Schwangerschaft

Yoga-Asanas nach der Geburt

Pin
Send
Share
Send
Send


Die Geburt eines Kindes ist für jedes Mädchen ein unverzichtbarer Bestandteil des Lebens. Dies ist die glücklichste Zeit und stimmt zu, dass es natürlicher sein könnte als eine Mutter, die ein Kind im Arm hält? Nach der Geburt und dem Stillen sehen sich jedoch nicht viele Frauen gerne im Spiegel. Enttäuschung, postpartale Depression, Angstzustände sowie enorme Müdigkeit - all das wirkt sich negativ auf die Moral der jungen Mutter aus. Yoga hilft dabei, mit den körperlichen und moralischen Folgen der Geburt fertig zu werden! Yoga nach der Geburt ist eine großartige Gelegenheit, Ihren Körper und Ihren Geist zu verbessern. Ist es möglich, nach der Geburt Yoga zu machen und wann genau mit den Übungen begonnen werden soll, werden wir in diesem Artikel betrachten.

Postnatale Yoga-Regeln

Yoga nach der Geburt ist ein universelles Werkzeug, das dazu beiträgt, die Harmonie mit sich selbst und mit Ihrem Körper wieder herzustellen. Viele Ärzte sind sich einig, dass Yoga der beste Weg ist, die Lebenskräfte des Körpers wiederherzustellen, nicht nur nach der Geburt, sondern auch für andere Belastungen für den Körper. Immerhin stimme zu, was auch immer man sagen mag, aber Geburt ist der Stress, den der Körper mutig aushält.

Yoga nach der Geburt zielt auf die Wiederherstellung des Körpers. Yoga hilft bei der Wiederherstellung des Hormonsystems, beschleunigt den Stoffwechsel des Körpers, strafft die Haut. Durch die Beschleunigung des Stoffwechsels werden Bauch, Cellulite und andere "angenehme Folgen" der Geburt in wenigen Monaten erreicht. Yoga ist nicht nur körperliche Betätigung, sondern ein System, dessen Wirksamkeit seit Jahrhunderten getestet wird.

Yoga nach der Geburt kann nur sechs Monate nach der Geburt eines Kindes begonnen werden. Wenn Sie Yoga praktizierten, bevor Sie schwanger wurden, können Sie diese uralte Praxis bereits früher praktizieren.

Wenn Sie den Empfehlungen von Ärzten folgen, können Sie im Allgemeinen aus folgenden Gründen nur 40 bis 60 Tage nach der Entbindung körperliche Aktivitäten ausführen:

  • In der postpartalen Periode kehrt der Uterus der Frau nicht sofort in den ursprünglichen Zustand zurück. Das Mädchen kann eine Verschlechterung der körperlichen Verfassung verspüren, und Frauenärzte empfehlen nicht, einem bereits gestressten Körper körperlichen Stress hinzuzufügen.
  • Der erste Monat sollte vollständig dem Baby gewidmet sein. Daher sollte die Frau nicht durch Aktivitäten von Dritten abgelenkt werden, die nicht mit dem Neugeborenen und der Familie zusammenhängen.
  • Damit der Körper starken nachgeburtlichen Stress loswerden kann, ist es notwendig, sein Vitamin aktiv zu ernähren und Ruhe zu geben. Eine Frau sollte keinen Stress, Überanstrengung und Schlafmangel erleben.
  • Wenn ein Mädchen durch einen Kaiserschnitt ein Kind zur Welt gebracht hat, verlängert sich der Zeitraum, in dem jegliche körperliche Aktivität kontraindiziert ist, auf 4-5 Monate.

Viel hängt von Ihrem Wohlbefinden sowie den Empfehlungen des Arztes ab. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich an einen kompetenten Spezialisten wenden. Wenn alles in Ordnung ist, nehmen Sie höchstwahrscheinlich einen Teppich, bequeme, uneingeschränkte Kleidung und gehen Sie vorwärts - in Richtung Harmonie, gute Laune und perfekte Formen!

Empfehlungen

Yoga nach der Geburt bringt nicht nur die Verbesserung der Figur, sondern auch Freude, wenn Sie den folgenden einfachen Empfehlungen folgen:

  • Wählen Sie sorgfältig eine Reihe von Übungen aus. Denken Sie daran, dass der Körper erst nach einem Jahr vollständig wiederhergestellt ist und Sie daher sparsame körperliche Anstrengungen benötigen. Vermeiden Sie schwierige Übungen. Versuchen Sie außerdem, Übungen zur aktiven Stimulierung der Bauchmuskulatur sowie des Perineums aus dem Trainingsprogramm auszuschließen.
  • Üben Sie in einem langsamen Tempo. Achte auf deinen Atem. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich müde fühlen. In der postnatalen Zeit ist die Frau sehr empfindlich und versteht, dass der Körper viel einfacher Ruhe braucht.
  • Harmonisieren Sie Ihre Gedanken, bevor Sie nach der Geburt mit Yoga beginnen. Yoga ist die Harmonie von Seele und Körper und es ist unmöglich, Übungen zu machen, wenn keine Harmonie in dir ist.
  • Das Wiederherstellen von Yoga nach der Geburt sollte nicht als Pflichtübung verstanden werden, sondern als eine Möglichkeit, eine Pause zu machen und mit sich alleine zu sein. Dies ist keine körperliche Arbeit, sondern spirituelle Praxis. Die moralische Befriedigung des Prozesses sollte an erster Stelle stehen.

Um die Genesung nach der Geburt zu beschleunigen, empfehlen wir Ihnen, mit den folgenden Asanas zu beginnen:

Shavasana ist so konzipiert, dass Sie sich vor Beginn des Unterrichts ausruhen können. Die Ruhezeit in dieser Position sollte nicht länger als 5-10 Minuten betragen. Diese Asana entfernt traurige Gedanken und Stress. Um diese Asana auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken. Spreize deine Arme und Beine locker. Schließe deine Augen. Beobachte dein Atmen, atme frei und leicht. Entspannen Sie Ihre Körperteile: Beginnen Sie mit Ihrem Kopf, gehen Sie dann zu Ihren Armen, Ihrem Körper und beenden Sie Ihre Füße. Sie sollten sich wohl fühlen, und Ihr Körper sollte mit einem Gefühl von angenehmem Gewicht gefüllt sein.

Adho Mukha Shvanasana

Hund verdeckt - wie man diese Pose auf andere Weise nennen kann. Stehen Sie in einer Haltung, atmen Sie leicht. Richten Sie den Nabel zur Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für ca. 8-10 Atemzüge.

Gehen Sie nicht davon aus, dass die Bar einfach zu bedienen ist. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern immer über Ihren Handgelenken sein sollten. Fersen solltest du von dir "drücken". Halten Sie die Stange für etwa 15 Atemzüge. Wenn Sie mehr bekommen, nehmen Sie 20-25 Atemzüge. Die Bar kann mit der Pose von Adho Mukha Shvanasan abgewechselt werden.

Garadasana führte ungefähr 5-10 Atemzüge durch. Dieses Interlacing zielt auf Harmonie und Gleichgewicht. Laufen in beide Richtungen.

So fanden wir heraus, dass Yoga nach der Geburt 3-4 Monate nach der Geburt eines Kindes begonnen werden kann. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Yoga soll die Vitalität des weiblichen Körpers wiederherstellen, Stress reduzieren und den Körper körperlich stärken.

Natürlich ist Yoga nicht das Einzige, was Ihnen helfen wird, sich von der Geburt zu erholen. Wir empfehlen Ihnen daher, mit der richtigen Ernährung zu beginnen und alle notwendigen Ärzte und gegebenenfalls Psychologen aufzusuchen. Harmonie in sich selbst ist nur mit Hilfe eines integrierten Ansatzes möglich. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Yoga alleine zu machen, empfehlen wir Ihnen, ein paar Lektionen von einem kompetenten Trainer zu nehmen. Fühlen Sie sich frei, Ihre Bedenken bezüglich anstehender Kurse mit ihm zu teilen, und bitten Sie um Rat.

Machen Sie Yoga nicht nur aus Angst, die Form zu verlieren. Alles sollte schrittweise angegangen werden, und vor allem Yoga soll Ihren sittlichen Zustand in Einklang bringen. Yoga hilft Ihnen dabei, den Körper zu stärken, seinen Ton zu verstärken und wird sogar zum Besitzer einer starken Immunität.

Unterricht nach der Geburt

In den ersten Tagen nach der Geburt basiert die Praxis ausschließlich auf Meditations- und Atemübungen. Einer der Haupt-Yoga-Atemzüge, der sonst als Bauch bezeichnet wird. Die Inhalation erfolgt langsam, wobei zunächst der untere Teil der Lunge, dann der mittlere und der obere Teil gedehnt werden. Die Ausatmungssequenz ändert sich: Zuerst verlässt die Luft den oberen Teil der Lunge, dann die Region des Hypochondriums und als Folge die untere.

Diese Art des Atmens tont die Bauchmuskulatur, massiert die inneren Organe des absteigenden Zwerchfells und hilft der Gebärmutter, die richtige Position einzunehmen.

Wann Sie Yoga machen können - hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Wenn es keine Kontraindikationen gibt und die Geburt leicht war, können die einfachsten Übungen ab der zweiten Woche beginnen. Asanas werden komplexer, wenn der Körper sich anpasst. Ärzte empfehlen, allgemeines Yoga frühestens 1,5 Monate nach der Geburt und 2 Monate nach dem Kaiserschnitt zu praktizieren. Bei starken Tränen oder Schnitten sollten Sie 1,5 bis 2 Monate warten.

Die beste Option für das Training nach der Geburt ist Baby Yoga, das für Mütter mit Babys entwickelt wurde.

Postpartale Yoga-Übungen

Yoga nach der Geburt ist bedingt in Übungskomplexe unterteilt für:

  • Stärkung und Verbesserung der Durchblutung der inneren Organe, Muskeln, Bänder und Gelenke
  • Wiederherstellung des allgemeinen Tonus und Rückkehr der natürlichen Form der Bauchorgane
  • Verbessern Sie Ihr Wohlbefinden und normalisieren Sie die Hormonspiegel.

Asanas zur Stärkung der Muskeln und Gelenke

Bei diesem Übungssatz beginnen viele Frauen normalerweise nach der Geburt mit dem Training. Sie wirken positiv und stärken die Muskulatur der Gebärmutter, der Vagina und des Bauchraums, lassen die Beweglichkeit zurück, lindern Rückenschmerzen und helfen, die Form der Hüften und des Gesäßes wiederherzustellen. Wenn die Leistung einer Frau sehr empfindlich ist, sollten Sie weitere 2-3 Wochen warten.

Die Vorteile der Yogatherapie

Yoga nach der Geburt kombiniert Techniken, die sich positiv auf den Körper auswirken. Atemübungen harmonisieren. Durch die Zwerchfellatmung werden die inneren Organe sanft massiert. Dynamische oder statische Asanas verbessern die Durchblutung, straffen und stärken die Muskeln. Darüber hinaus hat Yoga eine positive Wirkung auf Hormone und Laktation. Durch regelmäßiges Training entsteht die Fähigkeit, Ihren Körper zu hören und zu hören und ihn zu managen.

Es ist selten möglich, das Baby zu verlassen und den Unterricht außerhalb des Hauses zu besuchen, aber Sie sollten nicht verzweifeln. Leichtes Yoga zu Hause zu üben ist eine große Sache. Unabhängiges Training wird von Nutzen sein, sofern sie regelmäßig sind.

Merkmale des postnatalen Yoga

Yoga nach der Geburt ist eine konstante Erhöhung der Belastungsrate. Diese Regel gilt auch für Mütter, die vor der Schwangerschaft Unterricht hatten. Es dauert Zeit, alle Systeme des weiblichen Körpers nach der Geburt wiederherzustellen. Beginnen Sie den Unterricht mit Atemübungen. Im Laufe der Zeit sind statische und dynamische Asanas langsam mit den Übungen verbunden. Im Durchschnitt ist die Frau im sechsten Monat nach der Geburt bereit für das übliche moderate Training mit Intensität.

Um effektive Ergebnisse zu erzielen, müssen einige Regeln beachtet werden:

    Jede Sitzung beginnt mit dem Aufwärmen der Muskeln und Gelenke. Zu diesem Zweck eignet sich der Surya Namaskar-Komplex "Gruß an die Sonne".

Yoga in den ersten Tagen nach der Geburt

In den ersten Tagen sind Asanas in sitzender Haltung und mit starker Beinverdünnung verboten. Unter der Wirkung des Schwangerschaftshormons Relaxin werden die Gelenke beweglich und weich, eine breite Spreizung der Beine kann sie verletzen. Gelenkhaltungen können frühestens 2 Monate nach der Geburt angewendet werden.

Beachten Sie zunächst die folgenden Vorgehensweisen:

Atemübungen

Bereits am zweiten Tag nach der Geburt kann eine ungeduldige Mutter den Körper auf Yoga vorbereiten. Es sollte mit dem Studium der inneren Muskeln beginnen. Der Körper wird nicht einmal für einfache Asanas bereit sein, wenn die Beckenbodenmuskeln schwach sind. Dazu werden Atemübungen nach der Geburt (Pranayama) eingesetzt.

Das Atmen im Bauchraum stärkt die Beckenbodenmuskulatur, die Massage der inneren Organe findet statt, der Uterus nimmt seinen gewohnten Ort ein. Außerdem entspannt und nährt Pranayama jede Zelle des Körpers mit Sauerstoff.

In Klassen wird Bauchatmung oder Zwerchfellatmung eingesetzt. Während dieser Art der Atmung dehnen sich die Lungen so weit wie möglich aus. Dies gewährleistet den effizientesten Sauerstofffluss in den Körper. Das Prinzip des Atmens ist eine ausgedehnte Ausatmung. Beim Einatmen füllen wir den Bauch mit Luft. Stellen Sie sich vor, Sie blasen einen Ballon im Bauch auf. Atme ruhig und langsam aus. Am Ende des Einatmens belasten wir die Muskeln des Beckenbodens und halten die Spannung während der gesamten langen Ausatmung aufrecht.

Spüren Sie während der Atemübungen die Beckenbodenmuskulatur. Wenn Sie die Muskeln nicht bewusst abbauen, bedeutet dies, dass der Körper noch nicht für den Übergang zu schwerwiegenden Belastungen bereit ist. Fahren Sie dann einige Tage mit Pranayama fort, bis Sie das Gefühl haben, dass die Beckenbodenmuskeln Ihnen zuhören.

„Während der Ausführung der Asanas werden alle aufwärts gerichteten Bewegungen (Anheben der Hände, Absenken) beim Einatmen ausgeführt, Bewegungen abwärts (Einrunden des Rückens, Bücken) - beim Ausatmen.“

Tadasana "Berghaltung"

Wenn die inneren Muskeln vorbereitet sind, können für die Zeit nach der Geburt geeignete Asanas verabreicht werden. Tadasana ist eine stehende Haltung, in der Sie wie ein Berg sicher und fest auf den Beinen stehen müssen. In dieser Position werden die Muskeln der hinteren und vorderen Oberfläche des Oberschenkels herausgearbeitet, die Bauchmuskeln werden gestärkt und die Lendengegend wird entlastet.

Die Technik ist wie folgt: Stehen Sie auf einer festen Oberfläche und stellen Sie sich vor, wie Sie in den Boden wachsen. Drücken Sie dazu mit Zehen, Fersen, inneren und äußeren Fußgewölben in den Boden. In diesem Fall werden die Wadenmuskeln und der Rücken des Oberschenkels straffer. Richten Sie das Steißbein auf den Boden und hängen Sie ein Gewicht daran. An diesem Punkt zieht sich der Magen spontan zurück und der Nabel stürzt zur Wirbelsäule. Die Beckenbodenmuskeln werden straffer. Begradige deine Schultern und öffne deine Brust. Strecken Sie die Nackenmuskulatur und senken Sie die Nase leicht ab. Behalten Sie die Haltung für mehrere Atmungszyklen bei.

Erweiterung der Grenzen dessen, was erlaubt ist

Eine Woche nach der Geburt, wenn die Blutung nicht so reichlich ist, können Sie einige Hatha-Yoga-Haltungen einnehmen, die für die postnatale Periode angepasst sind. Ein solcher Komplex von Asanas wird Müttern im ersten Monat nach der Geburt gefallen.

    Marjariasana oder "Katzenhaltung". Dynamisches Asana. Ablenkungen der Wirbelsäule, auf allen vieren stehend - dies ist eine sehr nützliche Übung für die Wirbelsäule und für die Verdauungsorgane. Darüber hinaus hilft Asana, die Bauchmuskulatur zu straffen und die Halswirbelsäule zu entspannen.
    Technik: Auf allen Vieren stehend, Hände befinden sich unter den Schultern, der Winkel im Kniegelenk beträgt 90 °. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken und beugen Sie das Steißbein so weit wie möglich nach innen, als ob Sie Ihren Schwanz drücken würden. Um den Rücken zurück zu strecken, wird der Magen zurückgezogen und der Nabel neigt zur Wirbelsäule. Kinn drückte sich an die Brust. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken so weit wie möglich wie eine Katze. Geh zurück nach oben.

Yoga nach dem Ende von Lohii

Nach 2-3 Monaten oder nach Beendigung der Entbindung sind Verdrillungsasanas zulässig.

“ACHTUNG! Bei der Diastase von recti ist das Verdrehen verboten. Daher müssen Sie vor der Verwendung einen Arzt konsultieren. "

Beim Verdrehen entwickelt sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die inneren Organe der Bauchhöhle werden massiert und der Stoffwechsel verbessert.

Asanas verdrehen, die du selbst machen kannst:

  1. Parivrita Trikonasana "umgekehrte Dreieckshaltung."
    Spreizen Sie Ihre Füße etwa 1 Meter entfernt. Erweitern Sie den Fuß des rechten Fußes um 90 ° und den linken um 60 °. Kippen Sie den Körper beim Ausatmen nach rechts und drehen Sie ihn ganz nach rechts. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um auf Ihrem rechten Knöchel oder Fuß zu ruhen. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben. Schauen Sie in Richtung der rechten Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Asana in die andere Richtung.
  2. Ardha Matsyendrasana "Halbkönig des Fischkönigs"
    Setzen Sie sich auf die Knie und Fersen. Platzieren Sie den Fuß des rechten Fußes außerhalb des linken Fußes hinter dem Knie. Gesäß fest auf dem Boden. Drehen Sie den Körper beim Ausatmen nach rechts und umklammern Sie Ihr rechtes Knie. Lehnen Sie sich nicht zurück, ziehen Sie die Wirbelsäule nach oben, strecken Sie die Schultern. Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich in Drehrichtung. Bleiben Sie für 3-5 Atemzyklen im Asana.

Postnatales Yoga ist nicht nur eine körperliche Übung zum Dehnen und zum Abnehmen von Übergewicht. Es ist auch eine Philosophie des Bewusstseins, der Selbstakzeptanz und der Fähigkeit zur Entspannung. Zweifellos - das ist es, was die neugeborene Frau braucht.

Mit welchen Übungen beginnen Sie?

Das Gute an Yoga ist, dass es neben körperlichen Übungen seine Anhänger der Meditation und Atemübungen lehrt. Solche Aktivitäten können in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen.

Ein spezieller Komplex aus Atemübungen, der mit den Bauchmuskeln durchgeführt wird, hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Art des Yoga-Atems wird Bauch genannt. Die Durchführung von Übungen zur Entwicklung der Zwerchfellatmung trägt jedoch zur Verbesserung der Durchblutung der inneren Organe bei und trägt zur frühzeitigen Reduktion der Gebärmutter bei.

Nachdem sich der Körper an die Mindestlasten gewöhnt hat, können Sie mit der nächsten Stufe fortfahren - mit Asanas.

Durch die Beeinflussung verschiedener Muskelgruppen stärken sie die Bänder und Gelenke, verbessern die Verdauungsprozesse und reduzieren die Ablagerungen von Unterhautfett.

Einige Asanas stabilisieren den Laktationsprozess, und solche, bei denen das Drehen angewendet wird, straffen die Bauchmuskulatur.

Welche Asanas können durchgeführt werden?

Asanas können dynamisch oder statisch sein, eine Frau sollte bestimmte Übungen basierend auf ihren individuellen Fähigkeiten wählen. Es ist am besten, gemeinsam mit einem Trainer einen Komplex zu entwickeln, der über den Einfluss jeder Körperhaltung auf den Körper und die Merkmale seiner Umsetzung informiert. Sportliche Belastungen sollten zur Wiederherstellung des Körpers beitragen und keine Komplikationen aufgrund uneingeschränkter körperlicher Betätigung verursachen.

  • Shavasana - Haltung für diejenigen, deren Körper nicht zum Unterricht bereit ist,
  • Halasana, Salamba Sarvangasana, Uttanasana und Shirshasana normalisieren die Hormonspiegel und erhöhen die Produktion von Muttermilch.
  • Jathara Parivartanasana, Bharadvajasana, Marichiasana, Seth Bandha Sarvangasana straffen den Bauch,
  • Garudasana, Vrikshasana stärkt das Gesäß und beseitigt überschüssige Fettansammlungen
  • Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. Im Laufe der Zeit wird es möglich sein, ein Baby mit Yoga-Kursen zu verbinden, um auf interessante und nützliche Weise Zeit miteinander zu verbringen.

Kann ich nach der Geburt Yoga machen?

Das Programm der Entwicklung des Körpers einer Frau legte zunächst Schwangerschaft und Geburt. Aber auch in diesem Sinne ist die Geburt eines Kindes eine große Belastung für den Körper. Während der Schwangerschaft wird der Körper wieder aufgebaut, um sich auf die Geburt vorzubereiten, und danach dauert es lange, bis er sich wieder normalisiert.

Um Ihrem Körper zu helfen, kann eine Frau mit Hilfe spezieller Übungen - Asanas - wieder gesund werden. Asanas wirken auf tiefe Muskeln, stimulieren den Muskeltonus. Richtige Yoga-Übungen beschleunigen den Erholungsprozess. Sie lösen Verspannungen aus dem Beckenbereich und normalisieren den Blutfluss. Beim Yoga wird eine Frau von Spannungen und Müdigkeit befreit, die zum Hauptproblem einer jungen Mutter werden.

Sie können Yoga nur mit Erlaubnis eines Arztes beginnen. Selbst wenn bei einer Frau innerhalb von 2-3 Monaten nach der Geburt keine Beschwerden auftreten, besteht aufgrund der falschen Position der Gebärmutter immer noch die Gefahr von Blutungen und Verschiebungen der inneren Organe.

Zulässige Asana-Typen

Die postnatale Periode kann 4–6 Monate dauern. Vor nur 50 Jahren kehrte eine Frau viel schneller in ihr normales Leben zurück: Nach zwei Monaten war ihr Körper von den Folgen des Tragens eines Kindes befreit. Die rasante Entwicklung der Technologie, Veränderungen im Lebensrhythmus und Umweltzerstörung haben jedoch zu einer Schwächung der Fortpflanzungsfunktion geführt.

Mehr als die Hälfte der Geburten kommt mit Komplikationen vor, die sich auf die Erholungsphase auswirken. Der Uterus zieht sich langsamer zusammen, Rupturen des Perineums stören den normalen Betrieb des Ausscheidungssystems. Junge Mütter leiden oft an Verstopfung, Hämorrhoiden und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Die Durchführung von Asanas kann entweder die Symptome einer Erholung nach der Geburt lindern oder sich verschlimmern.

Bei der Auswahl von Übungen müssen Sie sich auf die Gesundheit von Frauen konzentrieren. Wenn die Geburt normal war und es keine besonderen Komplikationen gibt, können Sie am zweiten Tag mit der Durchführung einiger Asanas beginnen. Sie sollten mit einer Übung beginnen, die die Bauchmuskulatur strafft - Mula Bandha. Wenn Sie aus dem Bett steigen, müssen Sie die Muskeln leicht anspannen und sie so lange im Ton halten, wie es der Körper erlaubt. Zunächst können die Muskeln nicht gehorchen - das bedeutet, dass der Körper noch nicht für die Belastung bereit ist und Sie warten müssen.

Die hauptsächlich stehende Asana - Tadasana - bereitet normalerweise keine Schwierigkeiten. Es strafft die Bauchmuskulatur sanft, ohne den unteren Rücken zusätzlich zu belasten. Parallel zu den Asanas müssen Pranayama-Atemübungen durchgeführt werden, die die Bauchmuskeln und das Zwerchfell betreffen. Um das Nervensystem zu entspannen, ist es nützlich, Mantra zu singen. Da nach der Geburt sitzende Asanas verboten sind, sollten Mantras und Pranayamas im Liegen oder Stehen durchgeführt werden.

Regeln und Vorsichtsmaßnahmen

Die Schwangerschaft verändert nicht nur die inneren Prozesse des Körpers, sondern beeinflusst auch das Aussehen. Viele Frauen leiden an Übergewicht, Schwellungen, Schwangerschaftsstreifen und Cellulite. Um diese Auswirkungen der Schwangerschaft loszuwerden, benötigen viele mehr als ein Jahr regelmäßiger Bewegung. Fitness kann jedoch nur sechs Monate nach der Geburt erfolgen, und Kraftübungen tragen nicht zur Regeneration der Haut bei. Frauen müssen dem Sport zahlreiche kosmetische Verfahren hinzufügen, um ihre Haut wieder normal zu machen.

Yoga beschleunigt den Erholungsprozess, hilft bei der Arbeit an den tiefen Muskeln der Bauchhöhle und im Becken, erhöht die Elastizität der Haut. Sobald der Erholungsprozess, der in der Regel zwei bis drei Monate dauert, abgeschlossen ist, können Sie mit vollwertigen Studien fortfahren. Sie müssen jedoch einige Einschränkungen beachten:

  • Sie können keine Übungen zum Öffnen der Hüftgelenke machen,
  • Übungen, bei denen die Bauchmuskeln belastet werden, sollten vermieden werden.
  • nicht empfohlen, invertierte Asanas durchzuführen,
  • verbotene Asanas zum Strecken und Biegen, Biegen,
  • sollte das Gleichgewicht auf einem Bein ausschließen.

Es ist ratsam, den Raum vor dem Unterricht zu lüften. Sie sollten den Komplex mit einer kurzen Meditation lesen und mit einem Mantra singen. Zunächst sollte der gesamte Übungskomplex nicht länger als 15 Minuten dauern und aus 3-4 Asanas bestehen.

Die Vorteile von Yoga in der postnatalen Zeit

Sich als Mutter bewusst zu sein und nach der Geburt zum normalen Leben zurückzukehren, ist für jede Frau ein schwieriger Prozess. Ein richtig ausgewählter Yoga-Komplex beseitigt die meisten Probleme, mit denen die junge Mutter konfrontiert ist:

  • Abnahme der Hypophysenfunktion
  • Lockerung der Hüftgelenke
  • Ansammlung von Fett in der Taille und in den Hüften
  • reduzierte Hautelastizität
  • Schwächung der Brustmuskulatur
  • Schmerzen in der Lenden- und Sakralhaut

Yoga ist besonders nützlich für Frauen, die ein Kind zur Welt bringen, weil es ihrem Körper schwerer fällt, mit ungewöhnlichen Belastungen fertig zu werden.

Features Selbststudium

Wenn es nicht möglich ist, mit einem Lehrer zu üben, können Sie Asanas zu Hause durchführen. Die meisten Standardkomplexe beginnen mit der Lotushaltung, können aber nach der Geburt nicht durchgeführt werden. Beginnen Sie und beenden Sie die Lektion, die Sie Shavasana benötigen. Diese Position hilft, den Energiefluss einzustellen, zu entspannen und zu harmonisieren. Um ein Asana auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, Arme und Beine spreizen, die Augen schließen und tief durchatmen. Schalten Sie abwechselnd alle Körperteile ab, beginnend am Kopf. Wenn die Asana richtig gemacht wird, erscheint ein angenehmes Gefühl der Schwere.

Nach Savasana sollte man den Asanas-Komplex ausführen:

  1. Tadasana Sie müssen aufrecht stehen, die Beine zusammenstellen, die Arme senken und die Handflächen in die Hüften drehen. Beim Einatmen die Schultern öffnen, den Rücken strecken und nach oben strecken, dabei die Hände festhalten. Sie müssen sich einen Baum vorstellen, der sich bis zur Sonne erstreckt. Beim Ausatmen sollten Sie versuchen, die Muskeln angespannt zu halten, die Atmung sollte flach sein. Tadasan sollte innerhalb von 1–2 Minuten durchgeführt werden, wobei kleine Pausen zwischen den Ansätzen gemacht werden müssen.
  2. Adho Mukha Shvanasana. Diese Asana kann durchgeführt werden, wenn keine Gefahr von inneren Blutungen besteht. Sie müssen Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern positionieren, sich nach vorne lehnen und auf Ihre Hände stützen. Beine müssen gerade bleiben. Diese Asana löst Verspannungen an der Lendenwirbelsäule und beschleunigt den Vorgang der Gebärmutterkontraktion.
  3. Vrikshasana Sie müssen gerade stehen, die Beine zusammenstellen, die Arme anheben und leicht strecken. Stellen Sie sicher, dass die Fersen nicht vom Boden kommen. Normalerweise wird diese Asana auf einem Bein stehend ausgeführt, aber nach der Geburt sind die Waagen schädlich, sodass Sie sich auf eine vereinfachte Version beschränken können.

Beenden Sie die Hauptstunde, Sie können plankieren. Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur, belastet jedoch nicht die Beckenregion. Halten Sie die Leiste 5 bis 15 Sekunden. Es ist besser, mit der Betonung der Ellbogen und nicht mit der Handfläche zu beginnen.

Wie praktiziere ich Yoga nach der Geburt?

Die meisten Frauen beginnen, sich mit der postpartalen Gymnastik zu beschäftigen, um schnell zu ihren vorherigen Volumen zurückzukehren, ohne an die Schäden zu denken, die sie für den Körper verursachen können. Damit das postnatale Yoga nur Vorteile und Freude bringt, müssen Sie die Empfehlungen von Ärzten berücksichtigen:

  1. Wählen Sie die Übungen sorgfältig aus. Die Basis des Komplexes sollten Asanas sein, die darauf abzielen, die Muskeln zu entspannen und den Ton schrittweise zu erhöhen. Sie können keine Power-Asanas ausführen. Umgedrehte Asanas sollten mit Vorsicht behandelt werden.
  2. Mach es langsam. Es ist unmöglich, die Belastung und die Zeit der Klassen zu erhöhen, selbst wenn Sie das Ergebnis so schnell wie möglich sehen möchten. Das Training sollte sanft sein, insbesondere wenn es sich um die erste Geburt handelt und der Körper nur schwer anpassungsfähig ist.
  3. Achten Sie nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Erholung. Um abzunehmen und zur vorherigen Ebene zurückzukehren, sollte der emotionale Zustand nicht vergessen werden. Nach der Geburt erleben viele Frauen Reizung, Apathie und Müdigkeit. Sich an die Rolle der Mutter zu gewöhnen, kann für eine Frau schwierig sein, es ist wichtig, die Symptome einer postpartalen Depression rechtzeitig zu erkennen und zu beseitigen. Entspannende Asanas und Pranayamas eignen sich dafür am besten.
  4. Machen Sie Yoga nicht zur Pflicht. Yoga hilft nur, wenn es gerne und ohne Zwang praktiziert wird. Wenn das Gefühl der Müdigkeit es schwierig macht, sich auf den Unterricht zu konzentrieren, ist es besser, ihn zu verschieben und auszuruhen.

Die wichtigste Regel ist, auf Ihren Körper zu hören. Bei den geringsten Beschwerden muss der Unterricht unterbrochen und ein Frauenarzt konsultiert werden.

Wann ist Yoga-Praxis schädlich?

In einigen Fällen können sogar sparsame Optionen für Asanas nicht unmittelbar nach der Geburt durchgeführt werden. Einige Gynäkologen bestehen darauf, dass eine Frau 5 bis 6 Monate nach der Geburt die körperliche Aktivität vollständig vergessen sollte. Aber wenn das Mädchen vor der Schwangerschaft einen aktiven Lebensstil führte und Yoga praktizierte, dann haben diese Einschränkungen keinen Sinn. Wenn Sie entscheiden, wann Sie zum Unterricht zurückkehren möchten, müssen Sie die individuellen Merkmale des Organismus berücksichtigen.

Allgemeine Kontraindikationen für Yoga in der postnatalen Phase:

  1. Kaiserschnitt. Während der Wehen produziert der Körper spezielle Hormone, die den Geburtsvorgang erleichtern und die normale Genesung fördern. Während des Kaiserschnitts tritt dies nicht auf, und der Körper kann den Vorgang der Schwangerschaft normalerweise nicht beenden. Wenn wir die Schwangerschaft mit dem Zugverkehr vergleichen, ist die Geburt die geplante Endstation, und ein Kaiserschnitt ist ein plötzliches Abbremsen, das zu einem Unfall führen kann. Daher können Sie nach einem Kaiserschnitt nicht bis zur vollständigen Erholung des Körpers trainieren.
  2. Lücken 2–3 Grad. Ein Bruch ersten Grades heilt von selbst, und ein Bruch 2-3-3 erfordert einen chirurgischen Eingriff. Mit tiefen Lücken genäht der Arzt, die vollständig zusammenwachsen müssen. Wenn Sie mit dem Üben beginnen, bevor die Wunden vollständig geheilt sind, können sich die Stiche lösen und die Tränen werden tiefer.
  3. Verdrängung der Wirbel im Lendenbereich. Wenn während der Wehen die Beckenknochen ungleichmäßig geöffnet werden oder als Folge der Versuche, die Wirbel zu bewegen, benötigt die Frau eine lange Erholungsphase. Übung zu diesem Zeitpunkt ist kontraindiziert.

Während der Erholungsphase, wenn Asanas noch nicht durchgeführt werden können, sollte man sich auf Meditation und Mantras konzentrieren. Meditative Praktiken helfen, den psychischen Zustand zu normalisieren und den Körper auf eine Normalisierung vorzubereiten.

Shalabahasana

Für die Robinienhaltung liegt die Ausgangsposition auf dem Bauch. Hände reckten sich, aber halten Sie sich vom Boden fern. Beim Ausatmen steigen Kopf, Brustbereich und Beine gleichzeitig an. Verspannte Muskeln des Gesäßes, die Knie streckten sich. Die tiefe und ruhige Atmung hält der Asana so lange wie möglich stand.

Janurasana

Die Haltung von Zwiebeln ist kontraindiziert für Menschen, die an Magengeschwür, Krümmung der Wirbelsäule und Hernie leiden. Asana wird von der auf dem Bauch liegenden Ausgangsposition ausgeführt. Knie beugen sich, Knöchel steigt auf. Die Hände werden hinter dem Rücken gedreht, die Handflächen umschließen die Knöchel. Beim Einatmen - die maximale Durchbiegung, das Becken und die Brust steigen. Kopf zurückgezogen. Die minimale Belichtungszeit beträgt 20 Sekunden.

Makarasana

Die Krokodilhaltung ist bei Rücken- und Nackenverletzungen, Fieber kontraindiziert. Startposition für Asana - liegend auf dem Bauch. Die Handflächen liegen unter den Schultern, die Ellbogen werden fest gegen die Rippen gedrückt, die Fersen werden zusammengebracht. Während Sie ausatmen, werden Ihre Füße, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Ihre Rückenmuskulatur gestrafft, und Ihre Brust und Ihre Handflächen steigen an. Finger spreizen, nur der Zeigefinger bleibt gerade.

Setu Bandha Sarvangasana

Von der Rückenlage sind die Füße dicht am Körper. Gesäß straffen und steigen. Die Ellbogen ruhen auf dem Boden, die Handflächen werden unter die Taille gebracht. Ziehen Sie die Beine heraus. Knie gerade Das Körpergewicht wird von den Ellbogen und Handgelenken übertragen, die Wirbelsäule ist maximal gestreckt. Halten Sie Ihre Atmung ruhig und halten Sie Ihre Position mindestens 30 Sekunden lang.

Asanas für den Tonus der inneren Organe

Dieser Yoga wird nach dem Kaiserschnitt empfohlen, da er die Muskeln elastischer und straffer macht. Ein zusätzlicher Effekt der Übungen des Komplexes ist eine Massage der inneren Organe, Entfernung von Rückenschmerzen. Subkutane Fette, die sich während der Schwangerschaft angesammelt haben, werden ebenfalls verbrannt.

Ein weiteres Plus ist die Wiederherstellung der Form und Konturen der Taille.

Bharadvajasana

Das Drehen auf den Knien ist das sanfteste und leichteste Asana, mit dem es empfohlen wird, sich in der postpartalen Periode zu engagieren. Kontraindikationen sind Rückenverletzungen. Ausgangsposition - sitzend. Die Beine sind gebeugt, beide Füße liegen rechts von der Hüfte. Der linke Fuß befindet sich oben rechts. Der Körper und die Wirbelsäule sind herausgezogen und drehen sich nach links. Die rechte Handfläche fällt auf den linken Oberschenkel. Beim Ausatmen - ein Stoß aus der Hüfte, dreht sich der Körper noch weiter nach links, die Handfläche wird unter dem Knie gedreht. Beim nächsten Ausatmen geht die linke Hand hinter den Rücken und greift nach dem rechten Ellbogen. Beim dritten Ausatmen drehen sich Kopf und Hals nach links. Asana für 30 Sekunden minimal halten. Wiederholen Sie die Übung nach mehreren Atemzyklen mit der anderen Seite.

Jathara Parivartanasana

Asana wird in Rückenlage ausgeführt. Hände zu den Seiten. Beim Ausatmen steigen die Beine im rechten Winkel, die Knie strecken sich. Socken strecken sich nach vorne, die Fersen. Das Kreuzbein wird angehoben und das Gesäß fest auf den Boden gedrückt. Bleiben Sie zwei Atemzyklen in einer Haltung. Dann dreht sich der Kopf nach links und am Ausgang gehen die Beine nach rechts. Die Füße berühren den Boden nicht. Halten Sie mindestens zwei Atemzyklen in der Asana. Wiederholen Sie dann die Übung mit der anderen Seite.

In dieser Pose, der Kamelstellung, wird die Dehnung des Rückens bei Hypertonie nicht durchgeführt. Ausgangsposition - kniend. Die Beine sind auf der Breite des Beckens platziert. Palmen auf die Hüften setzen. Körper nach oben ziehen und die Lendenwirbelsäule freigeben. Ablehnen, die Handfläche auf dem Fuß bewegen. Beim Ausatmen - Biegung im unteren Rücken und in der Brustregion. Kopf zurückgezogen. Der Körper wird von den angespannten Muskeln der Oberschenkel und des Knöchels gehalten. Behalten Sie Asana für mindestens 30 Sekunden bei.

Baby Yoga für Hausunterricht

Yoga nach der Geburt kann für Babys und Mütter ein Gelenk sein.

Sie können in einem zweiwöchigen Alter beginnen. Und das erste Training dauert nicht länger als 10 Minuten.

Wenn das Baby müde ist, machen Sie eine Pause und kehren Sie nach einigen Stunden zur Übung zurück. Es ist wichtig, die Übungen zu unterlassen, wenn das Kind krank ist, sehr aufgeregt oder unartig ist. Während des Unterrichts wird besonderes Augenmerk auf den emotionalen Zustand der Frau gelegt: Eine schlechte Stimmung wird an das Kind weitergegeben und der Körper wird von negativen Emotionen gequetscht.

Yoga für Kinder findet an jedem geeigneten Ort statt, aber es ist besser - auf einem speziellen Teppichboden.

Oberschenkel-Übung

Vorteil - Öffnung der Gelenke des Knie- und Hüftbereichs, Stärkung der Muskulatur des Rückens, Verbesserung der Durchblutung. Unabhängig davon wird empfohlen, sich bei Koliken und Verdauungsproblemen bei Babys zu engagieren. Sie nehmen das Kind an den Knöcheln und bringen die Füße zusammen. In dieser Position werden die Beine gegen den Bauch gedrückt, im Kreis gedreht.

Baby liegt auf dem Rücken. Der linke Fuß wird zum rechten Oberschenkel gebracht und drückt die Ferse so hoch wie möglich. Es ist wichtig, sich nicht zu bemühen und das Kind nicht zu verletzen. Wechsle das Bein. Sie können 5 bis 10 Mal wiederholen.

Dreieck-Haltung

Eine andere Übung, die Mama mit dem Baby macht. Asana hilft der Mutter, die seitlichen Muskeln des Rückens und des Bauches zu dehnen, um die Entlastung des Rückens des Oberschenkels und des Knöchels zu bilden und die Verdauung zu verbessern. Ein Kind lernt, die Mutter im Gleichgewicht zu halten und festzuhalten. Das Baby entwickelt und stärkt die Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur. Aus stehender Position ausgeführt. Beine so weit wie möglich spreizen. Der linke Fuß dreht sich im rechten Winkel nach rechts, der rechte Fuß in die gleiche Richtung um 45 °. Baby wird auf der rechten Seite gepflanzt und mit seiner freien rechten Hand gestützt. Linke Seite zur Seite ziehen. Der Körper wird beim Ausatmen langsam nach links geneigt. Halten Sie mindestens 30 Sekunden gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie nach zwei oder drei Atemzyklen die andere Seite.

Schwingen

Aus stehender Position ausgeführt. Das Kind wird unter den Armen gehalten. Beim Ausatmen beugt sich Mom mit geraden Armen vor. Das Kind kann sowohl hinten als auch am Bauch festgehalten werden. Führen Sie mehrere glatte Amplitudenbewegungen vor und zurück durch. Übung stärkt den Rücken, die Hüften und das Gesäß der Mutter und entwickelt auch ein Gleichgewichtssinn des Kindes.

Alle Kurse werden empfohlen, um diese Übung abzuschließen. Mama liegt auf dem Rücken, das Kind wird auf die Brust oder Seite gelegt, wenn Sie etwas zu essen brauchen. Angenehme entspannende Musik ist enthalten. Es ist wichtig, nicht nur den Rhythmus Ihrer Atmung zu fühlen, sondern auch die Atmung Ihres Babys. Sie können angenehme Bilder oder Bilder visualisieren und eine angenehme Entspannung in Ihrem Körper spüren. Die minimale Zeit in Asana beträgt 30 Minuten.

Yoga nach der Geburt

Nach Angaben von Frauen, die sich nach der Geburt von Kindern aktiv mit Yoga beschäftigen, können Sie mit dieser Technik schnell zur alten Körperform zurückkehren und den Körper nach den härtesten Belastungen und Veränderungen wiederherstellen. Wir bieten ein detaillierteres Verständnis der Vor- und Nachteile von Schulungen.

Vorteile

Im Verlauf des Yoga nach der Geburt können Sie folgende Ergebnisse erzielen:

  • Gewicht verlieren
  • die Form straffen (insbesondere den schlaffen Bauch und Fettablagerungen an den Oberschenkeln schnell entfernen),
  • die Diastase weniger wahrnehmbar machen (Divergenz der Musculus rectus abdominis),
  • Elastizität der Haut und der Bänder erreichen, das Risiko von Dehnungsstreifen verringern,
  • Muskeln stärken
  • den ganzen Körper zu straffen, mit Energie zu sättigen,
  • den Stoffwechsel verbessern
  • das allgemeine Wohlbefinden und die Stimmung verbessern
  • postpartale Depression überwinden
  • den hormonellen Hintergrund herstellen,
  • entlasten Sie das Nervensystem.
Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Kein Arzt oder Ausbilder wird Ihnen raten, sich in den ersten Wochen nach der Geburt zu engagieren.
  2. Eine Frau erhielt bei der Entbindung eine Episiotomie und Nähte wurden auf das Perineum gelegt. Es sollte warten, bis die Stiche geheilt sind.
  3. Es gab einen Kaiserschnitt. Dies ist ein schwerwiegender Eingriff in den Frauenkörper, nach dem die Genesung lange dauert. Daher ist jede körperliche Aktivität verboten.
  4. Stillende Frau Bei falsch gewählten Übungen kann sich die Milchmenge verringern. In einigen Fällen steigt der Milchfluss.
  5. Kraftübungen machen, springen (Sie sind in den ersten 2-3 Monaten unzulässig, einschließlich der Asanas "Nauli", "Uddiyana Bandha", "Agnisara Dhauti").

Video: unsichere Yoga-Übungen nach der Geburt

Wann kann ich anfangen?

Eine Frau, die auf natürliche Weise geboren hat, kann frühestens 40 Tage (1,5 Monate) nach der Geburt mit dem Yoga beginnen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass während dieser Zeit immer noch Blut aus der Vagina erhalten bleibt und die Größe der Gebärmutter reduziert wird (was bedeutet, dass jede zusätzliche körperliche Aktivität verboten ist). Nach einer Episiotomie und einem Kaiserschnitt dauert es etwa ein halbes Jahr, um den Körper der Frau wieder herzustellen. Vor dieser Zeit sind Sport und Yoga verboten. Die Yoga-Praxis nach 6 Monaten gilt auch für Frauen, die vor der Schwangerschaft keine Fitnessübungen gemacht haben. Sie sollten einfache Lektionen für Anfänger wählen.

Stärkung des Beckenbodens

  1. "Ashwini Mudra." Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Beine aus und bewegen Sie die Hände frei. Spannen Sie beim Einatmen die Vagina und den After anus an und ziehen Sie sie nach innen. Atmen Sie aus, um sich zu entspannen.
  2. "Adho Mukha Shvanasana". Nehmen Sie auf allen vieren eine stehende Position ein und halten Sie Hände, Knie und Füße schulterbreit auseinander. Platzieren Sie Ihre Hüften und Arme senkrecht zur Matte. Beugen Sie beim Ausatmen den unteren Rücken, heben Sie das Gesäß an und bewegen Sie sich zurück. Arme, Nacken und Rücken sind in einer geraden Linie angeordnet. Strecken Sie die Knie. Die Fersen sollten die Matte berühren. Verweilen Sie eine Minute in einer Pose und entspannen Sie sich dann.
  3. Mula Bandha. Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen oder im Lotussitz. Schneiden Sie die Muskeln des Perineums. Halten Sie den Zustand für einige Minuten.

Bauchmuskeln

  1. "Jathara Parivartanasana". Nimm eine Rückenlage ein. Hände mit Handflächen und Knien anheben, beugen. Glätten Sie die unteren Gliedmaßen und drücken Sie auf die Matte, indem Sie sie nach rechts neigen. Fixieren Sie die Pose für ein paar Sekunden. Rückkehr zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie die Übung mit nach links geneigten Beinen.
  2. "Supta Garudasana". Nehmen Sie mit dem Rücken nach unten eine Rückenlage und strecken Sie die Arme zur Seite. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach links und drücken Sie ihn mit der linken Hand auf die Matte. Die rechte Hand und die Schulterblätter bewegen sich nicht auf die Matte gedrückt. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
  3. "Setu Bandha Sarvangasana". Beugen Sie beim Einatmen in Rückenlage beide unteren Gliedmaßen in den Knien und heben Sie das Becken an. Halten Sie Ihre Hände an die Matte gedrückt. Beim Ausatmen das Becken absenken.

Rückenmuskulatur stärken

  1. Uttanasana Werden Sie gerade, die Beine und der Rücken gerade. Atmen Sie ein. Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und dann nach unten. Die Wirbelsäule strecken. Hände berühren Teppich. Position für eine Minute fixieren.
  2. Shalabhasana Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Hände zurück, halten Sie sie im Gewicht. Heben Sie beim Ausatmen Kopf, Brust und Beine an. Reduzieren Sie die Gesäßmuskulatur. Position fixieren (soweit möglich).
  3. "Sarpasana". Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und verriegeln Sie sie im Schloss. Ziehen Sie beim Einatmen das Schloss und die Schultern zurück. Hebe deinen Kopf an. Um die Position zu fixieren.

Brustbereich

  1. "Ustrasana". Nehmen Sie diese Haltung ein: knien Sie sich nieder, Hände auf die Hüften. Ziehen Sie den Körper nach oben (Oberschenkel und unterer Rücken sollten gedehnt sein). Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Fersen oder Füße. Während Sie ausatmen, beugen Sie Ihren Kopf nach hinten und beugen Sie sich mit dem Rücken nach hinten. Fixieren Sie die Position für eine halbe Minute.
  2. Purvottanasana Setzen Sie sich auf die Matte und stützen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf das Becken. Finger entfalten sich zu den Beinen. Heben Sie das Becken beim Einatmen so hoch wie möglich an und strecken Sie die Beine vollständig. Nacken und Kopf nach hinten ziehen. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine und senken Sie das Becken auf der Matte.
  3. "Bharadvajasana I". Nehmen Sie eine sitzende Position mit geraden Beinen vor sich ein. Beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Beine nach rechts, so dass sich die Füße rechts vom Becken befinden. Gehäuse um 45 ° erweitern. Gesäß drückte sich auf die Matte. Strecken Sie Ihren rechten Arm, indem Sie ihn nahe dem Knie auf den linken Oberschenkel legen. Die rechte Hand unter das linke Knie drücken. Legen Sie beim Ausatmen die linke Hand hinter den Rücken. Drehen Sie den Hals nach rechts. Fixieren Sie die Pose für eine halbe Minute. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.

Stretching von Schultern und Nacken

  1. "Ardha Shirshasana". Pose auf allen Vieren. Senken Sie den Unterarm auf die Matte. Ellenbogen Schulterbreite. Beuge deine Zehen unter dir. Heben Sie das Becken an und strecken Sie die unteren Gliedmaßen bis zum Ende. Bewegen Sie die Schulterblätter zueinander. Biegen Sie sich leicht. Position für 40 Sekunden fixieren.
  2. Parshvottanasana. Nimm eine stehende Position ein. Beine 70-90 cm breit, Füße, Becken und Körper nach rechts drehen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und verbinden Sie Ihre Finger. Verriegeln Sie den Verschluss nach hinten und strecken Sie die Brust. Ziehen Sie beim Ausatmen den Rücken und biegen Sie die Hüftgelenke. Körper nahe am rechten Fuß. Gesicht auf das Knie gedrückt. Fixieren Sie die Position für eine halbe Minute.
  3. "Gomukhasana". Beugen Sie in sitzender Position die Beine an den Knien. Legen Sie den linken Fuß unter das rechte Knie, um das linke Knie nach vorne zu lenken. Platzieren Sie den rechten Fuß hinter dem linken Knie und legen Sie ihn auf die Matte. Die Knie sollten übereinander liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken: rechts - oben, links - unten. Behalte die Pose eine halbe Minute lang.

Einige Funktionen der Übung

Beim Besuch von Gruppenkursen oder beim Ausführen von Asanas zu Hause sollten die folgenden Empfehlungen beachtet werden:

  1. Führen Sie keine Übungen durch, bei denen Sie Ihre Beine drücken und Ihre Bauchmuskeln belasten müssen.
  2. Machen Sie keine aktiven Bewegungen (alles sollte in einem ruhigen Tempo ausgeführt werden).
  3. Gehen Sie nicht zu starker körperlicher Anstrengung vor (die Frau sollte den Körper nicht überlasten, das Training sollte sanft sein).
  4. Kardio- und Kraftübungen sollten frühestens 3 Monate nach der Geburt eines Kindes in das Training eingeführt werden.
  5. Wenn während der Entbindung eine Epiduralanästhesie durchgeführt wurde, ist es nicht notwendig, Übungen mit einer starken Belastung der Wirbelsäule durchzuführen, mit Verdrehen und tiefem Vorbeugen.
  6. Wenn eine Frau eine Diastase entwickelt, sollten klassische Asanas, die den Bauchdruck mit Muskelkontraktion betreffen, ausgeschlossen werden (z. B. Chaturanga dandasana sowie Krücken, Verdrehen, Bein- und Körperanhebungen aus dem Rücken, Übungen wie „Fahrrad“, „Schere“). .

Yoga ist also eine großartige Möglichkeit für Frauen, sich nach der Geburt in Form zu bringen und den Körper zu verjüngen. Aber nicht alle Mütter können das. Wenn eine Frau einen Kaiserschnitt durchgemacht hat oder das Perineum durchtrennt hat, sollte nur der Frauenarzt das Recht haben, die Übungen (Asanas, Körperhaltungen) zu beginnen.

Sport während der Stillzeit

Die Stillzeit kann bis zu zwei Jahre dauern. WHO-Experten empfehlen, ein Baby bis zum Alter von sechs Monaten ausschließlich mit Muttermilch zu füttern. Die meisten Ärzte haben eine positive Einstellung zu mäßiger körperlicher Aktivität während der Stillzeit. Übungen haben folgende Auswirkungen auf den Körper der Mutter:

  • Erhöhen Sie die Schutzkräfte
  • Erholungsprozesse beschleunigen
  • zur Rückkehr von Frauen in die vorgeburtliche Fitness beitragen,
  • das innere Selbstwertgefühl erhöhen
  • verhindern Sie Depressionen und Apathie.

Ist der Körper der Mutter bereit für sportliche Aktivitäten?

Bei der Wahl des Sports nach der Geburt müssen Sie verstehen, welche Veränderungen im mütterlichen Organismus stattfinden. Zunächst wird das Fortpflanzungssystem innerhalb von ein bis zwei Monaten wiederhergestellt. Zu diesem Zeitpunkt nimmt der Uterus ab, der Beckenknochen und das Steißbein kehren in ihre ursprüngliche Position zurück, der Schwerpunkt verschiebt sich. Die Wirkung des Hormons Relaxin, das Knorpel, Knochen und Bänder erweicht, nimmt allmählich ab (bis zu sechs Monate). Die Gebärmutterentfernung im Kaiserschnitt dauert länger. Nach der zweiten Schwangerschaft ist dieser Prozess normalerweise intensiver und schmerzhafter.

Nach der Geburt dauert die Uterusverkleinerung auf ihre ursprüngliche Größe sechs bis acht Wochen.

Zweitens gibt es während der Geburt selbst häufig verschiedene Arten von Traumata: Frakturen und Rupturen des Geburtskanals, Hämatome, Verletzungen des Knochenapparates. Dies führt zu schwerwiegenden Einschränkungen der körperlichen Aktivität während der Stillzeit.

Merkmale des Trainings nach der Geburt

Die allgemeine Position der meisten Ärzte gibt an, dass leichte körperliche Anstrengungen mit allgemeinen Entwicklungsübungen frühestens zwei bis drei Monate nach der Entbindung begonnen werden können, was ohne Komplikationen verlief. In nur sechs bis sieben Monaten können Sie zu Ihren Lieblingssportarten zurückkehren. Ein Training mit hoher Intensität darf nach Beendigung des Stillens beginnen.

Beim Sport nimmt das Schwitzen zu. Und die Produktion von Muttermilch hängt direkt von der Menge der verbrauchten Flüssigkeit ab. Deshalb müssen Sie nach dem Training mehr Wasser, Säfte und Kompotte trinken. Es ist am besten, sich nach dem Füttern des Babys zu engagieren, da die Brustdrüsen unvollständig und weniger verletzt sind. Beim Training sollte ein spezieller BH verwendet werden.

Was ist Yoga?

Heute sind Yoga-Übungen auf der ganzen Welt verbreitet. Es gibt eine große Anzahl von Trainingskomplexen, die Frauen nach der Geburt wiederherstellen sollen. Praktisch in jeder Stadt gibt es Ausbilder auf verschiedenen Ausbildungsstufen, die zeigen, wie, wann und in welcher Reihenfolge bestimmte Asanas ausgeführt werden sollen (Yoga-Übungen). Vor hundert Jahren stand dieses Wissen jedoch nur den Auserwählten zur Verfügung.

Die Ursprünge des Yoga

Die Wurzeln der Lehren reichen bis ins alte Indien. Er wird bereits in literarischen Quellen wie den Veden erwähnt, die auf das zweite Jahrtausend v. Chr. Zurückgehen. Yoga ist eine der sechs orthodoxen philosophischen Schulen des alten Indiens und ist eine Kombination aus spirituellen und psychophysischen Praktiken, die auf die Selbstverbesserung einer Person abzielen und die Einschränkungen des Körpers und des Geistes überwinden. Das ultimative Ziel ist das höchste Wissen über die Wahrheit, die Einheit mit der absoluten Seele, die Befreiung vom Kreislauf der Wiedergeburt (die Räder von Samsara).

Der indische Weise Patanjali systematisierte Yoga vor mehr als zweitausend Jahren.

Die erste Person, die Yoga vor mehr als zweitausend Jahren systematisierte, gilt als der Weise Patanjali. Er beschrieb die acht Schritte dieser Praxis. Die ersten beiden sind eine Reihe allgemeiner und interner Regeln. Die letzten vier arbeiten mit dem Verstand, dem Geist und der Seele. Die dritte und vierte Stufe sind Asanas und Pranayama (Körper- und Atemübungen). Dass sie vereint sind und Hatha Yoga genannt werden. Hatha Yoga soll den Praktizierenden von der physischen zur spirituellen Ebene bringen. Diese Praxis kann von einer gewöhnlichen Person nicht praktiziert werden. Sie wurde geheim gehalten, sie musste sich all ihre Zeit widmen.

Yoga in der modernen Welt

Heutzutage praktizieren Millionen von Menschen in vielen Ländern Yoga. Eine der Hauptrollen bei der Entdeckung dieser spirituellen Praxis für den westlichen Menschen spielten die Schüler des berühmten indischen Gurus (Lehrers) Sri Tirumalay Krishnamacharya (1888–1989): Sri B.'S Iyengar (1918–2014) und Sri Pattabhi Jois (1915–2009) ). Werke B.К.S. Iyengar bei Asanas ("Clearing Yoga") und Atemübungen ("Clearing Pranayama") gelten als Klassiker.

In der modernen Welt hat jeder die Möglichkeit, Yoga unabhängig von Geschlecht, Alter und Religion zu praktizieren.

Gewöhnliche Menschen im Hatha-Yoga werden von der Tatsache angezogen, dass moderate Praxis gut für Gesundheit und Langlebigkeit ist. Es verhindert und behandelt Krankheiten auf psychophysikalischer Ebene aufgrund der Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, das Herz und die inneren Organe. Die Durchführung von Asanas und Pranayama stabilisiert den Allgemeinzustand, stellt die Gesundheit und das psychische Gleichgewicht wieder her. Leider fehlen grundlegende wissenschaftliche Untersuchungen zur Wirkung von Yoga auf den menschlichen Körper praktisch nicht. Einige Studien mit einigen Gruppen von Menschen, die zwei Monate lang Asanas und Pranayama praktizierten, zeigten einen Anstieg ihres Neurotransmitter-Niveaus um ein Drittel, wodurch Depressionen und Stress reduziert werden.

Die Vorteile der Yoga-Praxis für Frauen nach der Geburt

Die postpartale Periode ist ein wichtiges Übergangsstadium für Mütter, das sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene teuer ist. Im Buch von Gita Iyengar "Yoga für Frauen" wird darauf hingewiesen, dass die Durchführung von Asanas in der postpartalen Periode den Körper der Mutter wie folgt beeinflusst:

  • stimuliert die Hypophyse, die Prolaktin absondert, das für die Bildung von Muttermilch verantwortlich ist,
  • Wirbelsäule und Beine gestärkt
  • verhindert die Ansammlung von Fettablagerungen im Unterleib und in den Oberschenkeln
  • Taille verjüngt sich
  • Gesäß gewinnt an Elastizität
  • die Brustmuskeln werden nach oben gezogen, wodurch die Brust nicht durchhängt,
  • Schwäche ist beseitigt
  • Das Nervensystem wird stabiler.

Yoga gibt jedem, was er braucht. Es eignet sich besonders für Frauen, die aufgrund ihrer familiären Verpflichtungen die Möglichkeit, diese wundervollen Übungen nur in der Privatsphäre und im Komfort ihres eigenen Zuhauses durchzuführen, nur begrüßen können.

Gita S. Iyengar

"Yoga für Frauen"

Atemübungen stärken die Bauchmuskulatur und helfen, den Uterus wiederherzustellen. Pranayama verbessert auch die Absorption von Sauerstoff, wodurch die Qualität und Quantität der Muttermilch verbessert wird.

Grundregeln

Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft lange Zeit Yoga praktizierte, wäre es für sie nicht schwierig, die Praxis auch nach der Geburt fortzusetzen. Asanas und Pranayama können zu Hause geübt werden. Dafür benötigen Sie keine speziellen Simulatoren und Zubehör. Es wird genug Freiraum und ein paar Faltdecken zur Verfügung stehen. Wenn eine stillende Mutter eine Anfängerin im Yoga ist, können Sie ohne einen Lehrer nicht auskommen. In Großstädten wird der Unterricht sowohl im Allgemeinen als auch in spezialisierten Gruppen in ausreichender Zahl abgehalten. Wenn Sie die Grundlagen der postnatalen Praxis kennen, können Sie einen erfahrenen Lehrer finden.

Beschäftigungsbedingungen

Üben Sie Yoga nach der Geburt bequem mit nur wenigen Decken zu Hause

Wenn Sie nach der Geburt Yoga praktizieren, sollte eine Frau die folgenden Grundregeln einhalten:

  • Die beste Zeit zum Üben ist am frühen Morgen, aber Sie können zu jeder anderen Zeit üben, wobei Sie einige Stunden zwischen Bewegung und Essen einhalten müssen.
  • Vor dem morgendlichen Training sollten Sie normale Hygieneverfahren durchführen,
  • Duschen Sie nach dem Unterricht in 10-15 Minuten,
  • sich in einem vorbelüfteten Raum ohne Insekten engagieren müssen,
  • Asanas und Pranayama können nicht unter der heißen Sonne durchgeführt werden.
  • Wenn das Haus kalt und kühl ist, müssen Sie zusätzliche lose Kleidung tragen.
  • Behandeln Sie keine starken Bauchschmerzen und Fieber.

Die Grundregel für die Ausübung von Frauen ist der Gradualismus. Auch wenn die Mutter früher erfolgreich trainiert hat, muss sie für Anfänger mit Asanas beginnen. Das Hauptkriterium für ein erfolgreiches Training ist die mangelnde Müdigkeit, Kraft und gute Laune.

Einschränkungen in der Yoga-Praxis in der Zeit nach der Geburt

Es gibt einige Einschränkungen bei der Übung nach der Geburt:

  • Der Schwerpunkt sollte nicht auf Flexibilität, Dehnen, Öffnen der Hüftgelenke liegen.
  • scharfe Bewegungen und Sprünge von der Übung ausschließen,
  • Sie müssen Übungen vermeiden, die zu Verspannungen der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens führen.
  • alle Bewegungen, die mit dem Druck auf den Beckenboden einhergehen, sind ebenfalls schädlich,
  • Umgekehrte Körperhaltungen sollten nicht durchgeführt werden, wenn nach der Geburt weiterhin reichlich entlassen wird.
  • Waagen an einem Bein führen zu einer ungleichmäßigen Belastung der Beckengelenke,
  • Es wird nicht empfohlen, nach hinten zu kippen.
  • Power-Asanas erzeugen unnötigen Druck auf die Wirbelsäule, den Gelenkbandapparat und die inneren Organe.

Atemtechniken und Asanas

In den ersten vierzig Tagen nach der Geburt eines Kindes können Shavasana (Haltung der Toten) und der Atem von Ujayi durchgeführt werden. In dieser Praxis werden die Bauchorgane zur Wirbelsäule und bis zum Brustkorb zurückgezogen. Dies begünstigt die Wiederherstellung der Gebärmutter. Ab dem zweiten Monat umfasst das Programm nach und nach die leichtesten stehenden, aufwärts gerichteten Posen, Neigungen nach vorne und einfache Drehungen. Ab dem vierten Monat können Sie schrittweise fortgeschrittenere Asanas aus den oben genannten Übungsgruppen einführen.

Merkmale der Yoga-Praxis nach dem Kaiserschnitt und mit Diastase

Nach dem Kaiserschnitt kann Yoga nur mit Erlaubnis des Arztes durchgeführt werden, wenn die Wunde vollständig geheilt ist. In der Regel dauert es mindestens zwei bis drei Monate. Wenn es jedoch einen Wunsch gibt, dann können Shavasana und Ujayi Pranayama sicher ausgeführt werden.

Mit der Divergenz der Musculus rectus abdominis in der Mittellinie (Diastase) ist es notwendig, dem Körper Zeit zu geben, sich selbst zu heilen. Beim Training sollten die Bauchmuskeln so weit wie möglich entspannt werden. Im Gegenteil, viele beeilen sich, die Presse aufzupumpen, was zu irreparablen Folgen führt. Sie können keine Rückbeugen machen, Übungen mit hebenden Beinen aus Bauchlage, verschiedene Arten von Lamellen und Liegestützen. Der Schwerpunkt sollte auf Atem- und Beckenbodenübungen liegen. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Die langjährige Erfahrung meiner Frau und meiner Frau in der Durchführung von Asanas zeigt, dass sie keine volle Herz-Kreislauf-Belastung ausüben können. Deshalb praktizieren wir in unserem Leben jeden Morgen Yoga und mehrmals in der Woche joggen und schwimmen. Diese Sportarten sorgen für zusätzliche Ausdauer und Kraft, stärken den Herzmuskel, beschleunigen den Stoffwechsel. In der Stillzeit wird jedoch kein intensives Training empfohlen, da übermäßiges Schwitzen und Überanstrengung zu unzureichender Stillzeit führen können. Die meisten Ärzte empfehlen im Allgemeinen in dieser Zeit nicht zu laufen. Ein Besuch des Schwimmbades an sich erfordert von einer stillenden Mutter viel Zeit. Darüber hinaus besteht in der Herbst-Winter-Periode ein hohes Risiko, sich nach dem Schwimmen oder Wasseraerobic zu erkälten und krank zu werden.

Das Verbessern des Gehens in Kombination mit Yoga beschleunigt die Erholung von Frauen nach der Geburt

Daher kombinierte die Frau in den ersten sieben bis acht Monaten nach der Geburt die morgendliche Yoga-Praxis mit einem langen Spaziergang an der frischen Luft in einem durchschnittlichen Tempo. In den ersten zwei Monaten war sie auf einfache Spaziergänge mit einem Kinderwagen beschränkt. Ab dem dritten Monat stabilisierte sich das Regime des Tages und die Fütterung stabilisierte sich, es wurde etwas mehr Freizeit. Das Training konnte im Stadion begonnen werden, das zwei- bis dreimal pro Woche stattfand. Das Tempo und die Dauer der Belastung nahmen allmählich zu.

Die praktische Erfahrung hat gezeigt, dass die Kombination von Yoga und langem Erholungsspaziergang in der postpartalen Periode zusätzliche Energie liefert, den Schlaf fördert, zum Abnehmen beiträgt, die Ausdauer und die Abwehrkräfte erhöht und sich positiv auf den psychischen Zustand der stillenden Mutter auswirkt.

Video: Shavasana-Technik

Mädchen, wie versprochen - über die Ergebnisse zu erzählen). Bis zum letzten Tag engagiert, allein zu Hause. Das fügte hinzu, dann wurden Asanas zum Wohlbefinden entfernt. Infolgedessen hat der Rücken nach der Geburt für B nicht geschadet. Ging gut, nie müde. Ich habe kein zusätzliches Kilogramm zugenommen, alle Jeans im Fit-On kamen für einen Monat zusammen (als die überschüssige Haut meinen Bauch verließ). Der Bauch nach der Geburt verschwand in 2 Wochen vollständig, die überschüssige Haut wurde schließlich im 2. Monat gestrafft. Nach zwei Wochen nahm sie den Unterricht langsam wieder auf. Jetzt übe ich jeden Morgen 30 bis 40 Minen. Dies half mir, meine Form und Haltung wieder herzustellen. Im Allgemeinen kann ich nur empfehlen!

O1ga

https://forum.materinstvo.ru/index.php?showtopic=81791&st=70&pid=30567558&#entry30567558

Von 6 Monaten Töchter gehe ich regelmäßig zu Fitness (Power-Aerobic) 2 pro Woche + Yoga 1 Mal, meine Tochter ist bereits 1 Jahr und 3 Monate alt und wir essen immer noch Muttermilch sisya.gif. Das einzige, was ich nicht an einem Seil hüpfe (am Ende der Lektion gibt es so etwas zum Abnehmen), und so mache ich es aus dem Herzen. Der Unterricht hat nicht früher angefangen, weil Geburt war ein Polizist.

Galinka2

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=13510&st=20&p=3222811&#entry3222811

Vor der Schwangerschaft war ich unregelmäßig beschäftigt und habe regelmäßig Klassen geworfen. Während der Schwangerschaft bin ich ehrlich 2 p pro Woche gegangen, und am Wochenende war sie verlobt.) Nun, ich ging jeden Tag zum Pool.) Ich habe ohne Probleme, Unterbrechungen usw. zur Welt gebracht das Yoga hat geholfen. Jetzt lerne ich zu Hause selbst (ich kann das Baby nicht verlassen). Ich kann einfach nichts systematisch tun außer Yoga und Schwimmen. Ich kann mich nicht zwingen

Kristisha

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=5448&st=40&p=1862806&#entry1862806

Durch die tägliche Praxis des Yoga kann die Gesundheit und Kraft einer Frau nach der Geburt schnell wiederhergestellt werden. Die Wirksamkeit des Unterrichts ist natürlich höher, wenn die Mutter vor und während der Schwangerschaft Asanas praktiziert. In jedem Fall sollten Sie sich nicht beeilen, Ihre frühere körperliche Form wiederherzustellen. Man muss aufmerksam, geduldig und vorsichtig sein und einfache und sichere Asanas ausführen.

Video ansehen: Yoga nach der Schwangerschaft: Rückbildungsgymnastik mit Katja (Dezember 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send