Die Gesundheit von Männern

Menü für einen Satz Muskelmasse - wöchentliches Layout

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    Wer sich für die Muskelmasse entscheidet, muss sich zunächst für den täglichen Kalorienbedarf entscheiden. Verwenden Sie dazu den Online-Rechner oder berechnen Sie anhand der Formel Ihren Basalstoffwechsel

    Mifflin San Geora:

    Nehmen wir zum Beispiel einen 25 Jahre alten Sportler, 170 cm groß, mit einem Anfangsgewicht von 75 kg.
    Sein täglicher Kalorienbedarf wird wie folgt sein:
    10x75 + 6,25 x170 - 5x25+5 = 1682 kcal

    Dies ist die Anzahl der Kalorien, die für das Leben des Körpers benötigt werden. Koeffizienten werden ebenfalls zur Verfügung gestellt, um die körperliche Aktivität zu berücksichtigen:

    • Niedrige Tätigkeit oder sitzende Tätigkeit - 1.2
    • Einfache Aktivität (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) - 1.275
    • Durchschnittliche Aktivität (3-5 Workouts) – 1,55
    • Erhöhte Aktivität (5-7 Workouts) - 1.725
    • Harte körperliche Arbeit oder mehrere Workouts pro Tag - 1.9

    Nehmen wir an, unser Athlet oder Athlet trainiert 4 Mal pro Woche. Basierend darauf wird der tägliche Bedarf mit dem gewünschten Faktor multipliziert:
    1682 x 1,55 = 2607 kcal - Dies ist die Anzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts erforderlich sind.

    Berechnung der Nährstoffmenge

    Jetzt liegt es an dem Kleinen, wir addieren 15-20% zum Ergebnis. Wie viel Interesse Sie hinzufügen, hängt von der Geschwindigkeit der Gewichtszunahme ab:

    • wenn ziemlich schnell - 15%,
    • wenn langsam und mit Mühe - 20%.

    In unserer Variante handelt es sich um einen Durchschnittsindikator, also 2607 + 17% = 3050 Kcal. Wir sind zu dem Kaloriengehalt gekommen, den der Athlet benötigt, um Masse zu gewinnen.

    Bei der Berechnung Ihrer Kalorienzufuhr ist es wichtig zu bestimmen, welche Nährstoffe in welchen Mengen konsumiert werden sollen. Für einen qualitativen Massengewinn sind die Anteile der Ernährung wie folgt:

    Bei dieser Berechnung berücksichtigen wir, dass wir aus 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten 4 Kalorien und aus 1 Gramm Fett 9 Kalorien erhalten. In diesem Beispiel nehmen wir den Anteil von 30/15/55 und erhalten:

    • 3050 x 0,3 = 915 kcal (aus Proteinen)
    • 3050 x 0,15 = 458 kcal (aus Fett)
    • 3050 x 0,55 = 1678 kcal (aus Kohlenhydraten)

    Als letztes müssen Sie die Menge der Nährstoffe in Gramm berechnen:

    • 915: 4 = 229 g Protein
    • 458: 9 = 51 g Fett
    • 1678: 4 = 419 g Kohlenhydrate

    Als Ergebnis erhalten wir, dass ein Athlet 3050 Kcal benötigt, um die Muskelmasse zu erhöhen, von denen 229 Gramm Eiweiß und 51 bzw. 419 Kohlenhydrate Fett sind.

    Power-Modus

    Eine große Rolle in der richtigen Ernährung für einen Satz von Muskelmasse spielt der Modus. Es werden 5-6 Mahlzeiten pro Tag benötigt. Denken Sie jedoch nicht, dass alle Empfänge umfangreich sein sollten, die Nahrung sollte durch ihre Anzahl geteilt werden. Eine der Regeln ist nicht zu verhungern, weil Hunger signalisiert, dass der Körper bereits die gesamte Energie aus der Nahrung verbraucht hat und mit Muskelgewebe begonnen hat.

    Ernährungsmenü zur Gewichtszunahme

    Ein Beispielmenü für 3000 Kcal kann wie folgt aussehen:

    Frühstück:

    • Milch Haferflocken - 100 g trocken
    • Milch (1,5%) - 200 ml
    • Gekochte Eier (2 Proteine ​​+ 1 Ganzes) - 3 Stück
    • Vollkorn-Toast

    Zweites Frühstück:

    • Banane - 1 Stck
    • Brötchen mit Mohn - 1 Stck

    Mittagessen:

    • Weißer Reis - 100 g trocken
    • Hühnerbrust - 1/2 Stck
    • Gemüse der Saison - 100 gr
    • Vollkornbrot (1 Stück)

    Teezeit:

    • Reis - 100 gr
    • Hühnerbrust - 1/2 Stck
    • Gemüse der Saison - 100 gr

    Abendessen:

    • Pollock - 200 gr
    • Kartoffeln - 150 gr
    • Gemüsesalat mit saurer Sahne - 150 gr

    Letzte Mahlzeit:

    • Fettarmer Hüttenkäse - 150 gr
    • Kefir 1% - 150 ml

    Frühstück:

    • Buchweizenbrei - 100 g in trockener Form
    • Omelett aus 1 Ei und 2 Proteinen
    • Milch (1,5%) - 50 ml
    • Vollkorn-Toast
    • Hartkäse - 30 gr

    Zweites Frühstück:

    • Apple - 1 Stück
    • Getrocknete Aprikosen - 100 gr

    Mittagessen:

    • Weizenbrei - 100 g in trockener Form
    • Putenfilet 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr
    • Kornbrot (1 Stück)

    Teezeit:

    • Weizenbrei - 100 gr
    • Putenfilet - 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr

    Abendessen:

    • Seehecht - 200 gr
    • Stangenbohnen - 100 gr
    • Gemüsesalat mit saurer Sahne - 150 gr
    • Letzte Mahlzeit:
    • Fettarmer Hüttenkäse - 150 gr

    Frühstück:

    • Maisbrei auf Milch - 100 g in trockener Form
    • Milch (1,5%) - 200 ml
    • Eier aus 1 Ei und 2 Proteinen
    • Kornbrot-Toast
    • Butter - 1 Teelöffel

    Zweites Frühstück:

    • Birne -1 Stck
    • Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln) - 30 gr
    • Marshmallow (Marmelade) - 100 gr

    Mittagessen:

    • Perlgerste - 100 g trocken
    • Rindergulasch - 200 gr
    • Gemüsesalat - 150 gr
    • Roggenbrot (1 Stück)

    Teezeit:

    • Perlgerste - 100 gr
    • Rindergulasch - 200 gr
    • Gemüsesalat - 150 gr

    Abendessen:

    • Hühnerbrust - 1/2 Stck
    • Gemüsekonserven - 150 gr
    • Reis - 100 gr

    Letzte Mahlzeit:

    • Fettarmer Hüttenkäse -150 gr
    • Ryazhenka - 1 Glas

    Dies ist ein beispielhaftes Menü, aus dem Sie einen eigenen Anfang machen können. Die Hauptsache ist, sich an die Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu halten und den Kaloriengehalt einzuhalten. Überessen lohnt sich nicht, da es die Menge der mit der Masse wachsenden Fettmasse erhöht. Letzte Mahlzeit - Kasein, langes Protein. Es ist hauptsächlich in Hüttenkäse enthalten und wird die Muskeln während des Schlafes nähren.

    Wie man isst, um Muskelmasse zu gewinnen

    Es ist wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen und nicht länger als 3 Stunden zu hungern. Die ideale Nahrungsergänzungsoption, um Muskelmasse für einen Mann zu gewinnen, ist die stündliche Nahrungsergänzung, sodass sich der Körper schnell an das System anpasst und ein Signal gibt, dass die Zeit zum Essen gekommen ist. Die Umgestaltung des Körpers auf das neue Regime dauert durchschnittlich etwa 3-4 Wochen.

    Ein weiteres Geheimnis der Einhaltung von Vorschriften besteht darin, Mahlzeiten im Voraus zu planen. Zunächst ist es notwendig, alles abzuwägen und ein Ernährungstagebuch zu führen, aber mit der Zeit wird der Bedarf dafür verschwinden. Im Internet gibt es hierfür spezielle Dienste oder Sie können Anwendungen auf Ihrem Telefon installieren.

    Für diejenigen, die noch nicht gearbeitet haben und sich dafür entschieden haben, besser zu werden - eine Steigerung der körperlichen Aktivität innerhalb vernünftiger Grenzen wirkt sich fruchtbar auf den Appetit und die Nährstoffaufnahme aus. Um die Gewichtszunahme zu beschleunigen, müssen Sie daher die Muskeln des Körpers verwenden. Eine Reihe von Übungen für Jungs und Mädchen zu Hause und im Fitnessstudio. Und für besonders dünn ist es wert, diesen Artikel zu lesen.

    Ab dem Zeitraum der Gewichtszunahme wird eine Liste der benötigten Produkte für die erste Woche erstellt und gekauft. Es ist besser, das Menü sofort zuzubereiten und den ganzen Tag über zu kochen. Dies hilft, Lebensmittel kompetent zu verteilen, so dass Sie im letzten Moment keinen Kaloriengehalt mehr erhalten.

    Die Zeit, die benötigt wird, um Masse zu gewinnen, erfordert von jedem eine andere Zeit, daher sollten Sie das Ergebnis eindeutig definieren. Es ist besser, den Kaloriengehalt und das Futtervolumen schrittweise zu erhöhen. So können Sie Unannehmlichkeiten vermeiden und sichergehen, dass Sie zum Ziel gelangen. In diesem Fall muss man sich nicht beeilen, wie es heißt „Langsamer gehst du, du wirst weiter sein“. Hören Sie auf Ihren Körper und schon bald werden Sie positive Veränderungen feststellen.

    Die richtige Einstellung

    Wenn Sie falsche Erwartungen haben, werden Sie dieses Unternehmen ohne Zweifel aufgeben, bevor ein spürbares Muskelwachstum auftritt. Sie müssen einige Dinge verstehen:

    1. Es ist unmöglich, auf einmal Ergebnisse zu erzielen. Es ist nicht möglich, alle gewünschten Muskeln in einer Phase des Massensatzes zu pumpen. Höchstwahrscheinlich müssen Sie jedes Jahr ein paar ernsthafte Kompositionsperioden durchführen, um zumindest eine Chance zu haben, Ihr genetisches Potenzial näher zu bringen.
    2. Pressewürfel werden weg sein. Dies ist normal und hängt von der Vererbung und dem anfänglichen Körperfettanteil ab.
    3. An einigen Stellen löst sich der Körper. Und das ist gut so. Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass Sie eine Zeit lang schlechter aussehen müssen, bevor Sie besser aussehen.
    4. Muskeln verlieren Erleichterung. Sie werden deshalb weniger Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Diese psychologische Barriere ist schwer zu überwinden. Daher ist es notwendig, Ihre Prioritäten zu überdenken und nicht zu viele Kommentare und Komplimente über Ihren Körper zu überschätzen.
    5. Wenn Sie ein Ektomorph sind, müssen Sie ständig übermäßig viel essen, um mindestens einige Ergebnisse zu sehen. Das ist zunächst ärgerlich, aber mit der Zeit passt sich der Appetit an.

    Einige einfache Empfehlungen

    Hier einige einfache Richtlinien, wie man mit einem minimalen Fettanteil Muskelmasse aufbauen kann:

    • verbrauchen einen angemessenen Überschuss an Kalorien (Rechner KBIL).
      Dies ist das Gewicht Ihres Körpers, multipliziert mit 30 plus 300-500. Wenn Sie sehr aktiv sind, sollten Sie einen höheren Betrag anstreben und Ihrer Diät 100-300 zusätzliche Kalorien hinzufügen, wenn Sie innerhalb von zwei Wochen keine Gewichtszunahme feststellen.
    • Essen Sie 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist eine einfache Grundstufe, die sicherstellt, dass genügend Material zum Aufbau neuer Muskeln vorhanden ist.
    • essen nahrungsmittelreiche Nahrungsmittel. Zum Beispiel: Reis, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
    • Fügen Sie Snacks hinzu, die reich an Nährstoffen sind. Wenn Sie nicht die Kalorien erhalten, die Sie benötigen, fügen Sie Brot, Erdnussbutter, Milchshakes, Fruchtsäfte, Avocados und manchmal auch Fast Food hinzu.
    • Gewichtheben 3-5 mal pro Woche. Gleichzeitig sollten Sie in einigen Übungen jede Woche Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen hinzufügen.

    Und jetzt zum Essen. Denken Sie daran, dass die meisten Entlastungsfiguren nur gut aussehen, weil sie über einen erheblichen Anteil an Muskelgewebe verfügen. Wenn Sie ständig darüber nachdenken, wie die Würfel das ganze Jahr über gedrückt bleiben sollen, bleiben Sie klein, zerbrechlich und schwach. Und es sieht nicht besser aus als Fettablagerungen.
    Wie gewinnt man an Gewicht?
    Leider ist es unmöglich, für jeden einen individuellen Plan zu erstellen. Um einen Hinweis auf die wichtigsten Ideen zu geben, finden Sie hier ein detailliertes Menü für die Woche.
    Das Menü und die Produktpalette sind für 3,7 bis 4 Tausend Kalorien pro Tag ausgelegt. Das ist für eine große Person gedacht. Darauf aufbauend können Sie einen individuellen Ernährungsplan und ein Menü erstellen. Vergessen Sie nicht, sich einmal pro Woche zu wiegen, den Taillen- und Halsumfang zu messen, den Fettanteil zu berechnen, vor dem Spiegel zu fotografieren. All dies, um den Fortschritt zu verfolgen und Anpassungen vorzunehmen.

    Erster Tag

    • Frühstück (750 kcal, 35 g (B) Protein, 90 g (U) Kohlenhydrate, 18 g (F) Fett).
      "Lazy Haferbrei": 1,5 Tassen Haferflocken + 1 Tasse Magermilch + 0,5 EL. Rosinen Mischen, abends in den Kühlschrank stellen, gekühlt essen. 1 Esslöffel Leinsamenöl vor Gebrauch hinzufügen.
    • Das zweite Frühstück (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
      Milch (Magermilch) - 1 Tasse.
      Früchte (Apfel oder Banane im Menü) mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter - 1 Stck.
      Käse (fettarm) - 20-30 Gramm.
    • Mittagessen (600 Kalorien, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
      Salat aus 3 Eiern.
      2 Stück Vollkornbrot.
      Banane - 1 Stck.
    • Nachmittagsjause (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
      Joghurt (fettfrei) - 1 Tasse.
      Hüttenkäse (fettfrei) - 1 Tasse.
      Heidelbeeren (Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren usw.) - 1 Tasse.
      Weizenkeime - 2 Esslöffel.
      Honig - 1 Esslöffel
    • Abendessen (700 kcal, B - 45 g, U-70 g, F - 20 g).
      Lachs - 160-180 gr.
      Kartoffelpüree - 150 gr.
      Grüne Bohnen - 1 Tasse.
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
    • Vor dem Zubettgehen (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteinshake für eine Reihe von Muskelmasse.

    Zweiter Tag

    • Frühstück (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
      Vollkornbrot - 4 Stück.
      Sirup - 2 Esslöffel.
      Hüttenkäse (fettarm) - 1 EL.
      Erdbeeren - 0,5 Tasse.
    • Zweites Frühstück: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
      Erdnussbuttersandwich mit Banane und Honig:
      Vollkornbrot - 2 Stück.
      Erdnussbutter - 2 Esslöffel.
      Banane - 1 Stück
      Honig - 2 Esslöffel.
      Milch (Magermilch) - 2 EL.
    • Mittagessen (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
      Pasta mit Gemüse - 150 gr.
      Gekochtes Hühnchen - 150 gr.
      Milch (Magermilch) - 1 Tasse.
    • Nachmittagsjause (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Nahrhafter Cocktail für einen Satz Muskelmasse:
      1 Tasse Magermilch
      0,5 Tassen gefrorene Früchte.
      2 Esslöffel Leinsamenöl.
      Proteinpulver - 1 Messlöffel
    • Abendessen (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
      Truthahn (gegrillt) - 220-240 gr.
      Kartoffelpüree (oder Yamswurzeln) - 150 gr.
      Grünes Gemüse - 1 EL. im menü.
    • Vor dem Zubettgehen (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteinshake oder fettarm (bis zu 3% Hüttenkäse) - 150 gr.

    Dritter Tag

    • Frühstück (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
      Omelette: 2 ganze Eier, 2 Eiweiß, 0,5 Tassen fettarmer Käse, 0,5 Tassen gewürfeltes Gemüse). Vollkornbrot - 2 Stück.
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
      Orange - 1 Stück
    • Das zweite Frühstück (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
      Thunfisch in Dosen - 1 Dose.
      Brauner Reis - 1 Tasse.
      Ketchup nach Geschmack
      Gemüse
    • Mittagessen (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
      2 Stück Vollkornbrot.
      180-200 g Putenbrust.
      50 g käse.
      Grünes Gemüse auf der Speisekarte.
      Die Soße
      Tomaten
      Trauben
    • Nachmittagsjause (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Nahrhafter Cocktail für einen Satz Muskelmasse:
      1 EL Magermilch
      0,5 Tassen gefrorene Früchte.
      Molkeprotein - 1 Messlöffel
    • Abendessen (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
      Schweinefleisch mit niedrigem Fettgehalt (Hacken oder Grillen) - 160-180 g
      Brokkoli - 0,5 Tassen.
      Brauner Reis - 1 EL.
    • Vor dem Zubettgehen (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
      Proteinshake
      Frucht - 1 Stück, (Apfel, Banane, Birne).

    Vierter Tag

    • Frühstück (615 Kalorien, B - 49 Gramm, U - 70 Gramm, F - 15 Gramm).
      "Fauler Haferbrei": 1,5 EL. Haferflocken + 1 EL. Magermilch + 0,5 EL. Rosinen Mischen, abends in den Kühlschrank stellen, gekühlt essen. 1 Esslöffel Leinsamenöl vor Gebrauch hinzufügen.
    • Das zweite Frühstück (590 Kalorien, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
      Eiweißshake für einen Satz Muskelmasse:
      Proteinpulver - 1 Messlöffel
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
      Obst (2 Bananen oder 2 Äpfel).
    • Mittagessen (610 Kalorien, B - 44 Gramm, U - 77 Gramm, F - 14 Gramm).
      Sandwich mit Thunfisch aus Dosen (in Öl) - 1 Stück:
      4 Scheiben Vollkornbrot.
      200 Gramm Thunfisch.
      1 Scheibe Hartkäse.
      Fettarme Mayonnaise.
      Gemüse auf der Speisekarte.
      Dessert: Birne, Apfel oder Banane - 1 Stck.
    • Nachmittagsjause (658 Kalorien, B - 40 Gramm, U - 84 Gramm, F - 18 Gramm).
      Protein Shake:
      Protein - 1 Messlöffel
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
      Obst (2 Bananen oder 2 Äpfel).
    • Abendessen (390 Kalorien, B - 40 Gramm, U - 27 Gramm, F - 14 Gramm).
      Chili-Hähnchen (mit Pfeffer) - 180-200 gr.
    • Vor dem Schlafengehen (458 Kalorien, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
      Proteinshake: 1-2 Messlöffel Protein, 1 Frucht.

    Fünfter Tag

    • Frühstück (615 Kalorien, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
      Pfannkuchen (aus Buchweizenmehl) - 4 Stück
      Milch (Magermilch) - 2 EL.
      Heidelbeeren (Erdbeeren) - 1 Tasse.
    • Das zweite Frühstück (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Eiweißshake:
      Pulver - 1 Messlöffel
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
      Früchte - 2 Stück
    • Mittagessen (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
      Sandwich:
      4 Scheiben Vollkornbrot.
      Schinken - 100-110 gr.
      50-60 Gramm fettarmer Käse.
      Gemüse und Senf auf der Speisekarte.
      Apple - 1 Stück
    • Nachmittagsjause (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Eiweißshake für einen Satz Muskelmasse:
      Pulver - 1 Messlöffel
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
      Früchte - 2 Stück
    • Abendessen (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
      Rindfleischburger auf Vollkornbrötchen - 1 Stck.
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
    • Vor dem Schlaf.
      Proteinshake oder fettarm (bis zu 3% Hüttenkäse) - 150 gr.
      Obst - 1 Stck.

    Sechster Tag

    • Frühstück (761 Kalorien, B - 51 Gramm, U - 88 Gramm, F - 20 Gramm).
      Burrito (Weichweizentortilla, in der eine Vielzahl von Füllungen verpackt wird, z. B. Hackfleisch, Reis, gebratene Bohnen) - 1 Stck.
      Spiegeleier - 2 Stck.
      Grapefruit (mittel) - 1 Stück
    • Das zweite Frühstück (495 Kalorien, B - 12 Gramm, U - 108 Gramm, F - 3 Gramm).
      Haferflocken - 100 gr.
      Milch (Magermilch) - 2 EL.
      Rosine - 2 EL. Löffel
      Zimt nach Geschmack.
    • Mittagessen (620 Kalorien, B - 20 Gramm, U - 100 Gramm, F - 16 Gramm).
      Burrito mit fettarmem Fleisch - 200 gr.
      Karotten - 3 Stück im menü.
    • Nachmittagsjause (625 Kalorien, B - 19 Gramm, U - 77 Gramm, F - 27 Gramm).
      Sandwich (6 Scheiben Vollkornbrot, 3 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Bananen).
      Für jede Scheibe Brot 1 Esslöffel Erdnussbutter, eine Bananenscheibe zwischen dem Brot.
      Bohnensuppe - 120-150 gr.
    • Abendessen (674 Kalorien, B - 36 Gramm, U - 50 Gramm, F - 13 Gramm).
      Eingemachter Thunfisch in Öl 160-180 gr.
      Pasta (aus Hartweizen), Sauce oder Ketchup und Broccoli - 100 gr.
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
    • Vor dem Schlafengehen (620 Kalorien, B - 40 Gramm, U - 70 Gramm, F - 15 Gramm).
      Nahrhafter Cocktail für einen Satz Muskelmasse:
      Proteinpulver - 1 Messlöffel
      Milch (Magermilch) - 2 EL.
      Gefrorene Früchte - 2 Gläser.
      Leinöl - 1 EL. einen Löffel
      Fügen Sie Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzu.

    Siebter Tag

    • Frühstück (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, W - 18 g).
      Bagel oder Donut (mit fettarmem Frischkäse 2 Esslöffel und Schinken 100-120 g) - 1 Stck.
      Birne oder Apfel - 1 Stck.
    • Das zweite Frühstück (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
      Cracker (Vollkorn) - 50 gr.
      Leichter Hüttenkäse - 70-100 gr.
    • Mittagessen (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
      Schinken - 100-120 gr.
      Vollkornbrot - 4 Scheiben.
      Fettarmer Käse - 50 gr.
      Tomaten, Salat, Senf auf der Speisekarte.
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
    • Nachmittagsjause (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
      Nahrhafter Protein-Cocktail im Menü für eine Reihe von Muskelmasse:
      Milch (Magermilch) - 2 EL.
      Gefrorene Früchte - 2 Gläser.
      Leinöl - 1 EL. einen Löffel
      Fügen Sie Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzu.
    • Abendessen (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
      Rindfleisch-Burger mit Vollkornmehl-Muffin - 120 gr.
      Gemüse (gedämpft) - 2 Tassen.
      Gekochte Kartoffeln - 2-3 mittelgroße Stücke.
      Milch (Magermilch) - 1 EL.
    • Vor dem Zubettgehen (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
      Leichter Hüttenkäse bis zu 3% - 150 gr.
      Fruchtmischung (Dose) - 0,5-1 Glas.

    Hauptergebnisse

    Die Auswahl der Produkte für jede Person ist natürlich individuell. Abhängig von Essensvorlieben, Gewicht und Appetit. Die oben genannte Diät und das Menü zur Muskelmasse bieten Ihnen viele Ideen für die Planung von Mahlzeiten im Laufe des Tages. Um die Berechnungen der BJU nicht zu zerstreuen, ist es wichtig, die Produkte nicht zu diversifizieren und das Gewicht, die Taille, den Hals und den Trizepsumfang nicht einmal pro Woche zu kontrollieren. Fügen Sie das kalorische Menü entsprechend den Ergebnissen dieser Messungen hinzu oder entfernen Sie es.

    Guten Appetit!
    Erfolge!

    Diät, um Muskelmasse zu gewinnen: Diät für eine Woche

    4.000 Kalorien pro Tag zu essen, kann dazu führen, dass Sie sich wie ein Bär fühlen, der in den Winterschlaf geht, aber wenn Sie an Muskelmasse gewinnen, ist eine kleine Menge Fett unwichtig. Außerdem müssen Sie die Veränderung Ihrer Muskeln ständig überwachen.

    Dieses Menü für eine Reihe von Muskelmasse ist indikativ, dh grundlegend. Versuchen Sie, auf diese Weise für ein oder zwei Wochen zu essen, und passen Sie sie dann entsprechend den Ergebnissen an.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Mittagessen:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 Esslöffel Honig

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Abendessen:

    • 168 Unzen gegrillter Lachs
    • 1 Süßkartoffel
    • 1 Tasse gehackte grüne Bohnen
    • 1 Tasse Magermilch

    700 Kalorien, 45 g Eiweiß, 70 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

    Snack nach dem Abendessen:

    600 Kalorien, 30 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

    Frühstück:

    • 4 Vollkornwaffeln
    • 2 Esslöffel reiner Ahornsirup
    • 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
    • 1 Glas frische Erdbeeren

    625 Kalorien, 40 g Protein, 90 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

    Morgensnack:

    • Erdnussbutter, Banane und Brot mit Honig
    • 2 Stück Vollkornbrot
    • 2 EL. Esslöffel gehackte Banane
    • 1 ganze Banane
    • 2 Esslöffel Honig
    • 2 Tassen Magermilch

    600 Kalorien, 25 g Protein, 85 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Mittagessen:

    • Pasta mit Gemüse
    • 1 Tasse Magermilch

    700 Kalorien, 25 g Protein, 125 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

    Teezeit:

    • Bevorzugte Diätmahlzeit: 1 Tasse Magermilch, 1 Tasse gefrorene Früchte und 2 Esslöffel Leinöl.
    • Fügen Sie Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzu.

    650 Kalorien, 50 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 28 g Fett

    Abendessen:

    • 200 g Putenbrust
    • 2 große Süßkartoffeln oder Yamswurzeln
    • 1 Tasse Blattgemüse oder Mangold

    700 Kalorien, 55 g Protein, 95 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

    Snack nach dem Abendessen:

    400 Kalorien, 40 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

    Frühstück:

    • Gemüseomelett (2 ganze Eier, 2 Eiweiße, 1/2 Tasse geriebener fettarmer Käse, 1/2 Tasse gehacktes Gemüse Ihrer Wahl)
    • 2 Scheiben Kornbrot
    • 1 Tasse Magermilch
    • 1 frische Orange

    700 Kalorien, 30 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

    Morgensnack:

    • 1 Portion Thunfisch
    • 2 Tassen gekochter brauner Reis
    • Salsa zum Abschmecken
    • 1 mittlerer Abfluss

    700 Kalorien, 40 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

    Mittagessen:

    • Truthahnsandwich mit Käse (2 Scheiben Kornbrot, 200 n Putenbrust, 1 dünne Scheibe provolonenarmer Käse, fettarme Honig-Senfsauce, Salat, Tomaten)
      1 kleine rote Traube

    650 Kalorien, 55 g Protein, 80 g Kohlenhydrate, 10 g Fett

    Teezeit:

    • 1 Tasse Magermilch
    • 2 Tassen gefrorene Früchte
    • Wasser für Konsistenz

    675 Kalorien, 50 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Abendessen:

    • 150 g Schweinekarbonat
    • 1 Tasse Brokkoli
    • 2 Tassen brauner Reis

    650 Kalorien, 38 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

    Snack nach dem Abendessen:

    • Proteinshake
    • 1 große Frucht

    458 Kalorien, 32 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Frühstück:

    • Haferkleiewaffeln (Waffelmischung, Haferkleie, Magermilch und Molkeprotein. Bereiten Sie den Teig gemäß den Anweisungen auf der Packung zu und fügen Sie 2 Esslöffel reines Molkeprotein hinzu. Kochen Sie in einem Waffeleisen oder in einer Pfanne.
    • 1 Tasse Magermilch

    615 Kalorien, 49 g Protein, 71 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

    Morgensnack:

    • Proteinshake
    • 1 Tasse Magermilch
    • 2 beliebige Früchte

    658 Kalorien, 40 g Protein, 84 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Mittagessen:

    • Thunfisch-Käse-Sandwich (2 Scheiben Kornbrot, 200 g Thunfisch, 1 dünne Scheibe Cheddar-Käse, fettarme Mayonnaise, Salat, Tomaten)
    • 1 große Birne

    610 Kalorien, 44 g Eiweiß, 77 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

    Teezeit:

    • Proteinshake
    • 1 Tasse Magermilch
    • 2 große Früchte

    658 Kalorien, 40 g Protein, 84 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Abendessen:

    • 1 Portion Chili-Hühnchen

    389 Kalorien, 40 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

    Snack nach dem Abendessen:

    • Proteinshake
    • 1 große Frucht

    458 Kalorien, 32 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Frühstück:

    • Buchweizenpfannkuchen
    • 2 Tassen Magermilch
    • 1 Tasse frische Blaubeeren

    615 Kalorien, 49 g Protein, 71 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

    Morgensnack:

    • Proteinshake
    • 1 Tasse Magermilch
    • 2 große Früchte

    658 Kalorien, 40 g Protein, 84 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Mittagessen:

    • Sandwich mit Schinken und Käse (2 Scheiben Kornbrot, 100 g geschnittener Schinken, 1 dünne Scheibe Schweizer Käse, Salat, Tomaten und Senf)
    • 1 großer Apfel

    610 Kalorien, 44 g Eiweiß, 77 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

    Teezeit:

    • Proteinshake
    • 1 Tasse Magermilch
    • 2 große Früchte

    658 Kalorien, 40 g Protein, 84 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Abendessen:

    • 1 hausgemachte Vollkornbrötchen-Burger
    • 1 Tasse Magermilch

    450 Kalorien, 34 g Eiweiß, 52 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

    Snack nach dem Abendessen:

    • Proteinshake
    • 1 große Frucht

    458 Kalorien, 32 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Die Grundregeln einer Diät zum Muskelaufbau

    Während des Trainings und anderer körperlicher Aktivitäten verbraucht ein Mensch Energie, die er nur mit Nahrungsmitteln auffüllen kann. Wenn Sie die Diät einschränken, erhält der Körper nicht die für den Muskelaufbau erforderlichen Substanzen. In diesem Fall ist die Muskelmasse problematisch. Eine Diät zur Gewinnung von Muskelmasse basiert auf dem Prinzip der übermäßigen Ernährung: Der Körper erhält mehr Kalorien als verbraucht wurde. Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, wird der Muskelaufbau stattfinden. Es gibt andere Regeln, ohne die es nicht leicht ist, eine entwickelte Muskulatur zu finden.

    • Bruchkraft Die Energiereserven müssen 5-6 mal täglich aufgefüllt werden. Wenn Sie weniger essen, aber in großen Portionen, haben die Verdauungsorgane keine Zeit, um Nahrung zu verarbeiten, und Sie müssen die Muskeln rechtzeitig mit Energie versorgen. Überschüssige Nährstoffe, die in großen Mengen in die Verdauungsorgane gelangen, lagern sich nicht im Muskelgewebe, sondern in den Fettfalten ab.
    • Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt. Aufgrund der Tatsache, dass Sie viel essen müssen, sind kalorienhaltige Lebensmittel wichtig: Wenn die Produkte nicht genügend Kalorien enthalten, müssen Sie mehr essen, was zu einer Überlastung der Verdauungsorgane führt. Der Anteil an kalorienreichen Lebensmitteln in der Ernährung sollte 70% betragen.
    • Eingeschränkter Verbrauch an schnellen Kohlenhydraten, Fetten. Wenn Sie diese Substanzen in großen Mengen konsumieren, wächst die Fettschicht schnell. Im Gegensatz zu langsamen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Getreide) werden schnelle Kohlenhydrate (einige süße Früchte, Mehl und Süßwaren) sofort aufgenommen. Der Körper ist nicht in der Lage, die "Instant" -Kalorien für die Entwicklung der Muskeln schnell zu verwenden, und lässt sie in Form von Körperfett "in Reserve". Dasselbe passiert bei überschüssigem Fett von tierischen Produkten, die reich an Fett (Schmalz, Wurst) sind.
    • Einhaltung des Trinkregimes. Schneller Muskelaufbau ist eine Stresssituation für den Körper. In dieser Zeit kommt es zu einer starken Beschleunigung des Stoffwechsels, also zu Stoffwechselprozessen, die große Wassermengen erfordern. Der Mangel an Feuchtigkeit führt zu Austrocknung, was nicht nur durch das Aufhören des Muskelwachstums, sondern auch durch die Verschlechterung der Gesundheit gefährlich ist. Um eine Austrocknung zu verhindern, müssen täglich drei Liter Flüssigkeit (einschließlich Wasser in Speisen und Geschirr) verbraucht werden.
    • Zwei Drittel der Diät sollten nicht später als 16-00 Uhr eingenommen werden. Vermeiden Sie es, nach dieser Zeit Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die große Mengen Fett und schnelle Kohlenhydrate enthalten
    • Sportdiät. Ein verstärkter Satz von Muskelmasse ist nur bei regelmäßigen Sportarten möglich und unterliegt einer Sportdiät. Damit das Muskelwachstum gesteigert werden kann, müssen Sie zwei Stunden vor und eine Stunde nach dem Training essen.
    • Die Prinzipien der Ernährungspyramide. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein. Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung - 55-60%, Proteine ​​- 25-30%, Fett - 10-20%. Der Großteil der konsumierten Kohlenhydrate - langsam (Getreide, Kartoffeln, herzhafte Früchte). Für eine beschleunigte Muskelmasse empfiehlt es sich, eine spezielle Sporternährung zu sich zu nehmen, die das Protein des Körpers in großen Mengen enthält.

    Tägliche Aufnahme von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

    Ohne Berücksichtigung der täglichen Zufuhr von Nährstoffen zur Muskelmasse wird es nicht leicht. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie auch den Kaloriengehalt der Nahrung berücksichtigen und das Grundgesetz des Muskelaufbaus einhalten: Sie müssen mehr verbrauchen, als Sie benötigen, um die vorhandenen Muskeln zu erhalten. Um einen übermäßigen Verbrauch zu erzeugen, berechnen Sie die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr. Die Kalorienzufuhr berechnet sich nach der Formel: Multiplizieren Sie Ihr eigenes Gewicht mit 30. Um Muskeln aufzubauen, fügen Sie dieser Menge mindestens 500 weitere Kalorien hinzu.

    Für Männer

    1. Proteine ​​sind für den Aufbau von Muskelgewebe von großer Bedeutung: Mindestens 30% des Gewichts dieser Gewebe besteht aus reinem Eiweiß. Der männliche Körper produziert einige wichtige Aminosäuren, während andere aus Produkten wie Milch, Fleisch, Fisch und Eiern stammen. Die tägliche Proteinaufnahme bei Männern beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg muss täglich etwa 150 g reines Protein zu sich nehmen.
    2. Fette sind lebenswichtige Substanzen für den Menschen. Die tägliche Fettaufnahme eines Mannes hängt von seinem Alter ab: 16-28 Jahre - 100-160 g, 29-40 Jahre - 95-150 g, 40 Jahre und älter - 70 g
    3. Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Die Vorteile einfacher Kohlenhydrate sind gering, ihr Verbrauch sollte begrenzt sein. Bei der Berechnung der täglichen Norm werden sie von manchen Bodybuildern nicht berücksichtigt. Die Tagesrate komplexer Kohlenhydrate für Männer beträgt 0,45 bis 0,5 kg

    Für Frauen

    1. Eichhörnchen Im weiblichen Körper muss das Protein in der erforderlichen Menge zugeführt werden, insbesondere unter schweren Lasten. Wenn Eiweißmangel das Aussehen der Haut, Haare, Nägel verschlechtert. Die tägliche Aufnahmemenge für Frauen beträgt 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
    2. Fett Die tägliche Fettaufnahme hängt vom Alter der Frau ab: 16-28 Jahre - 85-118 g, 29-40 Jahre - 82-110 g, 40 Jahre und älter - 70 g.
    3. Kohlenhydrate, die zum Muskelaufbau benötigt werden, gehören zu den sogenannten. "Langsam" (komplex). Frauen müssen täglich 0,4 kg komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen.

    Wie viel, wann und was essen?

    Um Muskeln aufzubauen, ist ein intensives körperliches Training erforderlich, ohne dass es schwierig ist, Muskeln aufzubauen. Erhöhte Energiekosten müssen durch einen erhöhten Verbrauch an nützlichen Substanzen, vor allem Proteinen, kompensiert werden. Andere Substanzen wie Fette, Kohlenhydrate und Vitamine sind für die Muskelbildung notwendig: Sie können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden. 70% der Produkte müssen in der ersten Hälfte des Tages, spätestens um 16.00 Uhr, eintreffen.

    Liste der empfohlenen Proteinprodukte

    • Fleisch Fettarmes diätetisches Fleisch ist die beste Proteinquelle. Bodybuilder, deren Fotos und Videos im Internet zu finden sind, verwenden täglich mindestens zwei Portionen Fleisch (150-250 Gramm).
    • Hähnchenfilet, Truthahnfilet enthält fast kein Fett und ist eine hervorragende Alternative zu magerem Rind- und Lammfleisch.
    • Milch Obwohl Milch Fett enthält, ist es relativ klein und es wird gut absorbiert und lagert sich nicht in Fettfalten ab.
    • Joghurt und andere Produkte aus Sauermilch.
    • Eier Einige Bodybuilder essen täglich mindestens ein Dutzend Eier, die reines Eiweiß enthalten (vorausgesetzt, das Eigelb wird nicht gegessen).
    • Hüttenkäse enthält nicht nur Proteine, sondern auch viele nützliche Mikroelemente wie Calcium.
    • Lachs enthält wie andere Fischsorten neben Proteinen auch Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind.
    • Gekeimte Weizenkörner sind reich an Proteinen und Kohlenhydraten.
    • Vollkornbrot ist ein nahrhaftes Produkt, das alles enthält, um Muskelmasse einer Substanz zu gewinnen.
    • Sonnenblumenkerne in jeder Form - roh, gebraten.
    • Buchweizengrütze
    • Thunfisch - frisch, nicht in Dosen.
    • Linsen

    Die Liste der Kohlenhydratprodukte

    • brauner Reis enthält etwas mehr Kohlenhydrate als normaler weißer Reis,
    • Früchte, ausgenommen Trauben, Birnen, Bananen,
    • Knoblauch enthält fast kein Fett und Eiweiß
    • Kartoffeln, anderes Gemüse,
    • Getreide,
    • Brot
    • Grüns
    • Hartweizenteigwaren
    • Mandel
    • Cashew
    • Walnuss,
    • Paranuss,
    • Haselnuss
    • Makrelen, andere Fischsorten,
    • Eibisch auf Apfelsauce.

    Energieoption 4

    • 1 Tasse brauner Reis,
    • 1/2 Tasse Dosenlachs (Mix mit 1 Esslöffel Olivenöl, Balsamico-Essig, einer Prise Oregano, Basilikum und Cayennepfeffer)
    • 1 Apfel

    506 Kalorien, 28 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 23 g Fett

    Energieoption 5

    • 200 gegrilltes Hähnchen (kann in den meisten Lebensmittelgeschäften fertig gekauft werden)
    • 2 Tassen gefrorenes Gemüse mischen
    • große Süßkartoffeln 1 Stück

    491 Kalorien, 46 g Eiweiß, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

    Energieoption 6

    • Proteinpulver mit 2 Tassen Magermilch gemischt,
    • 2 Tassen gefrorene Früchte und 1 Esslöffel Leinöl
    • Fügen Sie Wasser für die gewünschte Konsistenz hinzu.

    736 kcal, 66 g Protein, 71 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

    Energieoption 1

    • Burritos (2 ganze Eier + 4 Eiweiß gemischt mit 1/2 Tasse Salsa, 1 Tasse Pfeffer, gewürfelt und 1/2 Tasse fettarmer Käse). Rühreier zubereiten, 2 Weizentortillas dazugeben und über die Sauce gießen
    • 1 mittlere Grapefruit

    761 kcal, 51 g Protein, 88 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

    Energieoption 2

    • 2 Tassen Haferkleie gemischt mit 2 Tassen Magermilch, einer Prise Zimt und 1/2 Tasse Rosinen

    495 Kalorien, 12 g Protein, 108 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

    Energieoption 3

    • 2 gefrorene Bio-Burritos
    • Karottenstifte

    620 Kalorien, 20 g Protein, 101 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

    Energieoption 4

    • Erdnussbutter-Bananen-Sandwiches (3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Bananen. Geben Sie Erdnussbutter und eine Bananenscheibe auf jede Brotscheibe).
    • 1 Tasse Bio-Bohnensuppe

    625 Kalorien, 19 Gramm Eiweiß, 77 Gramm Kohlenhydrate, 27 Gramm Fett

    Energieoption 5

    • Thunfischsteak - 1 Tasse Vollkornnudeln mit 1 Tasse Ihrer Lieblingssauce, vermischt mit geschmortem Broccoli
    • 1 Tasse fettarme Milch

    674 Kalorien, 36 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

    Energieoption 6

    • Ihr beliebtes Eiweißpräparat besteht aus 2 Tassen Magermilch, 2 Tassen gefrorener Früchte und 1 Esslöffel Leinsamenöl
    • Fügen Sie Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzu.

    736 kcal, 66 g Protein, 71 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

    Energieoption 1

    • 1 Vollkornbagel mit Frischkäse und Räucherlachs
    • 1 Birne

    640 Kalorien, 43 g Eiweiß, 77 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

    Energieoption 2

    • Vollkorncracker
    • 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
    • 1 Orange

    348 Kalorien, 26 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

    Energieoption 3

    • 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken,
    • 50 g fettarmer Käse, gehackte Tomaten und Salat.
    • Fügen Sie Honig-Senf-Sauce hinzu
    • 1 Tasse fettarme Milch

    590 Kalorien, 62 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

    Energieoption 4

    • Ihr beliebtes Eiweißpräparat besteht aus 2 Tassen Magermilch, 2 Tassen gefrorener Früchte und 1 Esslöffel Leinsamenöl
    • Fügen Sie Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzu.

    736 kcal, 66 g Protein, 71 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

    Lesen Sie einen Artikel über eine solche Übung wie den Schub des oberen Blocks. Sehr gute Übung, um den Rücken zu trainieren.

    Diät für eine Reihe von Muskelmasse für Männer: Ernährungsprogramm, Menü

    Viele moderne Diäten, die beim Bodybuilding verwendet werden, sind nicht immer korrekt festgelegt. Die Autoren, die ihre eigene Diät bilden, versuchen, etwas Eigenes zu machen. Solche Innovationen sind nutzlos.

    Lächerliche Kombinationen, schwer zuzubereitende Gerichte, die Verwendung bestimmter Produkte trägt nicht nur zum erwarteten Ergebnis bei, sondern schadet auch dem Körper.

    Was sollte die richtige Diät sein, um Muskelmasse für Männer zu gewinnen?

    Wöchentliches Menü zur Muskelmassegewinnung

    Kaloriediät beträgt 2500-3000 Kalorien. Die Ernährung sollte reichlich sein - die in der Nahrung enthaltenen Substanzen sollten ausreichen, um alle Bedürfnisse zu decken, und es sollte eine gewisse Reserve für das Muskelwachstum geschaffen werden. Versuchen Sie, während der Diät Lebensmittel, die große Mengen Zucker enthalten, von der Diät auszuschließen. Es ist notwendig, das Wasserregime zu beachten und täglich 2,5 bis 3 Liter Wasser zu verbrauchen.

    1. Haferflocken, Apfel, Nüsse,
    2. Hähnchenfilet, Kartoffeln, Gemüse zur Auswahl,
    3. Banane, Hüttenkäse,
    4. Reis, Fisch, Gemüse zur Auswahl,
    5. Gemüsesalat mit Thunfisch.
    6. Obstsalat,

    1. Buchweizenbrei mit Milch und Honig, Nüssen, Orange,
    2. gebackenes Kalbfleisch, gekochte Makkaroni, Gemüse,
    3. Kefir, Vollkornbrot,
    4. Hüttenkäse mit Honig, Kiwi.
    5. gebackene Makrele, Gemüsesalat,
    6. Joghurt, Erdbeeren, Erdnusspaste.

    1. Haferflocken, Bananen, Nüsse, Apfel,
    2. fettarmes Kalbfleisch, Kartoffeln, Gemüse,
    3. Omelett, Schwarzbrot, Apfel,
    4. Smoothies auf Milch- und Fruchtbasis
    5. Reis, Putenfilet, Gemüse,
    6. Hüttenkäse, Marmelade.

    1. Reisbrei mit Milch, Apfel, Nüssen,
    2. Gemüsesuppe, Kalbfleisch, Gemüse,
    3. Kefir, Vollkornbrot,
    4. Obstsalat,
    5. Ofenkartoffeln, Putenfilet,
    6. Gemüsesalat.

    1. Rührei, Hühnchen, Gemüse,
    2. fettarmes Kalbfleisch, Kartoffeln, Bananen,
    3. Hüttenkäse mit Marmelade, Apfel,
    4. Frucht Smoothie,
    5. Gemüseeintopf mit Hühnchen, Gemüse,
    6. Joghurt, Erdbeeren, Erdnusspaste.

    1. Haferflocken, Bananen, Nüsse,
    2. Kartoffeln, Hühnerfilet, Gemüse,
    3. Kefir, Vollkornbrot,
    4. Hüttenkäse mit Honig, Kiwi,
    5. Buchweizenbrei, gebackene Makrele, Gemüsesalat,
    6. Obstsalat.

    1. Rührei, Hühnchen, Gemüse,
    2. Gemüsesuppe, Kalbfleisch, Apfel,
    3. Hüttenkäse mit Marmelade, Banane,
    4. Frucht Smoothie,
    5. Reis, Hühnchen, Gemüse,
    6. Gemüsesalat.

    Ernährungsprinzipien zur Gewichtszunahme

    • Häufigkeit und Anzahl der Mahlzeiten

    Die Meinungen von Trainern, Ernährungswissenschaftlern und Sportlern sind geteilt. Einige befürworten die übliche Option - 5-6 Mahlzeiten am Tag, andere - für 3-4. In der ersten Version erhält der Körper alle 3 Stunden Bauteile ohne Störungen. Dies ist wichtig für Athleten, die auf professionellem Niveau arbeiten. Das zweite System ist für Amateursportler geeignet. Für sie gibt es zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten eine zusätzliche, jedoch in Form von reinem Eiweiß.

    Muskeln wachsen, wenn es zu viele Kalorien gibt. Es ist wichtig, mit welchen Nahrungsmitteln diese Kalorien kommen. Nahrung für den Muskelaufbau sollte aus der richtigen Ernährung stammen. Ein Prozentsatz des resultierenden subkutanen Fettes sollte unter Kontrolle gehalten werden.

    • Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

    Eichhörnchen - das Bauelement der Muskeln. In ihrem Essen sollte 30-35% sein. Der Tagespreis pro 1 kg Körpergewicht - 1,5 bis 2 Gramm.

    Fett Damit die Muskeln normal wachsen können, muss der Körper bis zu 20% des gesamten Nahrungsfettes aufnehmen.

    Kohlenhydrate - Energie Ihre Grenzen - 50-60%.

    • Optimale Essenszeiten

    Es ist besser, die Mahlzeiten auf Ihren Trainingsplan abzustimmen. Kohlenhydratmahlzeit 2 Stunden vor dem Training. Direkt nach körperlicher Aktivität können Sie Bananen essen. Eine volle Mahlzeit sollte jedoch frühestens 40 Minuten nach der Sitzung mit Proteinen und Kohlenhydraten sein.

    Diät: Nahrung und Produkte zur Muskelmasse

    Nahrung für den Muskelaufbau sollte in erster Linie für den Körper des Athleten vorteilhaft sein. Es ist wichtig, dass sie ihren Bedarf an allen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen voll decken.

    • Hühnerfleisch, Truthahn,
    • Milchprodukte und Milchprodukte (Milch, Joghurt, Hüttenkäse),
    • Fisch und Meeresfrüchte,
    • Eier,
    • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen),
    • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse),
    • Getreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth)

    • fetter Fisch
    • Avocado,
    • Pflanzenöle (Olivenöl, Leinsamenöl, Traubenkernöl),
    • Nüsse und Samen (Flachs, Sesam)

    • Getreide (Weizen, Hirse, Gerste, Reis, Hafer),
    • Teigwaren (Weizen, Mais, Reis, Roggen, halbsüß),
    • Gemüse (Kartoffeln, Karotten),
    • Früchte und Beeren (Bananen, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren),
    • Trockenfrüchte (Rosinen, Feigen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Preiselbeeren).

    Foto. Kohlenhydratprodukte zur Muskelmasse

    4. Vitamine und Spurenelemente

    Jede Gruppe von Pflanzen- und Tierfutter enthält alle notwendigen Vitamine und Mineralien. Calcium, Kalium, Magnesium, Jod, Eisen und andere. Für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers sollte die Ernährung variiert werden.

    Menü für die Woche um Muskelmasse zu gewinnen

    Erwägen Sie die Option eines wöchentlichen Menüs mit 6 Mahlzeiten pro Tag.

    »Frühstück: 3-4 Eiweiß (gekocht), Haferflocken mit 1 Banane und Honig.
    »Mittagessen (Snack): Hüttenkäse mit Früchten, Beeren.
    »Mittagessen: Hühnerbrust mit Gemüse überbacken, Bulgur gekocht.
    »Abendessen: gedünsteter Fisch, Avocadosalat, Vollkorngetreide.

    Essen vor dem Training: Naturjoghurt mit frischen Früchten und Beeren.

    Essen nach dem Training: gekochte Hühnerbrust mit Reis.

    »Frühstück: ein Omelett aus 3-4 Proteinen, Gemüse, Haferflocken auf Wasser mit Äpfeln.
    »Mittagessen (Snack): Naturjoghurt, Banane, eine Handvoll Walnüsse.
    »Mittagessen: Gedünsteter Fisch, Gemüsesalat, mit Olivenöl gekleidet, Buchweizen.
    »Abendessen: gebackene Hühnerbrust, Salat mit Eiern und Kräutern.

    Essen vor dem Training: Vollkornbrot mit Honig, Nüssen.

    Essen nach dem Training: Truthahn mit gedünstetem Gemüse.

    Foto. Proteinmenü für den Muskelaufbau

    »Frühstück: Haferflocken mit 2 Äpfeln, Honig und Nüssen.
    »Mittagessen (Snack): Hüttenkäseauflauf mit Beeren.
    Mittagessen: Dampftruthahn mit Gemüse und Reis.
    »Abendessen: gekochter Fisch, frischer Gemüsesalat.

    Essen vor dem Training: Obstsalat (Äpfel, Trauben, Orangen).

    Essen nach dem Training: Thunfisch im eigenen Saft mit einem Salat aus frischem Gemüse.

    »Frühstück: 3-4 Eiweiß (gekocht), Käsekuchen mit Banane und Honig
    »Mittagessen (Snack): Naturjoghurt mit Nüssen und Früchten.
    »Mittagessen: gekochtes Hähnchen, Gemüsesalat mit Avocado, brauner Reis.
    »Abendessen: Syrniki mit Trockenfrüchten, Kefir.

    Essen vor dem Training: Vollkornbrot mit Apfel, Honig, Nüssen.

    Essen nach dem Training: Rindfleisch mit Buchweizen.

    »Frühstück: 3-4 Eiweiß (gekocht), Haferflocken mit Äpfeln und Honig.
    »Mittagessen (Snack): Hüttenkäse mit Obst, Beeren, Nüssen.
    Mittagessen: fetter Fisch, gebacken mit Paprika, Salzkartoffeln, frisches Gemüse.
    »Abendessen: gegrillte Hühnerbrust und Gemüse.

    Essen vor dem Training: Naturjoghurt mit Banane und Erdbeere.

    Essen nach dem Training: Dampftruthahn mit frischem Gemüse.

    » Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf mit Banane und Honig.
    » Mittagessen (Snack): Eiweiß Omelett (3-4 Protein), Gemüsesalat.
    » Mittagessen: gekochtes Rindfleisch mit Gemüse, Buchweizen.
    » Abendessen: Dampffisch, Gemüsesalat.

    Essen vor dem Training: Obst- und Beerensalat mit Naturjoghurt.

    Essen nach dem Training: Hühnerbrust gebacken mit Gemüse, brauner Reis.

    » Frühstück: Syrniki mit Eiweiß, Obstsalat.
    »Mittagessen (Snack): 3-4 Eiweiß (gekocht), Gemüse.
    »Mittagessen: Pasta mit Meeresfrüchten, Gemüsesalat.
    »Abendessen: Truthahn und gegrilltes Gemüse, Gemüse.

    Essen vor dem Training: Vollkornbrot mit Apfel, Honig, Nüssen.

    Essen nach dem Training: Hüttenkäse mit Naturjoghurt und Banane.

    Für diejenigen, die eine solche Menüoption als zu kompliziert und kostspielig empfinden, können Sie eine Ration von Haushaltsessen erstellen. Wo gibt es mehr Getreide, eine kleinere Auswahl an Fleischprodukten und weniger frisches Obst. Hausgemachtes Essen für eine Reihe von Muskelmasse besteht hauptsächlich aus Speisen, gedünstet, gebacken oder gekocht. Die Basis eines Lebensmittels für einen Anfänger sollte Proteinfutter sein: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gelee.

    Die Rolle der Sporternährung im Bereich der Muskelmasse

    Die Ernährung der Masse ist ziemlich mühsam. Für einen Sportler ist es oft schwierig, auf zusätzliche Mittel zu verzichten - Sporternährung.

    • Warum Sporternährung einschließen?

    Eine richtig gewählte Sporternährung gibt dem Training zusätzliche Energie, erhöht die Ausdauer eines Athleten und trägt zu einer Menge Muskelmasse bei. Nahrungsergänzungsmittel helfen dem Körper, sich schneller zu erholen. Sie ergänzen den Komplex aus Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen. Wenn eine normale Diät den Körper des Athleten nicht mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, kommt die Sporternährung zur Rettung.

    Wenn Muskelmasse sehr schwer gewonnen wird, können Sie einen Gainer verwenden. Die Sportbeilage bewältigt sich auch bei vernachlässigten Fällen leicht: bei schlankem Körperbau und Gewichtsverlust.

    Eiweiß hilft Sportlern, deren Trainingsprogramm sehr intensiv ist. Gleichzeitig besteht der Wunsch, Ihren Körper zu transformieren - Muskelmasse aufzubauen. Protein - Proteinkonzentrat bis zu 90%.

    Eine starke natürliche Energie, die für Sportlerliebhaber nützlich ist, die ihre Kraft steigern möchten. Kreatin sättigt die Muskeln im Inneren, da es frei in sie eindringt. Somit wächst die Masse schneller.

    • Wer braucht Aminosäuren und BCAA?

    Der Vorteil von Zusatzstoffen bei der sofortigen Absorption. Muskeln, die gut gearbeitet haben, müssen verstärkt werden. Aminosäuren und BCAAs reduzieren den Muskelabbau nach intensiver Arbeit. Das heißt, sie werden von allen benötigt, die hart trainieren.

    Das Ergebnis, das Sie mit dem Training erreichen möchten, hängt nicht nur von den Übungen, der Intensität des Trainings und der harten Arbeit ab, sondern auch von der Ernährung. Es ist wichtig, das richtige Futter für die Gewichtszunahme zu wählen.

    Richtige Ernährung für die Masse - was ist das?

    Welche Aussagen sind zu glauben? "Kohlenhydrate sind böse" oder "Müssen Sie Kohlenhydrate essen, um trainieren zu können und in guter Verfassung zu sein?"

    „Protein wird zum Muskelaufbau benötigt“ oder „Fleisch essen führt zu Krebs und verschlechtert den Teint“?

    Daraus dreht sich der Kopf und verlässt sich hilflos. Sie denken vielleicht: "Fitness ist sehr schwierig, deshalb sollten Sie nicht in dieses Geschäft einsteigen."

    Es sollte nicht sein.

    Sie sollten sich nicht auf das Thema Ernährung konzentrieren.

    Wie meine Kunden unterstütze ich die geprägte Presse das ganze Jahr über, esse 1-2 große Portionen Lebensmittel pro Tag und leide nicht, wenn ich versuche, auf gekochten Hähnchenbrust und gedünstetem Brokkoli zu überleben. Tatsächlich kann dieses Ergebnis erreicht werden, indem Sie jeden Tag leckere Speisen zu sich nehmen.

    Die richtige Ernährung für das Muskelwachstum

    Nachfolgend finden Sie 8 nützliche Tipps und ein Beispiel für ein Gewichtsmenü, in dem Sie alles finden, was Sie brauchen, um stark und schlank zu sein. Gleichzeitig ermöglichen sie Ihnen, über Jahre hinweg energetisch und gesund zu sein.

    Diese Liste ist das Ergebnis von fast 30 Jahren Experimenten an mir und tausenden meiner Kunden.

    Es enthält auch Schlussfolgerungen aus zahlreichen Gesprächen mit Ernährungswissenschaftlern, Trainern und Ärzten, die Experten auf den Gebieten Gesundheit, Behinderung und Langlebigkeit sind.

    Nach diesen Grundsätzen können Sie folgende Ergebnisse erzielen:

    • Schneller und leichter, Fett loszuwerden
    • Muskelmasse mit einem Minimum an Fett gewinnen,
    • Holen Sie sich mehr Energie
    • Verbesserung der Aufmerksamkeit und des Denkens
    • Verdauung verbessern,
    • Das Immunsystem verbessern,
    • Verbesserung der Funktionsweise des Fortpflanzungssystems
    • Schmerzen loswerden
    • Steigern Sie Ihre Stimmung.

    Nun, lass uns anfangen!

    1) 90% essen natürliche, Vollwertkost

    Jede Diät, die entwickelt wurde, um den Körper zu verbessern oder die Leistung zu verbessern, sollte gesund sein.

    Aus irgendeinem Grund vergessen oder ignorieren die Menschen diesen Moment. Sie essen täglich ein Kilogramm Fleisch, trinken süße Sportgetränke und bestellen Pommes Frites mit Käse und Lachs, weil sie „am Boden“ sind.

    Sei klüger Sie sind ein Erwachsener und sollten für Ihre Gesundheit verantwortlich sein. Sie müssen kein Soda trinken oder sich darüber beschweren, dass Sie den Geschmack von gewöhnlichem Wasser nicht mögen. Kleine Kinder auch.

    Ihre Ernährung sollte auf Gesundheit und Lebensqualität basieren.

    Welchen Unterschied sehen Ihre Bauchmuskeln aus, wenn Sie eine schlechte Gesundheit und keine Vitalität haben?

    Obwohl es um eine perfekte Diät geht, kann man viel streiten, aber es gibt einen Punkt, an dem sich alle einstimmig einig sind.

    Wenn ein Produkt mehr als 5 Zutaten enthält, ist es höchstwahrscheinlich von schlechter Qualität. Wenn Sie noch nie von einer Zutat gehört haben oder ihren Namen nicht aussprechen können, sollte ein solches Produkt nicht gegessen werden.

    Mit anderen Worten, Ihre Ernährung sollte Folgendes umfassen:

    • Kartoffeln aller Art, Zucchini sowie Wurzelgemüse,
    • Getreide wie Reis und Hafer
    • Gemüse in allen Farben,
    • Frucht aller Farben.

    Diese Produkte versorgen Sie mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie Kohlenhydrate, die Ihnen Energie geben, auch für das Training.

    Ja, du brauchst Kohlenhydrate, aber dazu später mehr.

    Neben pflanzlichen Produkten benötigen Sie tierische Produkte wie Fleisch und Eier, die Folgendes enthalten:

    • Protein. Es ist ein unverzichtbares Element für das Muskelwachstum und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie täglich 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Niemand braucht mehr als diesen Betrag.
    • Gesunde Fette. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herzkrankheiten, Diabetes und chronischen Erkrankungen. Sie helfen auch, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

    Fette sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.

    • Vitamine und Mineralien. Für den Körper sind einige Elemente erforderlich, die Sie nicht ausreichend aus pflanzlichen Produkten erhalten können.

    Zum Beispiel Vitamine der Gruppe B, Kupfer, Zink und Eisen. Glücklicherweise enthalten tierische Produkte in großen Mengen einige dieser Elemente.

    Eine Kombination aus ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln mit Produkten tierischen Ursprungs bietet Ihnen die nahrhafteste Ernährung.

    So haben Sie jeden Tag alles, was Sie für maximale Effizienz benötigen.

    2) Bei 10% essen, was Sie wollen

    Wenn Sie sich der Diät richtig nähern und die Anzahl der verbrauchten Kalorien verfolgen, können Sie jeden Tag leckeres Essen essen. Aber manchmal werden es Nahrungsmittel sein, die als ungesund gelten. Ich meine Pizza, Hamburger und sogar Eis. Wenn Sie die tägliche Rate an Kohlenhydraten oder Fett nicht überschreiten, wird alles in Ordnung sein.

    Ein flexibler Ernährungsplan wirkt langfristig und ermöglicht Ihnen, Ihr ganzes Leben lang an einer Diät zu bleiben. Dies ist kein Aufruf, Fast Food zu essen. Die meiste Zeit müssen Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, aber wenn ein unwiderstehlicher Wunsch oder ein festlicher Anlass entsteht, können Sie sich sicher verwöhnen.

    3) Essen Sie genug, um energisch zu sein

    Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur gut aussehen. Sie sollten sich auch gut fühlen.

    Die meisten Diäten, die Sie in Zeitschriften oder im Internet lesen, führen zu genau den gegenteiligen Ergebnissen.

    Sie müssen alle Kohlenhydrate aufgeben und die Kalorienmenge insgesamt reduzieren, was zu Verlangen nach Nahrung führt und zu einem Nebelgefühl im Kopf führt. Sie haben keine Energie für das Training und das Sexualleben entspricht einem 89-jährigen Mann.

    Es ist unmöglich, normal mit einem Minimum an Kalorien zu leben. Solche Diäten sind völliger Unsinn. Sie können sich nie länger als 60 Tage an dieses Regime halten.

    Natürlich können Sie in den ersten 2 Monaten viel abnehmen. Danach werden Sie einer solchen Diät so müde sein, dass Sie zu alten Essgewohnheiten zurückkehren und wieder Kilo gewinnen.

    Finden Sie statt solcher extremer Ansätze eine Diät, der Sie folgen können.

    Es sollte Ihnen genügend Kalorien liefern, um Sie jeden Tag motiviert zu halten.

    Wie viel solltest du essen?

    Wenn es um die Erstellung eines Essensplans geht, ist die Hauptsache, es nicht zu übersehen. Sie können viele Stunden damit verbringen, Diäten zu analysieren und das IDEAL-Ernährungsprogramm zu berechnen. Aber es ist Zeitverschwendung.

    Sie brauchen nur ein vernünftiges Stromsystem als Ausgangspunkt.

    Weiter werden Sie es korrigieren. Hier brauchen Sie kompetente Beratung. Eine objektive Sicht von außen hilft Ihnen, die richtige Entscheidung zu treffen.

    Ich bestehe nicht darauf, dass Sie mit manischer Beharrlichkeit wiegen und alles messen, was Sie in den Mund nehmen. Aber Sie müssen es in den ersten 1-2 Monaten tun, um die richtigen Anteile festzustellen. Wenn die Körperfettmenge dann etwa 10% beträgt und Sie noch schlanker werden möchten, müssen Sie Ihre Kalorien etwas strenger verfolgen.

    Dafür empfehle ich die Verwendung von mobilen Apps wie My Fitness Pal oder My Net Diary.

    Hier sind erste Kalorienempfehlungen:

    Fettverlust: 24 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

    Aktuelles Formular beibehalten: 28 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

    Gewichtszunahme: 32 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

    • Verbrauchen Sie 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.
    • Konsumieren ist nicht mehr nötig, es führt nicht zu einer Erhöhung der Muskelmasse.
    • Verbrauchen Sie 2-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
    • Je mehr Fett Sie in Ihrem Körper haben oder je früher Sie es loswerden möchten, desto weniger Kohlenhydrate sollten Sie verbrauchen.
    • Je mehr Muskelmasse Sie haben und wenn Sie sie erhöhen möchten, desto mehr Kohlenhydrate müssen Sie verbrauchen. Beginnen Sie mit etwa 4 g. Erhöhen Sie diesen Wert mit dem Fortschreiten auf 6 g pro 1 kg Körpergewicht. Wenn dies für Sie nicht ausreicht und Sie noch mehr Kalorien verbrauchen möchten, müssen Sie sie mit Fett versorgen.
    • Verbrauchen Sie die restlichen Kalorien aus Fett
    • Für den normalen Betrieb des Hormonsystems sind 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht erforderlich Der einzige Zeitpunkt, an dem Sie diese Menge reduzieren müssen, ist die letzte Phase in der Fettabbauphase.

    4) Essen Sie 2-3 mal am Tag

    Die alten Zeiten, als Bodybuilder sechsmal am Tag gegessen haben, sind lange vorbei. Studien haben gezeigt, dass Häufigkeit und Zeit des Essens keine große Rolle spielen. Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie am Ende des Tages essen, ist das, worauf es ankommt.

    5-6 mal am Tag zu essen ist sehr unangenehm. Wenn ich essen will, lade ich den Teller richtig und genieße das Essen. Alle paar Stunden wie ein Vogel zu picken ist kein Vergnügen. Eigentlich ist es ziemlich schmerzhaft.

    Ich bevorzuge die größte Portion beim Abendessen. Nach einem Training (dh am Tag, an dem es gegessen wird) esse ich eine extra große Portion. Außerdem mache ich 1-2 Snacks, die normalerweise aus einem Proteinshake mit grünem Saft bestehen.

    In jenen Tagen, in denen kein Training stattfindet, kann ich morgens einen Cocktail trinken, ein bescheidenes Mittagessen einnehmen und abends beim Abendessen eine große Portion essen.

    Häufige Mahlzeiten sind nicht nur unangenehm, sie können sich auch negativ auf die Verdauung und den Testosteronspiegel auswirken.

    5) verbrauchen Sie jeden Tag Kohlenhydrate.

    Jetzt verwenden viele Leute eine kohlenhydratarme Diät, um Fett loszuwerden.

    Nach ein paar Wochen werden Sie jedoch feststellen, dass es nicht das "magische Werkzeug" ist, nach dem Sie gesucht haben.

    Ja, es funktioniert zuerst. Schnell genug, um Wasser und Fett im Körper zu entfernen. Nach diesem Vorgang wird jedoch angehalten.

    Du wirst sehr schlecht aussehen und dich fühlen.

    Die Muskelfülle wird bei Null sein, kein Pumpen, und die Kraft in der Halle reicht für 20 Minuten. Darüber hinaus werden Sie sofort ausatmen, wenn Sie ein intensives Training beginnen.

    Die Schlussfolgerung lautet: Diese Diät passt nicht zu uns.

    Das Reduzieren von Kohlenhydraten ist für die körperliche Umwandlung des Körpers kontraproduktiv. Wenn Sie sie regelmäßig verwenden, werden Sie schnell Fett los und Ihre Muskeln werden härter und voller. Kohlenhydrate - ein wesentlicher Bestandteil der Diät, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Der entscheidende Punkt ist die korrekte Zeit für die Kohlenhydrataufnahme sowie deren Kombination mit Proteinen und Fetten.

    Die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu nehmen:

    Es gibt zwei Hauptaufnahmezeiten für Kohlenhydrate:

    Wenn Sie trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Kohlenhydrate.

    Sie sind der beste "Kraftstoff" für diese Art von Training. Sie werden immer besser fühlen, schauen und trainieren, wenn sich Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung befinden. 60-90 Minuten vor dem Training sollten Sie also 25-50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Quellen können wie folgt sein:

    • Kleiner Teller Haferflocken
    • Kleine Süßkartoffel
    • Portion weißer Reis, faustgroß

    Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie morgens trainieren und keine großen Portionen essen möchten. Essen Sie einfach 20-40 g Eiweiß und 20-50 g Kohlenhydrate. Das reicht schon. Es kann ein Proteinshake mit Kirschsaft oder eine kleine Dose Thunfisch mit Instantreis sein. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Außerdem helfen die stärkehaltigen Kohlenhydrate, die Sie nachts verzehren, besser zu schlafen. Guter Schlaf erleichtert den Gewichtsverlust, verbessert das Training und erhöht das Testosteron.

    Sie können diese Kohlenhydrate zur Mittagszeit essen, wenn Sie sich satt fühlen möchten.

    Für die meisten Menschen sollte eine Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate so groß sein wie 1-3 Knöchel. Es könnte Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa oder etwas anderes sein.

    6) Stellen Sie fest, dass sich die Produkte besser fühlen

    Sie können einen Artikel über jedes vorhandene Produkt finden, das besagt, dass es Gift ist.

    Einige werden sagen, dass Fleisch zu Übergewicht führt. Andere werden Ihnen sagen, dass Gluten ein direkter Weg zu Krebs und Depression ist.

    Viele dieser Materialien sind Propaganda, sodass Sie Angst vor dem Essen haben und denken, dass Sie eine Reihe medizinischer Tests benötigen, um festzustellen, welche Lebensmittel Sie essen können.

    Das Ziel einer richtigen Ernährung ist ein gutes Gefühl. Und Sie müssen nicht zum Arzt gehen, um es zu verstehen.

    Hier ist ein einfacher 3-Schritt-Algorithmus, mit dem Sie herausfinden können, welche Nahrungsmittel Sie essen und welche nicht.

    Schritt 1: Essen Sie etwas.

    Schritt 2: Notieren Sie sich, wie viel von diesem Produkt in der Schüssel ist.

    Schritt 3: Achten Sie auf das Gefühl nach dem Essen

    • Bist du müde oder voller Energie?
    • Gab es Probleme mit der Verdauung?
    • Haben Sie Kopfschmerzen oder haben Sie im Gegenteil begonnen, aktiver zu denken?

    Sie sollten auch darauf achten, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen, nachdem Sie dieses Produkt gegessen haben.

    Ich habe zum Beispiel eine verstopfte Nase, wenn ich Milchprodukte esse. Entweder geht die Auswahl davon aus, wenn ich zu viele Eier esse. Zucker verursacht Kopfschmerzen und ein Katergefühl.

    Nach ein paar Wochen werden Sie am Ende verstehen, bei welchen Produkten Sie sich besser fühlen.

    Konsumieren Sie diese Lebensmittel häufiger und schließen Sie diejenigen aus, die Frustration und Unbehagen verursachen.

    7) Obst essen

    Wenn Sie mit kleinen Portionen Erdbeeren oder Orangen besser werden, haben Sie ernste Probleme im Körper, und dieser Artikel wird Ihnen nicht helfen.

    Obwohl diese Situation unwahrscheinlich ist.

    Obst ist eines der gesündesten Lebensmittel.

    Ich war einige Zeit dagegen, aber später bemerkte ich keine Veränderungen in meinem Körper und auch bei meinen Kunden. Fast alle Menschen fühlen sich viel besser, wenn sie Obst essen. Ich stellte sie wieder auf meine Diät und die Ergebnisse verbesserten sich.

    Wenn Sie gesund bleiben wollen, empfehle ich Ihnen, 2-4 Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.

    8) Verbrauchen Sie nicht viel Fett

    Übertreiben Sie es nicht mit dem Konsum von "guten" Fetten. Dies ist ein weiterer Fehler von Menschen, die sich an kohlenhydratarme Diäten, paläolithische Art, halten.

    Im Moment ist bekannt, dass gesättigte Fette nicht in der Lage sind, Sie zu töten. Gesunde gesättigte Fette sollten in der Ernährung vorhanden sein.

    Ihre Verwendung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie in großen Mengen konsumieren müssen.

    Sie sollten nicht jeden Tag ein Butterbrikett bei einer Tasse Kaffee essen oder Speck spielen.

    Fast alle Sportler in der Geschichte verbrauchten eine moderate Menge Fett.

    Sie wussten, dass es unmöglich war, durch Würstchen und Mayonnaise prominent zu werden.

    Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät ist für sitzende Menschen geeignet, nicht für diejenigen, die aktiv trainieren, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

    Denken Sie daran: Sie müssen entsprechend Ihrer Aktivität essen.

    Es gibt 3 Hauptmakronährstoffe - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder von ihnen spielt eine besondere Rolle bei der Versorgung des Körpers mit der nötigen Lebensenergie.

    • Eichhörnchen: Wachstum und Erholung fördern
    • Kohlenhydrate: hilft den Körper bei intensiver Anstrengung zu erhalten. Zum Beispiel beim Laufen, bei Kraftübungen sowie bei jeder Art von Aktivität, die eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit impliziert.
    • Fett: Halten Sie den Hormonspiegel und die allgemeine Gesundheit aufrecht. Sie geben auch Energie bei Übungen mit geringer Intensität, z. B. beim Gehen.

    Sie können dieses Wissen auf Ihre Ernährung anwenden.

    Inaktive Menschen brauchen zum Beispiel keine Kohlenhydrate, weil sie nichts schnell tun.

    Kein Krafttraining, Laufen in den Bergen und intensive Übungen.

    Eine kohlenhydratarme, fettreiche und gemäßigte Proteindiät ist für solche Menschen geeignet.

    Aber nicht für dich. Bewegung ist Teil Ihres Lebens, dh Sie brauchen Energie, die aus Kohlenhydraten stammen muss.

    9) Glauben Sie nicht den Mythen über eine hohe Proteinzufuhr

    Es ist egal, was Hersteller von Ergänzungen sagen und was sie in Bodybuilding-Magazinen schreiben. Denken Sie daran, dass Sie zum Aufbau von Muskeln nicht tonnenweise Protein benötigen. Dies ist ein Schwindel, um mehr Waren zu verkaufen.

    Glauben Sie mir, wenn es so einfach wäre, dann mussten Sie nur 5 Protein-Shakes pro Tag trinken und unglaubliche Größen erreichen.

    Das passiert natürlich nicht. Dies führt nur zu häufigem Wasserlassen, zur Belastung der inneren Organe, zum Körperfett und zu Entzündungen. Außerdem verschwenden Sie Geld.

    Ich werde nicht übertreiben, wenn ich sage, dass ich hunderttausend Dollar für Fleisch- und Eiweißzusätze ausgegeben habe, aber daraus nichts wurde.

    Ich habe keine einzige Person gesehen, der diese Dosis nicht helfen würde zu schauen, trainieren, sich zu erholen und sich besser zu fühlen.

    Ernährungsfragen für die Masse

    Kann ich das Frühstück überspringen?

    Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, aber ich empfehle es in der Regel für ein paar Stunden. Wachen Sie auf, trinken Sie etwas Wasser, trainieren Sie etwas, trinken Sie Kaffee und essen Sie nach 2-6 Stunden zum ersten Mal. Wenn Sie keinen Hunger haben, essen Sie nicht. Wenn Sie Hunger haben, essen Sie! Alles ist sehr einfach.

    Wenn Sie an Symptomen einer Adrenalin-Ermüdung leiden oder Schlafstörungen haben, würde ich Ihnen das Frühstück etwas früher empfehlen.

    Soll ich Proteinshakes trinken?

    Wenn Sie genug Protein aus natürlichen Produkten bekommen, ist dies nicht notwendig. Der einzige Vorteil von Protein-Shakes liegt in der Bequemlichkeit und auch in der Tatsache, dass es fettfrei erhältlich ist. Es gibt Studien, die die Vorteile der Molkeproteinzufuhr vor und nach dem Training belegen.

    Sollte ich vor dem Training Kohlenhydrate konsumieren?

    Ich habe immer geglaubt, dass der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training einen positiven Effekt darauf hat, und die Forschung bestätigt dies. 30-90 Minuten vor dem Training etwa 25-50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Gute Quellen sind Reis, Hafer, Kartoffeln, Bananen und Babynahrung.

    1) 90% essen natürliche, Vollwertkost

    2) Bei 10% essen, was Sie wollen

    3) Essen Sie genug, um energisch zu sein

    4) Essen Sie 2-3 mal am Tag

    5) Täglich Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Hauptportionen nach dem Training und abends essen

    6) Stellen Sie fest, dass sich die Produkte besser fühlen

    8) Verbrauchen Sie nicht viel Fett

    9) Glauben Sie nicht den Mythen über eine hohe Proteinzufuhr

    7-tägiges Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau

    Wenn Sie das Volumen der Muskeln des Körpers erhöhen oder das Plateau überwinden möchten, benötigen Sie eine spezielle Diät, die es Ihnen ermöglicht, an einem Tag so viel Qualitätsnahrung zu sich zu nehmen, wie die meisten Menschen für zwei Personen essen Nährstoffe. Dieses 7-tägige proteinreiche Ernährungsprogramm hilft Ihnen dabei, das Körpergewicht zu erhöhen und liefert alle notwendigen Nährstoffe und Energie für das Training.

    Essen Sie oft

    Muskelmasse gewinnen, oft essen. Am Tag sollten ca. 5-6 Mahlzeiten sein. Dies hilft, das Verdauungssystem nicht zu überlasten.

    Das Blut wird regelmäßig mit Substanzen angereichert, die die Muskeln den ganzen Tag über nähren.

    Wenn Sie die gleiche Menge an Nahrungsmitteln für eine kleinere Anzahl von Empfängen verwenden, werden die Nährstoffe in größeren Mengen zugeführt, was zu einer Ablagerung in Form von Fett führt.

    Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln sollte hoch sein

    Eine Diät zur Muskelmassegewinnung für Männer bedeutet, dass der Verzehr von mehr Nahrung (etwa 70%) kalorienreich sein sollte. Andernfalls kommt es zu einer Überlastung des Verdauungssystems, die Assimilation der Nährstoffe nimmt ab.

    Sie können nicht leugnen, dass Obst und Gemüse nützlich sind. Sie sollten jedoch nicht mehr als 30% in der Diät sein, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Die in ihnen enthaltene Cellulose wird nicht vollständig verdaut. Dies trägt zur Aktivierung der Darmkontraktion bei.

    Dementsprechend wird ein erheblicher Teil der kalorienreichen Produkte einfach nicht verdaut.

    Der Verbrauch von Produkten mit einer großen Menge tierischen und anderen gesättigten Fettsäuren in der Zusammensetzung ist nicht vorteilhaft. Eine Diät, um Muskelmasse für Männer zu gewinnen, beinhaltet die Verwendung von Kohlenhydraten. Unter solchen Bedingungen lagert sich ein erheblicher Teil des Fettes in den Fettzellen ab.

    Schnelle Kohlenhydrate (Süßwaren, süße Früchte, Backwaren) aus der Diät streichen. Sie werden schnell absorbiert, erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern die Umwandlung von Glukose in Fett. Es wird empfohlen, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu verwenden, wenn die Muskelfasern und Organe sie leicht loswerden können.

    Eine Diät, um Muskelmasse für Männer zu gewinnen, trägt zur Aktivierung von Stoffwechselreaktionen bei. In solchen Situationen ist es notwendig, mehr Flüssigkeit zu verwenden (ca. 3 Liter pro Tag). Trinken wird nur bei Durst empfohlen. Dies wird helfen, die Entwicklung von Dehydratisierung zu verhindern.

    Die Verteilung der Portionen sollte einheitlich sein.

    Muskelmasse gewinnen, Teile über den Tag verteilen. Sie sollten ungefähr gleich sein. Essen Sie jedoch vor 16:00 Uhr etwa 70% der für den Tag vorbereiteten Speisen.

    Es wird nicht empfohlen, nachts süße oder fetthaltige Produkte zu sich zu nehmen. Essen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich und reich an Eiweiß sind. Es ist erlaubt, Milchprodukte, Gemüse, Fleisch, Geflügel, Salate, Fisch und Eier zu essen.

    Essen Sie 2 Stunden vor dem Training. In einer solchen Situation wird empfohlen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind (Brei, Mehl, Gemüse usw.). Dies wird helfen, die Energie für das Training aufzufüllen.

    Die volumetrische Nahrungsaufnahme sollte 30 Minuten nach dem Ende des Trainingsprozesses erfolgen. Wenn nach dem Training ein Proteinshake genommen wurde, sollte die Mahlzeit um 1,5 Stunden verschoben werden. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten sind, sollten der Diät hinzugefügt werden. Sie können eine kleine Menge an süßen Speisen (schnelle Kohlenhydrate) einschließen.

    In welchem ​​Verhältnis sollten Sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate essen? Athleten-Bewertungen

    Ein Ernährungsprogramm für eine Gruppe von Muskelmasse muss die Anteile von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten berücksichtigen. Letzteres sollte etwa 10-20% betragen. Unter den angegebenen Grenzen sollte das Volumen solcher Elemente nicht sein. Versuchen Sie, nur pflanzliche Fette zu essen.

    Ohne Einschränkung können Sie fetthaltigen Fisch zu der Diät hinzufügen. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate in einer Menge von 50-60% zu verwenden. Die Proteine ​​im Körper sollten 35% betragen. Die Hälfte von ihnen ist wünschenswert, um von Lebensmitteln zu kommen, der Rest - von Sporternährung.

    Das ideale Verhältnis, wie Bewertungen vieler Athleten zeigen, nein. Dementsprechend gibt es keine universelle Diät, die ausnahmslos für jeden geeignet ist. Benötigen Sie ein Ernährungsprogramm, um Muskelmasse aufzubauen? Versuchen Sie, Ihre Proportionen zu finden, die für Sie wirksam sind. Oben wurde der Durchschnitt angegeben, was für die meisten Menschen die beste Lösung ist.

    Es ist notwendig, die Kalorien zu erhöhen

    Was sollten Sie wissen, wenn ein Ernährungsprogramm zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau erforderlich ist? Die Ergebnisse werden erst dann angezeigt, wenn die in Form von Lebensmitteln zugeführte Energiemenge die verbrauchte Energiemenge übersteigt.

    Der Körper versucht, sich an die Konstanz der inneren Umgebung zu halten. Wie die Bewertungen der Athleten zeigen, kann eine allmähliche Erhöhung der Kalorienaufnahme keine Ergebnisse bringen.

    Was ist in dieser Situation zu tun? Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss die Kalorienzufuhr möglicherweise um 50% erhöht werden. Und manchmal zu 100%.

    Was ist zu tun, um die Menge an Nahrungsmitteln zu bestimmen, die zur Steigerung der Muskelmasse benötigt wird? Beginnen Sie allmählich, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Wenn die Gewichtszunahme 600 bis 800 Gramm pro Woche nicht erreicht, müssen Sie mehr essen. Umgekehrt.

    Wiegen Sie sich regelmäßig. Schon ein Monat reicht aus, um zu verstehen, was eine Diät sein sollte, um Muskelmasse aufzubauen. Die Menüs sollten so erstellt werden, dass die Gewichtszunahme 800 Gramm pro Woche nicht überschreitet.

    Andernfalls beginnt sich Fett abzuscheiden.

    Welche Produkte helfen dabei, das Ziel zu erreichen?

    Die meisten Athleten haben ein Problem mit ihrer Produktauswahl. Was ist in dieser Situation zu beachten? Es wird nicht empfohlen, dasselbe Produkt längere Zeit in großen Mengen zu verwenden. Dies ist notwendig, um Abscheu zu vermeiden. Wir listen die besten Produkte für den Muskelaufbau auf. Die Liste ist wie folgt:

    1. Geflügelfleisch Es ist nicht dick und leicht zu verdauen.
    2. Fisch (alle) und andere Meeresprodukte.
    3. Milch und Milchprodukte, fettfreie Produkte. Fügen Sie in der Diät Käse, Kefir, Milch, Hüttenkäse usw. hinzu.
    4. Eier Pro Tag können sie in einer Menge von 6-8 Stück konsumiert werden. Wenn der Cholesterinspiegel nicht erhöht ist, kann dieses Produkt seinen Spiegel nicht beeinflussen.
    5. Hülsenfrüchte Die beste Option sind Bohnen mit Bohnen und Erbsen. Dies sind die Hauptquellen für pflanzliches Eiweiß.
    6. Nüsse Sie enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle Vitamine mit Spurenelementen.
    7. Getreideprodukte. Es wird empfohlen, Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Reis), Nudeln, Nudeln, Brot (schwarz) und Getreide in die Ernährung aufzunehmen.
    8. Gemüse, Pilze. Sie können sich kein Menü vorstellen, das keine Kartoffeln hätte. Es wird sich herausstellen, eine große Anzahl von Gerichten zuzubereiten. Brauchen Sie eine Diät zur Gewichtszunahme für Männer? Das Menü sollte in dieser Situation nicht viele Gemüsesorten enthalten. Dies hilft, Verdauungsstörungen zu vermeiden. Pilze sind zwar nicht sehr beliebt, aber nützlich.
    9. Früchte und Grüns. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe. Sie sollten jedoch keine Produkte verwenden, die aus vielen Fasern bestehen. Andernfalls wird das Verdauungssystem überlastet.
    10. Omega-3 wird für Fette empfohlen. Sie können auch Pflanzenöle in geringen Mengen verwenden. Meeresfrüchte gelten als gute Quelle für Fett.

    Verwendung von Sportergänzungen

    Die oben genannten Produkte können alleine oder in Kombination mit Sportergänzungsmitteln verwendet werden.

    Es wird empfohlen, Proteinshakes in den Pausen zwischen den Mahlzeiten, vor dem Schlafengehen, morgens und nach dem Training zu verwenden. Gainer sollte am besten erst nach dem Training getrunken werden.

    Es ist ratsam, Vitamin-Komplex in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es wird auch empfohlen, Kreatin nach dem Training zu verwenden und es mit einem Gainer, Protein oder süßem Saft zu mischen.

    Beispielmenü für Gewichtszunahme

    • Frühstück Geschmorte Kartoffeln mit Fleisch, Kaffee mit Milch und Butter-Sandwich. Als zweite Mahlzeit ist gekochtes Haferbrei mit Milch ideal morgen. Sie können Trockenfrüchte hinzufügen.
    • Mittagessen Suppe mit gekochten Erbsen, Gemüsesalat, Tee mit einem Stück Kuchen oder einem süßen Brötchen.
    • Teezeit Fruchtsalat aus Kiwi, Bananen und Avocados. Sie können es mit Joghurt gießen.
    • Abendmahl Reisbrei, Lebergulasch, Tee mit Brötchen mit Käse und Butter.

    Dies ist ein beispielhaftes Menü. Bleib nicht dran. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung. Es gibt viele Möglichkeiten. Und es wird nicht schwer sein, sich etwas Eigenes einfallen zu lassen. In diesem Fall sollte man sich an den oben beschriebenen Grundprinzipien orientieren. Dies hilft, in kürzester Zeit an Gewicht zu gewinnen.

    Fazit

    In diesem Artikel wurde eine Diät zum Erhalt von Muskelmasse beschrieben: ihre Geheimnisse, die besten Produkte, Prinzipien und Menüs. Wir hoffen, dass dies Ihnen helfen wird, Ihre Diät zu machen, wodurch es möglich ist, Ihr Ziel so schnell wie möglich zu erreichen. Und vergiss das Training nicht. Wenn sie nicht regelmäßig sind, hilft keine Diät!

    Diät für eine Reihe von Muskelmasse: das Menü für die Woche

    Wer träumt nicht von einem schönen, gepflegten, aber gleichzeitig recht muskulösen Körper? Dafür brauchen Sie nicht so viel: Sie benötigen ständige körperliche Anstrengung und speziell entworfene Lebensmittel. In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was eine Diät zur Gewinnung von Muskelmasse ist.

    Für den Muskelaufbau gibt es eine spezielle Diät.

    Berechnung von Kalorienlebensmitteln

    Merkmale der Diät

    Trinken Sie viel Flüssigkeit

    Und im gleichen Fall, wenn Sie die Verwendung von Substanzen begrenzen, die für den Bauprozess erforderlich sind, muss es nicht darum gehen, Muskelmasse aufzubauen.

    Darüber hinaus gibt es andere Regeln für die Einhaltung einer solchen speziellen Diät. Zum Beispiel ist es notwendig, Teilmahlzeiten einzuführen und fünf oder sechs Mal am Tag, aber gleichzeitig in kleinen Portionen zu essen.

    Die Sache ist, dass der Körper überschüssige Nahrung nicht in den Muskeln, sondern im Fettgewebe ansammelt.

    In diesem Video erzählt Gusev Denis am Beispiel eines Mannes

    Das Video enthält Informationen zum Muskelaufbau mit

    Zum Kochen wird der Multi-Choke U803 verwendet (http

    Meine tägliche Diät zum Muskelaufbau. Nach Bedarf

    Wie viel kostet die billigste tägliche Ernährung?

    Wenn also komplexe Kohlenhydrate, die in Getreide und Kartoffeln vorkommen, für lange Zeit von unserem Körper aufgenommen werden, tun schnelle Kohlenhydrate dies sofort und werden sofort zu Körperfett. Es wird nicht empfohlen, nach 17:00 Uhr Fett und schnelle Kohlenhydrate zu verwenden. Die Hauptnahrungsmittelmenge, etwa siebzig Prozent der gesamten Diät, sollte vor dieser Zeit eingenommen werden.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. An diesem Tag müssen mindestens drei Liter normales Wasser ohne Kohlensäure getrunken werden, da sonst nicht nur das Muskelwachstum aufhört, sondern sich auch das allgemeine Wohlbefinden erheblich verschlechtert.

    Zusätzliche Regeldiät

    Lebensmittel müssen viele Kalorien enthalten.

    1. Neben einer Diät für einen guten Satz an Muskelmasse ist es äußerst wichtig, ständig Sport zu treiben. Für ein beschleunigtes Muskelwachstum ist es ratsam, vor der körperlichen Anstrengung ein paar Stunden und danach eine Stunde lang zu essen.
    2. Die Ernährung sollte vollständig ausbalanciert sein, der Anteil der Kohlenhydrate sollte 50-60% betragen, die Proteine ​​20-30% und die Fette 12-20%. Gleichzeitig ist es extrem schwierig, Muskelmasse zu gewinnen, ohne die gesamte tägliche Einnahme solcher Substanzen zu berücksichtigen.
    3. Die Prinzipien einer solchen Diät unterscheiden sich in der Verwendung von zuckerhaltigen Produkten sehr streng. Es ist notwendig, Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, von Ihrer Ernährung auszuschließen. Dies sind Süßigkeiten, Kuchen, Mehlprodukte, Schokolade und andere Süßigkeiten.
    4. Die Nahrung muss kalorienreich sein. Der Anteil an kalorienreichen Lebensmitteln sollte etwa siebzig Prozent betragen. Andernfalls müssen Sie, wenn Sie leichte Kost zu sich nehmen, mehr essen und den Gastrointestinaltrakt mit überschüssiger Nahrung überladen.
    5. Für Frauen, die während dieser Diät in den erforderlichen Mengen an Gewicht zunehmen sollten, sollten Proteinfuttermittel eingenommen werden, deren tägliche Rate eineinhalb Gramm pro Kilogramm Gewicht beträgt. Für Mädchen werden komplexe Kohlenhydrate und Fette in begrenzter Menge benötigt. Daher sollte die Fettmenge pro Tag etwa einhundert Gramm betragen und die Menge an Kohlenhydraten - nicht weniger als 0,4 kg pro Tag.
    6. Bei Männern sollte die Proteinzufuhr pro Tag zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Was Fette betrifft, so ist es für einen Mann im Alter zwischen dreißig und vierzig Jahren erforderlich, einhundertfünfzig Gramm pro Tag zu verwenden, im Alter von bis zu dreißig Jahren - bis zu einhundertsechzig Gramm - und nach vierzig Jahren - nicht mehr als siebzig Gramm.
      Die Tagesrate komplexer Kohlenhydrate sollte 0,5 kg nicht überschreiten. Für Menschen mit dem Zusatz von Ektomorphen ist die Menge der verzehrten Nahrung wichtiger und nicht die Zusammensetzung der Produkte, sodass sie weniger strengen Regeln in der Ernährung folgen können.

    Empfohlene Proteinprodukte

    Zu süße Früchte sollten ausgeschlossen werden.

    Um Muskeln aufzubauen und den erhöhten Energieverbrauch während des Trainings zu kompensieren, ist es natürlich notwendig, Proteinfutter zu sich zu nehmen.

    1. Erstens ist es Fleisch, nämlich seine fettarmen Diätvarianten. Eine ausgezeichnete Lösung ist die Verwendung von leichtem Hühner- und Putenfleisch, aber auch mageres Rindfleisch mit Lammfleisch ist geeignet. In jedem Fall sollten Sie zur Zubereitung eines vollwertigen Diätgerichts solche Produkte von der Haut entfernen.
    2. Zweitens ist es während der Diät zur Gewinnung von Muskelmasse wichtig, Milch oder Milchprodukte zu verwenden. Milch enthält zwar Fett, aber es ist eine relativ geringe Menge davon, und es werden keine Fettreserven. Vergessen Sie Hüttenkäse und Käse nicht - sie fügen dem Körper extrem nützliches Kalzium hinzu. Neben Milchprodukten müssen Sie auch Eier essen. Es ist bekannt, dass einige Bodybuilder mindestens ein Dutzend Eier pro Tag essen. Es ist dieses Produkt - die Proteinquelle in reiner Form, während es notwendig ist, das Protein selbst zu essen.

    Sie können nicht in diesem Menü und ohne Fisch fettarme Sorten. Neben Proteinen enthält es die für den Körper notwendigen Omega-3-Fettsäuren.

    Empfohlene kohlenhydratreiche Lebensmittel und Fette:

    1. Während solcher Mahlzeiten können Sie verschiedene Müslisorten essen, vor allem Reis (und es ist besser, Braun als Weiß zu essen) sowie Buchweizen.
    2. Reich an komplexen Kohlenhydraten, Kartoffeln und anderem Gemüse.
    3. Sie können jedes Obst essen, außer zu süßen Bananen und Trauben.
    4. Eine Sportdiät zur Gewinnung von Muskelmasse macht es möglich, Pasta in das Menü aufzunehmen, jedoch nur aus Hartweizen und Vollkornbrot.
    5. Was den Verzehr von Fetten betrifft, sind Nüsschen nützliche und nahrhafte Nahrungsmittel: Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Haselnüsse. Sie können Sonnenblumenkerne in roher oder frittierter Form essen.

    Beispielmenü für die Woche

    Abends Joghurt oder Kefir trinken.

    1. Montag. Sie haben sich also entschieden, eine Diät zu machen, um an Gewicht zuzunehmen? Denken Sie daran, dass der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeiten pro Tag 2500-3000 kcal betragen sollte.
      • Das Frühstück ist am besten, wenn Sie Müsli essen. Bereiten Sie also am Montag morgens Buchweizenbrei zu und essen Sie einen Apfel.
      • Während des zweiten Frühstücks ist Hüttenkäse oder Naturjoghurt eine gute Lösung für einen Snack.
      • Wenn es Zeit für das Mittagessen ist, essen Sie Gemüsesuppe auf einer losen Brühe und gekochtes Hühnerfilet mit Gemüse.
      • Wir sollten eine solche Zeit nicht vergessen, um als Nachmittagsjause zu essen. Achten Sie darauf, ein paar Nüsse und frisches Obst zu essen. Sie können auch ein paar Eier zum Menü hinzufügen.
      • Abends ist es jedoch besser, den Einsatz von leichtem Obstsalat zu beschränken. Vergessen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten genügend Wasser und andere zulässige Flüssigkeiten zu trinken.
    2. Dienstag
      • Morgens bereiten Sie Ihren Körper mit Haferflocken und ein paar Eiern auf einen produktiven Arbeitstag vor. Trinken Sie einen schwachen Tee ohne Zucker.
      • Gönnen Sie sich mittags frisches Obst.
      • Zum Mittagessen garen Sie leicht vegetarischen Borschtsch, und für den zweiten Ofen backen Sie den Fisch.
      • Haben Sie keine Zeit zu bemerken, wie der Nachmittagstee kommt. Dies bedeutet, dass es an der Zeit ist, sich mit Naturjoghurt oder anderen fermentierten Milchprodukten zu stärken.
      • Kochen Sie abends eine kleine Menge Reis mit gedünstetem Gemüse.
    3. Mittwoch Die Zeit vergeht sehr schnell, und jetzt ist der dritte Tag der Massensitzdiät gekommen.
      • Am Mittwochmorgen essen Sie ein Dampfomelett mit einem kleinen Stück gekochtem Fleisch und trinken einen schwachen Tee.
      • Bereiten Sie beim zweiten Frühstück einen Gemüsesalat zu und trinken Sie ein Glas frischen Saft.
      • Kochen Sie zum Mittagessen eine einfache, leichte Pastasuppe und gönnen Sie sich gebackene Kartoffeln mit Dampfkuchen.
      • Für eine Nachmittagsjause wäre eine kleine Menge Nüsse eine hervorragende Lösung.
      • Nun, abends geschnittenen Obstsalat.
    4. Donnerstag
      • Wie fange ich am besten mit dem Frühstück an? Kochen Sie das gekochte Hühnerfilet und essen Sie es zusammen mit einem frischen Tomaten- und Gurkensalat.
      • Nach kurzer Zeit essen Sie zwei Eier und ein paar Äpfel.
      • Aber während des Mittagessens kochen Sie etwas mehr, zum Beispiel vegetarisches Gurken und Dampfkoteletts aus Fisch.
      • Wenn es Zeit für einen Snack ist, vergessen Sie nicht die Tatsache, dass Sie eine Orange oder andere Früchte aus dem erlaubten Obst essen müssen.
      • Wählen Sie abends etwas aus fermentierten Milchprodukten, es kann Hüttenkäse, Naturjoghurt oder Kefir sein.
    5. Freitag
      • Morgens, wenn der Körper nur aufwacht, muss ihm für einen produktiven Arbeitstag viel Energie zugeführt werden. Dafür ist der ernährungsphysiologische und gesunde Reisbrei auf Milch perfekt, damit können Sie ein paar Scheiben Vollkornbrot und einige Nüsse essen. Trinken Sie, während es grünen Tee kostet.
      • Nicht weit entfernt ist ein zweites Frühstück, bei dem Sie Gemüsesalat und ein Stück mageres Fleisch essen müssen.
      • Buchweizensuppe und Meeresfrüchtesalat - das ist das perfekte Mittagessen.
      • Aber während eines Imbisses lohnt es sich, eine Mahlzeit leichter zu essen, z. B. frisches Obst oder Natursaft.
      • Abends können Sie diesen Tag mit Hilfe von gekochtem Gemüse oder Gemüseauflauf ausklingen lassen.
    6. Samstag
      • Am Samstag, Ihrem Tag, ist es wünschenswert, zunächst ein Dampfomelett zu kochen und dazu Gemüse zu essen. Sie können das Gemüse mit den geschlagenen Eiern im Ofen backen.
      • Trinken Sie beim zweiten Frühstück einen Frucht-Smoothie.
      • Zum Mittagessen bereiten Sie folgendes vor: Hühnerbrühe und Fleischauflauf für den zweiten.
      • Während der Nachmittagsjause kann frisches Obst wieder helfen, vor allem wenn Sie im Sommer Diät halten.
      • Aber am Abend werden Milchprodukte die beste Lösung sein, um den Hunger zu stillen.
    7. Sonntag Die erste Woche einer speziellen Diät zur Gewichtszunahme geht zu Ende.
      • Zum Frühstück essen Sie Buchweizenbrei mit einem leichten Gemüsesalat.
      • Für ein zweites Frühstück essen Sie ein paar Eier und einen frischen Apfel.
      • Kochen Sie zum Mittagessen Ihre eigene Reissuppe und den fettarmen Pilaw.
      • Für einen Nachmittagssnack sollten Sie sich die erforderliche Anzahl an Nüssen auffüllen.
      • Bereiten Sie abends einen Salat mit Gemüse und etwas Hühnerfilet zu.
      • In der Nacht darf ein Glas Kefir getrunken werden.

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