmutter erhöhen. Wenn Sie plötzlich Unwohlsein, Krämpfe oder Schmerzen im Unterleib verspüren und der Puls viel schneller ist, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und auf jeden Fall zum Arzt gehen. Wahrscheinlich im letzten Trimester müssen Atemübungen eingeschränkt werden.

    Wir kontrollieren die Ladung

    Unabhängig von der Dauer der Schwangerschaft und des Wohlbefindens sollte jede Frau ihren Zustand während des Sports streng überwachen.

    Zunächst müssen Sie Ihre Herzfrequenz messen. Für jedes Alter ist ein bestimmter Maximalwert zulässig. Um es zu berechnen, subtrahieren Sie 220 von Ihrem Alter in Jahren. Schwangere sollten sich auf den Indikator konzentrieren, der 75% des Höchstwerts beträgt.

    In der Regel beträgt der zulässige durchschnittliche Puls für Patienten im gebärfähigen Alter 120-140 Schläge pro Minute. Zur gleichen Zeit sollte sich der Puls nach 5 Minuten Pause zwischen den Annäherungen wieder auf normale 60-80 Schläge erholen. Wenn der Indikator nicht normalisiert ist, war Ihre Last zu groß und kann in der Zukunft zu Komplikationen führen.

    Überwachen Sie während des Trainings die Höhe der Strombelastung unter Berücksichtigung bestimmter Risikofaktoren.

    • Eine schwangere Frau kann beim Heben von Gewichten und Hanteln ein Bauch-Trauma (Bereich im Bauchraum) bekommen. Die zukünftige Mutter sollte das freie Gewicht aufgeben, insbesondere wenn sie in der Vergangenheit keine derartigen sportlichen oder sportlichen Leistungen erlebt hat.
    • Das Anheben eines schweren Gewichts führt zu eingeschränkter und eingeschränkter Atmung. Solche Trainingseinheiten können das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem überfordern, wodurch das Baby nicht genug Sauerstoff für die volle Entwicklung erhält.
    • Verbotene Trainings-Supersets. Ein intensives Training ohne eine Minute Pause ist inakzeptabel, da schwangere Frauen eine hohe Beweglichkeit der Gelenke haben, was traumatisch wird.
    • Ab Woche 14 darf man sich nicht in Rückenlage bewegen, auch wenn mit Kurzhanteln und einer Langhantel gearbeitet wird (Schrägbank erlaubt). Übungen in dieser Position verletzen den Fluss des venösen Blutes zum Baby.

    Natürlich sollte das Training sofort abgebrochen werden, wenn die folgenden Symptome auftreten:

    • vaginale Blutung oder ungesunder Ausfluss
    • Schwindel, Verdunkelung der Augen, Krämpfe in den Schläfen,
    • Unkoordinierung
    • Schmerzen in der Brust, angespannte Muskelschmerzen,
    • Atemnot, Atemstillstand,
    • Schwellung der Wade (mögliche Thrombophlebitis),
    • falsche Kontraktionen und Krämpfe in der Region, ziehende Schmerzen,
    • Tachykardie, Drucksprung, starke Impulsbeschleunigung,
    • fötale Bewegung in der Gebärmutter,
    • Erhöhung des Tons der Gebärmutter.

    Ob es möglich ist, Fitness während der Schwangerschaft durchzuführen, wird von jeder Frau unabhängig voneinander in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt und Ausbilder entschieden. Ohne körperliche Kontraindikationen und den normalen Verlauf der Schwangerschaft hilft regelmäßige Aerobic, sich fit zu halten und eine gute Stimmung für die werdende Mutter zu gewährleisten.

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