Die Gesundheit von Männern

Wie man den unteren Teil der Presse aufpumpt

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Niemand bekommt einen schönen Körper aus der Natur - dies ist das Ergebnis harter Arbeit. Ein flacher Bauch, eine schön gezogene Muskelentspannung ist nicht nur für Sportler und Bodybuilder ein Traum, sondern auch für normale Durchschnittsmenschen.

Leider hat die Natur so gelegt, dass sich der Großteil der Fettansammlung auf den Bauch konzentriert, und zwar im unteren Teil. Diese Situation ist sowohl Männern als auch Frauen bekannt. Damit dieser problematische Ort jedoch straff wird und die Aufmerksamkeit der Presse auf sich zieht, ist es notwendig zu wissen, wie man die untere Presse startet und den Magen effektiv und dauerhaft entfernt. Die Hauptfrage des Artikels: "Wie man die Unterleibspresse für ein Mädchen und einen Mann aufpumpt".

Was sollte über die untere Presse wissen?

Bevor Sie hart an sich arbeiten, wenden wir uns der Anatomie zu. Daher gibt es die "untere" und "obere" Presse nicht. Die Muskeln der Bauchhöhle teilen sich in Rektus abdominis, Schräg- und Quermuskeln auf. Quer - dies sind tiefe Muskelschichten, deren Übungen für Yoga und Pilates so wichtig sind. Aber für eine schöne Erleichterung spielen sie keine Rolle. Bei den von allen gewünschten Würfeln ist der Rectus abdominis am wichtigsten, und die Entlastung hängt vom Pumpgrad ab. Zur Vereinfachung des Trainings wird der Rectus-Muskel herkömmlicherweise in "oben" und "unten" unterteilt. Der Oberbauch ist bei der durchschnittlichen Person stärker entwickelt, da diese Muskeln an einer großen Anzahl von täglichen Bewegungen sowie an Verzögerungen bei bestimmten Posen beteiligt sind. Wie man die untere Presse aufpumpt, bleibt für viele ein Rätsel. In der Turnhalle trifft man oft auf Menschen mit einer schön gezeichneten Relief der oberen Würfel. Um das Zeichnen der unteren Würfel zu erreichen, ist es ziemlich realistisch, vor allem zu wissen, wie die untere Presse schnell aufgepumpt wird.

Erfolgsbedingungen

Alle Menschen sind in unterschiedlichen Verhältnissen. Jemand hat sehr wenig Zeit zum Sport und jemand kann Stunden im Fitnessstudio verbringen. Es sollte gesagt werden, dass beide Kategorien von Menschen mit Übungen für die untere Presse erfolgreich sein können. Es ist jedoch erwähnenswert, dass viele wichtige Komponenten einer schönen Presse Herz-Kreislauf-Training und richtige Ernährung sind. Das Training des unteren Teils der Presse kann unendlich oft wiederholt werden und stärkt die Muskulatur. Die schöne Erleichterung unter der Fettschicht ist jedoch nicht zu sehen. Daraus folgt die ideale Formel, wie man die untere Presse aufpumpt: Übungen für die untere Presse + richtige Ernährung + Cardiotraining.

Merkmale des Pumpens der unteren Presse

Bevor wir mit den Übungen für die untere Presse beginnen, werden wir die technischen Aspekte untersuchen, ohne die die Wirksamkeit der Übungen auf null reduziert wird. Darüber hinaus erhalten Sie die begehrte Reliefpresse nicht. Wenn sie nicht ordnungsgemäß ausgeführt wird, können Sie Ihren Rücken verletzen, insbesondere die Lendengegend. Zuerst musst du immer an das Atmen denken. Um die Muskeln einzuatmen, entspannen Sie sich und die Hauptanstrengung bei der Übung ist das Ausatmen.

Viele Neuankömmlinge klagen über Rückenschmerzen. Der erste Grund ist die fehlerhafte Ausführung. Bei den meisten Übungen auf der unteren Presse kann der untere Rücken nicht vom Boden abgehoben werden, er muss streng und fest gedrückt werden. Aber auch mit der richtigen Technik lassen sich Schmerzen beobachten. Dies liegt wahrscheinlich an der Schwäche der unteren Bauchmuskulatur, einem Teil der Belastung, die der untere Rücken übernimmt. Im Laufe der Zeit, wenn sich die Bauchmuskeln stärken und trainieren, werden die Schmerzen verschwinden. Andernfalls sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um ernstere Konsequenzen zu vermeiden.

Eine weitere Sache - Sie müssen auf Ihren Körper hören können. Versuchen Sie sich bei Übungen auf den unteren Teil des Rectus-Muskels zu konzentrieren, indem Sie den Bauch bewusst reduzieren (ziehen).

Es besteht auch keine Notwendigkeit, sich zur Erschöpfung zu bringen. Es reicht aus, einen Komplex aus mehreren Übungen auszuwählen, der für Sie angenehm ist, und drei Standardansätze 15-25 mal auszuführen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Wie man die untere Presse zu Hause aufpumpt

Übungen zur Stärkung des Unterkörpers können zu Hause durchgeführt werden. Das Wichtigste in diesem Geschäft ist die Ordnungsmäßigkeit. Verbringen Sie täglich etwa 30 Minuten mit gezielten Übungen und Sie werden erfolgreich sein. Vergessen Sie nicht die Entwicklung der Muskeln der Oberseite, um ein Ungleichgewicht in der Entwicklung des Rectus-Muskels zu vermeiden. Die Übungen für die untere Presse können ohne Ausrüstung durchgeführt werden, wobei zur Vereinfachung nur eine Matte oder eine andere Matte verwendet wird. Ein Fitball kann als guter Assistent bei der Arbeit an einer Presse zu Hause dienen. Im Folgenden beschreiben wir die Übungen zum Thema: "Wie man die untere Presse zu Hause aufpumpt."

Rückwärtsdrehungen

Wir halten uns auf einem Rücken fest, die Lende ist streng auf einen Boden gedrückt. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Hände entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Wir atmen ein, belasten den Unterleib, beim Ausatmen ziehen wir die Knie so nahe wie möglich an die Brust an und heben die Lendengegend leicht an. Wenn die Übung einfach ist, können Sie sich langsamer bewegen oder ein Gewichtungsmittel zwischen den Beinen hinzufügen.

Zunächst wird die Übung am besten langsam durchgeführt, um die Anspannung im Unterleib zu spüren. Wir setzen uns auf den Boden. Hände hinter dem Kopf, nicht kreuzen. Heben Sie ein Knie an und ziehen Sie es auf den gegenüberliegenden Ellbogen, während Sie das andere Bein parallel zum Boden ziehen. Wechseln Sie von Seite zu Seite. In Zukunft können Sie die Bewegung beschleunigen.

Wir setzen uns auf den Boden. Die Lende wird auf den Boden gedrückt. Heben Sie die geraden Beine in einem Winkel von 30 Grad über den Boden. Wir beginnen uns zu überkreuzen und die Beine zu spreizen. Zur Komplikation können Sie den Körper am Unterarm anheben (zusätzlich ist der obere Teil des Musculus rectus abdominis betroffen).

Gerades Beinheben

Wir legen uns auf den Boden, die Lende ist fest auf den Boden gedrückt. Hände entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Beim Ausatmen heben wir die geraden Beine bis zu einem Winkel von 90 Grad an und senken sie auf die Parallele zum Boden ab, ohne den Boden zu berühren. Die Übung muss sehr sorgfältig angegangen werden, da der untere Rücken verletzt werden kann.

So starten Sie eine Presse im Fitnessstudio

Alle zu Hause durchgeführten Übungen können leicht im Fitnessstudio kopiert werden. In der Halle werden jedoch die möglichen Übungen und Schwierigkeitsgrade erhöht.

Wenn Sie mehrmals pro Woche nach einem bestimmten Programm trainieren, müssen Sie an einer Druckmaschine einen Komplex durchführen, den Sie am Ende jedes Trainings bevorzugen. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit.

Vergessen Sie nicht, dass Sie für schnelle und genaue Ergebnisse immer einen persönlichen Trainer einstellen können, der die bequemsten und effektivsten Übungen für den Kunden auswählt.

Merkmale des Trainings der unteren Presse für Mädchen

Bei Frauen ist die untere Presse eine der beliebtesten Stellen für die Fettansammlung, da mit der Geburt verbundene Organe eng in dieser Zone liegen. Es wurde von Natur aus festgestellt, dass es einfacher ist, sie mit Fett zu schützen. Da der Kampf nicht einfach ist und um ein Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, wie man das Mädchen mit der unteren Presse aufbläst. Natürlich funktioniert die gleiche Formel: Ernährung, Bewegung, Herz. Übungen für den unteren Teil sollten jedoch einen Punkteffekt auf die Muskeln haben.

  • umgekehrtes Verdrehen,
  • der Aufstieg der geraden Beine hängt
  • gerade liegende Beine heben und senken (das Wichtigste ist sicherzustellen, dass die Taille auf dem Boden gedrückt bleibt),
  • Fahrrad,
  • Schere
  • Vakuum (wir ziehen den Bauch ein - der Nabel wird von der Wirbelsäule angezogen und für 10 bis 30 Sekunden in dieser Position gehalten, ohne den Atem anzuhalten).

Ein solcher integrierter Ansatz hilft dem Mädchen, ideale Ergebnisse bei der Stärkung der Muskeln der unteren Presse zu erzielen.

Merkmale des Trainings der unteren Presse für Männer

Anatomisch ist der Prozentsatz der Männer in der Fettschicht viel niedriger als bei Frauen. Aber um die idealen Presswürfel zu erstellen, besonders die unteren, müssen Sie sich auch viel Mühe geben. Daher sollte ein Mann auch wissen, wie die untere Presse aufgepumpt wird.

Die meisten Männer arbeiten nach dem Split-System im Fitnessstudio (die Muskeln brechen sich an den Wochentagen ab), aber bei jedem Training müssen Pressübungen durchgeführt werden, dh 3-4 Mal pro Woche.

Wirksame Übungen für Männer:

  • "Buch" ("Falten" auf der horizontalen Bank, eine umfassende Übung für die Ober- und Unterseite der Presse),
  • der Aufstieg gerader Beine im Nacken (höher parallel zum Boden),
  • Arbeit mit einer Bank für die untere Presse,
  • die Arbeit von Standardübungen an der Presse mit Gewichtung (Hanteln, Medboly usw.).

Somit ist es möglich, den Belastungsgrad zu steuern.

Cardio im Training für die Presse

Um schöne Ziehwürfel zu pressen, dürfen wir neben Kraftübungen das Herz nicht vergessen. Um die größtmögliche Effizienz zu erreichen, sollte das Cardio am Morgen auf leeren Magen durchgeführt werden (wenn Sie keine gesundheitlichen Probleme haben). So können Sie die verbrauchten Reserven an Fettgewebe im Unterbauch (und anderen Problembereichen) aktivieren. Cardio kann nach Ihrem Geschmack ausgewählt werden. Das wichtigste ist, dass das Training ein Vergnügen war. Am effektivsten sind das Training an Herz-Kreislauf-Geräten (Laufband, Ellipsoid, Heimtrainer, Stepper), Step, Springseil und vieles mehr. Ersetzen Sie Cardio durch aktive Freizeit (Fahrrad, Mannschaftssport, Schwimmen) und sorgen Sie zusätzlich für gute Laune.

Essen für eine schöne Presse

Es heißt, dass die perfekte Presse nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche gemacht wird. Aus diesem Grund ist es so wichtig, Ihr Regime und Ihre Ernährung richtig aufzubauen:

  • Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr kennen und nicht überschreiten. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein leichtes Defizit erzeugen (nicht mehr als 300-500 kcal).
  • Es ist notwendig, die Norm in der Menge an sauberem Wasser zu trinken - mindestens 1,5-2 Liter pro Tag.
  • Es ist notwendig, das Gleichgewicht der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung zu beobachten. Kohlenhydrate sollten überwiegend komplex sein. Um den erforderlichen Prozentsatz an Fettgewebe im Körper und beim Ziehen der Presse zu erreichen, sollten einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Gebäck usw.) vorübergehend von der Diät ausgeschlossen werden. Tierische Fette (Schweinefleisch, Schmalz, Butter) sind ebenfalls vorzuziehen. Pflanzenfette (Pflanzenöle, Nüsse, Leinsamen, Avocados) oder Omega-3-Fette (Fisch) sollten bevorzugt werden.
  • Es ist notwendig, das Regime der Mahlzeiten zu beachten - 5-6 mal am Tag. Lassen Sie niemals das Frühstück aus.

Fazit

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Presse fast täglich gepumpt werden muss, da sonst keine nennenswerten Ergebnisse erzielt werden. Wenn Sie sich ernsthaft dafür entscheiden, werfen Sie auf keinen Fall einen Wurf durch, da der Entlastungskörper vielen von uns Kraft und Zuversicht verleiht. Vergessen Sie nicht, Ihre Essgewohnheiten im Auge zu behalten und nichts zu essen, was Ihrer Figur sehr schaden kann.

Wir hoffen, dass der Artikel für Sie interessant war, und Sie haben eine Antwort auf die Frage "Wie pumpen Sie die untere Presse auf und entfernen Sie den Bauch" gefunden.

Unterer Druck: Funktionen

Unabhängig vom Boden für Sportler, die Fitness oder "Bodybuilding" betreiben, ist das Pumpen dieses Teils der Presse ein dringendes Thema. Um Übungen für diese Muskelgruppe so effizient wie möglich durchzuführen, ist es erforderlich, sich mit den Merkmalen aus anatomischer Sicht vertraut zu machen. Für alle Menschen ist die muskulöse Gruppe der Presse die gleiche, aber jede Person hat individuelle Merkmale in Form und Anzahl der Würfel der Presse.

Presseabteilungen:

Beim Anheben des Oberkörpers arbeitet die obere Presse, das Anheben der Beine - die untere Presse, die schrägen Körperbewegungen - die seitlichen. Um herauszufinden, welche Abteilung wir benötigen, müssen Sie verschiedene Arten von Bewegungen im unteren Teil des Körpers verwenden. Die untere Presse im aufgeblasenen und straffen Zustand beseitigt das Problem eines schlaffen Bauches, während die männliche Figur Gestalt annimmt, die Taille bei Frauen geformt wird. Sie sollten jedoch wissen, dass es nicht möglich ist, die Entlastung der Bauchmuskulatur schnell auszubilden, wenn die Ernährung nicht angepasst wurde.

Die Rolle der richtigen Ernährung

Die richtige Ausbildung der unteren Presse ist stärker abhängig Nicht vom Training im Fitnessstudio, sondern vom Essensagen Bodybuilder mit Erfahrung. Daher ist es wichtig, beim Erstellen eines Home-Menüs bestimmte Regeln zu beachten. Selbst häufiges und intensives Training in der Presse führt zu keinem Ergebnis, wenn Sie nicht zu viel Fett im Bauchbereich entfernen. Aufgeblasene Muskeln können erreicht werden, aber die Fettschicht wird alle Errungenschaften „verdunkeln“ und die Bedeutung einer solchen „unsichtbaren Presse“ ist sehr zweifelhaft.

Aus diesem Grund besteht die Haupt- und Hauptaufgabe darin, das subkutane Fett in diesem Abschnitt auf höchstens 10% zu reduzieren. In der Tat ist dies keine sehr schwierige Aufgabe - in der Anfangsphase müssen Sie nur an einer Diät festhalten und anschließend eine ausgewogene Ernährung mit intensivem Training kombinieren. Für das faire Geschlecht wird empfohlen, auf Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke mit hohem Kaloriengehalt zu verzichten.

Rationelle Ernährung für die untere Presse beinhaltet die folgenden Regeln:

  • Um eine Menge zusätzlicher Pfunde zu vermeiden, müssen Sie entsprechend streng essen berechnete tägliche Kalorien.
  • Die Zusammensetzung des Essens sollte ein Drittel besteht aus pflanzlichen und tierischen Proteinen (Diätetisches Fleisch wie Kalbfleisch, Kaninchen und Geflügel werden als Proteinlieferanten bevorzugt.)
  • Die restlichen zwei Drittel der Diät - Kohlenhydrate. Es wird empfohlen, „langsame“ Kohlenhydrate zu verwenden, die nützlicher sind (wie in Gemüse, unverarbeitetem Reis, Vollkornbrot und Getreide).
  • Fett wird zu einem sehr geringen Anteil in die Nahrung aufgenommen und die meisten sollten pflanzlichen Ursprungs sein.
  • Die Mindestmenge an Flüssigkeit, die pro Tag verbraucht wird - 2 Liter.
  • Ernährung fraktioniert und häufig - sechsfach mit obligatorischer Einbeziehung des Frühstücks.

Eine nützliche Information

Die Wirksamkeit der Schulung für die Presse hängt von der strengen Implementierung der Technik ab. Wenn dieser Punkt nicht beachtet wird, steigt das Risiko von Beschwerden und sogar das Auftreten von starken Schmerzen im Rückenbereich. Die richtige Verteilung der Atemwege spielt auch beim Aufblasen der Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die Übungen sollten beim Einatmen und die Muskeln beim Ausatmen gelockert werden.

Das Auftreten von Schmerzen in der Lendengegend wird unter Beachtung der Übungstechnik beobachtet, aber wenn sie nicht sehr stark sind, werden sie wahrscheinlich verschwinden, wenn die Muskeln stärker und stärker werden. Wenn der Schmerz mehrere Tage lang gestört ist, ist es ratsam, das Training einzustellen und einen Arzt zu konsultieren, um Probleme in diesem Körperteil zu erkennen.

Es wird nicht empfohlen, eine sehr komplexe Reihe von Übungen zu verwenden - ein paar einfache, aber effektive Übungen zum Ermitteln verschiedener Muskelgruppen der Presse sind ausreichend. Sie sollten sich nicht mit einer großen Anzahl von Ansätzen überlasten: In der Anfangsphase für eine Übung sind drei Ansätze mit 15 bis 20 Wiederholungen ausreichend.

Übungen zum Aufblasen der unteren Presse

Die beste Option wäre natürlich ein Programm, das von einem Trainer, einem Fitness-Spezialisten oder einem anderen Sportlehrer zusammengestellt wird. Hier werden wir über die produktivsten Übungen für das Training zu Hause sprechen. Es ist wichtig anzumerken, dass es hinsichtlich der Bildung einer Reliefpresse keinen besonderen Unterschied zwischen den Tätigkeiten im Fitnessstudio und zu Hause gibt.

Liste der Übungen für die untere Presse:

  • Hebe die Knie an - die einfachste Übung, die jedoch eine korrekte Ausführung erfordert. Nehmen Sie eine Bauchlage ein, die Arme hinter dem Kopf, und beugen Sie die Beine an den Knien so, dass die Füße den Boden vollständig berühren. Als nächstes werden die Knie bis zum Bauch gespannt, während das Becken leicht angehoben werden muss.
  • «Schere"- aus der gleichen Ausgangsposition wie im ersten Fall nur mit geraden Beinen ausgeführt. Erfüllung: Die Kreuzung der Beine wechselt mit ihrer Zucht zu den Seiten.
  • Verdrehen - Aus der angegebenen Ausgangsposition muss der obere Teil des Körpers angehoben werden, während der linke Ellbogen zum rechten Knie „gezogen“ werden muss. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein und Arm.
  • «Fahrrad"- verstehen Sie aus einer Bauchlage die Knie und machen Sie das Prinzip des Fahrradfahrens.

In der Anfangsphase werden diese Übungen ausreichen, und Sie können den Trainingskomplex komplizierter machen, indem Sie Kurse mit einfachen Details hinzufügen, beispielsweise einer geneigten Bank.

Neben der richtigen Ernährung und regelmäßigen Trainingseinheiten gibt es eine weitere Methode zum Aufblasen der unteren Presse - das Cardio. Sie sind ein Übungsprogramm, das intensiv und konsequent durchgeführt wird. Dieser Komplex ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett in nur einem Monat effektiv zu verbrennen. Es ist notwendig, die optimale Geschwindigkeit zu bestimmen, und nach kurzer Zeit wird die Presse mit der erforderlichen Härte und Elastizität klar und prominent. Das Übungsprogramm umfasst Liegestütze im Intensivmodus, Burpi und eine Reihe weiterer Geschwindigkeitsübungen.

Der erste Schritt zu einer schönen Presse - richtige Ernährung.

Wir alle lieben eine schmackhafte und schädliche Mahlzeit, aber um eine Erleichterung zu erreichen, müssen fetthaltige, süße und fettige Speisen hergestellt werden vergiss eswie das Essen schafft Fettschicht, die Ihre Entlastungsmuskeln schließen, selbst wenn sie sind. Um richtig essen zu können, müssen Sie erstellen korrektes Schema:

  1. Zu berechnen Kalorien am Tag. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Feed weiter in kleinen Portionen sechs mal am tag. Wenn Sie eine kleine Menge Fett in einer Mahlzeit zu sich nehmen, haben sie vor der nächsten Mahlzeit Zeit zum Verarbeiten und werden für Ihre Presse nicht zu einem Problem, was bei seltenen, aber großen Mahlzeiten nicht der Fall ist.

So laden Sie die untere Presse zu Hause herunter

Wenn Sie die Bauchmuskeln seit einiger Zeit aufbauen, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass die Muskeln im unteren Teil schwerer zu pumpen sind. Dies kann durch die Tatsache erklärt werden, dass sie im Leben nicht so aktiv sind wie die Muskeln im oberen Teil Teile des Körpers, und dementsprechend, eine große Schicht Fett schließt sie und um sie erscheinen zu lassen, müssen Sie es loswerden. Dafür passt folgende Übungendass Sie so effizient und korrekt wie möglich arbeiten müssen.

Beine aus einer Bauchlage anheben

Einer der am meisten wirksam Übungen für die untere Presse zu Hause. Bei dieser Übung machst du muss: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände in verschiedene Richtungen, um sich selbst zu stützen. Heben Sie die Beine mit der maximalen Amplitude an, senken Sie sie dann langsam ab und heben Sie sie, ohne sie auf den Boden zu legen, wieder an. Diese Übung sollte an 3-4 Ansätzen durchgeführt werden, jeweils 20 bis 30 Mal.

Einer der am meisten berühmt (wenn auch nicht die berühmtesten) und einfachen Übungen, die zwar nicht viel körperliche Fitness erfordern, dies aber ist wirksam mit zunehmender Pressefreiheit. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie: den Rücken auf den Boden legen und die Arme zur Seite legen, die Beine leicht vom Boden abheben und Bewegungen mit den Beinen ausführen, ähnlich wie bei einer Torsion von Fahrradpedalen. Führen Sie 2-3 Ansätze jeweils 30-50 Mal durch.

Jeder kennt sich aus Kindergartenübungen aus einfachaber mit korrekter Ausführung und ausreichend produktiv. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen, die Arme entlang des Körpers bewegen, die Beine leicht anheben und ohne sich auf den Boden zu legen, beginnen, sie in verschiedene Richtungen zu trennen, und dann langsam zusammenfügen, 4-5 Ansätze ausführen, 50-60 einmal in jedem, da die Übung einfach ist.

Beine anheben

Einer der am meisten berühmt Übungen unter denen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, was beinahe hilft alle unteren Bauchmuskelnund dadurch seine Entlastung erhöhen. Um dies zu tun, müssen Sie: an der horizontalen Stange hängen, ganz aufgerichtet sein, die Knie zur Brust heben, bis die Hüften den Bauch berühren, um die Übung auf Kosten der Bauchmuskulatur durchzuführen, ohne zu schwingen. Führe 3 Sätze aus, jeweils 20 Mal.

Anheben der Beine mit Betonung der Ellbogen

Übung, die wie das erste Element in dieser Nummerierung aussieht. Diese Übung mäßig schwerEs ist aber auch für Anfänger empfohlen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie: die Ellbogen mit dem Simulator betonen, genau aufhängen, sicherstellen, dass die Schultern flach sind und der Winkel der Ellbogen 90 Grad beträgt. Dann beginnen wir, die Knie zur Brust zu heben, bis die Hüften den Bauch berühren. Wir machen 2-3 Ansätze, 10-20 mal.

Heben Sie die Beine an, die auf der Bank liegen

Eine Übung, die jeder aus Grundschulklassen kennt einfach die Last des Tuns, was bedeutet, dass es für Anfänger geeignet ist. Sie müssen dies tun: Legen Sie Ihren Rücken auf die Bank, halten Sie die speziellen Vorsprünge mit den Händen an der Unterseite des Simulators fest, und heben Sie dann Ihre Beine in den senkrechten Zustand relativ zum Körper an. Führen Sie diese Manipulationen mit jeweils drei bis dreißig Anläufen durch.

Sie haben sich also für einen Beruf entschieden, der zu Hause oder im Fitnessstudio trainiert. Sie wissen jedoch nicht, ob Sie in die richtige Richtung gehen oder etwas geändert werden muss, damit das Ergebnis deutlicher wird. Das wird dir helfen der Testgehalten werden nach einem Monat Training.

Was ist der Test? Sie führen einfach aus Heben Torso bis zu den Knien, auf dem Rücken liegend. Aber nicht alles ist so einfach, für einen Ansatz lohnt es sich zu tun 200 Erhebungen Torso bis zu den Knien. Wenn Sie dies auf einfache Weise tun können, lohnt es sich, die Belastung der täglichen Übungen zu erhöhen. Wenn Sie diese Zahl jedoch kaum erreicht haben, fahren Sie mit derselben Routine fort.

Eine schnelle Möglichkeit, die untere Presse zu pumpen

Die Bauchmuskeln sind ein sehr launischer Teil des Körpers im menschlichen Körper, über den Sie lange sprechen können, eigene Entwicklungsmethoden anbieten und eigene Systeme für das sofortige Auftreten von Würfeln erstellen können. Aber all dies ist nichts anderes als Aufmerksamkeit zu erregen, da Sie oben über das effizienteste System gelesen haben.

Nie in 2 Wochen oder gar einem Monat kann nicht Um eine Reliefpresse zu erreichen, dauert es etwa zwei Monate und vielleicht sogar noch mehr. Nach 2 Wochen werden Sie jedoch feststellen erste Anzeichen von Arbeit Wenn Sie also den Traum haben, eine schöne Presse zu pumpen, gewinnen wir Geduld und gehen auf unser Ziel zu.

Allgemeine Empfehlungen für Anfänger

Wenn Sie die Presse nach oben drücken, ist das wie das Entwickeln Ihres Unternehmens. Sie müssen nicht sofort vorgehen, aber Sie müssen schrittweise beginnen. Sie müssen also in der ersten Unterrichtswoche, die nach einem Monat stattfindet, keine Übungen machen, da Sie leere Bereiche verlassen, die mit leichteren Übungen gefüllt werden könnten. .

Power - Einer der wichtigsten Aspekte bei der Erlangung einer schönen und erleichterten Presse. Auch hier sollten Sie sich in der Komplexität der Übungen nicht beeilen, müssen nicht zu viel essen, müssen jedoch nicht zu sehr hungern, da dies zu traurigen Folgen für Ihre Gesundheit führen kann. Schätze deinen Körper!

Motivation - Der wichtigste Aspekt bei der Erreichung aller Ziele ist, dass er auf allen Strecken Ihres Wegs nicht verloren gehen kann, selbst wenn etwas nicht funktioniert oder wie es gewünscht wird. Um die Motivation bei der Steigerung der Muskelmasse im Bereich der Presse nicht zu verlieren, müssen Sie alles schrittweise tun. Wenn Sie verhungern und gleichzeitig sehr schwierige Übungen machen, wird es sehr schnell müde, Sie möchten sich nachts ausruhen oder essen - dieses Gefühl wird Sie überwältigen und Sie verlassen die Idee einer schönen Presse, jegliche Diäten, Kurse im Fitnessstudio.

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