Die Gesundheit von Männern

Fitness für Männer

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Für viele Männer und Frauen ist das Fitnessstudio in erster Linie mit dem Abnehmen und dem Abnehmen von Fett verbunden. Und die meisten von ihnen erwarten ein Universalrezept, das für jeden geeignet ist. Ein solches Programm existiert jedoch nicht. Es gibt jedoch einen individuellen Ansatz, mit dem Sie für jede Person ein persönliches Programm oder einen Komplex erstellen können.

In diesem Artikel werden wir einige der Standards diskutieren, die von jedem von Ihnen verwendet werden können. Und vor allem werden wir deutlich machen, was zu tun ist, wenn Sie individuelle Programme für den Unterricht in der Halle wählen.

Allgemeine Grundsätze der Programmierung zum Abnehmen

Häufiger möchten übergewichtige Menschen Fett abbauen, das zuvor noch nicht im Fitnessstudio trainiert wurde.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie den Trainingsbeginn sehr verantwortungsvoll in Angriff nehmen, da Ihr Körper noch nicht zur Anstrengung bereit ist.

Zum Abnehmen müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System zunächst in einen kampfbereiten Zustand bringen. Wenn Sie sofort 30 Minuten lang auf die Strecke steigen, kann dies das Herz überlasten.

Konzentrieren sie sich auf essen

Ein guter Trainer sollte verstehen, dass der Komplex des Trainings in der Halle, um Fett zu sparen, nur ein Teil des Erfolgs ist. Wenn seine Station, die abnehmen möchte, auf die gleiche Weise isst, wird das nicht der Fall sein. In den meisten Fällen ist die Fülle eine Folge von falscher Ernährung und ungesunden Essgewohnheiten.

Die männliche Ernährung unterscheidet sich etwas von der weiblichen. Daher müssen Sie zuerst den Nährstoffbedarf des Körpers bestimmen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Der Gewichtsverlust tritt auf, wenn der Kohlenhydratanteil gegenüber der Norm leicht reduziert wird. Ein Trainer (oder Ernährungsberater) kann Ihnen ein spezielles Ernährungsprogramm anbieten.

Wenn Sie diese Diät in Ihrem täglichen Lebensstil eingeben, hängt das Abnehmen bereits von den Kursen in der Halle und deren Einhaltung ab. Das heißt, 70% des Weges werden abgedeckt.

Die Anzahl der Wiederholungen und Übungen

Um von der Arbeit in der Halle für Männer zu profitieren, ist es notwendig zu verstehen, wie die Übungen zum Abnehmen aufgebaut sind.

Das erste Element des Trainings ist Cardio. Sie sollten mit 5-10 Minuten ohne besondere Beschleunigung beginnen. Wenn es sich um ein Ellipsoid oder ein Heimtrainer handelt, können Sie beim ersten Training mehr arbeiten. Wenn das Laufband - es ist notwendig, die Last zu dosieren.

Bei Übergewicht auf einem Laufband sollte mit einem flotten Tempo begonnen werden. Dann hängt alles vom Zustand des Herz-Kreislaufsystems und der Gelenke ab.

Wenn Ihnen das Gehen leicht fällt und Sie während des Trainings oder danach keine Beschwerden verspüren, erleben Sie es nicht - erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit etwas. Allmählich zum leichten Laufen bringen. Speed ​​Running wird hier nicht benötigt.

Vergessen Sie nicht Turnschuhe mit dicken Sohlen, da die Belastung der Kniegelenke erheblich ist.

Nach dem Cardio ist der Hauptteil des Trainings, bestehend aus Kraftübungen. Hier besteht die Aufgabe darin, maximale Energie aufzuwenden.

Die Aufgabe ist es, das Fett über den Muskeln loszuwerden und sie in Ton zu bringen. Die Muskelmasse wird zu diesem Zeitpunkt nicht wachsen. Sie werden es später tun, wenn Sie abnehmen. Natürlich wird das Programm anders sein.

In Bezug auf das Programm zur Gewichtsabnahme, das in diesem Artikel beschrieben wird, sollten auch einige Übungen nicht ausgeschlossen werden. Versuchen Sie, alles zu verwenden: sowohl die Basis- als auch die Sekundärelemente, um die Muskeln zu stärken. All dies sorgt für die aktive Verbrennung von Kalorien und die Reduzierung Ihres Gewichts.

Wenn Sie ein anderes Programm verwenden, denken Sie daran, dass die Basis unter den Übungen am meisten Energie verbraucht. Es ist daher besser, sie in Ihren Komplex aufzunehmen. Selbst mit ein wenig Gewicht schwitzen sie gut. Es bleibt nur noch die Kontrolle durch den Trainer, damit Sie sich nicht durch falsche Handlungen verletzen.

Skalenauswahl und Umbruch zwischen Sätzen

Das Verbrennen von Körperfett bei Männern ist nicht einfach. Für die Gewichtsabnahme sollten im Fitnessstudio durchschnittliche Gewichte gewählt werden. Um dieses Gewicht zu verstehen oder nicht, machen Sie in jeder Übung 15–20 Wiederholungen. Die Kräfte sollten bis zur letzten Wiederholung ausreichen und noch ein paar Extras haben. Wenn ja, ist das Gewicht korrekt.

Die Pause zwischen Annäherungen beträgt 30–45 Sekunden. Beim Abnehmen ist es wichtig, dass Sie sich etwas ausruhen und viel tun. Bereiten Sie also die Hanteln und die erforderlichen Gewichte im Voraus vor.

Und vergessen Sie nicht die richtige Technik. Sie können sich nicht beeilen. Wir arbeiten intensiv, aber nachdenklich! Kein Komplex hilft nicht, wenn Sie falsch oder zur Hälfte arbeiten.

Jetzt geben wir ein Beispiel für ein Programm, das als Grundlage für die Fettverbrennung bei Männern verwendet werden kann.

Schulungsprogramm

Es gibt verschiedene Programme für Männer, mit denen Sie den Körper von überschüssigem Fett im Fitnessraum befreien können. Wir geben einen Komplex, den Sie in unveränderter Form verwenden oder basierend auf den Eigenschaften Ihres Körpers bearbeiten können.

Wir werden dreimal in der Woche handeln. Dies ist die beste Option, um zusätzliche Pfunde zu verbrennen. Denken Sie an die oben genannten Grundprinzipien.

Der Einfachheit halber bezeichnen wir jedes Training für die Tage der Gewichtsabnahme. Sie können an anderen Tagen üben, indem Sie der Regel folgen, dass zwischen den Kursen ein Tag Pause sein sollte.

Jeden Tag, an dem Sie sich nicht beteiligen sollten, können Sie leicht überarbeitet werden. Sie werden erfolgreich überschüssiges Fett los, wenn Sie sich strikt an die für Sie entwickelte Diät und das Trainingsprogramm im Fitnessstudio halten.

  1. Cardio 30 Minuten.
  2. Langhantelkniebeugen - 2 bis 20.
  3. Beinstrecker im Simulator - 2 bis 20.
  4. Beine im Simulator biegen - 2 bis 20.
  5. Drücken Sie die Beine in drei Positionen: Beine entlang der Mitte der Stützplattform zusammen, Beine oben und unten breit. Jede Position wird 20 Mal wiederholt.
  6. Anheben der Wadensocken: 5 Annäherungen 20 Mal in verschiedenen Positionen der Füße.
  7. Kurzhantelbankdrücken auf den Schultern sitzend - 3 Sätze von 15 Mal.
  8. Hanteln durch die Seite züchten - 3 Sätze von 15 mal.
  9. Auf einem römischen Stuhl drehen - 3 bis 15.
  10. Cardio 10–15 Minuten im Durchschnitt.

Die komplexe Belastung der Presse mit dem Ziel, bei Männern Gewicht zu verlieren, kann unterschiedlich sein - wählen Sie beliebige Elemente, um den oberen und den unteren Teil der Presse zu bearbeiten.

Es gibt kein Kreuzheben im Programm. Wenn Sie den Wunsch haben, es hinzuzufügen, können Sie dies am Mittwoch nach einer Überdehnung tun.

Fitness für Männer

Viele glauben fälschlicherweise, zu Hause ist es unmöglich, ein solches Ergebnis wie im Fitnessstudio zu erzielen, und wie sich herausstellt, gibt es keinen Wunsch, keine Zeit und kein Geld, um dorthin zu gelangen.

Diese Entschuldigung klingt meistens von vielen Männern, die einfach nicht üben wollen und schön aussehen. Heimfitness für Männer ist nicht nur möglich, sie ist so effektiv wie möglich, wenn man sie richtig angeht.

Eine angemessene Belastung und Intensität kann ohne teures Sportgerät erreicht werden. In dieser Frage ist das Wichtigste das Verlangen.

Es ist nicht so teuer, ein Paar zusammenlegbare Kurzhanteln zu kaufen und eine horizontale Stange in der Türöffnung oder im Hof ​​zu installieren. Viel billiger als das Jahresabonnement für das Fitnessstudio.

Darüber hinaus ist seit langem nachgewiesen, dass etwa 70% der Erfolge bei dieser Aktivität von der Diät abhängen, und das Training kann auch auf improvisierte Weise durchgeführt werden.

Wir haben eine Liste der beliebtesten und effektivsten Fitnessübungen für Männer zu Hause zusammengestellt.

Kurzhantel-Layout

Diese Übung kann in zwei gängigen Varianten durchgeführt werden - Stehen und Lehnen. Im ersten Fall wird das mittlere Bündel des Deltamuskels effektiv herausgearbeitet, im zweiten das hintere.

Diese beiden Übungen bieten die Möglichkeit, eine Haltung und breite Schultern zu bilden, die die Grundlage für die männliche Figur bilden.

Man kann sie ohne Hanteln kennenlernen - dafür eignen sich Flaschen, die mit Wasser gefüllt sind, perfekt.

Wenn die Verdünnungen zu leicht erscheinen, ist es nicht notwendig, ihr Gewicht zu erhöhen - es genügt, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, das Projektil langsamer zu heben und die Arme nicht vollständig zu senken. Seltsamerweise ist diese Übung in den meisten Heimtrainingsprogrammen für Männer nicht zu finden, obwohl sie in Bezug auf das Lernen und zu Hause einigermaßen einfach ist.

Eine gute Übung, um die Beine und das Gesäß zu trainieren, sind Ausfallschritte. Sie ermöglichen es Ihnen, die Belastung auf die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel mit der gleichen Genauigkeit zu verteilen. Der Gluteus ist jedoch der Hauptmuskel, vor allem wenn er auf die niedrigste Ebene hockt.

Außerdem regulieren Angriffe (insbesondere statisch, ohne zu treten) die Bewegungskoordination perfekt, da die stabilisierenden Muskeln gezwungen werden, aktiv zu arbeiten. Wenn Sie die Hanteln oder die Langhantel auf Ihren Schultern halten, ist auch die Lendengegend betroffen.

Diese Übung (gerade oder seitlich) ist eine der grundlegenden Übungen zum Trainieren der Rumpfmuskulatur.

Die Hauptfunktion des letzteren ist die Stabilisierung des Oberkörpers, so dass sie auf ähnliche Weise trainiert werden sollten, indem der Körper in einer bestimmten Position gehalten wird.

Von der Fitness dieser Muskelgruppe hängt die Gesundheit der Wirbelsäule und die Sicherheit während der Durchführung verschiedener Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und andere) ab.

Wenn Sie den Körper in einer statischen Position halten, können Sie spüren, wie die Rücken- und Schultermuskulatur, das Gesäß, die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und andere funktionieren. In diesem Fall müssen Sie nur die Basisvariation ohne Belastung durchführen.

Nur verschiedene Variationen dieser einen Übung können durch eine ganze Reihe von Übungen ersetzt werden. Liegestütze können sein:

  • Normal, wenn die Last gleichmäßig zwischen der Brust verteilt ist. Trizeps und Deltamuskel
  • breiter Griff mit Betonung auf der Brust,
  • enger Griff mit Betonung auf Trizeps,
  • umgekehrt, mit Schwerpunkt auf dem Delta,
  • schräg und mit vielen anderen Variationen.

Sie können sich auch mit Anstrengung, Klatschen oder Gewichten von beliebigen Objekten (Fitball, Tischdecken, Kurzhanteln) abstoßen und so neue Variationen dieser Übung schaffen. Während der Liegestütze sind fast alle Muskeln des Oberkörpers freigelegt. Push-ups können neben dem Hochziehen von der Querstange eine vollwertige Übung für die harmonische Entwicklung des Oberkörpers sein.

Rumänischer Schub

Diese Übung hat ein enormes Potenzial für die vollständige Einbeziehung des gesamten Körpers und gehört zu den grundlegenden Kraftübungen als eine der Arten von Kreuzheben.

Wenn keine Hanteln im Inventar vorhanden sind, kann der rumänische Schub ohne Belastung auf einem Bein ausgeführt werden. Es wird auch Coaching-Koordination und Gleichgewichtsgefühl ermöglichen.

Die Traktion wird auch ohne Gewicht ziemlich schwierig sein. Daher ist es wichtig, die erforderliche Ausrüstung richtig zu beherrschen. Eine interessante Art von Übung wird die Zugkraft des Königs sein.

Der rumänische Schub kann die Kniebeugen und Ausfallschritte perfekt ergänzen und sorgt so für maximale Belastung des Körperbodens.

Klimmzüge

Diese Übung ist etwas schwieriger als Liegestütze, da die Belastung viel höher ist - ein größerer Prozentsatz des Körpergewichts dient als Belastung. Es gibt aber auch eine Vielzahl von Klimmzügen, die von der Art und Breite des Griffs abhängen:

Wenn Sie nicht im Haus, sondern auf der Straße vorfahren, ist dies auch eine großartige Gelegenheit, im Freien zu trainieren.

Kniebeugen

Dies ist eine der wichtigsten Übungen, die in Bezug auf die Anzahl der beteiligten Muskelgruppen schlichtweg unübertroffen ist. Kniebeugen tragen zu Stoffwechselprozessen bei, zur Vorbeugung von Krampfadern und zu einer Erhöhung der Kraft.

Unter den Bodybuildern gibt es sogar ein Sprichwort: "Wenn Sie der Besitzer großer Hände sein wollen, schwingen Sie Ihre Beine".

Dies ist auf die Faktoren zurückzuführen, dass der Höhepunkt der Hormone, die für das Wachstum der Muskelmasse verantwortlich sind, von den allgemeinen Trainingsbelastungen abhängt und nicht von den Belastungen für bestimmte Muskeln.

Die Arbeit großer Muskelgruppen sorgt für einen hervorragenden Kalorienverbrauch, der auch für alle, die abnehmen möchten, ein Schlüsselfaktor ist. Ohne entwickelte Beine ist es unmöglich, schnell zu laufen und hoch zu springen.

Durch die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität des Kniegelenks kann ein versehentes Haltungs-Trauma verhindert werden: Der Rücken, der beim Hocken eine statische Position beibehält, wird ebenfalls stark beansprucht, die Rumpfmuskulatur wird gestärkt.

So ist die Fitness für Männer zu Hause mit minimalen Inventurkosten möglich. Es hängt alles von dir ab. "Leveton P" ist eines der beliebtesten Ergänzungsmittel, das einen kompletten Satz Aminosäuren, Vitamine und andere Nährstoffe enthält. Dies ist eine revolutionäre Entwicklung, mit der Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen können.

Fitness für Männer

Heute sprechen wir über das spannendste Thema für Sie - Fitness für Männer. Diese Frage stellte viele Männer unabhängig von Alter, Stellung im sozialen Leben und der Größe der Geldbörse.

Weil es verschiedene Fitnessprogramme gibt - dies ist eine Sportart im Fitnessstudio unter der Aufsicht eines Trainers, die zu Hause nur über einige Mittel verfügt.

Natürlich entscheiden Sie, dass Fitness nur für Frauen ist, aber Sie täuschen sich. Es gibt Fitness für Männer - ein Komplex aus Kraftübungen für alle Muskelgruppen.

Dank ihm können Sie Ihren Körper in guter Form halten, Ihren Körper verbessern, Muskeln aufbauen und zusätzliche Pfunde loswerden.

Es gibt ein Programm für Anfänger und Profis. Für Anfänger umfasst Fitness eine Reihe von Übungen, Tipps und Ratschlägen, wie Sie richtig beginnen können, ohne Ihren Körper zu schädigen.

Warum machst du zuerst Fitness?

Wenn der Gedanke, dass es Zeit ist, sich um sich selbst zu kümmern, einen Mann besucht, wenn er bereits ein paar Dutzend zusätzliche Pfunde trägt, dann bringt ihn das "Eisentraining" nicht gut und kann sogar Schaden anrichten. Fett wird nur bei aeroben Übungen verbrannt, die den Körper aktiv bewegen lassen, und die Lungen atmen tief durch. Und solange das Gewicht nicht relativ ist, sind Übungen mit großen Gewichten strengstens verboten.

Übrigens bedeutet der Begriff "Fitness", den Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten. Ohne den Schwerpunkt auf das Geschlecht zu legen. Es gibt viele verschiedene Richtungen, die sich nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer eignen. Die Hauptsache ist, Interesse zu zeigen, Informationen zu sammeln und die Art des Trainings zu wählen, die nicht nur Vorteile bringt, sondern auch Vergnügen.

Aktives Aerobic-Training hilft dabei, Übergewicht abzubauen und den Körper auf ernstere Belastungen vorzubereiten.

  • Muskeln stärken,
  • Entwicklung des Bewegungsapparates
  • durch alle Muskelgruppen arbeiten
  • Zellen und Gewebe mit Sauerstoff versorgen
  • zur Entfernung von Toxinen beitragen,
  • lindern Sie Schwellungen und überschüssige Flüssigkeit
  • körperliche Kraft und Ausdauer steigern.

Nach einem Monat regelmäßigen Unterrichtsbesuchs kann man visuell signifikante Änderungen in den Umrissen der Figur und eine spürbare Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens feststellen.

Grundregeln

Natürlich unterscheidet sich die Fitness für Männer etwas von der Frau. Dies ist in erster Linie auf die Tatsache zurückzuführen, dass Männer größere körperliche Stärke, aber weniger Ausdauer haben. Ein guter Coach berücksichtigt dies bei der Durchführung von Schulungen. Selbst wenn das Programm zum Beispiel in einer Gruppe von Step-Aerobic üblich ist, wird er einem Mann anbieten, mit Gewichtungen zu arbeiten, jedoch weniger Wiederholungen durchzuführen.

Um die Wirkung des Trainings zu maximieren, gibt es mehrere Regeln für ihre Organisation, die helfen, sich schneller in den Prozess einzubringen und sich nach dem Training besser zu erholen:

  1. Zielsetzung Beginnen wir mit der Erwartung eines bestimmten Endergebnisses, vorzugsweise in Zahlen und Begriffen formuliert. "Ein bisschen abnehmen" ist absolut keine männliche Formulierung. Das Ziel, „in zwei Monaten 7 Kilogramm abzunehmen und 5 cm im Bauchraum zu entfernen“, klingt für den Mann viel klarer, und es ist sehr einfach für ihn, seine Durchführung zu kontrollieren.
  2. Regelmäßige Workouts. Nur ein systematischer Ansatz führt schnell zum angestrebten Ziel. Nachdem Sie ein paar Trainingseinheiten aus triftigen Gründen verpasst haben, ist es bereits sehr schwierig, zurück ins Fitnessstudio zu fahren und vor allem, um zu Hause zu lernen. Daher sollten Fitnesskurse in der Prioritätenliste aufgeführt werden.
  3. Richtige Ernährung. Für Männer ist nicht nur das Gewicht wichtig, sondern auch die Entlastung der Muskeln. Viele träumen von einem Magen in Würfeln, der sich immer an Fitnessmodellen von Männern zeigt. Aber um solch einen Magen zu haben, wird es mehr als ein Jahr dauern, um zu arbeiten und die Ernährung so zu ändern, dass er viel Protein enthält, dessen Mangel es unmöglich macht, neue Muskelfasern zu bilden.
  4. Wasser- und Elektrolythaushalt. Während des Trainings muss man trinken. Für Männer empfiehlt es sich, isotonische Getränke zu trinken, die die zur Aktivierung von Stoffwechselvorgängen notwendigen Spurenelemente enthalten. Dies verhindert die Austrocknung und beschleunigt chemische Reaktionen im Körper.
  5. Konstante Lastzunahme. Fett zu verbrennen reicht aus, dass die Pulsfrequenz während des Trainings in einem bestimmten Bereich liegt. Um Muskeln aufzubauen, benötigen sie eine ständig wachsende Belastung. Zu einem bestimmten Zeitpunkt ist es daher notwendig, Gewichtsverbindungen zu verbinden und deren Gewicht gleichmäßig zu erhöhen.

Dies sind Grundregeln, alle Nuancen werden normalerweise vom Instruktor vor der ersten Trainingseinheit erklärt. Er wird darüber sprechen, welche Funktionen und Kontraindikationen für die ausgewählte Form der Fitness gelten.

Gegenanzeigen

Es gibt viel weniger medizinische Kontraindikationen für Fitness als für Übungen mit Gewichten. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Es gibt jedoch Kontraindikationen für verschiedene Arten von Fitness, die mit der Organisation des Trainings selbst verbunden sind. Es wird daher nicht empfohlen, an Kursen teilzunehmen:

  • Wasseraerobic - Menschen mit geschwächtem Immunsystem, die zu akuten Atemwegsinfektionen, Asthmatikern und Allergien neigen und an chronischen Erkrankungen des Urogenitalsystems leiden,
  • Step-Aerobic - solche mit Bandscheiben und Gelenken, die entzündet oder beschädigt sind, an Varizen der unteren Extremitäten leiden, Patienten mit Bluthochdruck von 2 bis 3 Grad,
  • CrossFit - Kerne, Asthmatiker, Bluthochdruckpatienten, Epileptiker, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden,
  • A-Box - für diejenigen, die die Bewegungskoordination oder die Arbeit des Vestibularapparates, Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule oder der Gelenke beeinträchtigt haben,
  • Tai-bo - es ist nicht notwendig, körperlich unvorbereitete Männer mit hohem Übergewicht zu üben, es besteht ein hohes Risiko für die Beschädigung von Gelenken und Bändern.

In jedem Fall sollten Sie, bevor Sie ein Abonnement für eine bestimmte Art von Training erwerben, eine Probestunde besuchen (in vielen Clubs ist es kostenlos), mit dem Ausbilder sprechen und spüren, ob Ihr Körper diese Übungen mag.

Mit Heimtraining

Diejenigen, die das Fitnessstudio nicht regelmäßig besuchen wollen oder können, sich aber dennoch dazu entschließen, sich in Ordnung zu bringen, können Heimtrainings angebracht sein. Zu Hause ist es schwieriger - zu viele Versuchungen, darunter die TOP-3: ein Sofa, ein Computer und ein Kühlschrank.

Um sich zu zwingen, sich ohne Wache zu engagieren, bedarf es einer sehr ernsten Motivation. Darüber hinaus müssen wir verstehen, wie man das Training richtig organisiert und die Belastung auf den Körper verteilt. Daher ist es für einen Anfänger besser, mindestens einen Monat lang einen erfahrenen Lehrer zu besuchen.

Videos mit vorgefertigten effektiven Übungen für Männer, die zu Hause einfach auszuführen sind, können eine gute Hilfe sein. Oder eine Schritt-für-Schritt-Beschreibung der Übungen mit Fotos. Möglicherweise müssen Sie die erforderliche Ausrüstung kaufen - Kurzhanteln, Springseil, Expander, Gewichte usw.

Sie sollten auch darauf achten, dass die Trainingskleidung bequem, frei, guter Luftstrom ist und Feuchtigkeit aufnimmt. Natürlich sind dies alle zusätzlichen Kosten, aber das Plus ist, dass sie einmalig sind. Und dafür muss das Abonnement ständig bezahlen.

Es gibt weitere Vorteile von Heimtrainings:

  • günstige zeit zum üben
  • die Fähigkeit, Ihre Lieblingsmusik aufzunehmen,
  • Freiheit bei der Auswahl einer Reihe von Übungen
  • Mangel an Kritik und Vergleich mit anderen
  • Programmkorrektur für persönliche Vorlieben.

Der Hauptnachteil ist die ständige Überwindung der eigenen Trägheit und Trägheit. Und wenn Sie sich nicht auf die Stärke Ihres Willens verlassen können, ist es besser, mit Gleichgesinnten unter der Leitung eines Ausbilders zusammenzuarbeiten, der Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen verlangsamen oder reduzieren lässt.

Kleine Geheimnisse

Wenn ein Mann nicht das Ziel hat, Champion oder Superheld zu werden, reicht es für ein greifbares Ergebnis aus, 2-3 Mal pro Woche 1 Stunde lang zu trainieren. Dadurch können Sie sich in ausgezeichneter körperlicher Verfassung befinden und die Rückgabe bereits verlorener Kilogramme nicht zulassen.

Es ist sehr wünschenswert, das Bier vollständig aufzugeben. Dieses schleichende Getränk enthält, obwohl es nicht viel Alkohol enthält, Phytoöstrogene - Hormone, die nach und nach eine frauähnliche Figur bilden.

Überladen Sie Ihren Körper nicht zu sehr. Tägliche intensive Trainingseinheiten werden auch nicht gut sein. Muskeln wachsen in der Ruhephase, und wenn ein Mann an einem Entlastungskörper interessiert ist, sollte der Körper genug Zeit haben, um sich zu erholen. Und vor allem müssen Sie sich daran erinnern, dass der Körper die Freude an der Bewegung spürt und nicht die Angst vor regelmäßiger Folter. Das Training in Maßen und mit Vergnügen ist der magische Schlüssel zu einem schnellen und signifikanten Ergebnis.

Trainingsarten im Fitnessstudio

Zuerst über das Fitnessstudio und was es uns bietet. Es gibt die Meinung, dass die Simulatoren nur für diejenigen geschaffen werden, die Muskeln aufpumpen möchten, dies ist jedoch nicht ganz so. Genauer gesagt ist dies nur ein Teil der Wahrheit. Alle Arten von Übungen an Simulatoren sind in zwei große Gruppen unterteilt:

  • Krafttraining.
  • Cardio-Training.

Und die Ziele dieser beiden Bereiche sind völlig unterschiedlich.

Krafttraining

Die Aufgabe dieser Art von Übung ist es, die Muskelkraft so stark wie möglich zu entwickeln. Möchten Sie die Entlastungsmuskeln im Spiegel sehen? Du hier Habe jedoch viel Arbeit. Und das Ergebnis hängt nicht nur von Ihrer Ausdauer und Willenskraft ab, sondern auch davon, wie korrekt das Trainingsprogramm erstellt wurde, ob die Ernährung und der Tagesablauf eingehalten wurden. Krafttraining hat sich längst zu einem Lebensstil entwickelt und ist zu einer Wissenschaft geworden, die es zu meistern gilt, ohne die Grundlagen der Biologie zu studieren.

Wir listen die wichtigsten Trainingsarten dieser Art auf:

  • Ein Satz Muskelmasse.
  • Kraftausdauer und Muskelentspannung.

In jeder dieser Unterarten gibt es eine unglaubliche Vielfalt von Programmen, die "pumpen". In der Regel werden sie streng individuell entwickelt, abhängig von den physiologischen Eigenschaften des Körpers.

Die wichtigsten Trainingsarten für Krafttrainer beschränken sich auf Übungen mit verschiedenen Muskelgruppen: Rücken, Brust, Beine, Trizeps, Bizeps, Schultern, Drücken. Gleichzeitig wird ein Trainingsplan erstellt, in dem Übungen für verschiedene Muskeltypen gruppiert werden. Es ist einfach unmöglich, den gesamten Körper für ein Training zu bearbeiten.

Cardio-Training

Trainingsarten im Trainingsraum sind ohne Cardio nicht vorstellbar. Die Übungen auf diesen Simulatoren haben jedoch einen völlig anderen Zweck. Sie können Ihre Muskeln nicht aufpumpen. Aber für die Gesundheit sind sie viel nützlicher. Wir listen die Vorteile solcher Übungen auf:

  • Ausdauer erhöhen.
  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.
  • Erhöhtes Lungenvolumen.
  • Halten Sie den Blutdruck aufrecht.
  • Cholesterin senken
  • Das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Cardio-Training wird häufig mit Krafttraining kombiniert und parallel durchgeführt.

Welche Simulatoren hängen mit Kardiotyp zusammen? Es gibt nicht viele von ihnen, aber sie sind in jedem Sportverein:

  • Rennbahn.
  • Heimtrainer.
  • Orbitrek (Ellipsentrainer).
  • Stepper
  • Rudersimulatoren.

Diese Art von Übung ist ideal für diejenigen, die sich fit halten und ihre Gesundheit erhalten wollen.

Trainingsarten je nach Zweck

Die Arten des körperlichen Trainings hängen direkt davon ab, was Sie erreichen möchten. Verstehen Sie deshalb, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, warum Sie es brauchen. So können Sie schnell durch verschiedene Trainingsprogramme navigieren und Ihre Bemühungen werden nicht vergeblich sein.

Abhängig vom Zweck des Trainings sind also:

  • Muskeln aufbauen.
  • Für die Gewichtsabnahme - die beliebteste Option für den Sommer. Und ohne Cardio reicht hier nicht.
  • Um die Muskelkraft zu erhöhen, ohne die Masse zu erhöhen.
  • Muskelentlastung ohne Gewichtszunahme.

Jeder dieser Bereiche hat seine eigenen Besonderheiten, Trainingsmuster, Belastungsintensität usw. Es ist nicht möglich, Ergebnisse in allen Bereichen gleichzeitig zu erzielen, daher müssen Sie eine Sache auswählen.

Fitnesstraining

Eine sehr beliebte Form der körperlichen Aktivität bei Frauen. Fitness zielt darauf ab, den Körper in gutem Zustand zu halten, gesund zu werden und gesund zu bleiben. Heutzutage neigen Fitness-Arten in ihrer Zahl zur Unendlichkeit. Diese Art von Übung hat unglaublich viele Variationen.

Überraschenderweise gelten Fitnesskurse auch für Trainingseinheiten in Fitnessstudios. Und das alles, weil die meisten Richtungen ohne Hilfsmittel wie Hanteln, Fitballs usw. unmöglich sind.

Fitness ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die nur mit ihrem Körper arbeiten möchten, den Bizeps nicht jagen und die Figur fit aussehen möchten.

Fitness Körper dehnen

Dies ist heute eine beliebte Richtung. Bei diesen Kursen geht es nicht darum, Muskeln aufzubauen und zu trainieren, sondern sie zu dehnen. Normalerweise werden Besuche bei solchen Schulungen mit Krafttraining kombiniert. Schließlich können die Muskeln nicht nur pumpen, sie müssen sich dehnen. Andernfalls ist es im Alter möglich, sich ausschließlich mit behandelnden Ärzten zu beschäftigen und eine Altersrente für Arzneimittel auszugeben. Was ist doppelt beleidigend für diejenigen, die so viel Energie aufgewendet haben, um Gesundheit zu erlangen.

Wir geben und beschreiben die Arten des Trainings im Fitnessstudio zum Dehnen:

  • Yoga ist ein sehr modischer Fitness-Trend, dessen Wurzeln auf die Kultur und Philosophie des alten Indiens zurückgehen. Die Philosophie des Yoga besteht darin, durch die Verbesserung des Körpers innere Harmonie zu finden. Alle Übungen dieser Technik werden als Asana bezeichnet. Sie zielen darauf ab, Ausdauer, Kraft, Flexibilität zu entwickeln, die Haltung zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
  • Pilates ist ein wunderbarer Komplex, der auch für körperlich nicht vorbereitete Menschen geeignet ist. Praktisch keine Kontraindikationen. Besondere Aufmerksamkeit wird beim Training auf die Becken-, Rücken- und Bauchmuskulatur gelegt.
  • Stretching - Streckt alle Muskelgruppen. Es wird empfohlen, diese Technik mit stärkeren Muskelbelastungen zu kombinieren.
  • Bodyflex - die Grundlage für diese Art der Fitness ist das richtige Atmen. Dies ist ein ziemlich ungewöhnliches Training, da Sie auf ungewöhnliche Weise atmen müssen. Systematische Übungen helfen, die Muskeln zu stärken, Gewicht zu verlieren und das Wohlbefinden zu verbessern.

Funktions- und Krafttraining

Fitness umfasst auch Trainingsarten im Fitnessstudio, die die Muskeln stärken und entwickeln. Wir listen sie auf:

  • Shaping ist eine hervorragende Methode zur Stärkung der Muskulatur, die auch für ungeübte Menschen geeignet ist. Die Übungen sind sehr einfach und der Effekt wird durch mehrere Wiederholungen erzielt. Das Training kann sowohl darauf abzielen, die Anzahl der Problembereiche zu verringern als auch die fehlende Rundung zu erhöhen.
  • Callanetics ist eine sehr beliebte Fitnessform, die auf die Verbrennung von überschüssigem Fett und die Stärkung des Muskelrahmens abzielt. Während des Trainings sind fast alle Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt.
  • Streifen aus Kunststoff - ideal für die Körperkorrektur, besonders wenn Sie von den "Ohren" an den Hüften geschlagen werden möchten. Die Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Entwicklung der Beinmuskulatur und die Beweglichkeit.
  • Body Sculpt - belastet alle Muskelgruppen mittlerer und hoher Intensität. Alle Übungen werden notwendigerweise mit Hanteln oder anderen Gegenständen ausgeführt, die als Gewichtung dienen. Das Training hilft, die Kraftausdauer zu steigern und die Muskeln stärker hervorzuheben.

Neue Arten von Fitness

Nichts steht still, alles entwickelt sich und Fitness ist keine Ausnahme. Trainingsarten dieser Art werden ständig mit neuen Originaltechniken aktualisiert. Es ist nicht leicht, alle Modetrends zu verfolgen, aber wir werden versuchen, mindestens die beliebtesten Neuerungen in dem Artikel aufzulisten:

  • Kalari-payattu ist eine andere Technik, die aus Indien kam. Zu dieser Zeit wurde Kampfkunst entliehen, die nach und nach mit einer entspannenden Gymnastik vermischt wurde. Die Übungen basieren auf der richtigen Atmung.
  • Core First - das Training beinhaltet die Verwendung von Holzschwertern, Schaumstoffrohren und anderen Sportgeräten, die die Körperhaltung korrigieren.
  • Baylotherapie - kombiniert Aerobic und lateinamerikanische Tänze. Die Übungen werden in einem bestimmten Tempo und immer zur Musik ausgeführt. Hüfte, Bauch und Beine werden perfekt gestärkt.
  • Aquadinamics - Gymnastikübungen im Wasser zur Musik. Heimat dieser Art von Fitness ist Neuseeland.
  • Bosu - Alle Übungen werden auf einem speziellen Simulator ausgeführt, der es Ihnen ermöglicht, verschiedene Muskelgruppen zu verwenden.
  • Budokon kombiniert moderne und alte Traditionen des Yoga, Zen, orientalischer Kampfkunst und Meditationen. Eine sehr beliebte Fitnessform bei Vertretern des Showbusiness.
  • Cardiostrip - eine Technik kombiniert dynamische Übungen mit Tanzbewegungen und Stretching. Es wird Frauen empfohlen, die ihrer Figur scheu sind, da sie nicht nur die Muskeln anspannen, sondern auch die Bewegungskoordination verbessern.
  • Jump-Fit ist eine Mischung aus Choreografie und Übungen mit einem Seil. Das Training ist sehr effektiv, macht Spaß und ist energisch und verbrennt eine große Anzahl von Kalorien.

Zu den verschiedenen Trainingsarten gehören auch Aerobic. Drei Arten werden traditionell unterschieden:

  • Sportaerobic - wurde 1995 gegründet und gehört zu den offiziell anerkannten Sportarten. In Bezug auf den Schwierigkeitsgrad nimmt es eine der führenden Positionen ein.
  • Angewandte Aerobic - hat eine sportliche, therapeutische und prophylaktische Ausrichtung. Wird für die Rehabilitation von Behinderten und das Training von Sportlern verwendet.
  • Aerobic verbessern - sie wird uns interessieren. Entwickelt, um die menschliche Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. In fast jedem Sportverein können Sie sich für einen Untertyp einer solchen Richtung anmelden.

Arten von Freizeitaerobic

Die wichtigsten Arten von Schulungen in diesem Bereich:

  • Wasseraerobic - gezeigt mit dünnen Gefäßen, Adipositas, Krampfadern. Auch für schwangere und ältere Menschen geeignet.
  • Tai-bo - eine Technik, die auf den verschiedenen Elementen der Kampfkunst basiert.
  • Tai Chi ist eine Art Turnen, die aus dem alten China stammte. Kombiniert Meditation und Übung. Es hilft, den Zustand des Herz-Kreislaufsystems zu verbessern.
  • Kick-Aerobic - hochintensives Training mit einer Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Erhöht Ausdauer und Kraft, entwickelt Flexibilität, Beweglichkeit und Bewegungskoordination.
  • Step-Aerobic - beinhaltet sehr einfache Übungen, die auf speziellen Plattformen ausgeführt werden.
  • Tanzaerobic - durchgeführt unter einer Vielzahl von Musik, verbessert die Koordination und Plastik, fördert die Fettverbrennung.
  • Slide-Aerobic - basierend auf Kraftübungen, die an die Bewegungen von Skatern, Skatern oder Skifahrern erinnern. Der Unterricht findet auf speziellen Strecken statt.
  • Fitball - eine Reihe von Übungen, die mit speziellen aufblasbaren Schwertern ausgeführt werden.

Arten von Sporttraining

Übungen dieser Art gehören zum professionellen Bereich. Solche Trainings werden von Athleten abgehalten, um sich auf verschiedene Wettkämpfe vorzubereiten. Die Entwicklung von Techniken sowie die tägliche Routine und Ernährung sind engagierte professionelle Trainer.

Es ist fast unmöglich, die Sportarten aufzuzählen, weil es so viele davon gibt. Sie hängen von der Sportart, dem Fitnessgrad des Athleten, seinen körperlichen Neigungen, dem Datum der anstehenden Wettkämpfe und vielen anderen Aspekten ab.

Nachwort

Wie Sie sehen, gibt es eine unglaubliche Vielfalt an körperlichen Übungen. Dadurch ist es möglich, eine für Sie passende Technik auszuwählen. Heute ist es sehr einfach, sich fit zu halten, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Genug um zu wollen und sich im Fitnessstudio anzumelden. Aber alleine zu Hause ist nicht zu empfehlen. Vor allem, wenn Sie in einem solchen Fall keine Erfahrung haben. Es ist sehr einfach, sich selbst zu schaden, ganz zu schweigen davon, dass nur Übungen, die richtig gemacht werden, von Vorteil sind. Und nur der Trainer kann dem folgen. Wie Umfragen zeigen, ist der Prozentsatz derjenigen, die aufgehört haben, zu Hause zu trainieren, viel höher als diejenigen, die aufgehört haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Merkmale und Vorteile von Fitness zu Hause

Heimfitnesskurse sind nicht nur eine anständige, sondern auch eine gewinnbringende Alternative zum Training im Fitnessstudio. Mit der richtigen und systematischen Übung wird die Fitness Ihres Heims garantiert mit angenehmen Ergebnissen in Form von Fit, athletischem Körper, konstant guter Gesundheit und ausgezeichnetem Wohlbefinden garantiert. Zur Erreichung dieses Ziels müssen nur "klassische" Geschosse vorhanden sein: eine horizontale Stange, Hanteln / Gewichte und eine zusammenklappbare Hantel. Der Kauf solcher Geräte wird die Kosten des jährlichen Abonnements für das Fitnessstudio nicht übersteigen, und die vernünftige Wahl des Übungskomplexes und die Organisation einer geeigneten Diät sind der Schlüssel für die Wirksamkeit seiner Verwendung.

Die wichtigsten Arten von Fitnessübungen für Männer

Basierend auf den Kriterien Zugänglichkeit und Wirksamkeit verdienen die folgenden Arten von Fitnessübungen die vorrangige Aufnahme in das Heimprogramm:

  • Kniebeugen

Die große Beliebtheit dieser Kraftübung bei Fitnessliebhabern beruht auf der Tatsache, dass eine große Anzahl von Muskelgruppen an der Umsetzung "teilnehmen". Neben dem komplexen Studium der Muskeln tragen Kniebeugen zu einer erheblichen Steigerung der Kraftdaten bei, dienen der wirksamen Vorbeugung von Krampfadern und der Aktivierung von Stoffwechselprozessen im Körper.

  • Kurzhantel-Layout

Bei dieser Übung werden meistens zwei Positionen verwendet: Stehen oder Kippen (abhängig davon, an welchem ​​Deltamuskel-Bündel Sie arbeiten möchten - in der Mitte oder hinten). Die Aufnahme der Kurzhantel in ein Heimfitnessprogramm ist der einfachste Weg, um in kurzer Zeit eine tadellose Haltung und breite Schultern zu erlangen - einer der Hauptvorteile einer männlichen Figur.

Heimbasierte Fitnesskurse für Männer schlagen unter anderem die Aufnahme von Übungen in das Trainingsprogramm vor, die auf ein hochwertiges Studium der Muskeln der Beine und des Gesäßes abzielen. Die regelmäßige Ausführung von Angriffen trägt effektiv zur Lösung dieser schwierigen Aufgabe bei. Durch die zusätzliche Wägung (Langhantel oder Hantel auf den Schultern gehalten) werden die Lendenmuskeln gezwungen, "in Arbeit zu gehen".

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • Подтягивания

In Bezug auf den Schwierigkeitsgrad der Leistung übertreffen Klimmzüge die Liegestütze deutlich, da praktisch die gesamte Körpermasse als Gewichtung beteiligt ist.

Ein Anziehen der Fitness belastet den Bizeps, den Trizeps und den Unterarm und zwingt die breitesten Muskeln des Rückens, der Brustmuskeln und der Bauchmuskeln zur Arbeit. In diesem Fall wird die Belastung jeder einzelnen Muskelgruppe durch die Art des verwendeten Griffs bestimmt. Ein schmaler Griff wird am häufigsten verwendet, um die Muskeln der Arme zu trainieren, breit - ermöglicht es Ihnen, den Latissimus dorsi zu pumpen, zurück - belastet den Bizeps usw.

  • Rumänischer Schub

Krafttraining Fitness, die es Ihnen ermöglicht, fast alle Muskeln des Körpers zu nutzen, zielt jedoch in erster Linie auf eine effektive Entwicklung der Oberschenkelbizeps- und der Gesäßmuskulatur. Im Gegensatz zu anderen Arten von Kreuzheben wird der rumänische Schub in Position ausgeführt: Die Beine sind schulterbreit auseinander und leicht gebeugt, die Füße sind parallel zueinander, der Rücken ist vollkommen eben. Beim Anheben der Hantel wird der übliche Griff angelegt, die Handflächen sollten bis zum Rumpf reichen. Das Gewicht wird durch den Bizeps der Hüfte mit minimaler Beteiligung der Rückenmuskulatur angehoben. Die optimale Höhe zum Anheben der Stange liegt etwas oberhalb der Mitte des Oberschenkels.

Ohne Langhantel / Hantel im Heimsport-Arsenal können rumänische Begierden ohne Gewichtung durchgeführt werden. Das Training an einem Bein trägt auch zur Koordination und zum Gleichgewicht bei.

Planken sind in all ihren bestehenden Variationen effektive Fitnessübungen zum Trainieren der Rindenmuskeln, die für die Stabilisierung der Wirbel- und Hüftabschnitte verantwortlich sind. Diese Gruppe umfasst unter anderem die gerade, schräge und quer verlaufende Bauchmuskulatur, kleine und mittlere Gesäßmuskulatur, hintere Femur- und Coraco-Schultermuskulatur.

Das klassische Niveau ist beständig gegen Socken und Unterarme. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, die Handflächen zu Fäusten geballt. Rücken und Lende befinden sich auf derselben Linie, der Magen ist zurückgezogen, die Bauchmuskeln und das Gesäß sind angespannt. Die Beine sind gerade und liegen nahe beieinander. Zum Zeitpunkt der Übung ist die Unterstützung auf den Ellbogen und auf den Zehen.

Zu Beginn eines Fitnesskurses reicht es aus, den Körper 10-15 Sekunden lang in einer vorgegebenen Position zu halten und mehrmals täglich Wiederholungen durchzuführen. Mit der Zeit nimmt die Positionsfixierungszeit zu und erreicht ohne Pause ein optimales Maximum von drei Minuten.

Fitnesskurse für zu Hause: Tipps und Tricks

Eine Garantie für die Wirksamkeit und Sicherheit der Fitness zu Hause wird vom Sportler mit einer Reihe besonderer Empfehlungen gegeben:

  • Beginnen Sie nicht mit dem Training, wenn Sie sich unwohl fühlen, sofort nach einer Krankheit oder wenn medizinische Kontraindikationen vorliegen.
  • Beginnen Sie nach einem hochwertigen Training mit Fitnessübungen, die alle Muskelgruppen auf die Anstrengung vorbereiten. Der Aufwärmkomplex sollte Übungen zum Aufwärmen und Dehnen der Muskeln umfassen. Es wird absolut nicht empfohlen, es während einer Aufwärmphase (Langhantel, Hantel) zu verwenden.
  • Halten Sie sich strikt an die Bedingungen und Anforderungen des Trainingsprogramms. Es ist wünschenswert, dass dieser unter Beteiligung eines erfahrenen Fitnesstrainers zusammengestellt wird und von einem rationalen Wechsel der Tage ausgeht, die zum Training mit den erforderlichen Ruhezeiten für den Körper vorgesehen sind. Der ideale Zeitplan für das Üben der Fitness zu Hause besteht darin, jeden Tag zu trainieren.
  • Fitness-Kurse sollten unabhängig von der Art der Übung in einem Raum abgehalten werden, dessen Luft ausreichend mit Sauerstoff gesättigt ist. Vergessen Sie deshalb nicht, den Raum, in dem Sie trainieren möchten, vorbelüften.
  • Befolgen Sie während des Trainings die Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Formulieren Sie eine Diät auf der Grundlage von Gemüse, Obst, Getreide und Eiweiß tierischen Ursprungs, vergessen Sie nicht die richtigen Trinkregeln und versuchen Sie, schlechte Gewohnheiten aufzugeben.

Befolgen Sie diese einfachen Empfehlungen und machen Sie Ihre Heimfitnesskurse so nützlich und produktiv wie möglich!

Grundlagen für Anfänger

Diejenigen, die sich dennoch entschlossen haben, Sport zu treiben, insbesondere die Fitness von Männern, sollten verstehen, dass nicht nur Sport, sondern auch Ernährung sehr wichtig ist. Fitness ist eine Sportart zur Gewichtsreduktion und Körperformung, die auf die richtige Ernährung abzielt, einschließlich eines Diätmenüs.

Beginnen, sich in Sportvereinen oder zu Hause mit Hilfe der Fitness von Männern zu engagieren, kann nicht nur schön aussehen, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern, nämlich:

  • Passen Sie die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße an
  • Gelenkschmerzen minimieren,
  • Lösen Sie Probleme mit Radikulitis, Osteochondrose und anderen, die keine signifikanten Rückenerkrankungen haben.
  • Steigern Sie Immunität und Stoffwechselprozesse im Körper.

Fitness ist ein echter Ersatz für die Behandlung vieler chronischer Krankheiten und Pathologien und erholt sich von verschiedenen schweren Verletzungen. Ideal für Männer, die depressiv oder depressiv sind, als Mittel gegen Depressionen. Daher ist dieser Sport untrennbar mit der Gesundheit verbunden.

Arten von Fitness für Männer

Aerobic - Tanzaerobic für alle Muskelgruppen. Die berühmte Moskauer Trainerin Valery Prokopiev hält es für ideal, um ihr normales Gewicht zu regulieren.

Pilates - gemessene, ruhige Übungen für alle Muskelgruppen. Ideal für Menschen mit verschiedenen Problemen im Bewegungsapparat.

Bodyflex - Atemübungen, ideal für die Fettverbrennung zu Hause. Dieses System wurde von der Hausfrau Childers Greer geschrieben. Sie veröffentlichte sogar ein Buch mit dem Titel "Wunderschöne Figur 15 Minuten pro Tag".

Fitball ist eine Reihe von Übungen mit einem Ball mit unterschiedlichem Durchmesser, abhängig von der Höhe von 45 cm bis 75 cm im Durchmesser.

Step-Aerobic sind Tanzübungen mit Steppe. Hier sind alle Muskelgruppen beteiligt, in Kombination mit Hanteln bringt diese Übung für einen Monat Ihre Figur in Ordnung,

Taibo ist eine Cardio-Übung mit Elementen eines Kampfes. Diese Übungen sind ideal für Männer, eine großartige Entspannung am Ende eines harten Tages. Während des Trainings werden bis zu 800 kcal verbrannt.

Wo fängst du an?

Wer Fitness betreiben will oder bereits begonnen hat, muss sich auf die richtige „Welle“ einstellen. Wenn Sie sich sagen: "Ich werde Erfolg haben!", Dann wird Ihre optimistische Einstellung die Ergebnisse zeigen. Der Weg zur idealen Figur ist nicht einfach - aber echt!

Der Trainingsbeginn sollte es nicht übertreiben, sondern hält sich an die komplexen Übungen für Anfänger mit einer minimalen Belastung und jeden Tag, um sie zu erhöhen. Natürlich müssen Sie Ihre Stärke und Ihren Gesundheitszustand realistisch einschätzen, um sich beim Training nicht zu verletzen.

Setzen Sie sich ein Ziel und erreichen Sie es! Die Motivation kann als Ihr Foto dienen, wo Sie sich am meisten mögen oder die Kleidung, die Sie kaufen möchten. Wenn Sie unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers stehen, wird das Training Sie nicht lange auf gute Ergebnisse warten lassen.

Alle Trainer empfehlen Anfänger:

  • Positiv denken, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen
  • Nehmen Sie Fitness nicht als harte Arbeit auf, sondern machen Sie sie zu einem Stil und Sinn des Lebens.
  • Hören Sie nicht auf, wenn Sie "stratili" sind, alle haben Ausfälle,
  • Während des Unterrichts sollten Sie sich nicht erschöpfen, aufhören, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht ausruhen können,
  • Wähle deine eigene Diät, viele davon,
  • Sei dankbar für deine Arbeit,
  • Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Fitnesserfolge.
  • Und natürlich sollten Sie jeden Tag 2 Liter Wasser trinken.

Fitness zu Hause

Um zu speichern, können Sie zu Hause anfangen zu lernen, es gibt viele Videokurse und moderne Übungen. Sie können zu Hause und ohne Simulatoren mit den zur Verfügung stehenden Mitteln trainieren. Beispielsweise kann der Austausch von Hanteln als 0,5-Liter-Flasche Wasser oder Liter verwendet werden.

Der horizontale Querbalken ist ideal für die Steigerung des Bizeps. Es ist in der Tür installiert oder es gibt kompakte Sportrutschen. Mit Hilfe eines Seils können Sie genug Kalorien verbrennen.

Erwerben Sie mit der Zeit eine zusammenklappbare Hantel, Gewichte für Beine und Arme - Gewichtung, geneigtes Brett für eine schöne Presse. Natürlich gibt es die Nachteile von Fitness zu Hause - es gibt wenig Motivation.

Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, sehen Sie, wie Sie Ergebnisse erzielen können, niemand lenkt ab und Sie konzentrieren sich nur auf das Ergebnis. Zuhause geben Sie sowieso nach, irgendwo haben Sie Schwäche, Sie können Mitleid haben und etwas vermissen, und in der Halle unter der Aufsicht eines Trainers und des Anblicks auf andere werden Sie nicht aufhören.

Aber ich denke, mit Männern mit der richtigen Herangehensweise und zu Hause wird alles klappen, und im Sommer werden Sie wunderbare Neid erleiden für diejenigen, die selbst zu Hause faul sind.

Was ist Fitness?

Das Wort "Fitness" ist ein Adjektiv im Englischen und übersetzt wörtlich als "gesund, in gutem Zustand".

Das moderne Konzept dieses Begriffs ist eine ganze Wissenschaft, die Folgendes kombiniert:

  1. Übung
  2. Richtige Organisation des Tages und der Ruhe.
  3. Einhaltung der Regeln einer gesunden Ernährung und eines aktiven Lebensstils.

Die Leidenschaft für viele Männer oder Frauen Fitness, tragen dazu bei:

  • Passen Sie ihren Körper an Ausdauer an,
  • Verbesserung der Leistung und Lebensqualität
  • Jugend erhalten
  • Stärkung des muskulösen Rahmens
  • Verbesserung der Beweglichkeit und des Kreislaufsystems der Gelenke
  • Abnehmen
  • Schöne Körperformen bekommen
  • Emotionale Entladung des Körpers nach Stresssituationen
  • Stellen Sie den psychologischen Komfort wieder her.

Andere Arten von Fitness

Neben den oben genannten Fitnessprogrammen in diesem Sportbereich gibt es weitere Komplexe für die optimale harmonische Körperentwicklung von Männern, Frauen oder Mädchen.

  • Stretching, das die körperliche Aktivität einer Person erhöht und das Auftreten von Knochenbrüchigkeit verhindert
  • Yoga mit seiner Philosophie der Perfektion, des Denkens, des Wissens, kombiniert mit der Entwicklung der körperlichen Funktionen des Körpers,
  • Calanetics, basierend auf statischen Yoga-Übungen, hilft Menschen mit Rückenproblemen,
  • Shaping, eine Art rhythmische Gymnastik, die Frauen hilft, Gewicht zu verlieren, und Männern geben den Muskeln die notwendigen Formen.
  • Aerobic mit klassischen Übungen zu Musik zur Gewichtsreduktion stärken das Herz-Kreislauf- oder Atmungssystem.

Die wichtigsten Phasen des Trainings

Wie jedes Sporttraining haben auch Fitnessprogramme ihre Stufen, die drei Passagen umfassen.

  1. Vorbereitend ist dies eigentlich ein Aufwärmen, das den Körper aufwärmen soll. Dazu können Sie zu Fuß oder leicht laufen.
  2. Basis mit Grundausbildung, die zunächst mit einem Programm beginnen sollte, gefolgt von intensiveren Belastungen.
  3. Erholung als letzte Phase des Trainings. Hier werden alle Übungen in einem langsamen Rhythmus ausgeführt, ohne die Muskeln zu belasten, um den Körper wieder in seinen normalen Zustand zu versetzen und die Muskelstruktur abkühlen zu lassen.

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Bankdrücken schmaler Griff

Grundausstattung für Trizeps, Brust, Ellbogen.

  1. Wir nehmen PI auf einer geraden Bank.
  2. Für die Bar nehmen wir einen schmalen Griff (Abstand 20-30 cm).
  3. Wir entfernen uns vom Stand, beugen die Ellbogen und drücken mit einer kraftvollen Bewegung nach oben.


Wenn das Ziel des Anfängers darin besteht, 80 kg für mehrere Anflüge zu drücken, steigt die Last weiter an:

  • erster Satz - 20 kg 4-mal,
  • die zweite - 40 kg x 5,
  • der dritte - 50 kg x 4,
  • viertens - 60 kg x 2,
  • fünftens - 70 kg x 1,
  • Das sechste ist das Endgewicht des geplanten Fitnessprogramms für das Fitnessstudio.

"Alte Männer" addieren Sie jede Woche die Anzahl der Arbeitsgewichte. Wenn am Anfang angehoben 150 x 1 kg, gegen ende zweite Monatslimitpresse - 170 x 1.

Kurzhantelbankdrücken

Um die Ergebnisse zu festigen und Muskelkraft aufzubauen, arbeiten wir mit Hanteln. Das Fehlen eines Halses ermöglicht es Ihnen, die Amplitude zu erweitern und die Brustmuskulatur effizienter zu pumpen.

  1. Wir stellen die Rückseite der Bank in einem Winkel von 30 ° auf. Wir nehmen eine Liegeposition ein, wir drücken den Rücken zur Oberfläche, wir „heizen“ die Fersen in den Boden.
  2. Wir bücken uns, wir klemmen die Muscheln mit einem „Schloss“ fest, wir heben sie streng senkrecht zu den Deltas an.
  3. In der negativen Phase bis zu den Schultern, ohne zu zügeln (3x12).


Das Programm für das Fitnessstudio ermöglicht das Arbeiten mit einem anderen Rücken nach hinten. Mittlere Sportler Es wird vorgeschlagen, es in einem Winkel von 60 ° und 70 ° zu positionieren, so dass der Fokus auf den oberen Teil der Brust verlagert wird. (4 x 12).

Französische Bankdrücken

Diese Übung pumpt den Trizeps gezielt.

  1. Wir legen uns auf die Bank und packen den abgebildeten Hals.
  2. Um die Belastung des langen Kopfes zu erhöhen, spannen wir unsere Hände leicht an und senken den Stab auf den Kopf.
  3. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen, beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zum PI zurück.
  4. Das Projektil beim Einatmen langsam absenken; (3x10).


Im Trainingsprogramm für Männer fortgeschrittenes Niveau Das Zurückdrücken wird aktiviert, wobei der seitliche Balken hervorgehoben wird.

  1. Füße schulterbreit, Körper gerade.
  2. Halten Sie den Hals mit den Handflächen zurück.
  3. Beugen Sie die Ellbogen, wir bekommen eine Schale für den Kopf.
  4. Strecken Sie die Arme vollständig aus.


Wir halten den Körper stabil und erlauben keine Körperschwingungen während des Anhebens. Die Ellbogengelenke zeigen nach vorne und verriegeln sich in einer Position. (4x12).

Das Übungsprogramm für Männer wird durch isolierende Übungen zum Pumpen der Bauchmuskeln ergänzt.

Verdrehen auf dem Block für die obere Presse

  1. Wir kehren dem oberen Block den Rücken zu, klammern uns mit den Fingern beider Hände an den Griff, halten die Ellbogen gebeugt.
  2. Beim Ausatmen wird der obere Teil des Körpers nach vorne befördert und biegt sich aufgrund der angespannten Bauchmuskulatur nach unten.
  3. Beim Ausatmen halten wir die IP (3 x 20).



Wir trainieren die schrägen Muskeln.

  1. Wir drehen uns seitwärts zum Block und halten den Halter mit beiden Händen.
  2. Wir führen die Zugkraft in die entgegengesetzte Richtung aus und senken den Griff auf die Waden.
  3. Wir kehren in die Grundposition zurück und ziehen sie in die andere Richtung. (3x15)



Beine anheben

Übungen für die Presse gehören zum Programm für Männer im Fitnessstudio.

Wir schwenken die untere Presse auf einem horizontalen Balken, einem Simulator mit Betonung auf Fersen oder der Wand des Schwedischen. Die letzten beiden Optionen sind effektiver, da die Unterstützung dahinter nicht erschüttert werden kann.

  1. Heben Sie mit den verspannten Muskeln die unteren Gliedmaßen um 90 ° an.
  2. Bewegung aus dem Becken reproduzierbar.
  3. Athleten mit starken Bizepshüften heben die Beine höher an (ab 10 mal).



Kreuzheben

Diese Übung Lasten: Beine, Gesäß, Unterarme.

  1. Füße auf die Schulterlinie setzen, Finger gleiten teilweise unter dem Griffbrett.
  2. Wir nehmen es mit dem oberen Griff, lenken den Körper zurück, beugen die Knie ein wenig.
  3. Halten Sie das Projektil mit den Händen gerade und ziehen Sie es am Körper entlang, bevor Sie es begradigen.
  4. Wir bewegen uns in die negative Phase mit gleichzeitigem Kippen und Beugen der Knie.



  • Neulinge addieren 2 kg pro Woche,
  • "Oldies"Jeweils 5 kg (3x8).

Stop: trapezförmige, rautenförmige Muskeln.

  1. Wir entfernen eine Stange mit einem durchbohrten oder supinierten Griff.
  2. Beim Ausatmen heben wir die Schultern hoch, als würden wir unseren Kopf einziehen, wir senken ihn.


Scott's Bank

  1. Wir sitzen auf dem Simulator, beugen die Arme und lehnen uns an die Oberfläche.
  2. Wir nehmen einen figurierten Hals mit Palmen darauf.
  3. Beugen und beugen Sie die Arme mit einem Geschoss (15x4).


Erfahrene Sportler entwickeln die rechte und linke Hand weiter.

Wiederholen Bauchübungen ab Montag.

Armee Bankdrücken

  1. Wir installieren die Scheiben, starten die Brust unter dem Griffbrett und entfernen das Projektil mit Streben, die breiter als die Schultern sind.
  2. Drücken Sie sich zusammen und lassen Sie die Ellbogen gebeugt.
  3. Wir senken das Geschoss auf die Membran ab und vermeiden den Kontakt mit dem Körper.


Neulinge Bankdrücken mit sitzenden Hanteln ausführen.

  1. Beim Ausatmen wird es entlang der Bogenbahn in einer vertikalen Ebene gequetscht.
  2. Die Hände strecken sich, ohne die Oberseite der Muscheln zu berühren. (20x4).


Merkmale der Fitnessprogramme für Männer

Bei der Erstellung des richtigen Programms für Männer muss berücksichtigt werden, dass alle Fitnessübungen in zwei Arten von Belastungen unterteilt sind:

Es ist eine Last, die darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Dank dieser Belastung kommt es zu einer beschleunigten Spaltung der Fettzellen sowie zur Entwicklung der Ausdauer.

  • anaerobe Übung.

Hat einen Power-Charakter: dh mit freien Gewichten arbeiten. Eine solche Belastung trägt zur Entwicklung von Kraft und Muskelwachstum bei.

Das Aufteilen von Körperfett unter einer solchen Belastung tritt teilweise auf.

Abhängig von den vom Mann verfolgten Zielen - um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, oder beides sofort - wird eine Kombination von Übungen mit unterschiedlichen Belastungen ausgewählt.

Das Fitnessprogramm basiert auf der körperlichen Fitness von Männern.

Jedes Fitnessprogramm für Männer besteht aus drei Hauptniveaus:

  • Stufe 1 - Einarbeitung in die richtige Technik für jede Übung, Atemkontrolle,
  • Stufe 2 - Körperformung tritt auf, nämlich Übergewicht loszuwerden und Muskeln aufzubauen
  • Stufe 3 - Festlegen des Ergebnisses, Krafttraining.

Körpertypen von Männern

Es gibt drei Arten männlichen Körpers:

  • asthenischer oder ektomorpher Typ,

Dies sind Männer mit feiner Knochenbildung: dünne Gliedmaßen, schmaler und langer Brustkorb, Knochen sind leicht und zerbrechlich, Muskeln sind lang und dünn, Schultern sind schmal.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Es zeichnet sich durch einen hohen Anteil an starkem Muskelgewebe aus, breite Brust und Schultern, Beine und Rumpf sind sehr proportional, das Skelett ist schwer.

Die Fettschicht ist extrem klein, so dass die Muskeln gut sichtbar sind.

  • tiperstenichesky oder endomorphic, Typ.

Männer mit einem solchen Körper charakterisieren das Adjektiv "stocky" genau.

Diese Art des männlichen Körpers zeichnet sich durch ein ziemlich dickes und kräftiges Knochenskelett aus, eine kurze und breite Brust, die Muskulatur ist weich, das Muskelgewebe ist dicht und der Hals ist kurz und dick. Fette Reserve ist ziemlich anständig. Wegen ihm ist die hervorragend entwickelte Muskulatur oft schlecht zu sehen.

Auswahl an Fitnessprogrammen für Männer nach Körpertyp

Bei Vertretern des stärkeren Geschlechts, deren Körperbau dem asthenischen oder ektomorphen Typ angehört, ist zu berücksichtigen, dass körperliches Training kein schnelles Ergebnis liefert. Müssen lange und hart auskommen.

Das erste, was mit Ektomorphs zu beginnen ist, ist das Dehnen, das die Bänder stärken wird. Nach und nach können Sie sich zu den Kraftlasten begeben, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

Ektomorphs eignen sich für kurze Zeit, etwa 45 - 60 Minuten, intensives Training mit einer Häufigkeit von mindestens 2 Mal pro Woche.

Aerobic-Übungen für Ektomorphs sind kontraindiziert, da ihr Hauptziel nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern die Muskelmasse zu erhöhen.

Daher sind grundlegende Kraftübungen effektiv. Diese Bankdrücken, mit einer Langhantel hocken und so weiter.

Männer mit endomorphem Körpertyp benötigen ein zyklisches Trainingsprogramm, das nicht nur Muskelmasse aufbaut, sondern auch Kalorien verbraucht, indem überschüssiges Körperfett verbrannt wird.

Die Trainingsdauer für männliche Endomorphs sollte viermal pro Woche 1,5 bis 2 Stunden betragen.

Es ist notwendig, nicht nur auf das Krafttraining zu achten, sondern auch auf Aerobic.

Für Männer mit mesomorphem Körpertyp eignet sich jede Art von Training. Die Hauptsache - Regelmäßigkeit zu beachten.

Das Fitnesstraining für Männer dieses Körpers sollte von 2 Mal pro Woche 50 bis 60 Minuten dauern.

Vernachlässigen Sie nicht das aerobe Training, aber das Krafttraining muss noch betont werden, um die Linderung maximal zu erreichen.

Wie fange ich mit dem Training zu Hause an?

Beim Aufwärmen - dies hilft, den Körper auf ein allgemeines Programm vorzubereiten. Dies können Pisten sein:

  • zu Fuß
  • Planen Sie Ihr Training richtig, es sollte ungefähr 1 bis 1,5 Stunden dauern, und zwar nicht jeden Tag, aber 3 Mal pro Woche, je mehr Sie sich müde machen und sich langweilen.
  • Richtig ausgewählte Übungen sind eine Voraussetzung für langes und nicht lästiges Training.
  • Die Luft sollte vor dem Training frisch sein. Lüften Sie den Raum daher vor dem Training zu Hause.

Zu Hause zu trainieren hat viele Vorteile - es spart das Budget, kauft keine neuen Dinge für das Fitnessstudio und es ist auch möglich, Ergebnisse zu erzielen! Eine Reihe von Übungen für Anfänger! Tun Sie sie dreimal in der Woche und Sie werden perfekt sein!

  • Hände - Heben einer Hantel (1 Liter Wasserflasche in jeder Hand) für 3 Sätze 10 Mal
  • Schultern - Armeebewegung vom Boden für 3 Sätze von 10-mal
  • Brustbankdrücken mit geneigter Bank für 3 Sätze von 10 Mal
  • Drücken - neigt sich in horizontaler Position nach vorne 3 Sätze 10-mal,
  • Legs - Kniebeugen 3 Sätze à 25 Mal, wobei jede Lektion um 10 erhöht wird.

Fitness-Trainingsprogramm für Männer

Diese Übungen müssen mit Aerobic-Übungen kombiniert werden.

Auf Bizeps

Heben Sie abwechselnd Hanteln und wechseln Sie die Hände (3 Wiederholungen 10 Mal).

Schultermuskeln

Die ideale Übung ist ein Bankdrücken mit Armeehanteln (3 Wiederholungen 10 Mal).

An den Brustmuskeln

Liegestütze von einer Schrägbank aus ausführen (3 Wiederholungen 10 Mal),

Auf Trizeps

Machen Sie alle Übungen, die Sie kennen, um Ihren Trizeps im Liegen zu dehnen. Dies kann das Heben der Hantel hinter dem Kopf und Push-Ups an den Stangen sein. (3 Wiederholungen 10 Mal),

Für die Presse

Die Übung zum Vorbeugen ist sehr gut geeignet ((3 Wiederholungen 10 Mal),

Zu Fuß

Führen Sie Angriffe mit Hanteln durch (3 Wiederholungen 10 Mal).

Übung 1 - Liegestütze

Ausgangsposition: auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen, schulterbreit auseinander, mit dem Gesicht nach unten. Füße können zusammengestellt oder platziert werden. Wir machen weiter: Wir atmen ein und beugen uns an den Ellbogen und versuchen, den Boden mit der Brust zu berühren. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und atmen aus.

Übung 3 - Rückwärtsdrehen mit Beibehaltung der Beine

Ausgangsposition: Legen Sie sich so auf den Boden, dass sich Ihre Handflächen unter dem Gesäß befinden. Dann reißen Sie langsam die Beine vom Boden ab und ziehen Sie sie bis zu den Schultern hoch. Das Becken sollte etwas angehoben sein, die Lenden dagegen gegen den Boden gedrückt werden. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wir führen diese Übung 25 bis 30 Mal durch.

Übung 4 - Ausfallschritte

Ausgangsposition: Stellen Sie den Fuß in einem Abstand von 40 bis 50 cm parallel zueinander auf. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie die Wirbelsäule vollständig. Halten Sie die Hanteln in vollständig ausgestreckten Armen.

Mit einem Fuß nach vorne treten.während Sie versuchen, den unteren Rücken gerade zu halten. Beugen Sie das Knie- und Hüftgelenk nach vorne.bis der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel gerade ist.

Der Fuß des anderen Beins sollte fixiert sein und sich nicht bewegen, das Knie hängt zu diesem Zeitpunkt über dem Boden, berührt es jedoch nicht.
Nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurückkehren.die gleichen Bewegungen nur in umgekehrter Reihenfolge wiederholen.

Sie können die Beine nach jeder Annäherung oder nach jeder Wiederholung wechseln. So die erforderliche Anzahl von Wiederholungen von 8 bis 12 in 4-5 Ansätzen.

Fitness-Workouts für Männer - Programmoptionen

Möchten Sie ein Fitnesstraining wählen, das Ihren Erwartungen und Ihrem sportlichen Niveau entspricht?

Niit Übungsprogramm

Hierbei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, das die Möglichkeiten des Herz-Kreislaufsystems für einen erheblichen Energieverbrauch bei körperlicher Anstrengung und 24 Stunden später berücksichtigt. Dieser Energieverbrauch ermöglicht es Ihnen, sich in kürzester Zeit in Form zu bringen.

Eine Hiit-Sitzung kann Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen und Klimmzüge umfassen. Wiederholen Sie jede Übung so oft wie möglich innerhalb von 30 Sekunden, ruhen Sie dann 15 Sekunden aus und fahren Sie fort. Intensives und regelmäßiges Training gibt Kraft und Sie können beobachten, wie sich Ihre Muskeln entwickeln und formen.

Ohne Sportgeräte können Sie den Körper zu Hause nur mit dem Gewicht Ihres Körpers pumpen. Sie können Ihr Gewicht in jeder Position anheben und halten. Sie vermeiden ein Ungleichgewicht in der Haltung aufgrund einer längeren Sitzhaltung und Verletzungen, die von den Simulatoren erhalten werden. Sie können Ihre Funktionsstärke steigern.

Darüber hinaus verbessern Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und werden dank Herz-Kreislauf-Übungen widerstandsfähiger.

Ganzkörperprogramm

Das Ganzkörper-Fitnessprogramm wird allen empfohlen, die gerade mit dem Bodybuilding beginnen. Dieses Programm ist für diejenigen geeignet, die das Fitnessstudio 2-3 Mal pro Woche besuchen können. Das Training basiert auf polisustavnyh-Übungen, die alle Muskeln aktivieren.

Fitnessprogramm Split

Wenn Sie das Fitnessstudio mehr als dreimal in der Woche besuchen, können Sie sich auf zwei oder drei Muskelgruppen konzentrieren. Während des Fitnesstrainings können Sie die Muskelfasern auf allen Ebenen trainieren.

Halbkörperprogramm

Das Half Body-Fitnessprogramm eignet sich für diejenigen, die zeitlich begrenzt sind. Wenn Sie zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, das Training aber lang und intensiv ist (z. B. 1 Uhr 30), ist dieses Programm genau das Richtige für Sie. Es ist darauf ausgelegt, bei jeder Sitzung den halben Körper zu bearbeiten, dh entweder den Oberkörper oder den Arm.

Arten von Übungen

Übungen zum Aufbau von Masse bewirken, dass die meisten Muskeln funktionieren. Sie sind sehr effektiv, um Gewicht zu gewinnen und Kraft zu gewinnen. Grundübungen aktivieren kontraktile und stabilisierende Muskeln und erhöhen so die Intensität des Trainings (z. B. Hocken, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hantelanheben vom Boden usw.).

Im Gegensatz dazu ermöglichen Übungen mit einem Gelenk nur das Arbeiten an einer Muskelgruppe, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Kontraktion eines genaueren Teils des Muskels erhöht wird. Denken Sie daran, dass regelmäßige und intensive Workouts einen schnellen Fortschritt garantieren.

Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser, starke Feuchtigkeit vor und während des Trainings sorgt für einen starken Blutstoß und ein effektiveres Training. Sie sollten mit einem kleinen Cardio-Training für 5-10 Minuten beginnen und mit einer einfachen Reihe von Übungen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Vergessen Sie nicht das leichte Strecken während und nach dem Training.

In den meisten Fällen müssen Sie grundlegende Übungen mit sehr schweren Lasten durchführen. Beginnen Sie eine Reihe von Übungen mit mäßiger Belastung und gehen Sie dann bis zur Erschöpfung zum Maximum.

Das Training ist mit einer Reihe leichterer Übungen zu beenden, um die Muskeln nicht zu überlasten. Es sei darauf hingewiesen, dass für jeden ein individuelles Trainingsprogramm ausgewählt werden sollte, das vom Stoffwechsel, Morphhotyp und der Genetik abhängt.

Scheuen Sie sich nicht, bestimmte Eigenschaften oder geplante Übungen zu ändern, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Um die Hüften und Fettfalten um die Taille zu reduzieren, ist es wichtig, sich an eine kalorienarme Diät zu halten und körperliche Übungen durchzuführen. All dies wird durch Übungen zur Entwicklung der Bauchmuskulatur ergänzt. Mit anderen Worten, es ist notwendig, die Diät zu überprüfen, ein Programm mit Übungen von mittlerer Intensität für sich selbst zu entwickeln, sowie Übungen, um Muskeln basierend auf Ihrem Gewicht oder leichten Gewichten zu entwickeln.

Aus objektiver Sicht ist das beste Sportprogramm zur Gewichtsreduktion das Laufen, das 2/3 der Muskeln des menschlichen Körpers antreibt und Kalorien verbrennt.

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