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Tipp Der Redaktion - 2019

Squat nützt und schadet

Willst du schöne Gesäß - duck dich. Diese Aussage ist jedem bekannt, auch nicht jemandem, der noch nie über seine eigene Figur nachgedacht hat und nicht im Fitnesscenter war. Die Übung selbst ist so alt wie die Welt und ist in den meisten Körperpumpprogrammen enthalten. Regelmäßige Kniebeugen sind eine Grundform der Crossfit-Aktivität, und jede Art von Aufwärmen ist eine statische Standardübung beim Yoga. Bewegungen mit Squats sind konstante Elemente von Tanzprogrammen.

Frontkniebeugen sind eine andere Art von normaler Kniebeuge. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, haben Sie diese Übung wahrscheinlich bereits erlebt. Mal sehen, was genau ist, welche Muskeln arbeiten und was die richtige Technik ist.

Die Besonderheiten der vorderen Kniebeugen

Diese Art von Übung ist vollständig körperlich und zielt darauf ab, Erleichterung zu erzeugen, anstatt Kalorien zu verlieren. Von der vorderen Hocke unterscheiden sich die Position der Langhantel und dementsprechend die Körperposition. Die Hantel ruht nicht auf dem Rücken, sondern auf der Brust und den Deltamuskeln. Daher bleibt Ihr Rücken beim Abstieg in einer nahezu senkrechten Position, die Arme sind am Ellbogen gebeugt und etwas auseinander.

Welche Muskeln arbeiten?

Frontal Kniebeugen gelten als die effektivste Übung, um die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren: Gesäß und Oberschenkel. Es ist falsch zu glauben, dass dies die Muskeln der Arme und Unterarme betrifft. Mit der richtigen Technik liegt die Langhantel auf Ihrer Brust, in Ihren Armen - Ihrer Barriere, damit sie nicht nach unten rutscht, sie sind nicht angespannt.

Front Squat-Technik

Stellen Sie sich auf eine feste, ebene Fläche. Die Beine sind auf Schulterhöhe oder etwas breiter gestellt, die Socken sehen nach den Seiten aus. Die Position der Stange sind die Brust- und Deltamuskeln. Die Arme wickeln sich um die Hantel, wenn sie nicht angespannt sind, und die Ellbogen sind nach vorne oder etwas auseinander. Halten Sie Ihren Körper beim Hocken aufrecht. Erstellen Sie eine perfekte Haltung: Bauch und Becken werden nach vorne gezogen, die Schultern werden zurückgelegt. Erreichen Sie den maximalen Tiefpunkt und steigen Sie langsam an, wobei Sie die Ellbogen in derselben Position halten.

Frontal Kniebeugen werden mit einem durchschnittlichen Arbeitsgewicht durchgeführt, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Versuchen Sie nicht, Ihr maximales Gewicht zu ergreifen. Dies kann zu fehlerhaften Ausführungstechniken und sogar zu Verletzungen führen, da Sie sich von einer großen Masse zurücklehnen müssen (der Rücken wird nicht in die gewünschte vertikale Position gebracht) oder nach vorne und das Becken zurückschieben (die Last wird nicht auf das Gesäß, sondern auf den unteren Rücken verteilt).

Wie bei allen Kraftübungen mit Massen sollten vordere Kniebeugen in einem langsamen Rhythmus ausgeführt werden, wobei das Gefühl der Muskeln spürt. Es ist besser, 8-10 Kniebeugen mit der richtigen Technik zu machen als 20 mit Fehlern und 0 Effizienz.

Mögliche Fehler bei der Ausführung

  1. Schwerpunkt versetzt. Dieser Fehler tritt auf, wenn Sie den Rücken beugen, wenn Sie zu viel Gewicht genommen haben. In diesem Fall verspüren Sie eine starke Belastung des unteren Rückens.
  2. Übermäßiges Biegen der Handgelenke. Dieser Fehler tritt auf, wenn ein großes Gewicht oder eine falsche Position der Stange verwendet wird, wenn Sie sie wirklich mit den Händen halten und nicht nur verhindern, dass sie von der Brust herunterrollt. In diesem Fall werden Sie das Gefühl haben, dass zusätzlich zu den Gesäßmuskeln Ihre Armmuskeln an der Arbeit beteiligt sind. Die Stange sollte auf den Deltamuskeln platziert werden und ihre Horizontale verläuft durch die Mitte des Fußes.

Wer braucht Frontkniebeugen?

Wie bereits erwähnt, sind diese Übungen am effektivsten, um das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels zu pumpen. Sie können jedoch nicht sagen, dass, wenn Sie die Muskeln dieser Körperteile verbessern möchten, die vorderen Kniebeugen ein absolutes Muss in Ihrem Trainingsprogramm sind. Wenn Sie Anfänger sind und vor kurzem mit der Masse gearbeitet haben, sollten Sie mit klassischen Kniebeugen beginnen, um zu lernen, wie Sie das Gleichgewicht halten und die Übungstechnik verstehen. Wenn Sie über genügend Erfahrung verfügen, können solche Übungen zu einer der grundlegenden Übungen im Training werden, jedoch nur, wenn das Gesäß Ihr Problembereich ist.

Für wen ist die Front besetzt?

Es gibt zwei Gruppen, für die Frontbesetzungen zu gefährlich sein können, auch wenn Sie die richtige Technik anwenden.

  1. Menschen mit Rückenproblemen. Bei Verletzungen oder Krümmungen der Wirbelsäule sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit Massenübungen beginnen. Dies ist wichtig, weil erstens die Power meistens stärker belastet wird als Cardio-Lasten. Zweitens sind einige Übungen, z. B. frontale Kniebeugen, für Sie einfach schwierig und schmerzhaft: Bei einer Krümmung der Wirbelsäule ist es problematisch, den Rücken in einer gleichmäßigen Haltung zu positionieren.
  2. Menschen mit Kniegelenkproblemen. Bei frontalen Kniebeugen ist die Belastung der Knie höher als bei dem klassischen Aussehen dieser Übung. Dies liegt an der Umverteilung von Gewicht und Körperversuchen, den Rücken aufrecht zu halten und nicht zu fallen. Es ist besser, solche Aktivitäten abzulehnen, wenn Sie Probleme mit den Kniegelenken haben. Außerdem erleichtern Sie sich bei Verletzungen automatisch die Arbeit des verletzten Beins (um die Knie beim Anheben zusammenzubringen), wodurch die Effektivität der Übung verringert und die ungleichmäßige Arbeit der Muskeln der verschiedenen Beine unterstützt wird.

Frontkniebeugen sind daher eine effektive, aber eher verbale Übungstechnik. Der Einstieg in Ihr Training wird nur Athleten empfohlen, die sich auf ihre Fähigkeiten und ihre Gesundheit verlassen. Um die richtige Technik zu studieren, konsultieren Sie am besten einen Trainer oder führen Sie vor einem Spiegel Nebenkniebeugen durch, um die Position der Beckenknochen und der Wirbelsäule zu überwachen.

Wie zu hocken

Wenn Sie ein Anfänger-Athlet sind, sollten Sie nicht tief hocken und auf Höhe einer Linie parallel zum Boden stehen bleiben, während das Kniegelenk in der Regel in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen wird. Der Rücken sollte gerade und leicht nach vorne geneigt sein. Hocken, halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, dies schützt Sie vor Stürzen und Koordinationsverlust. Damit Sie während der Kniebeugen Ihre Hände nicht stören, können Sie sie nach vorne ziehen oder vor Ihrer Brust zu einem Schloss zusammenklappen (Sie können Hanteln aufnehmen).

Kniebeugen sollten glatt und weich sein, ruckfrei, machen die Übung langsam, zucken nicht, schwingen nicht, tolerieren keine Schmerzen. Wenn die Übung Schmerzen verursacht, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und fahren Sie fort. Aus dem gleichen Grund ist es ratsam, Squats durchzuführen. Das Beste ist, drei Sätze von 10 Kniebeugen durchzuführen.

Wenn Kniebeugen die Füße vollständig auf dem Boden aufstellen, reißen Sie die Füße nicht von der Bodenfläche ab und stellen Sie sich nicht auf die Zehen oder Fersen. Dies kann zu Gleichgewichtsstörungen und Stürzen führen.

Squat gemäß den Regeln, stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung am Morgen warm-up und fröhlich für den ganzen Tag, an dem Sie garantiert sind, einschalten!

Kniebeugen für Mädchen und für Männer ist eine universelle Übung, deren Wirkung sich nach mehrwöchiger Arbeit bemerkbar machen wird. Jeden Tag hocken, jeden Tag mit einer Langhantel, mit Hanteln oder mit Ihrem Gewicht? Jeder wählt für sich die passende Option, je nach Zielen, Möglichkeiten und Freizeit. Jede der Optionen für Kniebeugen wirkt sich aus. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Übung, die richtige Technik und, wenn sie mit Gewichten arbeitet, ihre schrittweise Steigerung.

Die Vorteile von Kniebeugen

Wenn Sie Kniebeugen in das Programm für Mädchen oder für Männer einbeziehen, können Sie sicher sein, dass die Übung bestimmte Vorteile bringt und manchmal sogar mehr als bei einer isolierten Übung.

Was ist die Wirkung von Kniebeugen und was kann man von der Übung erwarten, die sie jeden Tag durchführt? Erstens arbeiten während des Trainings mehrere Gruppen von Muskeln und Gelenken gleichzeitig, so dass das Training für die körperliche Entwicklung im Allgemeinen hervorragend ist und zur Verbesserung von Kraft, Kraft und Ausdauer beiträgt.

Zweitens, wenn die Kniebeugen richtig gewählt werden, werden sie dazu beitragen, den Stoffwechsel zu normalisieren und den Zustand insgesamt zu verbessern. Wenn Sie Kniebeugen ausführen, ohne jeden Tag zu belasten, können Sie sich einen generellen Muskeltonus und gute Laune garantieren.

Wenn man über die Wirkung von Kniebeugen für den Körper spricht, ist es besonders erwähnenswert, dass das Hormonsystem durch körperliche Betätigung besonders hervorgerufen wird. Kniebeugen jeden Tag und sogar jeden zweiten Tag werden für die aktive Produktion des für das Muskelwachstum verantwortlichen Hormons - Testosteron - benötigt. Squat ist eine Kraft- und Aerobic-Übung gleichzeitig und bietet Ihnen die Möglichkeit, sich mit der Arbeit mehrerer Muskelgruppen zu verbinden, wodurch das Hormon stimuliert wird.

Sie können mit Hanteln arbeiten, um Ihren Bizeps zu vergrößern, im Arm-Simulator zu trainieren oder sogar eine Stunde lang aktiv an der Presse zu drehen. Sie werden jedoch nicht den Effekt erzielen, dass Sie mit Gewichten hocken. Machen Sie es zur Regel, die Basis zu machen, und schließen Sie danach isolierte Übungen im Programm an.

Über die Gefahren einer Besetzung

Die Vorteile von Kniebeugen liegen auf der Hand und stehen außer Zweifel. Können Sie sagen, dass Kniebeugen auch Schaden anrichten können? In der Tat können Kniebeugen schädlich sein, aber nur in einigen Fällen, in denen eine Person Kontraindikationen für ihre Leistung hat oder wenn die Technologie verletzt wird. Wenn Sie sich entscheiden, mit der Last in die Kniebeuge zu gehen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren und vorzugsweise die erste Arbeit unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchführen, der Ihnen hilft, die Technik zu beherrschen und zu beheben.

Versuchen Sie, die Last richtig zu verteilen und sie allmählich zu erhöhen. Erst nachdem das Muskelkorsett ausreichend gestärkt wurde, um mit der Hantel zu arbeiten.

Die richtige Ausführung ist der Schlüssel zu einem effektiven Ergebnis.

Jede Variante des Hockens mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln hat eine eigene Leistungstechnik, die das Ergebnis liefert, aber auf die eine oder andere Weise müssen Sie zunächst die Technik der einfachen Hocken mit Ihrem Gewicht festlegen. Der häufigste Fehler ist ein unnötig tiefer Kniebeuge, bei dem sich die Hantel auf den Boden senkt. Um sich gegen Verletzungen zu versichern, sollten Sie, vor allem im Anfangsstadium, traditionelle Kniebeugen machen, um das Gesäß parallel zum Boden zu verlegen. Dies ist besonders wichtig, wenn es zu viel Gewicht gibt oder mit den Gewichten gearbeitet werden soll. Mit der Zeit, wenn sich die Muskeln und Sehnen an die Belastungen anpassen, wird es möglich sein, tiefe Kniebeugen zu beherrschen und mit einer Langhantel zu Übungen zu wechseln.

Im Folgenden sind die Grundregeln für die Implementierung und Funktionen klassischer Squats aufgeführt:

  1. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schaukeln Sie den Körper nicht. Das Absenken sollte reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen erfolgen.
  2. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln in ständiger Spannung zu halten, um die Wirbelsäule zusätzlich zu fixieren und die Rückenposition zu erhalten. Je stärker die Presse ist, desto wahrscheinlicher ist es, Verletzungen während der Ausführung zu vermeiden.
  3. Erwärmen Sie sich vor dem Kniebeugen, indem Sie an den Knien und Knöcheln arbeiten.
  4. Die Beine der klassischen Hocke sollten schulterbreit auseinander gehalten werden und ständig die Position der Knie überwachen, die nicht für Socken stehen sollte.
  5. Squat braucht die Füße nicht vom Boden zu reißen und das Gewicht in die Mitte des Fußes zu verlagern. Wenn es schwierig ist, die Übung durchzuführen, ohne die Füße anzuheben, dürfen spezielle Stangen verwendet werden, die unter den Fersen platziert werden können.
  6. Kniebeugen ohne Gewicht können jeden Tag in großen Mengen gemacht werden. Es gibt sogar Programme, bei denen eine Person an einem Tag mindestens 1000 Mal hocken muss.
  7. Wenn Schmerzen und Kniebeugen in den Knien zum Zeitpunkt der Hinrichtung auftreten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um die Ursache zu ermitteln.

Zusammenfassend stellen wir fest, dass die Kniebeugen einen spürbaren positiven Effekt haben und die Vorteile für den Körper aus ihnen offensichtlich sind, und zwar sowohl mit als auch ohne Wiederholung mit täglicher Wiederholung. Die Kombination von Kniebeugen mit angemessener Ernährung und anderen Übungen kann zu einer deutlichen Steigerung der Muskelmasse und der Ausdauer führen. Denken Sie immer daran, dass es ein Limit geben sollte und zu viel Bewegung zu Übertraining des Körpers führen kann. Vergessen Sie nicht die Wiederherstellung, planen Sie die Belastung für jeden Tag richtig und der Effekt lässt nicht lange auf sich warten.

Autor Peter Ivanov

Es ist wichtig zu wissen, dass, wenn Kniebeugen für 3, 5, 10, 12 Wiederholungen zum Versagen die Muskeln der Beine und des Rückens entwickeln und zum Wachstum der Masse beitragen, Kniebeugen eher zum Ausdauertraining beitragen und diese Masse verbrennen können!

Kommentare

Kniebeugen sind die Vorbeugung gegen Prostatitis und Impotenz.

Meine Beine sind mit ihnen aufgebläht. Hast du das nicht beobachtet? Nicht schöne Kleider und Röcke zu tragen!

alles wird sich herausstellen, wenn Sie nicht faul sind 100, 200 usw. Kniebeugen, sogar Gelenke heilen, für mich weiß ich!

Ich habe Osteoarthritis des Knies. Kann ich in die Hocke gehen?

Für die Bildung von 5 Punkten voraus, nähern sich Mädchen auf den Etagen 2-3 auf 5 Etagen!

Kniebeugen, Kniebeugen und Sie heiraten!

Mit zwei Kindern pro Tag drücken Sie eine Million Mal. Are Hier haben Sie nur eine der Sitzungen, bei der Sie nicht alles entfernen konnten, was während der Schwangerschaft gesammelt wurde. Diäten, ausprobiert und dann in den Foren für Rezensionen der XL-S herausgekommen. Er half mir auch, alle unnötigen Dinge abzuwerfen, so dass es viel einfacher war, in die Hocke zu gehen

Dies ist eine der Übungen, die wirklich dazu beiträgt, rundes und kräftiges Gesäß zu formen. Also, Mädchen, die stolz auf ihre fünften Punkte sein wollen, geben vor)))).

Nach Kniebeugen habe ich viele Krankheiten in meinem Körper, daher rate ich ihnen))

Auf den ersten Blick scheint die Übung einfach zu sein - er nahm einen Stock an den Schultern, setzte sich, stand auf ...
Solange Sie einen Stock auf Ihren Schultern haben, ist es so, aber sobald Sie die Langhantel nehmen, treten viele Nuancen auf.
Selbst mit einem Gymnastikstock müssen Sie technisch korrekt hocken.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, nicht schleifen, gut kneten, dann werden Sie von dieser Übung große Vorteile haben.
Beschreibung der Technologie "Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern" nützlicher Artikel "Wie man Hocken lernt"

WAS IST DIE NUTZUNG VON SITES?
1. Kniebeugen arbeiten die größten Muskeln des Körpers. Die Arbeit umfasst alle Muskeln der Beine und des Rückens.
2. Für Kraftsportarten ist das Hocken eine der Hauptübungen zur Entwicklung von Kraft und Muskelmasse des gesamten Körpers.
3. Hocken mit der richtigen Technik stärkt die Rückenmuskulatur und bildet die richtige Haltung.
4. Kniebeugen verbessern die Blutzirkulation im Beckenbereich, regen den Stoffwechsel an und erhöhen ihn.
5. Durch die Stärkung der Beinmuskeln werden Sie aktiver und mobiler

WENN EIN SITZEN NICHT MÖGLICH IST
Sie können nicht hocken, wenn Sie Verletzungen und Krankheiten haben, die sich durch Kniebeugen verschlimmern können.
Dies sind Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule, der Gelenke der Beine, der Blutgefäße, des Herzens usw.
Kontraindikationen sind beispielsweise: Skoliose, Ischias, Hernien, Krampfadern in den Beinen, Hypertonie.
Menschen, die an Krankheiten leiden, müssen zuerst mit dem Arzt klären, ob sie hocken können, und im Allgemeinen, welche körperlichen Aktivitäten für sie zulässig sind!
Wenn Sie für medizinische Indikationen keine Kontraindikationen haben (das Wortspiel vergeben), dann sind Kniebeugen eine nützliche Übung!
Bitte beachten Sie - ich spreche von medizinischen Indikationen, das heißt, ich meine die Meinung eines Spezialisten.

Auch wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, denken Sie daran, dass viele Krankheiten und Verletzungen des Bewegungsapparates sowie Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems durch die Kultur des Körpers effektiv behandelt werden!
Neben Kniebeugen gibt es noch andere Übungen, mit denen Sie die Beinmuskeln trainieren können, die zu Ihnen passen könnten. Zum Beispiel: Beindrücken, Beugen und Strecken der Beine am Simulator, Gesäßmuskeln, Gymnastikübungen.

Ich besuche verschiedene Sportvereine und höre oft die Schlagworte dieses Repertoires:
"Knie, Menisci fliegen von Kniebeugen, die Wirbelsäule ist verletzt, man kann Hernien, Hämorrhoiden usw. von Kniebeugen mit einer schweren Langhantel bekommen"
Was kann ich sagen ... es gibt ein Sprichwort - den Dummkopf zu Gott beten lassen, er wird sich die Stirn verletzen ...
Die Ängste der Menschen sind nur unter dem Gesichtspunkt wahr, dass alles vernünftig getan werden muss.
JA, wenn Sie gerade erst angefangen haben, Sport zu treiben, und sofort unter die Latte von 100 kg klettern., Wenn Sie sich nicht an die Squat-Technik halten, erwärmen Sie sich nicht, dann wird dies alles passieren!

Als ich eines Tages ein anderes Gespräch über "Kniebeugen und Menisci" hörte, fragte ich - wissen Sie überhaupt, was Menisci sind, wo sie sich genau befinden und welche Funktionen sie haben? Es stellte sich heraus, dass sie nicht wissen ... aber wie können wir in diesem Fall qualifizierte Empfehlungen geben?

Und was bedeutet es, dass Kniebeugen mit viel Gewicht schädlich sind? Für einen erfahrenen Sportler hocken Sie mit einer Langhantel von 100 kg. So leicht wie ein Anfänger mit leerem Hals. Warum sollte er etwas beschädigt haben? Bänder, Knochen, Muskeln werden mit der Zeit stärker und können einer viel größeren Belastung standhalten. Dies nennt man - Training! Wenn nun ein Athlet Chemie einsetzt, die falsche Last liefert, die Technik verletzt, sich nicht gut aufwärmt, kann dies zu Verletzungen führen. Aber was haben Kniebeugen damit zu tun?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Daran ist nichts falsch, Kniebeugen sind wirklich harte Übungen.
In einem solchen Fall sollten Sie sich jedoch nicht mit Kniebeugen beeilen, es ist besser, sie zu verschieben.
Zuerst müssen Sie die Muskeln des Rückens und der Beine stärken sowie die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, dh den Körper vorbereiten.
Verwenden Sie für den Rücken verschiedene Übungen an Simulatoren sowie eine Hyperextension (Rückenbeugen auf einer speziellen Bank).
Verwenden Sie zur Vorbereitung der Beinmuskeln die Beinpressen am Simulator und die Beinbeugung / -verlängerung an den Simulatoren.
Beschreibung dieser Übungen siehe Abschnitt "Übungen" .
Nach einigen Monaten, nachdem Sie die Vorbereitungsphase bestanden haben, können Sie versuchen, in die Hocke zu gehen.

Beginnen Sie allmählich, schnappen Sie sich nicht gleich die schwere Hantel, lassen Sie sich die Bänder und Gelenke an diese Übung gewöhnen, beherrschen Sie die Technik.
Wenn Sie abnehmen möchten, abnehmen, Muskeln stärken, sie stärker hervorheben und eine schöne Form geben, dann jagen Sie keine großen Gewichte.
Der übliche Gymnastikstock mit einem Gewicht von 2 bis 5 kg. Oder die Fitness einer Stange mit geringem Gewicht passt zu Mädchen.
Männer können die Langhantel benutzen, aber nicht mit Pfannkuchen überladen)) hocken mehrmals, um zu schwitzen, aktiv zu atmen.
Wenn Sie im Kraftsport tätig sind, müssen Sie um das Gewicht kämpfen.
Kniebeugen ist eine der wertvollsten Übungen in Ihrem Arsenal.
Aber beeilen Sie sich nicht - folgen Sie dem Prinzip der allmählichen Erhöhung der Lasten!
Lesen Sie hilfreiche Artikel.
Wie und warum zum Aufwärmen
Erhöhen Sie Muskelmasse und Kraft. Teil 1

Weitere Informationen.
Es gibt so einen Sport - Powerlifting (Power Triathlon).
Auf den Schultern zu hocken ist eine der Wettbewerbsbewegungen in dieser Sportart.
Nach den Regeln des Powerlifting müssen Sie sich bis zu einer bestimmten Tiefe hinstellen, da sonst das Gewicht nicht gezählt wird. Wenn Sie nicht in Feinheiten gehen, müssen Sie sich so tief setzen, dass die Vorderseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft. Dies wird als Hocken vor der Parallele bezeichnet. Sie können unten hocken, dies ist jedoch nicht erforderlich.
Aber Sportler, Gewichtheber, müssen sehr tief hocken, beinahe auf den Boden stehend), jede Sportart hat ihre eigenen Besonderheiten.
Persönlich mag ich es nicht, in die Parallele zu hocken, und mache immer tiefe Kniebeugen. Gott sei Dank, die Flexibilität der Gelenke erlaubt))

Ich empfehle den Abschnitt " Schulungsprogramme «
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Wie Kniebeugen geteilt werden können:

  • Die Position des Schwerpunkts (wo sich der Hals befindet)
  • Je nach Lage der Beine
  • Tiefe

Die enge Einstellung der Beine beim Hocken ist für die Arbeit des Quadrizeps besser geeignet, aber für eine sichere Leistung ist eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenks und der Hüftgelenke erforderlich. Die breite Einstellung der Beine macht es jedoch möglich, mit mehr Gewicht zu sitzen.

  1. Parallel zum Boden hocken - dies ist der Weg, den die meisten an einem Fitnessclub Beteiligten zur Verfügung haben. Bei der Ausführung ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten (nicht im unteren Rücken zu runden). Für Bodybuilder beseitigt diese Art des Hockens eine übermäßige Glutealhypertrophie, wodurch der Oberschenkel stärker beansprucht wird. Viele glauben jedoch, dass Kniebeugen vor der Parallele bei einer Knieverletzung gefährlich sind (Sie können sich verschlimmern).
  2. Tiefe Kniebeugen gelten als noch traumatischer, da in den Kniegelenken ein starkes Biegemoment auftritt, um den Rücken in einer geraden Position zu halten, was problematisch wird. Deep Squats werden jedoch hauptsächlich von Gewichthebern verwendet, die gleichzeitig mit deutlich höheren Gewichten arbeiten als alle anderen. Und dann stellt sich die Frage: „Wie ist das möglich? Das ist traumatisch, und sie kauern auch mit einem verrückten Gewicht und manchmal sogar mit einer Rückkehr! " Lass es uns herausfinden.

Wie macht man tiefe Kniebeugen?

Trotz der Tatsache, dass die meisten tiefe Kniebeugen als traumatisch erachten, bezieht diese Methode die Muskeln maximal in die Arbeit mit ein. Je stärker der Muskel gedehnt wird, desto mehr kann er sich zusammenziehen. Diese Art von Kniebeugen stärkt die Bänder der Kniegelenke, trägt zu einer besseren Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke bei und verringert dadurch das Verletzungsrisiko.

Natürlich ist das alles nur möglich, wenn Sie richtig hocken:

  1. Stoppposition: parallel oder leicht seitlich. Sie müssen nach Ihrer bequemen Option suchen. Das hängt von der Beinlänge, dem Oberkörper, dem Oberschenkel und der Körpergröße ab
  2. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knie im Auge behalten: Sie sollten sich beim Sitzen nicht nach innen konvergieren.
  3. Gewicht: Beginnen Sie mit einem leeren Hals, erhöhen Sie dann langsam und vorsichtig die Belastung
  4. Schuhe Wenn Sie Turnschuhe verwenden, ist es mit viel Gewicht besser, nicht zu arbeiten, da es extrem schwer zu kontrollieren ist. Anstelle von Turnschuhen können Sie Schuhe mit einer flachen festen Sohle oder Spezialschuhe mit kleiner Ferse verwenden, die von Powerliftern und professionellen Bodybuildern verwendet werden.
  5. Stretching: Es ist wichtig, die Elastizität der Achillessehne, des Gesäßes und der Adduktoren sowie die Beweglichkeit des Schultergürtels und der Brustmuskulatur zu untersuchen. Dazu müssen Sie sich vor, während und nach dem Training dehnen und regelmäßig eine vollwertige Dehnungsübung durchführen.

Regeln für tiefe Kniebeugen

Um tiefe Kniebeugen sicher auszuführen, sind folgende Bedingungen erforderlich:

  • Perfekte Technik
  • Gute Elastizität der Achillessehnenbänder
  • Mobilität des Hüftgelenks
  • Kurze Hüfte (bei einem langen Oberschenkel kann eine tiefe Hocke einfach nicht funktionieren).

Sie können tiefe Kniebeugen ausführen, wenn:

  • Sie haben einen professionellen Trainer gefunden, der Ihnen hilft, die richtige Technik zu beherrschen.
  • Sie wissen, wie Sie Muskeln und Bänder für diese Übung vorbereiten, und erzwingen keine Ereignisse, sondern tun alles nach und nach
  • Sie führen regelmäßig Dehnungsübungen an den Beinen durch: Beinbeuger, Gesäß, Wade, Bänder der Knie- und Hüftgelenke.

Expertenmeinung

Sergey Gordeev ist ein persönlicher Trainer der Turnhalle, internationaler Meister des Sports im Kraftdreikampf, zweimaliger Weltmeister, vierfacher Meister Russlands, Europameister im Kraftdreikampf:

„Es gibt keine eindeutige Antwort auf tiefe Kniebeugen oder Kniebeugen bis zur Parallele zum Boden. Alles ist sehr individuell. Es muss geprüft werden, ob es Verletzungen gab, ob es Kontraindikationen gibt.

Tiefe Kniebeugen sind perfekt! Aber bei kranken Knien oder Problemen mit der Wirbelsäule sowie bei Menschen über 45 würde ich ihnen nicht raten, eine Leistung zu erbringen. Immerhin die Hauptaufgabe - nicht schaden.

Die Sicherheit wird durch die Elastizität der Bänder und Muskeln beeinflusst. Je elastischer die Bänder sind, desto unwahrscheinlicher ist die Verletzung.


Daher empfehle ich Ihnen, vorbereitende Übungen durchzuführen. Aber wem würde ich empfehlen, tiefe Kniebeugen zu machen, also sind es Mädchen! Mit tiefen Kniebeugen und breiten Beinen können Sie einen der problematischsten Bereiche für Frauen ausmachen - das Gesäß. "

Und zum Schluss. Denken Sie daran, dass traumatisch das ist, was mit Ignoranz und Überschätzung der Fähigkeiten Ihres Körpers geschieht. Erfolge!

Nutzen und Schaden von Squats: ein wissenschaftlicher Ansatz. Welche Vorteile haben Kniebeugen für Sie und können Ihre Gesundheit schädigen?

Sport- und Fitnessstudios sind jetzt an jeder Ecke zu finden.

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Einerseits können sie nicht der Lüge vorgeworfen werden.

Aber gleichzeitig müssen Sie verstehen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen, um eine gute Figur zu erhalten. Natürlich hilft er Ihnen, Ihr Ziel schnell zu erreichen, ist aber nicht die einzige Lösung.

Es gibt eine Reihe von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können.

In diesem Artikel werden wir über Kniebeugen, deren gesundheitlichen Nutzen sowie den möglichen Schaden von ihnen sprechen.

Kniebeugen: was es ist und wie man sich bewirbt

Hocken ist eine körperliche Übung, deren Essenz darin besteht, den Körper zu senken und dabei die Kniegelenke zu beugen. Es ist nicht nur für den Kraftsport von entscheidender Bedeutung, sondern auch für das allgemeine körperliche Training. Es gibt viele Variationen dieser Übung, von denen jede für einen bestimmten Zweck besser geeignet ist. Es kann mit seinem eigenen Gewicht, mit der zusätzlichen Belastung in den Händen, mit einer Langhantel usw. durchgeführt werden.

Diese Übung ist eine der Grundlagen in allen Kraftsportarten und unverzichtbar für Fitness und Bodybuilding. Bei dieser Übung werden alle Beinmuskeln verwendet - der Gesäßmuskel, der Quadrizeps und der Bizeps, der Oberschenkel, die Wade und andere kleine Muskelgruppen.

Die Variabilität dieser Übung ist sehr hoch - sie kann sowohl zur Muskelmassegewinnung als auch zur Fettverbrennung verwendet werden, um die Ausdauer zu erhöhen und jedes Beinbündel je nach Kniebeuge im Detail zu trainieren, um den Gesamtmuskeltonus der unteren Gliedmaßen zu verbessern und zu stärken Wirbelsäule, um den Zustand der Sehnen und Gelenke zu verbessern und die Beinfestigkeit zu erhöhen. Kniebeugen können mit unterschiedlichen Stufungen des Fußes durchgeführt werden, was die Betonung einer bestimmten Gruppe von Beinmuskeln beeinflusst. Außerdem können Sie sie auf einem Bein oder mit einem Sprung ausführen, wodurch Sie die Stärke der unteren Gliedmaßen sehr gut erhöhen können.

Kniebeugen werden verwendet, um den Tonus der unteren Gliedmaßen zu verbessern und sie zu stärken. Sie können die Beine stärker und stärker machen. Diese Übung ist im Trainingsprozess eines jeden Athleten enthalten, da es am besten ist, die unteren Gliedmaßen zu ermitteln.

Kniebeugen: Was ist der Nutzen für den Körper?

Hocken ist eine einfache Übung, die jeder in unserem Land von der Schule her kennt. Seine Popularität ist ziemlich vernünftig - es gibt einfach keine andere derartige Übung, bei der fast alle Muskeln der Beine betroffen sind. Im Bodybuilding und Fitnessbereich wird es verwendet, um die Muskelmasse insgesamt zu erhöhen. Indem Sie mit der richtigen Technik Kniebeugen mit Gewichten durchführen, können Sie sicherstellen, dass alle Muskeln des Körpers, einschließlich des oberen Teils, betroffen sind. Die aktive Übung dieser Übung wird von schnellem Atmen begleitet, wodurch der Zustand des Herzens verbessert werden kann.

Der Vorteil von Kniebeugen ist auch, dass Sie die Gelenke und Sehnen der unteren Extremitäten stärken und den Zustand des unteren Rückens verbessern können. Besonders gut beeinflusst es die Entwicklung der Kniegelenke. Sie werden widerstandsfähiger und können auch schwereren Belastungen standhalten. Sie können Ihre Knie vor degenerativen Prozessen schützen, die im Laufe der Zeit auftreten. Darüber hinaus verbessern sie die Haltung und stärken den Rücken, was ebenfalls ein wichtiger Faktor ist.

Regelmäßige Übungen mit dieser Übung können das Gesäß vergrößern, Form und Volumen verbessern. Die Oberschenkel selbst werden stärker und fit. Die für Mädchen problematische „Reithosenzone“ verschwindet, die Schlaffheit und das Durchhängen der Gesäßzone nehmen ab. Kniebeugen ermöglichen es Ihnen, das Blut in den Beinen aktiver zu vertreiben, wodurch der Stoffwechsel beschleunigt wird. Dieser Faktor ist für diejenigen, die abnehmen wollen, von großer Bedeutung.

Die Beinmuskeln gehören zu den größten in unserem Körper. Dies bedeutet, dass ihre Arbeit viel Energie erfordert, die durch die Verbrennung zusätzlicher Kalorien verbraucht wird. Das heißt, sie helfen, Ihre Beine schöner zu machen und gleichzeitig überschüssiges Fett loszuwerden. Für Frauen sind sie sogar noch notwendiger als für Männer - da sie es ermöglichen, eine ganze Reihe von Problemen zu beseitigen, die Mädchen quälen.

Squat: Was ist der Schaden für die Gesundheit

Trotz ihrer Nützlichkeit kann diese Übung jedoch auch den Körper schädigen. Tatsache ist, dass die Kniegelenke selbst beim normalen Gehen zu viel Druck auf sich nehmen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Person vor nicht allzu langer Zeit aufgerichtet wurde. Zuvor war die Last gleichmäßig auf vier Gliedmaßen verteilt, wodurch unsere Vorfahren diesbezüglich keine besonderen Probleme hatten. Viele Sportler leiden unter Knieproblemen - Sprinter, Fußballspieler, Marathonläufer, also alle, die viel und schnell laufen.

Bodybuilder haben die gleichen Probleme. Verletzte Kniebeugen mit großen Gewichten dahingehend, dass sie die Kniesehnen zu stark strecken, wodurch die Gelenke schwächer werden. Profisportler verwenden eine spezielle Gruppe von Medikamenten - Chondroprotektoren, um die Auswirkungen solcher Kniebeugen zu minimieren. Es wird empfohlen, solche Kniebeugen entweder mit Hilfe eines Trainers oder mit einem minimalen Gewicht durchzuführen.

Verletzungen sind nur in folgenden Fällen möglich:

1. Wenn Sie Kniebeugen mit einer Belastung ausführen. Sein Gewicht ist genug für unsere Knie, die sie zumindest bewältigen können. Kniebeugen dehnen die Sehnen zu stark und belasten die Gelenke. Wenn Sie sie in Maßen und ohne zusätzliches Gewicht tun, ist es unwahrscheinlich, dass sie Ihnen schaden. Wenn Sie sich jedoch mit Kraftsport beschäftigen, müssen Sie diese unbedingt vor dem Training erwärmen und verschiedene Gelenke verwenden.

2. Bei manchen Menschen können Erkrankungen des Knies auftreten. Wenn sie auch beim Laufen Schmerzen empfinden, sollten Sie keine Kniebeugen machen. Andernfalls wird das Problem verschlimmert und es kommt zu einer deutlicheren Zerstörung im Gelenk.

3. Führen Sie diese Übung auch nicht für Personen aus, die Probleme mit der Wirbelsäule, Skoliose oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems haben.

4. Übergewicht Breite Knochen sind natürlich eine sehr bequeme Ausrede, aber die Natur bietet leider keine breiten Gelenke. Daher sollten Menschen mit Übergewicht diese Übung sehr sorgfältig durchführen. Insbesondere ist es besser, eine kleine Menge von ihnen auszuführen, wobei spezielle Bandagen zum Binden der Kniegelenke verwendet werden.

Der Schaden durch Kniebeugen kann auf eine falsche Technik zurückzuführen sein. Dies betrifft insbesondere die Fälle, in denen mit zusätzlichem Gewicht gearbeitet wird. Sie können sich nicht nach hinten beugen - sonst wird die Last zu stark.

Schon vor den üblichen Kniebeugen sollten sich Ihre Gelenke und Sehnen erwärmen und dehnen. Wenn Sie versuchen, eine große Anzahl auf einmal mit unbeheiztem Gewebe auszuführen, ist dies mit Verstauchungen oder gerissenen Bändern sowie Verletzungen der Gelenke verbunden.

Bei älteren Personen werden besondere Vorsichtsmaßnahmen angewandt. Achten Sie insbesondere darauf, vor dem Start ein langes Aufwärmen zu verbringen. Alle Gelenke und Sehnen sollten sehr gut erhitzt werden.

In den meisten Fällen ist die Verwendung von Kniebeugen um ein Vielfaches größer als der Schaden, den sie verursachen. Wenn Sie jedoch auch nur die geringsten Schmerzen in den Knien haben, sollten Sie sofort Ihren Arzt konsultieren.

Kniebeugen für Kinder: hilfreich oder schädlich

Kniebeugen sind ein tolles Krafttraining für Kinder. Es wird in Sportunterricht und in den meisten Abteilungen für Schulkinder verwendet, sei es Fußball oder sogar Schwimmen. Wenn Sie Ihrem Kind beibringen, diese Übung von einem frühen Alter an durchzuführen, wird dies die Bildung seiner Wirbelsäule, des starken Gelenkapparates, insbesondere der unteren Gliedmaßen, stark beeinflussen und auch seine Sehnen und Bänder stärken.

Bei Kindern ist die Gefahr einer Verletzung um ein Vielfaches geringer als bei Erwachsenen. Das Kind hat selten Probleme mit den Gelenken oder der Wirbelsäule, ist übergewichtig und nur wenige Kinder führen Kniebeugen mit einer Langhantel durch. Man kann also sagen, dass Kniebeugen eine ausgezeichnete Art körperlicher Aktivität für Kinder sind. Mit dieser Übung können Sie sich um die Bildung eines starken Skelettapparates kümmern und manchmal auch die überschüssige Energie Ihres Kindes beseitigen.

Es ist sehr wichtig, das Kind so früh wie möglich an den Sport anzupassen. Dies wird es willensstark und stark machen, den Wunsch nach körperlicher Aktivität wecken. Selbst die einfachsten Übungen können ein treibender Faktor sein, wenn sich ein Kind für den Sport interessiert. Hocken ist eine der einfachsten Übungen, die überall durchgeführt werden können. Wenn Sie bei Ihrem Kind die Gewohnheit kultivieren können, jeden Tag eine kleine Menge Kniebeugen zu machen, wird es Ihnen nach vielen Jahren für seinen starken Aufbau danken.

Hocken ist eine gymnastische Übung, die auf dem Absenken und Anheben des Körpers basiert, wobei die Beine an den Knien gebeugt werden. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung. Die Entscheidung für die eine oder andere Option wird abhängig von den Zielen getroffen, da Sie mit unterschiedlichen Kniebeugen auf verschiedene Muskeln konzentrieren können. Grundsätzlich werden Kniebeugen durchgeführt, um die Muskeln zu stärken, zu stärken und zu stärken. Diese Übung wird jedoch auch aktiv bei Cardio-Übungen eingesetzt.

Kniebeugen: gut

Beim Hocken arbeiten Quadrizeps, Gesäß, Wadenmuskeln, Oberschenkelmuskeln, untere Rückenmuskulatur sowie Bauchmuskeln. Durch die Einbeziehung der Rückenmuskulatur verbessern Kniebeugen die Koordination.

Gelb - hohe Belastung

Rot - maximale Belastung

Durch regelmäßige Kniebeugen erhöht sich das Gesäß und die Form wird verbessert - das Gesäß wird immer runder. Gleichzeitig nimmt der Quadrizeps zu, die Hüften werden fester und ausgeprägter. Einige Optionen für Kniebeugen ermöglichen eine stärkere Betonung des Gesäßes und einige - für die Hüften.

Sind Kniebeugen wirksam bei der Gewichtsabnahme? Ja, wie jede andere Übung. Der Körper kümmert sich nicht darum, wie Sie Kalorien verbrennen werden. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer Minute beim Kniebeugen verlieren. Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, verbrennen Sie pro Minute Kniebeugen 6 kcal und in 10 Minuten - 60 kcal. Wenn Sie häufige, intensive Kniebeugen ausführen, werden Kalorien schneller verbrannt. Kniebeugen mit Gewicht erhöhen auch die Last.

Gefahr und Kniebeugen: Wahrheit oder Mythos?

In den 50er bis 60er Jahren des 20. Jahrhunderts wurden Studien zu den Auswirkungen von Bewegung auf Muskeln und Gelenke durchgeführt. Während dieser Studien zeigte sich, dass regelmäßige Kniebeugen, insbesondere bei Gewicht, den Zustand der Knie negativ beeinflussen können.

Es wurde berichtet, dass sogar die korrekte Ausführung der Kniebeugen dazu führt, dass die Kniesehnen in alle Richtungen gedehnt werden. Die Knie werden schwächer und schmerzen, da die Stabilität im Kniegelenk verloren geht. Diese Erkenntnisse beeinflussten sogar die Gestaltung von Trainingsprogrammen in der US-Armee: In einigen Einheiten wurden Kniebeugen völlig aufgegeben.

Kniebeugen hatten lange Zeit einen schlechten Ruf, aber nach einer Weile stellte sich diese Übung als zweite Chance heraus. In den späten 1980er Jahren führten Wissenschaftler der University of Alabama eine neue Studie durch. Sie haben die Stabilität der Kniebänder von 100 Freiwilligen gemessen. Für acht Wochen hockten einige Leute, andere nicht. Danach wurde die Stabilität der Knie der Versuchsteilnehmer erneut gemessen. Es gab keinen Unterschied. Das heißt, die Knie der Kniebeugen wurden nicht verletzt.

Danach wurden Knie von Gewichthebern und Powerliftern untersucht. Es stellte sich heraus, dass die Kniegelenke dieser Athleten nicht weniger stabil sind als die der anderen Sportler.

Trotz der Wiederherstellung des Rufs der Squat in Sportkreisen empfehlen Experten dennoch, diese Übung in den frühen Stadien der Genesung von einer Knieverletzung und vor allem nach einer Knieoperation zu unterlassen. Auf keinen Fall sollten Kniebeugen ausgeführt werden, wenn die Übung von Schmerzen im Knie begleitet wird!

Es wird vermutet, dass Kniebeugen für die Knie am gefährlichsten sind, aber das ist nicht der Fall! Unsachgemäßes Hocken kann für die Wirbelsäule gefährlich sein. Die Gefahr von Kniebeugen für den Rücken besteht jedoch hauptsächlich bei Übungen mit Gewicht. Besonders wenn das Gewicht auf den Schultern liegt (Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern). Bei Kniebeugen mit sehr hohem Gewicht besteht die Gefahr des Zerreißens der Bandscheibe und sogar eines Bruches der Wirbelsäule.

Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern sollten daher nur unter Anleitung eines qualifizierten Trainers und nur nach Rücksprache mit einem Arzt ausgeführt werden! Wenn Sie kein erfahrener Powerlifter, Bodybuilder und Gewichtheber sind, machen Sie auf keinen Fall Kniebeugen mit viel Gewicht zu Hause!

Die Forscher schlussfolgerten, dass eine leichte Neigung des Körpers nach vorne beim Hocken das Risiko eines Zerreißens der Bandscheibe und eines Bruchs verringert, die Wahrscheinlichkeit einer Verschiebung des Wirbelkörpers jedoch stark steigt. Daher ist die Neigung nicht ein hundertprozentiger Rückenschutz, wenn man mit viel Gewicht hockt. Daher müssen Sie das Gewicht schrittweise und ohne Hast erhöhen. Dies sollte unter Anleitung eines Trainers und eines Arztes erfolgen.

Das Hocken mit kleinen Gewichten ist sicherer in den Händen, aber auch hier ist die allmähliche Erhöhung der Belastung wichtig.

Eine gute Verteidigung der Wirbelsäule beim Hocken ist ein starkes Drücken. Beim Hocken mit dem Gewicht müssen Sie die Bauchmuskulatur belasten. Möchten Sie schöne, kräftige Gesäß und prominente Hüften? Kniebeugen Sie und schwenken Sie die Presse. Starke Bauchmuskeln sind Ihr Rückenschutz!

Was ist nützlich Kniebeugen?

  1. Welche Muskeln funktionieren beim Hocken? Diese Übung umfasst alle größten Muskeln des Körpers, einschließlich der Muskeln des Rückens und der Beine.
  2. Für diejenigen, die einen Kraftsport betreiben, ist das Hocken die Hauptübung, mit der Sie Kraft und Muskelmasse des Körpers entwickeln können.
  3. Richtig ausgeführte Kniebeugen stärken den Rücken und bilden eine korrekte Haltung.
  4. Kniebeugen regen die normale Blutzirkulation im Beckenbereich an und führen zu einem schnelleren Stoffwechsel.
  5. Bewegung stärkt die Muskulatur der Beine, und dies macht eine Person aktiver und beweglicher.

Hocke für Frauen

Mit Hilfe von Kniebeugen können Sie die "Kniehosen" an den Hüften loswerden und generell die Form des Gesäßes verbessern. Das Hocken ist eine Alternative zu mehreren verschiedenen Übungen gleichzeitig, da alle Muskeln des Körpers in die Ausführung einbezogen werden. Kniebeugen beschleunigen den Stoffwechsel, trainieren die Atmung und erhöhen die Zerfallsrate der Fettzellen. Als Folge davon verliert eine Frau an Gewicht, ihre Figur wird schlanker und straffer und ihr Gang ist leichter, weicher und attraktiver.

Bei den Kniebeugen und ihren Vorzügen für Männer werden die Muskeln der Beine durch diese Übung stärker, sie werden stärker und erhalten eine schöne Erleichterung.

So führen Sie diese Übung korrekt aus

Wenn Sie mit dem Sport noch nicht vertraut sind, müssen Sie nicht sofort tief hocken und die Beute am Boden berühren. Zunächst genügt es, an der Stelle anzuhalten, an der der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Kniegelenk rechtwinklig gebogen ist. In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben und sich leicht nach vorne beugen. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen die Beine schulterbreit sein, damit Sie sich vor dem Sturz und einem möglichen Verlust der Koordination schützen. In diesem Fall können sich die Hände in drei Positionen befinden: Vorgestreckt, in das Schloss vor der Brust gefaltet oder in Hanteln.

Kniebeuge ist sanft, sanft, ruckfrei, ohne Eile, Zucken, Schwanken und Schmerzen zu ertragen. Wenn Kniebeugen Schmerzen verursachen, beenden Sie die Übung, ruhen Sie sich eine Weile aus und setzen Sie den Vorgang fort. Wie bei jeder Übung müssen Kniebeugen Ansätze machen. Zum Beispiel drei Sätze von 10-mal.

Bei dieser Übung muss sichergestellt sein, dass die Füße vollständig auf dem Boden aufliegen, weder Fersen noch Zehen können vom Boden abgerissen werden. Dies kann zu Gleichgewichtsverlust oder Sturz führen.

Was sind die Arten von Kniebeugen?

  1. Gewichtheben - die vollständigsten und tiefsten Kniebeugen, weil Während der Ausführung wird die maximale Anzahl von Muskeln aktiviert. Darüber hinaus erfordern sie einen großen Aufwand, da sie so niedrig wie möglich ausgeführt werden müssen. Infolgedessen kannst du dich einen sehr schönen Hintern pumpen.
  2. Powerlifting Kniebeugen implizieren Kniebeugen, die nicht niedriger als die Parallele sind. Solche Übungen für die Hüften und das Gesäß beziehen alle Muskeln in die Arbeit ein, wodurch sie in kurzer Zeit wieder in ihre ausgezeichnete Form zurückkehren können.
  3. Bodybuilder meinen Kniebeugen oberhalb der Parallele. Sie beziehen hauptsächlich die Hüften in die Arbeit ein.

Doppeleffekt beim Hocken in einem Korsover. Dazu müssen Sie in die Hocke gehen, so dass die Hüften knapp unter die Parallele zum Boden fallen. Besonderes Augenmerk auf den Quadrizeps: Sie sollten nicht gestresst werden, die Knie sollten gerade gehalten werden und dürfen nicht nach vorne geführt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich im unteren Rücken etwas. Um zu beginnen, die Ansätze und die Anzahl der Malen allmählich zu erhöhen, erreichen und stoppen Sie bei vier Annäherungen jeweils 15-mal.

Gegenanzeigen

Diese Übung ist kontraindiziert für Personen mit Verletzungen und Erkrankungen der Gelenke der Beine, der Wirbelsäule, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. Kniebeugen mit Skoliose, Hernie, Radikulitis, Krampfadern, Bluthochdruck sind nicht möglich. Bevor Sie sich sportlich betätigen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen und herausfinden, welche körperlichen Aktivitäten in Ihrem Fall zulässig sind.

Tatsache ist, dass körperliches Training sehr nützlich ist und viele Erkrankungen des Bewegungsapparates sowie des Herzens und der Blutgefäße mit Hilfe von Übungen geheilt werden können. Und selbst wenn der Arzt Ihnen Kniebeugen verbietet, können Sie sie durch Bankdrücken, Beugung und Streckung der Beine am Simulator sowie durch einige gymnastische Übungen und Übungen am Simulator der Gesäßmuskeln ersetzen.

Und noch ein paar Worte über Kniebeugen ...

Anfänger, die zum ersten Mal in den Sport gekommen sind und außerdem übergewichtig sind, können zunächst keine Kniebeugen machen. Und selbst ein leichter Gymnastikstock lässt ihren Körper „laufen“, die Knie beugen sich, die Fersen hängen in der Luft und der Rücken geht weit nach vorne. Und dies ist eine normale Situation, weil Kniebeugen wirklich eine sehr schwierige Übung sind. In diesem Fall ist es ratsam, solche Übungen um eine Weile zu verschieben und die Muskeln der Beine und des Rückens zu stärken, um den gesamten Körper einschließlich der Gelenke vorzubereiten.

Der Rücken kann insbesondere auf speziellen Simulatoren gepumpt werden, um sich auf einer speziell dafür ausgelegten Bank nach hinten zu beugen. Die Beinmuskulatur kann mit einer Beinpresse am Simulator oder durch Beugen und Strecken der Beine vorbereitet werden. Erst nach einer zweimonatigen Vorbereitungsphase können Sie mit der Hocke beginnen.

Sie müssen allmählich beginnen, ohne sofort auf die schweren Stäbe zu eilen, Bänder und Gelenke sollten sich an Kniebeugen gewöhnen, und die Technik sollte als "ausgezeichnet" beherrscht werden. Wenn es Ihre Aufgabe ist, abzunehmen, die Muskeln zu stärken und ihnen eine neue, schöne Erleichterung zu geben, sollten Sie sich nicht sofort mit mehr Gewicht belasten. In dieser Situation werden Kniebeugen ohne Gewicht sein. Mädchen können einen gewöhnlichen Gymnastikstock mit einem Gewicht von 2 bis 5 kg oder einen Fitnessstab mit geringem Gewicht verwenden.

Männer können die Langhantel nehmen, aber nicht mit Pfannkuchen überladen, es ist besser, die Anzahl der Kniebeugen in jedem Satz zu erhöhen, gut zu schwitzen und aktiv zu atmen. Wenn Sie sich für Kraftsportarten engagieren möchten, wird das Gewicht ziemlich viel Krieg bedeuten.

Wenn Sie längere Zeit im Fitnessstudio trainieren und Kniebeugen machen, können Sie die Belastung mit ein paar Pfannkuchen erhöhen. Der Vorteil des Hockens mit einer Langhantel ist zweifellos, wenn Sie jedoch Bedenken haben, können Sie Langhanteln (Spezialschuhe, die eine starre Fixierung der Beine ermöglichen) verwenden.

Mit Hilfe von Kniebeugen können Sie Ihre Knochen stärken, so dass sie nicht an sich selbst erinnern, auch wenn das goldene Zeitalter der Reife kommt. In jungen Jahren hockend, können Sie sicher sein, dass Sie sich im Alter nicht versehentlich den Hals der Hüfte brechen.

Was gibt Männern und Frauen Kniebeugen: Nutzen und Schaden

Kniebeugen für Mädchen und für Männer ist eine universelle Übung, deren Wirkung sich nach mehrwöchiger Arbeit bemerkbar machen wird. Jeden Tag hocken, jeden Tag mit einer Langhantel, mit Hanteln oder mit Ihrem Gewicht? Jeder wählt für sich die passende Option, je nach Zielen, Möglichkeiten und Freizeit. Jede der Optionen für Kniebeugen wirkt sich aus. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Übung, die richtige Technik und, wenn sie mit Gewichten arbeitet, ihre schrittweise Steigerung.

Nutzen und Schaden von Kniebeugen für Männer

Zusätzlich zu der Tatsache, dass praktisch jede Art von körperlicher Aktivität für die Gesundheit von Vorteil ist, haben Kniebeugen, wenn Sie sie Ihrem Körper klug und mit der richtigen Technik geben, eine Reihe von individuellen Eigenschaften. Es gibt viele Arten dieser Übung, aber mit jeder von ihnen können Sie die Muskeln des Körpers trainieren. Verbesserung des Körperklangs und überschüssige Fettmasse loswerden. Übungen können mit einer Belastung oder mit ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden, und die Optionen für die Gewichte können sehr unterschiedlich sein.

Die Vorteile von Kniebeugen für die Gesundheit von Männern:

  1. Erhöhen Sie die Blutzirkulation, insbesondere im Beckenbereich.
  2. Diese Übung trainiert perfekt die Rücken- und Bauchmuskulatur, verbessert die Haltung.
  3. Kniebeugen mit eigenem Gewicht auszuführen, ist für Herz und Blutgefäße von großem Nutzen, da diese Art von Übung Herz-Kreislauf-Training ist.
  4. Alle Muskeln des Körpers werden gestärkt und die Koordination verbessert.
  5. Der Stoffwechsel verbessert sich, wodurch überschüssiges Fett effizienter verbrannt wird und die Muskeln schneller aufbauen.
  6. Gut entwickelte Becken- und Beingelenke, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
  7. Die allgemeine Ausdauer steigt aufgrund der positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Organe und Systeme des Körpers, die Stärkung des Kreislaufsystems und die Aufrechterhaltung seiner Funktion.
  8. Eine Übung zielt auf eine Vielzahl von Muskelgruppen ab: Gesäß, Beine, Bauch und Rücken lassen sich sehr gut mit Kniebeugen einsetzen.
  9. Regelmäßige Bewegung erhöht den Testosteronspiegel im Blut, was sich positiv auf die männliche Potenz auswirkt.

Aber jede Übung ist nicht nur von Vorteil, sondern auch möglicher Schaden. Bevor Sie beginnen, regelmäßig zu hocken, müssen Sie sich mit den Kontraindikationen vertraut machen. Sie sollten sie nicht bei Intervertebralhernie, Radikulitis und anderen schweren Problemen mit der Wirbelsäule durchführen. Kontraindikationen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krampfadern, übermäßiges Körpergewicht, Knie- oder Sprunggelenkprobleme. Wenn es eines dieser Probleme gibt, Vor dem Training sollte ein Arzt konsultiert werden.

Aufführungstechnik

Damit die Kniebeugen der Gesundheit dienen und die richtigen Muskelgruppen entwickeln, müssen sie korrekt durchgeführt werden. Plus, Kniebeugen, indem sie eine Person nicht an das Fitnessstudio binden, können sie überall gemacht werden. Positive Ergebnisse werden angezeigt, wenn Sie regelmäßig üben und die Übung technisch korrekt ausführen.

Die häufigste Option Übungen mit Ihrem Gewicht werden wie folgt durchgeführt:

  1. Sie müssen gerade stehen, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander.
  2. Der Bauch zieht sich zurück, die Knie sind leicht angewinkelt, es wird Atem genommen.
  3. Danach müssen Sie tief sitzen und zehn Sekunden in dieser Position bleiben.
  4. Beim Ausatmen erfolgt dann der Aufstieg.
  5. Gleichzeitig bleibt der Rücken gerade und eben, die Füße stehen fest auf dem Boden.
  6. Für Anfänger ist es sinnvoll, drei Sätze von 10-12 Wiederholungen zu machen.
  7. Keine Notwendigkeit, während der Übung zu hetzen, es ist für Anfänger wichtig, sich zwischen den Sätzen auszuruhen.

Eine andere Möglichkeit ist, mit einer starken Beckenentführung in die Hocke zu gehen, es sieht aus, als ob eine Person auf einem Stuhl sitzt. Das Becken sollte unter einem Winkel von 90 Grad abgesenkt werden. Dank dieser Technik werden das Gesäß und der Bizeps des Oberschenkels besser trainiert und die Belastung des Quadrizeps wird geringfügig reduziert.

Es gibt auch die Möglichkeit von Kniebeugen Dank dieser Ansicht werden die Seiten mit schmalen Beinen besser herausgearbeitet, sodass Sie überschüssiges Fett von den Bauchseiten loswerden können. Sie können die Aufgabe noch komplizierter gestalten und Kniebeugen auf einem Bein ausführen, während Sie zur Unterstützung die Hand halten. Diese Übung heißt "Pistole". Und auch nachdem Sie mit beiden Füßen gehockt haben, können Sie auf die Steigung springen, es erhöht die Herzbelastung und belastet die Beinmuskulatur noch mehr.

Während des Unterrichts müssen Sie sich an die Hände erinnern, dank denen das Gleichgewicht erhalten bleibt. Die Hände können ausgestreckt oder vor Ihnen, hinter dem Kopf oder auf den Hüften gekreuzt werden. Vor Ihnen ausgestreckte Hände helfen, das Gleichgewicht zu halten, und wenn sie sich am Gürtel befinden, stabilisieren sie die Last. Wer die Muskeln des oberen Schultergürtels benutzen möchte, kann die Arme über dem Kopf halten.

Gewicht Kniebeugen

Wenn es nicht nur darum geht, den Körper zu stärken, sondern auch die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Kniebeugen mit Gewichten durchgeführt werden. Am häufigsten sind Kniebeugen. mit einer Langhantel auf seinen Schultern. Ihre Vorteile zur Steigerung des Muskelvolumens sind zweifellos in der Praxis immer wieder bestätigt. Natürlich ist es sehr wichtig, die richtige Technik zur Durchführung dieser Übung zu befolgen, da bei einer Langhantel mit falscher Einstellung traumatischer wird.

Wenn Sie die Übung am Rack durchführen, müssen Sie zunächst die richtige Höhe des Racks wählen, die sich am Hals der Stange befindet. Es sollte so sein, dass es bequem war, sich darunter zu setzen und die Hantel zu entfernen, ohne zu den Zehen aufzusteigen. Der Hals sollte richtig auf den Schultern positioniert sein, während er nicht auf den Hals drückt und die Hantel am Trapez hält. Das Körpergewicht sollte auf die Fersen verlagert werden, Kniebeugen können langsam und sanft ausgeführt werden, und die Kniebeuge kann schneller vervollständigt werden. Knie während des Trainings sollte nicht über den Zehen hängen, sonst werden die Gelenke verletzt.

Dies ist eine technisch schwierige Übung, daher sollten Anfänger mit einfacheren Optionen beginnen. Zum Beispiel mit Sit-ups in Smiths Auto. In diesem Simulator ist der Hals fixiert und die Möglichkeit des Gleichgewichtsverlusts oder des Hantelverlusts ist ausgeschlossen. Es ist auch möglich, Kniebeugen mit den Kurzhanteln auszuführen, die sich in den Händen befinden, die auf jeder Seite entlang des Körpers abgesenkt werden.

Für jede Art von Kniebeugen müssen die folgenden Regeln beachtet werden:

  1. Die Knie sollten auf dem Vormarsch nicht vollständig ausgestreckt sein.
  2. Sie können nicht zu schnell hocken.
  3. Es ist nicht akzeptabel, die Fersen von der Oberfläche zu entfernen.
  4. In keinem Fall kann der Rücken nach hinten abgerundet werden, da dies zu Verletzungen der Wirbelsäule führen kann.
  5. Bevor Sie ernstes Gewicht aufnehmen, müssen Sie die Übungstechnik ohne zusätzliches Gewicht verbessern.

Kniebeugenarten können gegeneinander abgewechselt werden, so dass der Körper keine Zeit hat, sich an die Lasten zu gewöhnen. Darüber hinaus beanspruchen verschiedene Versionen von Kniebeugen bestimmte Muskelgruppen, sodass Sie gleichmäßig im gesamten Körper arbeiten können. Bei richtiger Leistung und regelmäßigen Übungen können Sie mit dieser universellen Übung einen großen Effekt auf die Verbesserung Ihres Körpers erzielen. Besonders guten Morgen Kniebeugenm - es lädt den Körper den ganzen Tag mit Energie auf.

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