Die Gesundheit von Männern

Umgekehrte Liegestütze - wie es geht

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Wenn Sie sich bei der Verfolgung einer guten Figur langweilen, wenn Sie vom Boden aus endlose gewöhnliche Liegestütze langweilen, dann können umgekehrte Liegestütze eine interessante Alternative sein. Probieren Sie es aus - und Sie werden es schätzen, wie Ihre Muskeln auf eine neue Art funktionieren. Wie man umgekehrte Liegestütze richtig macht, werden Sie durch unsere Tipps für das Spielen zu Hause gefragt.

Die Essenz von Übung und Auswirkungen auf die Muskeln

Aus dem Titel ist alles sehr klar: Während der Übung werden die Hände hinter dem Rücken platziert. Wie üblich sind Push-Ups eine komplexe Übung, bei der die Muskeln des ganzen Körpers einbezogen werden. Die Tatsache, dass Liegestütze - diese Übung nur für die Hände - ein weit verbreitetes Missverständnis ist. Ja, Ihr Trizeps ist am aktivsten an der Arbeit beteiligt, ebenso wie die vorderen Deltas und die Oberseite des Musculus pectoralis major, aber auch die Bauchmuskeln erledigen die Arbeit und halten Ihren Körper hängen. Arbeit und Oberschenkelmuskeln, die Beine nicht zu Boden fallen lassen. Die korrekte Ausführung von Liegestützen ist die Fähigkeit, den gesamten Körper gleichzeitig in den Prozess einzubeziehen und die Belastung der Muskeln kompetent umzuverteilen.

Richtige Technik: Den ganzen Körper einschalten

Der Schlüssel zu einem guten Ergebnis bei jeder Übung ist die richtige Technik. Umgekehrte Liegestütze erfordern auch Hände, die breiter als die Schulter sind, jedoch nicht zu weit voneinander entfernt sind. Das Schultergelenk bewegt sich wie auf einem Scharnier in einer geraden Linie. Ellbogen gehen nicht zu den Seiten auseinander und neigen sich gerade nach hinten. Sie sollten Ihre Arme nicht strecken, bis die Ellbogengelenke einrasten. Lassen Sie sie um 98-99% begradigen, und die Gelenke bleiben an der Arbeit beteiligt.

Wie niedrig Sie abnehmen, hängt von Ihren Fähigkeiten und Ihrem Trainingsniveau ab. Vertiefen Sie den Liegestuhl nicht, wenn Sie Schmerzen in den Schultergelenken verspüren.

Machen Sie so viele Wiederholungen, wie es Ihr Körper erlaubt (normalerweise für Anfänger 5-6 Mal und für Fortgeschrittene mehr - bis zu 10-20 Wiederholungen). Machen Sie einige Sekunden Pause, stellen Sie den Atem wieder her und setzen Sie die Übung fort. Anfänger haben 2-3 Ansätze, erfahrene Athleten und Amateure - 4-5.

Das Atmen sollte natürlich erfolgen. Versuchen Sie, den Atem mit der Öffnung des Brustkorbs zu koordinieren - mit Kompression und Senkung anzuheben bzw. auszuatmen. Es gibt eine Meinung, im Gegenteil, das Ausatmen sollte an der Stelle der maximalen Belastung erfolgen und mit einem Atemzug niedriger ausfallen. Wenn Sie sich so wohl fühlen, können Sie diese Option ausprobieren, aber höchstwahrscheinlich verlieren Sie den Atem.

Erinnere dich an und über das starke Zentrum des Körpers. Wenn die Presse in die Arbeit einbezogen wird, trägt er die Last auf sich. Was auch immer Sie tun, versuchen Sie immer, den Bauch nach innen zu ziehen und in gutem Zustand zu halten. Gleiches gilt für die Position des Beckens - die Lende ist nicht ausgefallen, das Steißbein neigt zu Fersen.

Fortgeschrittene Athleten machen die Übung tendenziell schwieriger, indem sie das Becken belasten - in der Halle, die normalerweise für diese Pfannkuchen von der Theke verwendet wird. Dies kann nur im Fall der richtigen (man könnte sogar die perfekte) Technik der Übung und in der Basisversion tun. Es ist wichtig, die Knie nicht zu belasten, um die Gelenke zu schützen. Es ist besser, es näher an das Becken zu bringen.

Typische Fehler

Unser Körper wird sich stets bemühen, uns zu täuschen und die Aufgabe zu erleichtern. Wenn Sie also zum ersten Mal Selbstkontrolle üben und die Durchführung der Übung überwachen, müssen Sie dies tun. Fehler wie:

  • Ellbogen seitlich geschieden - in dieser Position sind die Schultergelenke überlastet,
  • gebückt zurück - die Last geht an den Latissimus dorsi, anstatt den Trizeps zu benutzen,
  • ausgefallenes Lendenstück in Liegestützen vom Boden oder von der Stütze,
  • entspannter Bauch.

Dein Körper sollte nicht heruntergefahren werden. Wenn sich die gesamte Last nur auf den Händen befindet, ist dies aufgrund einer falschen Verteilung der Kräfte mit Verletzungen der Schultergelenke verbunden.

Ziehen Sie die Schultern nicht an die Ohren, sondern drücken Sie sie zu den Seiten und öffnen Sie den Brustkorb. Wenn die Schultern während des Absenkens des Körpers stark nach vorne kriechen, führt dies zu einer übermäßigen Spannung im Nacken, und zwar im oberen Trapez.

Es ist erwähnenswert, einen weiteren Fehler zu erwähnen, der nicht direkt mit Reverse-Push-Ups zusammenhängt, aber durchaus üblich ist. Es geht darum, den Atem anzuhalten, während Sie die Übungen machen. Denken Sie daran, die Atemzüge gleichmäßig zu wechseln. Ihr Körper benötigt jetzt eine Sauerstoffversorgung, versuchen Sie also, Ihre Atmung zu überwachen und zu kontrollieren. Indem Sie diesen Prozess verzögern, verkomplizieren Sie Ihre Körperarbeit.

Die Vorteile von Bewegung

Reverse Liegestütze zeichnen sich durch ihre hohe Effizienz aus. Eine zusätzliche komplexe Übung beeinträchtigt kein Trainingsprogramm, und die oberen Teile der Arme werden schnell merklich attraktiver. Ja, Reverse-Push-Ups am Trizeps wirken sich mehr als üblich aus. Daher wird diese Übung häufig von Frauen gewählt, die ihren Händen eine schöne Form geben möchten. An der Arbeit sind auch viele kleine Muskelgruppen beteiligt, die bei anderen Übungen nur schwer zu verwenden sind.

Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist die Vielseitigkeit - sie kann sogar zu Hause durchgeführt werden, wobei ein Bett als Unterstützung verwendet wird. Selbst die Möglichkeit der Ausführung mit der Belastung ist für das Heimtraining geeignet - nehmen Sie eine Flasche Wasser oder ein schweres Buch.

Kontraindikationen für Liegestütze

Wie bei jeder Übung haben diese Liegestütze eine eigene Liste von Kontraindikationen:

  • Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie Schulter- oder Ellbogengelenke haben. Dies kann durch eine kürzlich erfolgte Verletzung oder chronische Schmerzen verursacht werden.
  • Es ist auch besser, mit Liegestützen etwas zu warten, falls Probleme mit den Handgelenken auftreten - statt Handflächen sich auf die Unterarme zu stützen, die Hände hinter dem Rücken. Selbst wenn die vyvorotnost-Schultergelenke es Ihnen nicht erlauben, in dieser Position vollständig zu drücken, fixieren Sie sich zumindest am äußersten oberen Punkt und warten Sie einige Sekunden. Für herkömmliche Liegestütze eignet sich diese Technik ebenfalls.
  • Jedes allgemeine Unwohlsein erfordert eine gewichtete Beurteilung - lohnt es sich heute, Liegestütze zu machen oder nicht? Schädigt es meine Gesundheit oder sind es nur Manifestationen von Faulheit?

Umgekehrte Liegestütze vom Boden aus

Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, Socken auf sich selbst, Hände auf den Handflächen hinter dem Rücken ruhen und auf das Becken blicken. Heben Sie das Becken an und strecken Sie den Körper in einer geraden Linie von der Krone zum Steißbein. Sie können in dieser Position bleiben und in Statik arbeiten - Sie haben eine umgekehrte Planke. Fallen Sie nicht über Ihr Becken, neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten und heben Sie ihn nicht stark nach vorne an, was zu einer übermäßigen Spannung im Körper führt - der Rücken der Kopflinie setzt die Wirbelsäule fort. Gehen Sie beim Ausatmen nach unten, aber versuchen Sie nicht, zu tief zu gehen - Ihre Schultergelenke leiden darunter. Gehen Sie beim Einatmen wieder nach oben, strecken Sie Ihre Arme jedoch nicht vollständig.

Wenn Sie diese Übung leicht ausführen können, ziehen Sie ein Bein vom Boden und halten Sie es auf Gewicht. Es ist wichtig, dass keine Änderungen in der Stabilität des Rumpfs gleichzeitig erfolgen. Es macht keinen Sinn, Liegestütze mit einem Fuß auf dem Gewicht zu machen, wenn Sie ein gekrümmtes Becken oder eine Brust haben. In diesem Fall sollten Sie sich zuerst in der Position „einen Fuß auf das Gewicht“ festlegen und für einige Sekunden darin bleiben.

Liegestütze mit gebeugten Knien

Diese Übung ist eine leichte Version der vorherigen. Viele Trainer empfehlen Mädchen, mit ihm zu beginnen. In der Ausgangsposition sind die Knie gebeugt und die Fersen neigen zum Gesäß. Wenn Sie aufstehen, kommen Sie zu einem flachen "Tisch" - die Schienbeine und Arme sind senkrecht zum Rest des Körpers. Sie können auch am extremen Punkt verweilen (daran denken, das Becken nach oben zu ziehen), und dann einige dynamische Wiederholungen durchführen.

Wie in der vorherigen Übung können Sie versuchen, ein Bein auf dem Gewicht zu halten. In dieser Version besteht jedoch ein großes Risiko, den unteren Rücken zu versagen und den Magen von der Arbeit abzuschalten. Stellen Sie sich vor, Sie stützen sich, wenn Sie Ihr Bein strecken, dass die Bauchmuskeln Ihnen helfen, es zu halten, und versuchen Sie, diese Beziehung zwischen Körper und Bein zu fühlen.

Rücken-Liegestütze vom Stuhl aus

Für diese Variation der Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank: Stellen Sie sicher, dass das ausgewählte Möbelstück stabil genug ist und Ihre Manipulationen damit aushalten. Sie setzen den Stuhl hinter sich und halten Ihre Hände fest. Dann, wie bei Liegestützen vom Boden, den Körper beim Ausatmen absenken und beim Einatmen anheben. Je nachdem, wie stark die Belastung ist, können Sie Ihre Beine beugen oder vollständig strecken. Im Allgemeinen wird angenommen, dass die umgekehrten Liegestütze von der Bank oder dem Stuhl etwas leichter sind als vom Boden.

Bank-Liegestütze

Zusätzlich zu den oben genannten gibt es eine andere Version von Liegestützen von der Bank. Vielmehr wäre es richtiger, diese Option als "zwei Bänke" zu bezeichnen. Der zweite Name dieser Übung lautet "Misserfolge". Sie müssen sich zwei Bänke gegenüberstellen und sich einerseits und mit den Füßen andererseits anlehnen. Dann senken Sie das Becken langsam auf den Boden ab. Die Palmen hinter dir sind auf dich gerichtet. Zurück kannst du dich etwas schneller drängen, als zu fallen. Verlieren Sie nicht das Gefühl der Mitte und halten Sie den Magen in einem konstanten hellen Ton.

Die Belastung in solchen umgekehrten Liegestützen auf der Bank hängt davon ab, wie stark Sie Ihre Beine spreizen oder platt machen. Je breiter die Beine, desto leichter fällt es nach unten. Sie können die Übung so schwer wie möglich machen, indem Sie ein Bein über das andere werfen. Vergessen Sie nicht, die gleiche Anzahl von Liegestützen zu wiederholen und das andere Bein darauf zu legen, damit die Muskeln gleichmäßig arbeiten.

Liegestütze an den Bars

Diese Art von Rückwärts-Push-ups wird als am schwierigsten empfunden, da Sie keine Unterstützung für Ihre Beine haben und Ihre Hände das Gewicht des gesamten Körpers ohne Verstärkung drücken müssen. Wenn Sie die Last jedoch fachgerecht umverteilen und die Presse einschalten, ist das für Sie viel einfacher, als wenn Sie sich wie ein Schlauch um die Stufenbarren hängen. Beugen oder kreuzen Sie dazu Ihre Beine: Um sie zu halten, werden Ihre Kernmuskeln automatisch eingeschaltet. Idealerweise sollten Sie auf diese Stufe herunterfahren, bis die Achselhöhlen den Balken entsprechen. Aber ganz am Anfang des Trainings gehen wir natürlich so weit wie möglich unter. Es ist wichtig, den gesamten Bewegungsablauf zu kontrollieren - fallen Sie nicht mit einem Ruck nach unten und steigen Sie nicht nach oben, um sich mit kleinen Bewegungen der Beine zu unterstützen. Dann bringen Sie Liegestütze Liegestütze zum gewünschten Ergebnis.

Tipps zum Üben

Trainieren Sie niemals ohne Vorheizen. Es ist natürlich lobenswert, sich an die Push-ups in den Abständen zwischen den Hausarbeiten zu erinnern und schnell einige Ansätze zu machen, aber ohne vollwertige Workouts wird es keine Ergebnisse bringen. Selbst in einer solchen Expressversion (fünfminütiges Training) lohnt es sich vor den Liegestützen, sich ein wenig aufzuwärmen.

Alternative Dynamik mit Fixierung. Machen Sie einige Wiederholungen, ohne an der äußersten Stelle anzuhalten, damit das Blut besser durch die Muskeln zirkuliert. Bei der letzten Wiederholung hören Sie dagegen auf, die maximale Amplitude erreicht zu haben und arbeiten an der Ausdauer der Muskeln.

Es ist auch nicht notwendig, die Übungen zusätzlich zu belasten, wenn Sie die Option, nur mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren, nicht vollständig beherrschen.

Vergessen Sie nach den Übungen nicht, sich in der Endphase des Trainings zu „abkühlen“ - Dehnen und Wiederherstellen.

Vorteile von umgekehrten Liegestützen

Bei richtiger Übung:

  • Sportliche Haltung wird als stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule und Körperarbeit ausgebildet,
  • weniger Beschwerden als bei klassischen Bänken aufgrund einer natürlicheren Ausgangsposition mit gestreckten Ellbogen,
  • involvierte kleine Muskeln der Brust und Arme, die für zusätzliche Stabilisierung sorgen,
  • stabile Muskelspannung vom Anfang bis zum Ende der Übung verhindert Steifheit und Dehnung
  • Das Verletzungsrisiko wird reduziert, da der Athlet gleichzeitig auf vier Punkte - Arme und Beine - angewiesen ist.

Techniken für Liegestütze

Es gibt mehrere Optionen für die Übung. Die einfachste, für Anfänger geeignete Option - Push-Up-Reverse-Griff mit gekrümmten Beinen. Es ist notwendig:

  • mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzkante.
  • Halten Sie Ihre Beine im rechten Winkel zu den Oberschenkeln.
  • Arme sollten so nah wie möglich am Körper sein
  • auf Kosten von "eins-zwei" das Becken langsam auf den Boden absenken, dabei die oberen Gliedmaßen an den Ellbogen beugen,
  • und "drei oder vier" in der Ausgangsposition,
  • aufsteigen, die Ellbogen begradigen,
  • Die Beine und Füße sollten bewegungslos bleiben.

Die folgende, kompliziertere Version sind umgekehrte Liegestütze von einer Bank oder einem Stuhl mit geraden Beinen:

  • hockend, auf die Sitzkante fokussieren,
  • Arme müssen schulterbreit gespreizt sein
  • Beine strecken, Fersen anziehen
  • beim Einatmen das Becken absenken,
  • beim Biegen der Arme in den Ellbogen sollte ein rechter Winkel sein,
  • wie Sie Aufstieg ausatmen,
  • Ellenbogen richten sich nicht vollständig auf.

Die Übungen der ersten und zweiten Methode sollten in einem 2–3-Ansatz durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz beträgt 7 bis 15 Mal.

Wenn keine Bank vorhanden ist, können Sie den Boden mit dem Schwerpunkt auf den Händen nach hinten drücken.

  • zuerst müssen Sie auf der Matte sitzen und den Rücken ablenken,
  • Hände zurück und, den Pinsel auf ihn zeigend, lehnen Sie sich auf den Boden,
  • In der Ausgangsposition sollten die oberen Gliedmaßen leicht gebogen sein.
  • die Beine strecken sich geradeaus
  • beim Ausatmen die Arme strecken und das Gesäß vom Boden reißen,
  • Wenn der Oberkörper und die Beine zu einer Linie werden, stehen Sie 2-3 Sekunden lang still.
  • auf einen Atemzug in einer Ausgangsposition.

Die Anzahl der Wiederholungen - 20-25 mal, nähert sich - 3.

Auf dem Boden können Sie den Trizeps und den Bizeps mit gebeugten Beinen nach hinten drücken:

  • Sie müssen die gleiche Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung einnehmen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Beine nicht gestreckt, sondern im rechten Winkel an den Knien gebogen werden. Die Sohlen sollten auf den Boden gedrückt werden.
  • auf Kosten von "Eins" strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an,
  • auf den "zwei" auf dem höchsten Punkt stillstehen, die Presse zu belasten,
  • auf den "drei" das Becken absenken, aber den Boden nicht berühren,
  • auf den "vier" die untere Position festlegen,
  • Das Abdrücken des Bodens muss 20 bis 25 Mal sein.
  • Dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie.

Insgesamt sollte es 3 Ansätze geben.

Es gibt eine andere Technik, um Liegestütze auf der Trizepsbank zu machen - die sogenannten "Dips":

  • Die Übung erfordert zwei Bänke, die auf eine verlängerte Beinlänge eingestellt sind.
  • sollte auf dem Rücken zur Bank sein und seine Hände am Rand fassen,
  • Füße auf eine andere Bank setzen
  • Arme sollten in der Ausgangsposition gestreckt sein, schulterbreit auseinander sein
  • während Sie einatmen, die Ellbogen beugen, das Becken langsam absenken,
  • nach unten bewegen, bis die Schultern parallel zum Boden sind,
  • für eine Sekunde die Position fixieren und dann beim Ausatmen nach oben steigen.

Anfängern wird empfohlen, in 3-4 Ansätzen mit 6–10 Wiederholungen „Ausfälle“ auszuführen. Fortgeschrittene Athleten müssen 20 Mal drücken. Die Anzahl der Sets beträgt 5.

Hauptfehler und Kontraindikationen

Da die umgekehrten Liegestütze die Gelenke stark belasten, sollten sie bei Problemen mit den Schultern nicht ausgeführt werden. Übung ist kontraindiziert, wenn kürzlich eine Verletzung oder Steifheit beobachtet wurde. Es ist zu beachten, dass bei einem Ausfall nach unten die Scherkraft im Schultergelenk zunimmt.

Um Schulterverletzungen eines Athleten mit unzureichender Flexibilität zu vermeiden, sollte die strikte Einhaltung des Armwinkels helfen: Er sollte 90 Grad nicht überschreiten.

Eine Übung, die nicht ordnungsgemäß ausgeführt wird, kann auch schädlich sein. Hier sind nur die häufigsten Fehler in Liegestützen:

  • Ellenbogen zur Seite züchten, nicht zurück,
  • zu geringe Ausfälle
  • Körper nach vorne rollen, runde Schultern,
  • unvollständige Amplitude bei Liegestützen
  • Platzieren Sie eine solche anstrengende Übung am Ende des Trainings.

Funktionen und Empfehlungen für umgekehrte Liegestütze von der Bank aus

Es ist auch notwendig, einige Feinheiten zu kennen, um Verletzungen zu vermeiden und eine maximale Wirksamkeit der Übung zu erreichen.

  1. Sitzen Sie auf einer Bank und halten Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Hüften.
  2. Mache das Absenken langsam und den Anstieg durch Explosion,
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und nahe an der Bank, während Sie auf der Trizepsbank Liegestütze machen.
  4. Bewegen Sie Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten.
  5. Wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, legen Sie es zuerst auf das Becken und dann auf die Beine.
  6. Unterschreiten Sie nicht den erreichten rechten Winkel in den Ellbogen, es ist mit Verletzungen behaftet.
  7. Im letzteren Ansatz arbeiten Sie bis zum Scheitern.

Wenn Sie die Technik und die Empfehlungen beobachten, werden Sie Ihren Trizeps gut fühlen.

  • Strecken Sie die Arme nicht vollständig aus, da sonst mit der Zeit Probleme in den Ellbogengelenken auftreten.
  • Bewegen Sie die Ellbogen nicht zu den Seiten, sondern halten Sie sie senkrecht zur Bank, da sonst die Belastung des Trizeps teilweise nachlässt.

Ob die Schultern bei Push-ups von der Bank verletzt werden

Argumentiert, dass die Rücken-Liegestütze die Schultern verletzen. Wenn es keinen Kopf gibt, entstehen natürlich nicht nur Probleme. Betrachten Sie einfache Regeln und es gibt keine Probleme:

  1. Übung erfordert Flexibilität im Schultergelenk, falls nicht, sollte das Absenken den Winkel von 90 Grad in den Ellbogen nicht überschreiten.
  2. Verwenden Sie moderate und angemessene Gewichte, um umgekehrte Liegestütze von der Trizepsbank aus auszuführen.
  3. Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für die Übung, setzen Sie sie nicht am Ende. Zu diesem Zeitpunkt sind die Schultergelenke bereits ausreichend belastet und verletzen sich, wenn Sie sie belasten, und sogar mit dem Wiegemittel. Dies ist eine Basis, tun Sie es am Anfang und nach dem Aufwärmen.

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В чём суть

Umgekehrte Liegestütze für den Trizeps oder Dips auf der Bank oder "Dips" - eine Übung, die mit einer Bank ausgeführt wird. Je nach Ausführung kann es auf die Entwicklung von Kraft und Masse, Ausdauer oder Muskeltonus abzielen.

Wring out, Männer können schöne, voluminöse und starke Hände bekommen und Frauen - getrimmte Trizeps. Sie können die Übung unter beliebigen Bedingungen durchführen. Die Quintessenz ist, dass man sich mit seinem eigenen Gewicht oder zusätzlicher Belastung von der Bank oder der Querstange hinter dem Körper abstoßen kann.

Welche Muskeln arbeiten?

Wofür sind Reverse Push-Ups konzipiert - für welche Muskeln arbeiten diese Übungen? Zunächst funktioniert der Trizeps selbst - ein Trizepsmuskel, bestehend aus:

  • langer Muskel
  • medialer Muskel
  • lateraler Muskel ist das prominenteste Bündel.

Die ersten beiden Balken befinden sich auf der dem Rumpf zugewandten Seite und spielen eine kleinere visuelle Rolle. Der Trizeps macht etwa 75% des Volumens der Hände aus, daher sieht die Weigerung, diesen Muskel zu trainieren oder seine Entwicklung auf ein Minimum zu reduzieren, merkwürdig aus.

Die Aufgabe des Trizeps ist es, den Arm im Ellbogen zu strecken. Zusätzlich hilft ein langes Bündel den Schultern und dem Rücken, den Arm zurück zu ziehen und zum Körper zu führen. Liegestütze entwickeln einen Trizeps-Komplex, alle drei Köpfe. In der Ellbogenbeugungsphase ziehen sich die Muskeln exzentrisch zusammen und kehren in die Ausgangsposition zurück, der Trizeps bekommt eine konzentrische Kontraktion.

Liegestütze sind keine isolierte Übung. Beim Laden des Trizeps werden die vorderen Deltas, die obere Zone der Brustmuskeln, der Latissimus und der Bauchmuskeln erfasst. Wenn Sie den Muskelatlas von Liegestützen betrachten, können Sie feststellen, dass etwa 20 Muskeln an der Arbeit beteiligt sind.

Vorteile und Nachteile

Umgekehrte Liegestütze gelten als eine der besten Übungen für den Trizeps. Zu den Vorteilen von Liegestützen vom Support:

  • Beteiligung an der Arbeit aller Trizepsbündel, eine sehr starke Übung für den Trizeps, mit Ausnahme der Hauptmuskeln, die fein belastet sind - Stabilisatoren, die mit Hilfe anderer Bewegungen nur schwer zu erreichen sind.
  • Die Fähigkeit, „Dips“ sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchzuführen, ist an jedem Ort, an dem Unterstützung erforderlich ist, für das Training geeignet. Selbst das Training mit zusätzlichem Gewicht zu Hause oder in der Natur erfordert keine nennenswerten Vorbereitungen für den Unterricht. Es ist keine größere Anstrengung erforderlich als im Fitnessstudio ein Pfannkuchen aus einer Langhantel, einer Hantel und einer Flasche Wasser kann als Belastung wirken,
  • Die Fähigkeit, die Bürde zu nutzen, ermöglicht es Ihnen, ständig Fortschritte zu machen - unter anderen Bedingungen.
  • Fehlen gepulster Phasen - Dies ermöglicht Ihnen, die Muskelspannung konstant zu halten, was zu einer höheren Effizienz des Trainings führt.
  • große Variabilität der Leistung - Sie können die Position der Arme und Beine, die Höhe des zusätzlichen Inventars und die Intensität ändern.
  • relativ einfache Implementierung - die Fähigkeit, den Trizeps auch für ungeübte Anfänger zu trainieren, hat einige Fortschritte erzielt, und der beginnende Sportler kann komplexere Übungen machen - Drücken Sie mit engem Griff, French-Press, Push-ups an den Lenkern usw., während gleichzeitig Push-Ups das Laden ermöglichen sogar für fortgeschrittene Sportler mit drei Köpfen - es ist ausreichend, die Version und das Trainingsprogramm zu ändern,
  • gut geeignet für Frauen, die Trizepszone bei Frauen ist ein problematischer Ort, an dem sich die Fettschicht bildet. Nach den Wechseljahren in dieser Zone geht das Fett oft weg und hinterlässt schlaff gestreckte Haut, umgekehrt Push-ups von der Bank - eine einfache und zuverlässige Möglichkeit, Muskeln und Haut in Ordnung zu bringen. machen Trizeps attraktiv und funktionell
  • die Übung trägt zum Wachstum der Kraftindizes beim Bankdrücken bei, die Verbindung der stabilisierenden Muskeln ist sowohl eine Gelegenheit zur Vergrößerung des Armvolumens als auch eine Garantie für das Wachstum der Kraftbasis.
  • Liegestütze sind eine gute Alternative zum Pressen mit einem engen Griff. Wenn der Athlet Probleme mit den Pinseln hat, überlastet die „schmale“ Presse die Handgelenke, was zu Verletzungen führen kann. In diesem Fall ist der Austausch eine ebenso effektive Übung.
  • Dips auf der Bank dehnen die Brust aus - dies gilt insbesondere für junge Sportler, die eine Brust haben, die durch Push-ups, Pullis usw. anfällig für Dehnungen ist.

Jede Übung muss nachdenklich gemacht werden. Einschließlich umgekehrter Liegestütze - der Nutzen kann neben Schaden liegen. Die mangelnde Flexibilität der Schultergelenke und die Probleme in diesem Bereich im Allgemeinen sind ein Grund, diese Bewegung aufzugeben oder mit äußerster Vorsicht auszuführen.

Wenn Sie zu tief gehen, können Sie den schwächsten Teil des Deltas - die Rotatorenmanschette - verletzen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, sollten Sie Liegestütze an den Stufenbarren wählen. Dies ist eine schwierigere, aber weniger traumatische Übung in diesem Zusammenhang.

Arten von Übung

Es gibt 3 Hauptoptionen Liegestütze:

  • klassisch - Arme und Beine ruhen auf Bänken, 2 Geschäfte werden benutzt,
  • Leichtgewicht - Hände auf der Bank, Füße auf dem Boden,
  • Fortgeschrittene - Gewichte werden verwendet.

Es gibt Zwischenoptionen. Wenn Sie leichte Liegestütze beherrschen, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie ein Bein anheben. Denken Sie daran, dass die Position der Arme und Beine die Intensität der Übung beeinflusst. Daher kann und sollte man im Rahmen der Haupttypen experimentieren. Beachten Sie jedoch die Technik. Lehnen Sie sich beispielsweise nicht mit Fäusten statt mit Palmen auf die Bank.

Leichte Bewegung

Es ist wie Neulinge, Mädchen und Menschen, die übergewichtig sind. Ausführungsschemata:

  • Legen Sie Ihre Beine auf den Boden und Ihre Hände auf die Bank - die Handflächen nach unten, etwas breiter als die Schultern. Die Ausgangsposition impliziert fast vollständig gestreckte Arme. Die Beine können sowohl gerade als auch leicht gebeugt gehalten werden. Das Gesäß liegt näher an der Bank und berührt es nicht. vorwärts zurück gerade,
  • Senken Sie das Becken sanft nach unten, parallel zum Biegen der Arme in den Ellbogen. Die Hände müssen an den Körper gedrückt gehalten werden. Wenn Sie sie seitlich trennen, steigt das Verletzungsrisiko und die Belastung des Kopfes nimmt ab. Die Amplitude muss tief sein, aber Sie müssen nicht mit dem Gesäß in Berührung kommen Sex, es ist mit Problemen mit den Schultergelenken behaftet, wenn Sie bereits kleine Probleme mit den Schultern haben, gehen Sie in eine angenehme Tiefe,
  • beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, die Arme müssen nicht vollständig gestreckt werden - der Trizeps und die Ellbogen bleiben gesund;
  • Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Klassische Technik

Es werden zwei parallel angeordnete Bänke gleicher Höhe verwendet. Einer dient als Schwerpunkt für die Hände, der andere für die Beine. Der Abstand zwischen den Bänken hängt von der Länge der Beine ab. Die Startposition der Hände ist ähnlich wie oben beschrieben. Füße setzen Fersen auf die Bank. Der Rest der Technik ist der gleiche wie bei der Light-Version.

Empfehlungen

Machen Sie die richtigen Liegestütze - die Technik hängt vom Verständnis der Nuancen ab. Einige Feinheiten:

  • Die empfohlene Tiefe ist der Punkt, an dem die Schultern parallel zum Boden sind.
  • reibungslos nach unten fahren, jeden Abschnitt der Bewegungsbahn kontrollieren, explosiver steigen, aber Sicherheitsvorkehrungen beachten,
  • der Rücken bewegt sich auf einer vertikalen Achse - halten Sie Ihren Rücken gerade,
  • Verwenden Sie den Trizeps nur zum Heben, die Unterstützung des Trizeps durch Gesäß oder andere Hilfsmuskeln verringert die Wirksamkeit der Übung.
  • Je mehr Knie gebeugt sind, desto geringer ist die Belastung des Trizeps.
  • Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht - dies verbindet die breiteste und entlastet die Zielmuskeln.
  • Wenn das Ziel ist, den Trizeps mit der Pumpe zu „beenden“, kann die Übung am Ende des Trainings mit dem Trizeps durchgeführt werden. Wenn der Trizeps so gut wie möglich trainiert werden soll, ist es besser, zu Beginn des Trainings Liegestütze zu machen.

Programm hochschieben

Viele Trainingsprogramme. Krafttraining beinhaltet ein System, ein Massenset - ein anderes, zur Erleichterung - ein drittes, für Ausdauer - ein viertes. Wir bieten ein Programm an, mit dem Sie 7 Wochen lang die Anzahl der umgekehrten Liegestütze auf 100 erhöhen können.

Natürlich ist der Plan bedingt - Start- und Endparameter hängen vom Niveau des Athleten ab. Das Schema ist für Anfänger konzipiert, Anfänger sind jedoch unterschiedlich. Wir beginnen mit dem durchschnittlichen Vorbereitungsgrad des "Junior".

  • Drücken Sie zweimal pro Woche heraus - nachdem Sie Rücken und Brust bearbeitet haben.
  • nach dem Brusttraining - 4-5 Liegestütze mit 1-1,5 Minuten Pause,
  • dann arbeiten Sie an den Rückenmuskeln, danach 2 Sätze Trizeps, versuchen Sie, bis zum Anschlag nach oben zu drücken, der Rest zwischen den Sätzen wird erhöht - auf den erforderlichen Erholungsgrad,
  • im Programm taucht auf Bank - die einzige Übung für die dreiköpfigen,
  • Wenn das Schema zu leicht oder umgekehrt zu schwer ist, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder hinzufügen.
  • nach sieben Trainingswochen pausieren - lassen Sie Ihre Muskeln und Bänder ein paar Tage ruhen, dann können Sie entweder an einem ähnlichen Programm weiterarbeiten, Intensität hinzufügen oder das Schema für andere Aufgaben ändern.

Umgekehrte Liegestütze - ein Programm für die Anzahl der Wiederholungen:

Die Vorteile von Liegestützen auf der Trizepsbank

  • Dies ist eine ausgezeichnete Grundübung, die fast alle Muskeln des Schultergürtels umfasst.
  • Ermöglicht das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht ohne spezielle Ausrüstung und Simulatoren. Sie können zu Hause auftreten und einen Stuhl oder ein Sofa drehen.
  • Trägt zur Dehnung der Fasern der Brustmuskulatur bei, öffnet den Brustkorb und verbessert die Haltung.
  • Stärkt den Bandapparat des Schultergürtels, so dass die Muskeln zukünftig beim Arbeiten mit Gewichten eine schwere Belastung erhalten.
  • Erhöht die allgemeine Ausdauer.
  • Es fördert die Beschleunigung des Stoffwechsels.

Technik-Push-Ups vom Reverse-Griff der Bank aus

  1. Mit dem Rücken zur Bank legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne unter die Schultergelenke.
  2. Der Rumpf steht senkrecht, das Beckenbaldachin liegt näher an der Bank.
  3. Strecken Sie die Knie, legen Sie das Becken vor sich auf die Fersen.
  4. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Ellbogen, bis die Schulter parallel zum Boden verläuft. Der Körper fällt mit einem geraden Rücken entlang der Bank zu Boden.
  5. Richten Sie die Ellbogen mit der Ausatmung aus und kehren Sie mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück, ohne die Bank mit dem Becken zu berühren.

Umgekehrte Liegestütze mit gebeugten Knien

Diejenigen, die die Übung von Grund auf lernen, können eine vereinfachte Technik mit gebeugten Knien durchführen.

  • Die Leistung der Technik und die Einstellung der Handflächen ändern sich nicht.
  • Und die Betonung auf dem ganzen Fuß mit den Knien im rechten Winkel Erleichtert die Belastung der Hände, da ein Teil des Gewichts des Körpers auf die Beine fällt.

Option läuft - 15 bis 25 Wiederholungen, 3-4 Ansätze.

Umgekehrte Liegestütze mit Beinen auf der Bank

  1. Legen Sie die Hände hinten auf die Bank unter die Schultern und legen Sie die Füße auf die zweite Bank vor Ihnen, die sich zuvor in Abstand der ausgestreckten Beine befand.
  2. Mit der Ausatmung beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Becken entlang der Bank auf den Boden.
  3. Wenn die Schultergelenke den Ellbogen gleich sind, führen Sie die Verlängerung der Arme beim Ausatmen durch.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung nach der letzten Wiederholung so oft, wie es erforderlich ist, entfernen Sie die Füße von der Bank und strecken Sie den Rumpf.

Umgekehrte Liegestütze mit Gewicht, Beine auf der Bank

Für diese Option benötigen Sie einen Assistenten, der die Ladung übernimmt. Für die Beladung besser Pfannkuchen mit verschiedenen Gewichten wählen. Ihre Form wird im Gegensatz zu Hantel oder Hals besser auf den Hüften gehalten.

  1. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank unter den Schultern und den Fuß über die Breite des Beckens auf die zweite Bank.
  2. Bitten Sie den Assistenten, einen Pfannkuchen mit dem gewünschten Gewicht auf die Hüften oberhalb der Knie zu legen.
  3. Beugen Sie die Ellbogen mit voller Amplitude und senken Sie dabei den Oberkörper und das Becken beim Einatmen.
  4. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Handflächen, ohne die Bank mit Ihrem Becken zu berühren.

Diese Übung kann gemacht werden von 8 bis 12 Wiederholungen von 4 Sätzen. Es kann im Programm zur Erhöhung der Muskelmasse verwendet werden.

Häufige Fehler

  • Übungen mit unvollständiger Bewegungsamplitude, bei denen die Schulter die Parallele zum Boden nicht erreicht und den größten Teil der Belastung verringert.
  • Beim Absenken in die untere Position bewegt sich der Körper in Richtung der Füße weit nach vorne und bewegt den Körper weiter von der Bank weg.
  • Das Schultergelenk dreht sich stark nach vorne und rundet die Brustwirbelsäule übermäßig ab.
  • Wenn Sie mehr Arbeitsbeine drücken, drücken Sie den Oberkörper der Oberschenkel, nicht den Trizeps.

Fazit

Umgekehrte Liegestütze sind eine der besten Möglichkeiten, den Schultergürtel und den oberen Teil der Brustmuskulatur zu stärken. Das Training ist effektiv, wenn mit seinem eigenen Gewicht und mit dem Gewicht gearbeitet wird, abhängig vom individuellen körperlichen Training. Nachdem Sie sich an die Übung gewöhnt haben, kann diese Option durch Liegestütze an den Stufenbarren ersetzt werden. In diesem Fall befindet sich der Körper im Auge und belastet den Schultergürtel maximal ohne die Hilfe der Beine.

Umgekehrte Liegestütze - das Wesentliche, die Vorteile, Empfehlungen

Die Hauptaufgabe von Reverse-Push-Ups besteht darin, den Trizeps zu ermitteln, den Anfänger absolut unverdient vergessen und alle Aufmerksamkeit auf den Bizeps richten.

Umgekehrte Liegestütze oder, wie sie auch genannt werden, Liegestütze sind nicht nur für den Trizeps gedacht, sie helfen, den vorderen Deltamuskel und die oberen Brustmuskeln zu trainieren. Und in einigen Variationen sogar die Bauchmuskeln.

Neben der Fähigkeit, mehr als eine Muskelgruppe zu trainieren, haben Liegestütze mehr Einige Vorteile:

  • Die Übung hilft dabei, alle drei Köpfe des Trizeps zu erarbeiten, was bei anderen Übungen nicht immer möglich ist.
  • Ein ausgeklügelter Trizeps erhöht die Effektivität von Übungen für die Brustmuskulatur (z. B. Bankdrücken).
  • Umgekehrte Liegestütze aufgrund der Möglichkeit, die Position zu wählen und die Übung auszuführen, ohne dass dies für Anfänger und Frauen geeignet ist.
  • Diese Art von Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und Simulatoren. Sie können zu Hause und sogar auf der Straße einen Back-Push durchführen.

Damit Ihr Training effektiv ist und das Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt, ist es wichtig, einige zu beobachten empfehlungen:

  • Umgekehrte Liegestütze sollten zu Beginn eines Trizeps-Trainings durchgeführt werden, da diese Übungen sehr energieintensiv sind.
  • Es wird empfohlen, einmal pro Woche Trizeps zu trainieren, um Arme und Schultergürtel zu trainieren.
  • Liegestütze folgen 10-15 mal auf 4 Sätze,
  • Zwischen den Sätzen Pause für bis zu 1 Minute,
  • zuerst sorgfältig arbeiten Technik
  • Führen Sie die Übung in einem moderaten Tempo durch - keine plötzlichen Stöße und lange Verzögerungen.

Schauen wir uns nun genauer an, welche Arten von umgekehrten Liegestützen existieren und welche Technik sie haben.

Reverse Liegestütze von der Bank aus

Sie können eine horizontale Bank im Fitnessstudio, einen Stuhl oder ein Bett zu Hause, eine Bank in einem Park usw. als Ausrüstung für Liegestütze von der Bank aus benutzen.

Setzen Sie sich auf die Bankkante, die Hände ruhen auf der Bank, so dass die Hände etwas breiter als die Schulterbreite sind. Die Finger freuen sich. Legen Sie Ihre Fersen auf die zweite Bank gegenüber. Senken Sie das Becken von der Bank ab und halten Sie es auf Gewicht. Hände gleichzeitig leicht angewinkelt. Senken Sie beim Einatmen den Körper in einer streng senkrechten Linie.

Das Becken und die Beine am tiefsten Punkt stehen in einem Winkel von 90 Grad zueinander. Beim Ausatmen steigen Sie in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie die Übung unverzüglich am obersten Punkt.

Diese Übung hat auch eigene Ausführungsvarianten. Anfängern wird empfohlen, nicht auf zwei Bänken zu laufen, sondern mit den Füßen auf dem Boden. Wenn Sie außerdem Ihre Knie beugen und Ihre Füße auf den Boden richten, ist die Belastung noch geringer.

Erfahrene Sportler führen diese Übung mit der Belastung durch. Wichtig hier Nehmen Sie nicht das maximale Gewicht mit, um die Ellbogen- und Schultergelenke, die aktiv am Übungsprozess beteiligt sind, nicht zu verletzen. Die Belastung wird oberhalb des Knies platziert, um die Belastung des Gelenks zu reduzieren.

Umgekehrte Liegestütze an Stufenbarren

Liegestütze am Griff der Stufenbarren können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch auf dem Sportplatz draußen ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Gitterstäbe und stellen Sie sich auf die ausgestreckten Arme. Die Beine können an den Knien leicht gebeugt sein und den Unterschenkel nach hinten bewegen.
Senken Sie sich beim Einatmen so, dass der Winkel im Ellbogen etwa 90 Grad beträgt. Beim Ausatmen steigen Sie in die ursprüngliche Position.

Die Technik der umgekehrten Liegestütze ist ziemlich einfach durchzuführen, aber dennoch gibt es eine Reihe von Fehlern, die Anfänger meistens machen.

Umgekehrte Liegestütze - häufige Fehler

  • Scharfe Zuckungen auf dem Vormarsch. Alle Bewegungen müssen moderat sein, sonst können Verletzungen nicht vermieden werden.
  • Sie sollten den Körper nicht zu tief absenken, um das Schultergelenk nicht zusätzlich zu belasten.
  • Oben die Arme nicht vollständig ausstrecken, da sonst eine große Last auf den Ellbogen fällt.
  • Heben Sie den Körper streng senkrecht an. In dieser Position fällt die maximale Last auf den Trizeps.
  • Verwenden Sie nicht die Gewichtsgrenze für die Belastung. Nehmen Sie eine so hohe Qualität, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Vorgehensweisen durchzuführen. Und für Anfänger wird das Körpergewicht ausreichend sein.
  • Strecken Sie die Ellbogen nicht bei den Übungen auf die Seiten. Halten Sie sie so nah wie möglich am Körper, um die Last nicht vom Trizeps auf die Brustmuskulatur zu übertragen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und runden Sie ihn nicht ab.

Für ein besseres Verständnis der Übungstechnik empfehlen wir Ihnen, das Video-Tutorial anzusehen.

Umgekehrte Liegestütze - Video

Nachdem Sie das Video durchgesehen haben, können Sie die Technik der umgekehrten Liegestütze von der Bank aus im Detail verstehen und die häufigsten Fehler bei der Übung lernen.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

Allgemeine Empfehlungen

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • In den umgekehrten Liegestützen für den Trizeps steigen Sie ab und steigen Sie langsam ohne scharfe Stöße auf.
  • Beim Absenken einatmen, ausatmen - am Ende des Aufstiegs.
  • Senkungstiefe - bis zum Auftreten von Unbehagen in den Schultern. Es hängt alles von der Beweglichkeit des Schultergelenks ab. Versuchen Sie, allmählich eine Parallele zum Humerusboden zu erreichen.
  • Wenn Sie den Körper vollständig nach oben drücken, beugen Sie Ihre Arme nicht vollständig.
  • Führen Sie die Übung kontinuierlich durch.
  • Arbeiten Sie bei jedem Ansatz voll aus. Bei der letzten Wiederholung müssen Sie Ihre Arme mit letzter Anstrengung strecken.
  • Für Anfänger genügen 3 Sätze mit je 6 Liegestützen. Wenn Sie eine solche Last problemlos erhalten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10 und dann auf 20 und die Werte auf 4 und dann auf 5.
  • Bevor Sie beginnen, Liegestütze zu machen, kneten Sie Schulter, Ellbogengelenke und Hände und strecken Sie die Muskeln.
  • Fügen Sie die Übung am "Tag der Hände" hinzu, und die umgekehrten Liegestütze sollten in der Liste der Übungen für den Trizeps an erster Stelle stehen.

Die beliebteste Option - Liegestütze von der Bank. Dies ist eine mäßig schwere Übung am Trizepsmuskel der Schulter. Leichte Übung - Liegestütze vom Boden aus. Dies liegt an der kleinen Amplitude der Bewegungen. Am schwierigsten sind Liegestütze an den Stangen, da Sie Ihr ganzes Gewicht drücken müssen.

Lassen Sie uns diese analysieren, indem Sie die Komplexität erhöhen. Für Anfänger ist der spezielle Gravitron-Simulator geeignet. Hierbei handelt es sich um ein System von Gegengewichten, mit dem Sie sich auf die Übungstechnik konzentrieren und den Automatismus trainieren können.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich auf die Hände, legen Sie die Handflächen in Ihre Richtung.
  2. Heben Sie das Becken an und strecken Sie den Körper in einer Linie.
  3. Beugen Sie sich beim Einatmen und beugen Sie die Ellenbogen.
  4. Drücken Sie beim Ausatmen vom Boden.

Diese Übung eignet sich für Männer. Es ist besser für Mädchen, Liegestütze mit gebeugten Beinen an den Knien zu machen, wobei die Füße allmählich vom Becken weg bewegt werden. Je höher das Becken und je weiter die Beine sind, desto stärker wird die Belastung.

  1. Setzen Sie sich auf die Bank, legen Sie Ihre Hände darauf, die Handflächen drehen sich leicht aufeinander zu.
  2. Schieben Sie das Becken nach unten, ohne die Hände von der Bank zu nehmen.
  3. Begradigen Sie Ihre Beine bequem und halten Sie sie zusammen oder etwas auseinander. Der Winkel zwischen den Beinen und dem Rumpf beträgt etwa 90 °.
  4. Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind abgeflacht, die Lende ist gewölbt.
  5. Lassen Sie sich beim Einatmen unwohl fühlen in den Schultern.
  6. Erheben Sie sich und strecken Sie die Arme in den Ellbogengelenken.
  7. Am Ende der Amplitude - ausatmen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, die Übung mit gestreckten Beinen durchzuführen, beugen Sie sie an den Knien.
Um die Liegestütze mit umgekehrter Griffigkeit von der Bank aus zu machen, lassen Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden liegen, sondern legen Sie sie mit den Fersen auf die parallele Bank vor Ihnen.

Zu Hause können Sie 2 Stühle verwenden, die sich dazwischen drücken (Hocker passen nicht - sie sind nicht stabil). Platzieren Sie für Komplikationen einen dritten Stuhl unter Ihren Füßen.

  1. Halten Sie die Position der Betonung auf den Stufenbarren an fast gestreckten Armen.
  2. Beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und kreuzen Sie.
  3. Während Sie einatmen, senken Sie sich sanft und beugen Sie die Ellbogen, bis Sie ein unbehagliches Gefühl in Ihren Schultern haben. Versuchen Sie bei jedem nächsten Training bis zu dem Moment, in dem die Achselhöhlen mit den Händen bündig sind, abzusteigen.
  4. Stehen Sie sanft und ohne Stöße auf und beugen Sie die Ellbogengelenke.

Diese Übung wird mit einer anderen Körperposition ausgeführt, um die gewünschten Muskelbündel zu beeinflussen:

  • Um die Trizepsmuskeln maximal zu trainieren, halten Sie den Körper aufrecht und bewegen Sie die Ellbogen beim Absenken nicht zu den Seiten. Schauen Sie nach oben.
  • Um die Brustmuskulatur zu trainieren, neigen Sie den Körper nach vorne, drücken Sie Ihr Kinn an die Brust, bringen Sie Ihre Beine nahe an den Bauch, halten Sie das Gleichgewicht in einem geneigten Zustand und senken Sie die Ellbogen beim Absenken nach unten.

Verwenden Sie zuerst Ihr eigenes Gewicht und bei der Anpassung an die Last die Last.

Merkmale und Vorteile der Übung

Liegestütze von der Bank, einer anderen Stütze oder dem Boden wirken gut auf den Trizeps der Schulter und verwenden andere Muskelgruppen. Experten empfehlen, sie zusammen mit anderen Arten von Liegestützen in das Programm aufzunehmen, da sie mehrere Vorteile haben, nämlich:

  • Reverse Liegestütze für den Trizeps arbeiten an allen Köpfen gleichzeitig. Trizeps sind deutlich größer als beispielsweise der Bizeps, aber viele Athleten ignorieren diese Tatsache. Das heißt, wenn Ihr Ziel darin besteht, das Volumen der Arme zu erhöhen, ist das Training nur des Bizeps bedeutungslos.
  • Für Frauen werden Liegestütze von der Bank zur Verbesserung beitragen Ton der hinteren Hand, das ist für viele von ihnen ein Problembereich.
  • Übung einfach und günstig Es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Als Unterstützung können Sie einen einfachen Stuhl, eine Bank oder ein Sofa verwenden. Als Belastung können Sie auch alles verwenden.
  • Die Übung belastet den Trizeps sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase der Bewegung.

Umgekehrte Liegestütze: Welche Muskeln funktionieren?

Liegestütze Liegestütze dienen in erster Linie dazu, die Trizepsmuskeln der Schulter zu trainieren. Ebenfalls beteiligt sind die vorderen Deltamuskeln und die oberen Brustmuskeln. Außerdem bekommt die Brust ein gewisses Maß an Dehnung.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Denken Sie daran, dass diese Art von Liegestützen die Gelenke stark belastet. Es wird daher nicht empfohlen, sie auszuführen, wenn Sie Probleme mit Ihren Schultern haben. Diese Übung ist kontraindiziert, falls Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben. Denken Sie daran, dass die Stärke der Verschiebung in den Schultergelenken mit dem Ausfall zunimmt. Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, folgen Sie dem Winkel des Arms. Es sollte nicht mehr als 90 Grad betragen.

Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie man umgekehrte Liegestütze macht. Es gibt eine Reihe von Gemeinsamkeiten Fehlerdie mit Sicherheitsverletzungen und Effektivitätsverlust der Übung behaftet sind. Darunter sind folgende:

  • Zuchtbogen nicht nach hinten, sondern seitlich
  • übermäßig niedrige Dips
  • runde Schultern und Körper rollen vorwärts,
  • Durchführen einer Übung in Teilamplitude
  • Platzieren Sie diese Energie verbrauchende Übung am Ende Ihres Trainings.

Bei der Frage, wie man Liegestütze richtig macht, muss man folgendes beachten Empfehlungen auf Technik:

  • Versuchen Sie, Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper zu positionieren, wenn Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern halten.
  • Senken Sie den Körper, atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund wieder in seine ursprüngliche Position aus.
  • Wenn Sie zusätzliches Gewicht auftragen, platzieren Sie es über dem Kniegelenk. Dadurch wird eine unnötige Belastung des Gelenkknorpels vermieden.
  • Verwenden Sie zum Anheben des Körpers nur den Trizeps. Die Arbeit der Hilfsmuskeln kann zu schweren Verletzungen führen.
  • Um die Ladung zu erhöhen, können Sie abhängig von Ihren Zielen zusätzliche Lasten mit einem Gewicht von bis zu 30 kg verwenden. Ergreifen Sie die Gewichte jedoch nur, wenn Sie die Übungstechnik ohne sie beherrschen.
  • Um sicherzustellen, dass die Belastung des Trizeps von hoher Qualität ist, versuchen Sie, Ihre Hände so nahe wie möglich aneinander zu legen, und strecken Sie die Beine an den Knien. Trizepsmuskeln bekommen also die ultimative Last.
  • Sie müssen Ihre Ellbogen nicht trennen, da die Belastung des Trizeps verringert wird und die breitesten Muskeln des Rückens betroffen sind. Dies ist mit Verletzungen an den Schultergelenken behaftet.
  • Beachten Sie bei der Übung die volle Amplitude. Versuchen Sie, die Ausdehnung des Trizeps zu maximieren. Und wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, strecken Sie Ihre Arme vollständig.

Die korrekte Technik der umgekehrten Liegestütze bei Videos

Umgekehrte Liegestütze sind eine erschwingliche und effektive Übung, die sich hervorragend für Trizeps eignet. Ihre korrekte Ausführungstechnik und Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Verstehen Sie besser, wie Sie die Übung richtig ausführen, helfen Sie mit Foto-Reverse-Push-Ups für den Trizeps sowie mit Videos, in denen Experten alle Funktionen ihrer Implementierung demonstrieren.

Liegestütze für Übungen

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Zusammenfassung des Artikels:

  • Liegestütze mit Stopps
  • Arten von Liegestützen mit Stopps
  • Wie wählt man gute Stopps? Worauf müssen Sie achten?
  • Wie wählt man gute Haltestellen - Video
  • Torneo bleibt stehen
  • Kettler bleibt stehen
  • Die Vorteile von hausgemachten Haltestellen
  • Liegestütze - Video

Alle Athleten versuchen, ihr Training effektiver zu gestalten. Aber selbst zu Hause zu arbeiten ist durchaus realistisch. Dies kann Ihnen beim Anhalten von Liegestützen helfen. Die Stopps nehmen nicht viel Platz in Anspruch, auch dank der Stopps können Sie verschiedene Übungen machen.

Liegestütze für Liegestütze

Liegestütze mit Stopps

Dank der Stopps wird die Brustmuskulatur stark beansprucht. Nach einigen Monaten sehen Sie ein tolles Ergebnis. Dank der Stopps laden Sie auch Ihren Trizeps, Bizeps und drücken noch mehr.

  • Bevor Sie mit dem Training beginnen, denken Sie daran - die Verwendung von Liegestützen steht Ihnen immer zur Seite.

Diese Ergebnisse können Sie erzielen, wenn Sie mit Fäusten oder Fingern Liegestütze machen. Diese Art von Liegestütze ist jedoch nicht für jeden geeignet, vor allem wenn Sie nicht sehr starke Hände haben. Push-up-Unterstützung erhöht die Effektivität aller Workouts und beugt Verletzungen vor. Mit Hilfe eines solchen Sportobjekts wird eine Verringerung der Verletzungen und ein gründliches Pumpen der Muskeln erreicht.

Wenn Sie die Anschläge parallel platzieren, müssen die Handgelenke eine unnötige Last aufnehmen. Am besten positionieren Sie die Stopps in einem Winkel von fünfundvierzig Grad zu Ihrem Körper.

Wenn Sie die Stühle auf die Stühle setzen, unterscheiden sich solche Push-Ups nicht von Push-Ups an den Bars.

Natürlich können Sie diese Option ausprobieren, denn damit trainieren Sie nicht nur, sondern trainieren auch andere Muskeln.

Arten von Liegestützen mit Stopps

Übungen mit Stützen für Liegestütze unterscheiden sich nicht von einfachen Liegestützen. Außerdem können Sie Übungen mit Stützen auf verschiedene Arten durchführen. Betrachten Sie effektivere Übungen:

Arten von Liegestützen mit Stopps

    Sie müssen Ihre Hände ins Gesicht legen und die üblichen Liegestütze machen. Gleichzeitig sollten die Ellbogen nur nach innen gebogen werden. Bei dieser Art von Liegestützen liegt die große Last genau auf dem Trizeps, den Schultern und dem Rücken. Eine kleine Belastung geht auf die Brustmuskulatur.

Sie müssen Ihre Hände so schnell wie möglich platzieren - breitere und einfache Liegestütze. Versuchen Sie in diesem Fall, die Ellbogen in verschiedene Richtungen zu beugen. Mit dieser Art von Liegestützen können Sie den Latissimus dorsi, den Brustmuskeln und den Schultern stark belasten.

Bei dieser Übung brauchen Sie keine Liegestütze mit einer Langhantel und keine Kabel mit Kurzhanteln. Liegestütze erfordern keine besondere Kleidung und große Räumlichkeiten. Mit diesen Liegestützen wird der Schwerpunkt auf Trizeps und Flügeln gelegt. Wenn Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern halten, wird der Effekt noch besser.

Im Allgemeinen können Sie in diesem Fall die Muskeln auch Deltamuskel pumpen. Und es ist schwierig, sie auch mit Hilfe verschiedener Simulatoren zu pumpen. Aber eine einfache, kostengünstige Haltestelle hilft Ihnen dabei.

Wie wählt man gute Stopps? Worauf müssen Sie achten?

Dank der Liegestütze und Ihrem Wunsch können Sie in wenigen Monaten tolle Ergebnisse erzielen, ohne dass Sie dazu ins Fitnessstudio gehen müssen.

Mit der Einführung von Liegestützen an den Haltestellen werden Sie keine Verletzungen, Dehnungsstreifen und ähnliche Schäden bekommen. Außerdem können Liegestütze in jedem Sportfachgeschäft gekauft werden.

Der Preis ist sicherlich nicht klein, aber gerechtfertigt.

Wie wählt man gute Haltestellen - Video

Die Stopps sind sehr komfortabel, ergonomisch und effizient. Wenn Sie Stopps kaufen und auswählen, müssen Sie nicht nur auf die Qualität, sondern auch auf die Haltbarkeit achten.

Es wird nicht schlimm sein, wenn Sie sie direkt im Laden ausprobieren oder wenn der Kurier eintrifft. Immerhin gibt es viele Stopps, die auf der Oberfläche gleiten oder nicht stabil sind.

Es ist nicht einmal notwendig, solche Stopps zu erwerben, da es keinen Sinn ergibt.

Torneo bleibt stehen

Torneo Push Ups sind ein wirksames und praktisches Zubehör, mit dem Sie Ihre Brust-, Arm- und Schultermuskulatur stärken können. Solche Stopps können nicht nur von Männern, sondern auch von Frauen genutzt werden.

Mit Hilfe von Stopps können Frauen die Form der Brust und den Muskeltonus der Brust verbessern. Um Ihr Training angenehm zu gestalten, haben die Hersteller weiche Haltegriffe an den Haltestellen hergestellt. Das Wiegen stoppt etwas weniger als ein Kilogramm und hält einem Gewicht von bis zu einhundert Kilogramm stand. Der Preis für dieses Produkt beträgt etwa dreihundert Griwna. Die Haltestellen sind sowohl im Sportfachgeschäft als auch im Internet erhältlich.

Kettler bleibt stehen

Kettler-Liegestütze sind eine effektive und bequeme Möglichkeit, die Muskeln von Brust und Armen zu stärken. Mit Hilfe der Stopps können Sie einfache Liegestütze ausführen und dabei noch bessere Ergebnisse erzielen.

Darüber hinaus müssen Sie die Stops nicht zu viel speichern, da sie absolut klein sind. Sie können sie sicher im Fitnessstudio ausruhen.

Die Griffe sind sehr weich, sodass Sie Ihr Training noch komfortabler gestalten können.

Die Stollen wiegen zwar und wiegen nicht viel, können aber einem Gewicht von bis zu hundert Kilogramm standhalten. Kaufen Sie solche Stopps im Internet und auf der offiziellen Website. Der Preis für sie ist viel niedriger als beim Kauf in einem Geschäft.

Darüber hinaus können Sie in wenigen Tagen Stopps erhalten. Das Geld zahlen Sie bei Erhalt der Ware, damit sie Sie nicht täuschen können.

Sie können die Ware sofort nach Erhalt überprüfen und sicherstellen, dass alles normal ist.

Die Vorteile von hausgemachten Haltestellen

Mit Hilfe von Stopps können Sie die Belastung der verschiedenen Muskeln verändern. Jeder weiß, dass sich die Muskeln mit denselben Übungen an sie gewöhnen und aufhören, darauf zu reagieren.

Wenn Sie vom Boden nach oben drücken und damit Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie verschiedene Arten von Liegestützen verwenden. Dies wird Ihre Muskeln überraschen und sie werden wieder Ergebnisse erzielen.

Stopps - helfen Ihnen, Ihr Training in nur wenigen Monaten zu verbessern und Muskeln aufzubauen.

Im Allgemeinen ist es durchaus möglich, auf Stopps zu verzichten, aber manchmal sind sie einfach für die Vielfalt Ihres Heimtrainings erforderlich. Bei richtiger Anwendung sind sie nicht nur effektiv, sondern auch nützlich.

Liegestütze und Trainingsübungen

Grüße an meine Leser! Liegestütze - eine ziemlich übliche Übung. Aber wissen wir alle darüber? In diesem Fall gibt es hervorragende Assistenten. Heute werden wir über Liegestütze und Übungsübungen sprechen.

Zuvor haben wir bereits ausführlich erklärt, wie man Liegestütze vom Boden aus und ein Trainingsprogramm ausführt. Während des Trainings ist es notwendig, das Unterrichtsprogramm ständig zu ändern und die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Im Fitnessstudio ist dies aufgrund der Verfügbarkeit verschiedener Geräte einfach zu bewerkstelligen. Und zu Hause haben Sie nur begrenzte Möglichkeiten. Hier kommen die Push-Up-Stopps zur Rettung.

Durch den Kauf eines Kits erhöhen Sie die Effektivität Ihres Trainings erheblich.

Wofür sind wir?

Mit Push-Ups können Sie sich in relativ kurzer Zeit in Form bringen, die Muskelmasse erhöhen und die Fettablagerungen beschleunigen. Ihr Hauptvorteil ist, dass sie die Muskeln beanspruchen, die bei Standardübungen schwer zu pumpen sind.

Sie können die Brustmuskulatur aufgrund der großen Bewegungsamplitude qualitativ besser als mit herkömmlichen Liegestützen trainieren. Sie sind also stark belastet. Erhöht auch die Belastung der Schultern, des Unterarms, des Bizepses und des Trizeps.

Die Brustmuskeln sind sehr wählerisch in ihrer Arbeit, daher ist die besondere Amplitude der Stopps genau auf sie abgestimmt. Drücken Sie gepumpt. Bis zu einem gewissen Grad erhalten sogar die Muskeln der Beine eine bestimmte Belastung, jedoch nicht das maximal erforderliche. Für sie gibt es andere Simulatoren.

Natürlich können Sie mit dem Trizepsmuskel ohne Stopps arbeiten, aber nur mit Hilfe eines schmalen Satzes von Händen während der Liegestütze. Aber es ist besonders für Anfänger traumatisch.

Zusätzlich können Sie Ihre Arme und Schultern mit Hilfe des Sotsky-Simulators "BIZON-1M" aufpumpen. Es ist kompakt und praktisch, und das Ergebnis ist fantastisch. Für einige Monate haben Sie starke und dauerhafte Hände. Sie können hier bestellen.

Wirbel für Liegestütze vom Boden aus - Übungen, Preis, Video

Push-Ups sind ein vielseitiger Simulator, der nicht viel Platz beansprucht und es Ihnen ermöglicht, die Muskeln mit hoher Qualität zu trainieren, wo normale Push-Ups vom Boden fehlen.

Bei solchen Stopps können Sie verschiedene Verletzungen verhindern, da Übungen mit erhöhter Amplitude den Gesamtzustand der Bänder und Gelenke erheblich stärken und verbessern, Sie können die grundlegende Kraftleistung verbessern und die Muskeln werden hervorgehoben und hervorgehoben.

Wie funktioniert das?

Das ganze Geheimnis liegt in der erhöhten Amplitude, dem bequemen Griff und der Möglichkeit eines vielfältigen Satzes von Händen.

Wenn Sie zum Beispiel Bodybuilding sind und während des Brusttrainings das Gefühl haben, dass die Brustmuskeln nicht ausreichend entwickelt sind, dann helfen Ihnen Push-ups mit den Beinen auf der Plattform.

Durch das Absenken der Brust auf den Boden werden Ihre Muskeln ausreichend gedehnt und die Qualität und Tiefe der Arbeit werden Sie angenehm überraschen.

Wenn Sie fit sind, werden die Stopps die üblichen Liegestütze perfekt ersetzen und Ihre Muskeln stärken. Bei tiefen Liegestützen werde ich nicht nur die Brustmuskeln und den Trizeps trainieren, sondern auch im statischen Modus, die Muskeln der Borke, den Bizeps, das Innerste der breitesten Muskeln und viele andere Stabilisatoren.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Weil sie im Fitnessstudio, bei der Arbeit, zu Hause oder einfach zum Sportplatz mitgenommen werden können.

Viele Hersteller sind bereit, hunderte von Modellen mit ihren eigenen Eigenschaften anzubieten. Meist aus Metall oder Kunststoff. Die Griffe sind normalerweise mit Gummi überzogen oder haben spezielle Polster, damit die Hand nicht rutscht und der Griff stark bleibt.
Normalerweise sind die Anschläge in zwei Arten unterteilt, sie sind feststehend und rotieren.

  • Stationär Stationäre Haltestellen gibt es zwei Arten, geneigt und horizontal. An den horizontalen Anschlägen befinden sich die Griffe parallel zum Boden. Sie eignen sich hervorragend für Liegestütze, um Lamellen und Liegestütze im Handstand auszuführen. Bei einer geneigten anderen Konstruktion sind die Griffe schräg ausgeführt, um den Griff zu erschweren, um die Bürsten zu verstärken
  • Drehen Durch drehende Stopps können Sie die Griffe um 360 Grad drehen, sodass Sie den Griff sowohl während der Ruhezeit als auch während des Trainings einstellen können. Gut trainierte Sehnen und Bänder

Es zeichnet sich auch durch die Firmen und ihre Merkmale aus, da der Hersteller versucht, seinen Beitrag und seine Verbesserung zu Push-ups zu bringen.

Achten Sie bei der Auswahl auf die Spezifikationen. Materialherstellung stoppt, Kugelschreiber, Beschichtungsmaterial, das maximale Gewicht der Ladung.

Untersuchen wir die besten Übungen für Liegestütze.

Das Schema der Muskeln bei Liegestützen

Technik, Arbeitsmuskeln und zu welchen Zwecken werden diese Übungen hervorgehoben.

  • Klassische Liegestütze. Ausgangsposition, in einer Ruhe liegend, Beine zusammen, die Hände schulterbreit auseinander. Langsam gehen wir hinunter, der Abstand vom Boden zur Brust sollte mit der gelieferten Faust oder einem Tennisball sein. Langsam erheben wir uns. Während der Übung versuchen wir, die Bauchmuskeln und das Gesäß für das statische Training der Rindenmuskulatur zu belasten: Wenn es schwierig ist, die Übung auszuführen, ändern wir die Position der Beine in der Ausgangsposition und knien mit den Armen auf der Schulterstütze und der Schulterbreite. Trizeps, Muskeln der Hände und Unterarme.
  • Liegestütze mit schmalen Armen. Startposition in liegender Position. Wir geben in einem Abstand von 10 cm ein schmales Handzeichen ab. Gehen Sie hinunter, zwischen der Brust und dem Boden sollte ein Abstand von zwei Fäusten sein. Schieben Sie sich in die Ausgangsposition. Das Tempo der Übung sollte 2 Sekunden betragen, um zu sinken, 1 Sekunde, um zu klettern. Verwenden Sie aktiv die Strecker der Arme des Trizeps, Bizeps.
  • Weite Arm-Arm-Liegestütze. Ausgangsposition flach liegend mit breiten Armen. Jeder Arm ist 15 cm von der Schulter entfernt. Brustmuskeln angespannt. Verlangsamen Sie die Muskulatur so weit wie möglich, während Sie versuchen, die Brustmuskeln so weit wie möglich zu strecken. Lassen Sie sie für 2 Sekunden nach unten fallen, fixieren Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie für 2 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück. Bilden Sie eine starke Brust. Ermöglicht auch das Arbeiten der vorderen Deltamuskelmuskulatur, sodass die Schultern abgerundete, schöne Formen haben.
  • Liegestütze für Deltamuskeln In der Ausgangsposition stehen wir auf den Fersen und bücken uns in der Stütze, es scheint, als würde man den Boden waschen. Ihre Arme sind schulterbreit auseinander, halten mit horizontalem Griff an den Anschlägen und Sie sollten spüren, wie Ihr Körpergewicht zu den Deltamuskeln geht. Langsam lassen wir uns von unten auf den Boden fallen und steigen in die Ausgangsposition auf. Übung trainiert perfekt die Bündel der Schultermuskulatur und hat eine stärkende und heilende Wirkung für die Schultergelenke. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren möchten, ist diese Übung ideal für die allgemeine Körperstraffung.
  • Liegestütze im Handstand. Diese Übung hat sich dank einer neuen Sportdisziplin wie einem Crossfit verbreitet. Das Training ist nicht einfach und eignet sich nur für Menschen, die mindestens einige Jahre Sport treiben: In der Ausgangsposition stehen wir in einem Handstand in der Nähe der Wand, halten die Anschläge fest, Sie können sich leicht an der Wand anlehnen. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, gehen wir langsam hinunter, fixieren die Position und drücken den Körper nach oben. Die Übung sollte verantwortungsbewusst angehen, da sie traumatisch ist. Bevor Sie sie einsetzen, sollten Sie Ihre Gelenke und Bänder mit gewöhnlichen Liegestützen stärken.

Die Vorteile von Klassen mit Stopps

Schließlich müssen Sie alle Vorteile eines Trainings mit Liegestützen erkennen. Wenn Sie zu Hause sind, benötigen Stopps nicht viel Platz, und Sie können sie sogar unter dem Bett aufbewahren.

Wenn der Unterricht auf der Straße stattfindet, werden Sie sich nicht die Hände beflecken. Sie müssen lediglich die Stützen für ein qualifiziertes Training verwenden. Sie können zur Arbeit getragen werden, da sie ein wenig wiegen und sehr kompakt sind.

Dank der erzeugten Amplitude können Sie Ihre Muskeln qualitativ hochwertiger und akzentuierter trainieren. Denn die Haltestellen für Liegestütze sind wertvolle Sportgeräte.

Unterstützung für Liegestütze mit Spezialgeräten diversifizieren:

Liegestütze vom Boden sind die billigsten Übungen, da sie keine Ausrüstung benötigen. Es genügt, sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden zu legen und die Handflächen etwas weiter als die Schultern parallel zum Körper zu platzieren - und hier legen Sie Wert auf Liegestütze. Dies reicht für einen Neuling.

Erfahrene Sportler modifizieren die klassische Betonung, indem sie ihre Handflächen näher oder weiter voneinander entfernt platzieren oder sogar auf den Fäusten ruhen, nicht auf den Handflächen.

Es gibt aber noch eine andere Möglichkeit, diese Übung abwechslungsreicher zu gestalten - spezielle Sportgeräte, so genannte Stopps oder Racks.

Mehr Kraft

Liegestütze - eine recht einfache Übung, die Muskeln gewöhnen sich schnell daran. Daher zeigen Workouts nach einiger Zeit keinen sichtbaren Effekt mehr. Es scheint in gutem Glauben zu funktionieren, und die Muskeln tun nicht weh.

Der erste erwähnenswerte Vorteil ist daher, dass Liegestütze schwerer sind als nur der Boden. Wenn die üblichen Übungen zu einfach geworden sind, sollten Sie versuchen, die Ausrüstung zu erhalten, die die Bewegungsamplitude erhöht.

Natürlich können Sie die zur Verfügung stehenden Werkzeuge verwenden, von Ziegeln bis hin zu dicken Büchern, aber die Fabrik stoppt für Liegestütze vom Boden aus bequemer und sicherer.

Mehr Abwechslung

Für eine harmonische Entwicklung der Muskeln reicht es nicht aus, die Intensität der Übungen zu erhöhen, es ist auch wichtig, von Zeit zu Zeit den Schwerpunkt auf die Anwendung von Kraft zu verlagern.

In dieser Hinsicht ist ein wichtiger Vorteil der Anschläge, dass Sie Liegestütze gleichermaßen bequem ausführen können, wobei beide Ellbogen an den Körper gedrückt werden und die Ellbogen auseinanderliegen.

Durch das Wechseln dieser Methoden ist es möglich, verschiedene Teile (innere oder äußere) der Brustmuskeln direkt zu beeinflussen.

Mehr Sicherheit

Viele Anfänger haben während Liegestützen das Problem der Schmerzen in den Handgelenken. In solchen Fällen ist es in der Regel ratsam, den Schwerpunkt der Liegestütze auf die Fäuste zu legen, aber dieser Hinweis ist nur für diejenigen geeignet, die bereits über starke Unterarmmuskeln verfügen. Die ergonomische moderne Ausstattung reduziert jedoch die Belastung der Gelenke und ist ausnahmslos für jeden geeignet.

Bietet Liegestütze mit Stopps

Alle Merkmale der Übungen ergeben sich aus den oben beschriebenen Vorteilen.

Da die Verwendung von Stopps die Last erhöht, können zunächst nicht mehr so ​​viele Liegestütze ausgeführt werden wie zuvor.

Es ist nicht nötig, die Menge zu jagen, es wird mit der Zeit kommen, die Hauptsache ist, der Ausrüstung weiterhin zu folgen, das heißt, den Körper auf Niveau zu halten, Pressen reibungslos und ruckfrei auszuführen, um die Atmung zu kontrollieren.

Die Verwendung von Geräten bietet zusätzliche Funktionen - verwenden Sie sie! Versuchen Sie, die Anschläge parallel zum Körper zu stellen, senkrecht oder physiologisch 45 Grad. Die gleiche Übung, die mit schmalen Händen ausgeführt wird, ist für das Pumpen von Trizeps effektiv - legen Sie einfach einen Stopp für Liegestütze neben den anderen ein.

Wenn Sie jedoch die Stopps auf die Bank hinter sich setzen und Ihre Füße auf die vordere Bank setzen, können Sie eine Übung ausführen. Die Aktion ähnelt der Push-Up-Funktion an den Stufenbarren.

Was sind die Modelle?

Am häufigsten sind die Anschläge U-förmig. Im einfachsten Fall handelt es sich um einen Griff auf zwei Stützen. Es gibt Variationen dieses Modells, wenn eine der Stützen kürzer als die andere gemacht wird, dann steht die Querstange in einem bestimmten Winkel zum Boden (derselbe wie der Körper der Person, die Liegestütze macht). Diese Form wird als physiologischer betrachtet.

Ein fester Schwerpunkt für Liegestütze gibt Z-förmige Modelle.

Auf dem Markt sind teurere Produkte mit drehbarer Basis erhältlich. Laut den Herstellern sorgen ihre Produkte für eine intensivere Muskelarbeit bei geringerer Gelenkbelastung. Dies wird durch die Tatsache erklärt, dass bei der Durchführung von Liegestützen an Drehsimulatoren mehr Muskeln involviert sind, Handgelenke, Ellbogen und Schultern jedoch immer in einer physiologischen Position sind.

Brauchen wir Stopps für Liegestütze?

Das Feedback der Verbraucher ist mehrdeutig. Einige Leute meinen, dass sie das Geld eines Käufers für ein unnötiges Spielzeug abschütteln wollen, andere weisen auf einige Vorteile des Trainings mit Stopps hin.

Auf jeden Fall kann ein Kauf denjenigen empfohlen werden, die während der Liegestütze Beschwerden an den Handgelenken haben. Es lohnt sich, dieses Sportgerät auszuprobieren und diejenigen, deren Bewegungsfortschritt aufgehört hat und die die Belastung erhöhen möchten.

Da der Preis für Stopps niedrig ist, ist es für viele der beste Weg herauszukaufen, es selbst auszuprobieren und zu entscheiden, ob sie es brauchen oder nicht. Zweifellos können Push-Ups auch ohne Ausrüstung effektiv praktiziert werden. Es reicht aus, ein wenig Einfallsreichtum zu zeigen, um die Übungen zu diversifizieren. Darüber hinaus können die einfachsten Stative für Liegestütze mit den eigenen Händen hergestellt werden.

Wie man einen erfolgreichen Einkauf tätigt

Wenn Sie zum Einkaufen gegangen sind, sollten Sie einige wichtige Details beachten.

Kaufen Sie am besten Sportgeräte bekannter Marken: Kettler, Torneo. Liegestütze sind verfügbar und viele chinesische Nicht-Namen garantieren keine Qualität. Achten Sie beim Kauf solcher Produkte unbedingt darauf, dass der Verkäufer den Kauf nicht zurücknimmt, wenn sich herausstellt, dass er nicht für den Gebrauch geeignet ist.

Es ist vorzuziehen, Stopps mit rutschfesten Füßen zu wählen, dann können Sie den Boden mit einer Holz- oder Kunststoffbeschichtung sicher auswringen.

Metallanschläge sind haltbarer als Kunststoff, was besonders für Sportler mit einem großen Gewicht (mehr als 100 kg) wichtig ist.

Neopren ist das beste Material für Stifte: Es ist weich, rutscht nicht in der Handfläche und drückt bei längerem Gebrauch nicht. Der Griff selbst sollte bequem in der Hand sitzen: Ein Mann mit einer großen Handfläche wäre unbequem, eine enge Röhre zu drücken, die für ein Mädchen oder einen Teenager zu breit ist.

Liegestütze sind ein leistungsfähiges Werkzeug für die Entwicklung Ihres eigenen Körpers

Push-ups gelten als eines der effektivsten Sportgeräte, mit denen Sie Muskelgruppen an Brust, Rücken und Armen von Athleten entwickeln können, die nicht daran gewöhnt sind, ins Fitnessstudio zu gehen, aber lieber zu Hause oder auf Straßensportplätzen trainieren.

Es wird angenommen, dass Sie mit den Stopps den Griff simulieren können, der beim Üben an den Leichtathletikstangen verwendet wird. Wenn Sie Stopps für Liegestütze verwenden, besteht in der kalten Jahreszeit keine Notwendigkeit, Ihre Gesundheit zu gefährden, indem Sie auf Barren auf der Straße trainieren. Sie können jedoch dieselbe Muskelgruppe in einer komfortablen häuslichen Umgebung trainieren.

Während des Trainings auf den Stopps steigt die Amplitude der Bewegungen. Mit Push-Ups senken Sie Ihren Körper und dehnen die Muskeln von Brust, Rücken und Trizeps intensiver. Natürlich kann der Trizeps mit einfachen Liegestützen an den Fäusten oder Fingern gepumpt werden, aber je größer die Amplitude ist, desto mehr wird er in die Arbeit einbezogen.

Wenn Sie heute Einkäufe tätigen können, ohne Ihr Haus zu verlassen, ist der Kauf von Liegestützen kein Problem. Aber warum sollte man das Geld ausgeben, wenn man mit den eigenen Händen Halt machen kann?

Dazu benötigen Sie keine speziellen Materialien oder Werkzeuge. In Gegenwart eines „hellen Kopfes“ und „korrekt platzierter Hände“ ist der Vorgang ziemlich schnell und einfach. Für die Herstellung werden vier Holzstangen und zwei runde Segmente benötigt, die an den Stöcken montiert sind. Und das ist alles, "tragbare Bars" sind fertig!

Jetzt müssen Sie über das Trainingsprogramm nachdenken: Lassen Sie es genauso wie für einfache Liegestütze vom Boden aus, oder ändern Sie es ein wenig. Hier müssen Sie jedoch das angestrebte Ziel konkret sehen: die Anzahl der Liegestütze und die Ausdauer erhöhen oder die Geschwindigkeit und Kraft erhöhen.

Um die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, können Sie das folgende Trainingsprogramm verwenden: Führen Sie an den Haltestellen zehn Anflüge für Liegestütze vom Boden aus aus, während die Anzahl der Liegestütze einem Anteil von 80% des Maximums entsprechen sollte. In Zukunft kann der Athlet die Anzahl auf 90% erhöhen.

Wenn ein Sportler Kraft und Geschwindigkeit entwickeln möchte, ist es im Verlauf des Trainings notwendig, mit der Mindestgeschwindigkeit so weit wie möglich abzusinken und im Gegenteil sehr schnell zu steigen. Durch das langsame Absenken entwickelt sich die Kraft präzise.

Mit Hilfe von Liegestützen können Sie lernen, wie man Liegestütze am Horizont und an den Haltestellen weiter ausführen kann.

Die wichtigsten Unterrichtstechniken sind wie folgt:

  • Nach dem Liegen (Beine zusammen oder auseinander) muss das Körpergewicht nach vorne verschoben werden, wobei die Beine vom Boden gerissen werden.
  • Gehen Sie vom Handstand zum Horizont
  • Nehmen Sie die Position des geschlossenen Horizonts ein und ändern Sie ihn in "Offen".

Wenn Sie Stopps für Liegestütze verwenden, verwandeln Sie Ihren Torso nach einer Weile in den Traum einer beneidenswerten Schönheit. Wenn Sie im Sommer an den Strand gehen, werden Sie beneidet, wenn Männer mit schlaffen und formlosen Körpern beneiden.

Liegestütze - machen Sie Ihr Training noch effektiver

Heute sprechen wir über ein ziemlich bekanntes Sportgerät, das "Push-Ups" genannt wird. Dieser Artikel ist insbesondere für diejenigen Personen von Nutzen, die es gewohnt sind, zu Hause zu trainieren und mit ihrem eigenen Gewicht zu trainieren. Es ist für das Training zu Hause, dieses Inventar wird für Sie mehr denn je von Nutzen sein.

Das Hauptproblem beim Heimtraining besteht darin, dass viele einen Fehler machen und die Vielfalt und den Fortschritt vergessen.

Diese beiden Schlüsselfaktoren spielen eine wichtige Rolle beim Training, sowohl zu Hause als auch in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio.

Wie wir wissen, muss sich das Trainingsprogramm im Fitnessstudio ständig ändern, damit sich unsere Muskeln nicht an die Belastungen gewöhnen. Dies gilt auch für das Heimtraining sowie für die Erhöhung der Belastung (Gewicht).

Zu Hause ist eine Person sehr eingeschränkt in der Lage, Änderungen an ihrem Trainingstagebuch vorzunehmen. Der Hauptgrund dafür ist das Fehlen von Ausrüstung. Daher führt eine Person oft lange dieselben Übungen aus.

Um hier Abhilfe zu schaffen, werden Universalsimulatoren aller Art geschaffen, die überall einsetzbar sind, beispielsweise ein Turnfilm. Einige von ihnen können immer mit sich herumgetragen werden, zum Beispiel ein Karpalenexpander.

Wir werden heute über einen dieser Simulatoren sprechen.

Liegestütze helfen, die Belastung zu erhöhen und die Brustmuskeln zu Hause aufzupumpen sowie das Training zu diversifizieren.

Diese Stopps sind nützlich für eine bessere Entwicklung der Brustmuskulatur sowie tiefer liegender Muskelgruppen, bei denen die üblichen Liegestütze sehr schlecht arbeiten.

Aufgrund der Tatsache, dass die Stopps eine tiefere Bewegungsamplitude des Athleten erzeugen, trägt dies dazu bei, die Belastung der Brustmuskelgruppen zu erhöhen. Diese Ergänzung trägt zum Muskelaufbau bei.

Darüber hinaus erhöht die Verwendung von Stopps für Liegestütze die Belastung von Schultern, Trizeps, Bizeps, Presse und Unterarm. Natürlich spielen diese Muskelgruppen eine unterstützende Rolle, aber dies wirkt sich sehr positiv auf die allgemeine körperliche Fitness aus.

Trizepsmuskel (Trizeps), Sie können mit schmalen Armen ohne Stopps für Liegestütze trainieren, aber dafür benötigen Sie einen stärkeren Unterarm. Für Anfänger ist ein solcher Griff traumatisch. Wir empfehlen Ihnen, diesen Artikel zu lesen: "Wie kräftige Unterarme aufpumpen?"

Wenn Sie mit Stopps trainieren, reduzieren Sie die Belastung der Gelenke der Armzyste und pumpen Sie effektiver über die Brustmuskulatur. Push-Ups sind jedoch kein Muss-Inventar und eine Art Schutz vor Verletzungen.

Selbst mit speziellen Simulatoren können Sie sich nicht zu 100% vor Verletzungen schützen.

Um traumatische Situationen zu vermeiden, sollten Sie immer auf die Qualität der Ware achten und nicht sparen, zumal ein solcher Simulator nicht so teuer ist.

TIPPS FÜR DIE DISKUSSION

Die häufigsten Arten von Stopps für Liegestütze sind in zwei Arten unterteilt:

Dies sind die Anschläge aus hochfestem Kunststoff oder Metall. Die Oberfläche der Hände ist mit Schaumstoff oder einem anderen weichen Material bedeckt, um ein Gleiten der Hände auf der Oberfläche zu vermeiden.

Die Stützen dieses Simulators sind ebenfalls mit Überlagerungen versehen, die ein Verrutschen verhindern. Es gibt zwei Arten von stationären Anschlägen: horizontal und geneigt.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Wenn Sie die Stopps in Ihrem Training verwenden, bleibt die Essenz der Liegestütze dieselbe. Die Komplexität und Belastung der Übung selbst wird abhängig von der gewählten Position der Hände verteilt.

Wenn Sie die Übung durchführen, indem Sie Ihre Füße auf Körperhöhe oder höher setzen (die Füße auf einen Stuhl setzen), hängt die Wirksamkeit der Übung ab. In dieser Position gut entwickelte obere Bündel der Brustmuskeln.

Für Anfänger ist der beste Trainingsplan 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Ihr Hauptziel sollte darin bestehen, die Übungstechnik zu verfeinern und nicht die Anzahl der Wiederholungen.

Auch eine gute Möglichkeit, Ihr Heimtraining abwechslungsreich zu gestalten, können Sie, ohne ein schlaues Design der Stühle und Stützen vorzunehmen. Holen Sie sich eine Art Imitationsstäbe. Bevor Sie mit diesem Design trainieren, müssen Sie dessen Stabilität sicherstellen.

WIE WERDEN DIE UNTERSTÜTZUNGEN FÜR DIE VERTRIEB ausgewählt?

Die Hauptkriterien für die Auswahl einer Qualitätsunterstützung sollten direkt die Qualität und Stärke des Simulators sein. Wenn Sie sich für diesen Simulator entscheiden, müssen Sie ihn sorgfältig prüfen.

Stellen Sie sicher, dass es nicht auf den Bodenflächen rutscht, ist es nicht billiger Kunststoff (Sie können verstehen, ob der Kunststoff stinkt).

Denken Sie daran, dass Sie bei solchen Lagerbeständen nicht sparen müssen, da bei einem Produkt von schlechter Qualität Verletzungsgefahr besteht.

Vor dem Kauf sollten Sie nicht nur die Qualität des Produkts, sondern auch seine Eigenschaften sorgfältig lesen. In der Regel halten die Anschläge aus Kunststoff einer Belastung von bis zu 100 kg stand und die Anschläge aus hochfestem Metall bis zu 180 kg.

Achten Sie auch auf den Durchmesser des Griffs. Normalerweise sind schmale Griffe für eine große männliche Hand sehr unangenehm. Daher sollten Sie Anschläge mit einem Griff mit großem Durchmesser wählen.

Die Preise für solche Geräte sind sehr unterschiedlich. Rotierende Anschläge aus Metall kosten natürlich um ein Vielfaches teurer als Kunststoff.

Natürlich beraten wir Sie nicht. Hier können Sie nur eines sagen, sich von der Qualität des Produkts leiten lassen, und ob sie sich drehen oder nicht, dies ist Ihre Wahl.

Wenn wir über diese Übung sprechen, empfehle ich Ihnen, sich mit dem Trainingsprogramm für Liegestütze vertraut zu machen.

Alles Gute und sei gesund!

Muskelatlas

Push-up ist eine grundlegende Technik, bei der die Brust- und Trizepsmuskeln, die Deltamuskel- und Trapezmuskulatur, der Rücken und teilweise die Bauchmuskeln betroffen sind. Die Belastung für eine bestimmte Gruppe hängt vom Abstand zwischen den Handflächen ab. Zum Beispiel „pumpt“ eine enge Formulierung der Hände den Trizeps, um die Arbeit an den Brustmuskeln zu betonen.

Sie können es im Bild sehen:

Technik der Übung

Bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen, empfehlen wir Ihnen, auf drei Hauptaspekte hinzuweisen:

  1. Zurück Einstellung. In der Ausgangsposition sollte die Körperlinie (vom Schultergürtel bis zu den Füßen) eine gerade Linie sein. Nur so können Sie die Last richtig verteilen. Halten Sie während der Arbeit den Rücken gerade, ohne in der Lendengegend zu bremsen.
  2. Halsposition. Sie muss die gerade Linie des Rumpfes fortsetzen. Wenn Sie den Hals beugen, können Sie Liegestütze nicht mit voller Amplitude ausführen.
  3. Hände aufwerfen. Wählen Sie die Variante der Übung, die zu Ihnen passt (siehe Abbildung oben).

Ein wenig zur Push-Up-Technik:

Ausbildungsstand

Wählen Sie nun Ihr Fitnessniveau. Hierzu hilft Ihnen folgendes Schema:

Wenn Sie dem Trainingsplan folgen (wie in einer der Tabellen angegeben), werden Sie bald die ersten Ergebnisse sehen. Am Ende des Programms können Sie mehr als 100 Mal vom Boden aus nach oben drücken. Und das ist nur für einen Satz.

Trainingshäufigkeit

Bei allen Varianten des Push-Up-Programms müssen Sie 3-4 Mal pro Woche vorgehen. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ein Abstand von höchstens einem Tag bestehen. So haben Sie genug Zeit, sich zu erholen.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1-1,5 Minuten betragen. Wenn diese Zeit nicht ausreicht, um wieder zu Atem zu kommen, verlängern Sie den Rest auf 2 Minuten. Wenn Ihre Pause zwischen den Sätzen zu lang ist (mehr als 3 Minuten), verringert sich die Effektivität des Trainings.

Die Tabelle der Ansätze - der Zeitplan der Trainingsprogramme für Liegestütze vom Boden aus. Sein Hauptzweck ist es, die körperlichen Indikatoren für die Stärke und Ausdauer des Athleten zu erhöhen.

Es gibt verschiedene Optionen für Diagramme, die sich in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie in der Programmdauer unterscheiden.
Der Zeitplan beinhaltet einen allmählichen Lastverlauf.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen pro Tag wurde klar beschrieben. Hier finden Sie auch das beabsichtigte Endergebnis der Workouts.

Optionsnummer 1

Diese Version des Trainingsprogramms ist für Frauen geeignet. Anstelle der klassischen Technik können Sie Liegestütze von den Knien oder mit Unterstützung der Hände (z. B. auf einer Trittfläche oder einer Bank) auswählen.

Optionsnummer 2

Wenn Sie Anfänger sind und nicht von Anfang an dem Plan folgen, sollten Sie versuchen, das Programm der Liegestütze für Anfänger zu beherrschen.

Optionsnummer 3

Drücken Sie mit der Faust oder mit Baumwolle, um die Effizienz zu steigern.

Zum Schluss noch ein paar Empfehlungen zur Umsetzung von Liegestützen:

  • Führen Sie ab der ersten Woche konsequent einen Trainingsplan durch (auch wenn Sie Erfahrung im Bodybuilding haben).
  • Geben Sie genügend Zeit für die Erholung von einem Belastungsstress - es gibt einen Fortschritt.
  • Denken Sie an die richtige und ausgewogene Ernährung.
  • Vergiss nicht einen vollen Traum.

Wie man vom Boden nach oben drückt

Es gibt viele Sportübungen, die eine hohe Effizienz und Effektivität aufweisen. Einer von ihnen ist Liegestützedie nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder empfohlen werden. Sie können Liegestütze ab dem Alter von sechs Jahren starten. Diese Übung ist insbesondere für Erwachsene notwendig, da die körperliche Aktivität im Laufe der Jahre abnimmt.

Was sind die Vorteile von Liegestützen?

Hochleistungs-Liegestütze vom Boden aus ohne Zweifel. Sie sind sowohl in Kombination mit anderen Übungen als auch isoliert wirksam, wenn sie nur auf ihre Implementierung beschränkt sind.

Liegestütze dienen hauptsächlich dem Training des Oberkörpers:

  • Bizeps und Trizeps,
  • Rückenmuskulatur
  • Brust-, Frontzahn-, Deltamuskeln.

Sie ermöglichen es Ihnen, Ausdauer zu entwickeln und das Muskelwachstum zu fördern. Liegestütze vom Boden aus müssen von allen Personen ausgeführt werden, die aktiv am Sport teilnehmen, sowie von allen, die sich in guter körperlicher Verfassung befinden möchten.

Push-Up ausführen

Die Hände beim Einatmen beugen sich an den Ellbogengelenken, der Körper senkt sich ab, so dass er eine flache und gerade Linie bildet, die gleichmäßig sein und nicht gebrochen sein sollte.

Jede Durchbiegung verstößt gegen die Ausführungstechnik. Wenn sich der Körper verbiegt, sind Liegestütze einfacher zu machen, was sie jedoch unwirksam macht.

Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein

Beim Ausatmen erfolgt die Rückkehr in die ursprüngliche Position.

Es gibt viele Arten von Liegestützen vom Boden aus. Dies ermöglicht es nicht nur, das Training zu diversifizieren, sondern auch zu trainieren, wobei verschiedene Optionen ausprobiert wurden, die für sich optimal sind. Es gibt über fünfzig Arten dieser Übung, aber es genügt, um auf die beliebtesten einzugehen.

Liegestütze werden entlastet oder gewichtet. Das hängt von der Position der Arme und Beine ab. Das Einbeziehen von Fremdgeräten in eine Übung kann den Ausführungsprozess vereinfachen oder umgekehrt verkomplizieren.

Leichte Liegestütze vom Boden aus

Am besten für Anfänger geeignet. Der Relief-Push-Up-Komplex besteht aus folgenden Übungen:

Die einfachsten Liegestütze. Stellen Sie sich dazu in einem Abstand von 50 cm zur Wand auf, nehmen Sie die Stütze mit den Händen, heben Sie die Fersen an, beugen Sie die Hände beim Einatmen, bewegen Sie sich näher an die Wand und nehmen Sie die Ausgangsposition am Ausgang ein.

Mit Gewichtung

Erhöhen Sie die Belastung der Rückenmuskulatur. Sie können als Spezialweste Pfannkuchen von der Langhantel, Kurzhanteln und einen Rucksack verwenden, in den die Last eingebettet ist.

Push-Ups auf den Fäusten zu komplizieren, ermöglichen Techniken wie das Ändern des Abstandes zwischen den Händen, das Ausführen von Baumwolle und das Ändern des Stopps. Eine weitere Option ist die Durchführung einer kreisförmigen Übung. Um auf diese Weise ausgewrungen zu werden, wird nach dem Absenken des Gehäuses das Gewicht auf einen Arm übertragen, sich in der Mitte bewegt, die Last auf den anderen Arm übertragen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übungen eignen sich nicht nur für das Fitnessstudio, sondern auch für zu Hause. Dies wirkt sich nicht auf ihren Wirkungsgrad aus.

Denken Sie daran:

Es ist am besten, Push-ups mit einer Belastung zu beginnen, nachdem das grundlegende klassische Leistungsschema beherrscht wurde. Jagen Sie nicht die Menge. Viel wichtiger ist Qualität - die richtige Technik.

Wie viele Liegestütze müssen Sie tun?

Der Eingriff sollte drei bis vier Mal pro Woche erfolgen. Dies gibt den Muskeln die Möglichkeit, sich nach jedem Training zu entspannen. Entscheidend ist nicht nur die Intensität des Trainings, sondern auch die Anzahl der Liegestütze. Der Umgang mit letzteren ermöglicht einen speziellen Tisch. Es stellt einen Komplex für dreieinhalb Monate dar, dessen Ausbildung aus fünf Ansätzen besteht:

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