Die Gesundheit von Männern

Welche Muskeln funktionieren beim Ziehen an der Stange mit unterschiedlichem Griff?

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Klimmzüge an der horizontalen Leiste - eine der erschwinglichsten und gleichzeitig effektivsten Übungen für das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht. Bei der Durchführung von Klimmzügen ist es nicht nur möglich, die Muskeln qualitativ zu trainieren, sondern auch die Wirbelsäule zu strecken, was insbesondere für Profisportler sehr wichtig ist.

An jedem Ort, an dem es eine Querlatte gibt, können Sie Klimmzüge machen: auf dem Sportplatz, in Ihrer eigenen Wohnung, im Fitnessstudio und mit besonderer Begeisterung sogar auf einem Ast des nächstgelegenen Baumes. Um ehrlich zu sein, Muskelmasse mit Hilfe von Klimmzügen stark zu erhöhen, kann nicht. Sie können jedoch die Entlastung von Rücken und Armen gut betonen sowie die Kraftleistung dieser Muskelgruppen steigern. Klimmzüge sind unterschiedlich. Es sind die Arten von Klimmzügen an der Stange, die bestimmen, welche Muskeln stärker arbeiten. Alle vorhandenen Klimmzüge unterscheiden sich in Art und Breite des Griffs. Heute werden wir herausfinden, was für Klimmzüge an der Bar sind. Fotos von jedem von ihnen werden uns dabei helfen.

Mittlere Spitze

Die traditionelle Option, die sowohl bei inländischen Fizrukov als auch amerikanischen Spezialeinheiten beliebt ist. Die Hauptlast fällt dabei auf die Rückenmuskulatur und den Bizeps.

Die Technik ist ziemlich einfach: Fassen Sie die Stange mit einem Griff, der der Breite der Schultern entspricht. Halten Sie sich an, bücken Sie stumm den Rücken und kreuzen Sie die Beine (in diesem Fall wird der Körper weniger locker). Jetzt können Sie nach oben ziehen und die Schulterblätter reduzieren. Versuchen Sie am Endpunkt, die Querstange mit der oberen Brust zu berühren. An der tiefsten Stelle, um die Muskeln besser zu dehnen, müssen Sie Ihre Arme vollständig strecken.

Mittlerer Bodengriff

Die unteren Griffe an der Bar sind immer einfacher und diese Option beweist es. Es ist einfacher als das vorhergehende, da es mehr Druck auf den Bizeps ausübt und er ist besser als der Rücken, besonders bei Anfängern.

Der Griff ist genauso breit wie beim letzten Mal, erst jetzt werden die Hände mit den Handflächen zum Körper gedreht. Wenn Sie Klimmzüge ausführen, sollten Sie die gleichen Prinzipien befolgen. Erst jetzt ganz am Anfang der Bewegung müssen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten bewegen. Die Unterarme bleiben dann während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden.

Breiter Griff zur Brust

Verschiedene Klimmzüge an der Bar haben unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Muskeln. Diese Option ist am nützlichsten. Aber wie immer ist alles Gute nur durch harte Arbeit gegeben. Dies ist die schwierigste Option für Klimmzüge, die bei Neulingen Panik auslösen. Auch unter den Stammgästen der Turnhallen gibt es nicht immer eine Person, die einen breiten Griff richtig einholen kann. In diesem Fall treten mehrere Wirbelsäulenmuskeln auf einmal ein: ein Paar runder, trapezförmiger und latissimus.

Es ist notwendig, die Querstange von oben durch einen Griff aufzunehmen, der in der Breite ungefähr dem Griff für ein Bankdrücken entspricht. Ein wichtiger Nachteil: Der Daumen sollte wie alle anderen Finger oben um die Stange gewickelt sein. Mit einem so kleinen Trick können Sie die Rückenmuskulatur besser dehnen. Ohne den Bizeps zu belasten, der aufgrund der Informationen der Schulterblätter aufsteigt, müssen Sie nach oben ziehen, bis die Brustoberseite die Querstange berührt. Wenn sich diese Position in der Nähe befindet, müssen Sie sich nach hinten beugen und nach oben schauen. Im Idealfall müssen Sie am oberen Punkt einige Sekunden verweilen.

Breiter Griff am Kopf

Bei der Betrachtung der Arten von Klimmzügen an der horizontalen Leiste werden wir uns auf die beliebte, aber eher traumatische Option konzentrieren - Klimmzüge mit weitem Griff am Kopf. Bei unzureichender Beweglichkeit der Schultergelenke sowie falscher Leistung kann es zu schweren Verletzungen kommen.

Bei dieser Art des Hochziehens werden die gleichen Muskeln wie bei der vorherigen verwendet, aber die breitesten Muskeln des Rückens werden sorgfältiger herausgearbeitet. Die Breite des Griffs ist auch nicht anders. Beim Dehnen sollten Sie in diesem Fall den Rücken nicht beugen, der Körper sollte zusammen mit den Beinen eine gerade Linie bilden. Ellenbogen während der Bewegung sollten streng nach unten gerichtet sein, nicht zurück. An der Oberseite des Nackens in Kontakt mit der Querstange. Bevor Sie einen Zug in voller Amplitude durchführen können, dauert es wahrscheinlich einige Zeit. Das ist normal und sogar gut, weil Sie in dieser Zeit die richtige Technik erlernen werden. Wenn Sie während der Klimmzüge plötzlich Schmerzen in den Schultern oder im Rücken verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und senken Sie sie vorsichtig in die Ausgangsposition!

Schmaler Griff an der Spitze

Es ist Zeit, die Art der Klimmzüge an der Bar mit einem engen Griff zu betrachten. Beginnen wir mit dem Griff "oben". Diese Trainingsoption eignet sich gut für Personen, die an einer unzureichenden Beweglichkeit der Handgelenke leiden. Er arbeitet gut im unteren Teil des Latissimus, gezahnt und in gewissem Maße auch die Schultermuskulatur.

Es ist notwendig, die Querstange so schmal wie möglich zu halten (damit sich die Daumen fast berühren). Nach der Wölbung im Rücken ist es notwendig, eine Straffung durchzuführen, um eine Schale des unteren Teils einer Brust zu berühren.

Schmale Griffunterseite

Diese Option wird normalerweise als leichte Alternative zur vorherigen Option oder zum Ziehen der Latissimusmuskeln des Rückens nach unten ausgeführt. Neben dem breitesten Boden erhält die Last auch den Bizeps.

Wie beim letzten Mal wird das Projektil so eng wie möglich genommen, erst jetzt werden die Handflächen zu sich gedreht. An geraden Armen hängend, musst du deinen Rücken beugen und auf die Hand schauen. Während des Hochziehens müssen Sie sich auf die bestmögliche Mischung der Schulterblätter und das Zurückziehen der Schulter konzentrieren. Wenn Sie sich dem oberen Punkt nähern, versuchen Sie, sich weiter nach hinten zu beugen, und berühren Sie die horizontale Leiste mit dem unteren Teil der Brust.

Neutraler Griff entlang der Querstange

Nachdem wir die klassischen Arten von Klimmzügen an der horizontalen Leiste betrachtet haben, wenden wir uns den spezifischeren zu. Mit diesem Typ können Sie den unteren Teil des Latissimus, die gezackte und teilweise die Schultermuskulatur herausarbeiten.

Sie müssen die Querstange nehmen, so dass eine Faust vor der anderen ist. Beim Schleudern müssen Sie sich aktiv über Ihren Rücken beugen und versuchen, den horizontalen Stab mit dem unteren Teil der Brustmuskulatur zu berühren. An der Oberseite beginnt sich der Kopf von der horizontalen Leiste abzuwenden. Mit jeder Wiederholung ändert sich diese Seite. Und bei jedem neuen Ansatz ändert sich die Position der Hände. Wenn möglich, können Sie einen V-förmigen Griff an die horizontale Leiste hängen, um die Übung angenehmer zu gestalten.

Teilweise nach oben klappbarer Griff

Die Übung zielt auf eine qualitativ hochwertige Untersuchung des Bizeps. Es verwendet das Prinzip der Konzentrationsbelastung. Halten Sie die Querstange mit dem durchschnittlichen umgekehrten Griff fest und ziehen Sie sie genau auf die Hälfte hoch (wenn zwischen Schulter und Unterarm ein rechter Winkel steht). Dies ist die Startposition. Wenn Sie den Körper in einer vertikalen Position fixiert haben, müssen Sie sich nach oben ziehen und versuchen, die Querstange des Schlüsselbeins zu erreichen. Eine kleine Amplitude sowie das Fehlen von Dehnungs- und Ruhepunkten des Bizeps ermöglichen eine maximale Belastung.

Schulungsprogramm

Nachdem wir die Arten der Klimmzüge an der Bar und die daran beteiligten Muskelgruppen besprochen haben, wollen wir ein wenig über das Trainingsprogramm sprechen, mit dem Sie Erfolg haben können. Bevor Sie sich zum Training verpflichten, müssen Sie Ihr Maximum in der einen oder anderen Form der Klimmzüge bestimmen. Dann müssen Sie sehen, zu welcher Gruppe Sie gehören, und den angegebenen Komplex mindestens zweimal pro Woche ausführen. Nach einem Monat müssen Sie Ihre Fähigkeiten erneut testen und bei einer Erhöhung der Stärke die nächste Schwierigkeitsstufe erreichen.

Die erste Kategorie: der beste Versuch - 1-2 Mal

Diejenigen, die in diese Kategorie fallen, sind zu schwach für ihr eigenes Gewicht. Deshalb müssen wir mit dem passiven Teil der Klimmzüge beginnen. Das heißt, Sie müssen mit Hilfe der Beine aufstehen, auf der Bank stehen und sich bereits unter Ihrem Gewicht absenken. In den ersten zwei Wochen müssen Sie 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen machen und 5-6 Sekunden fallen lassen. Dann können Sie die Absenkzeit auf 8 bis 10 Sekunden erhöhen und die Anzahl der Annäherungen auf zwei reduzieren.

Die Vorteile der Übung und die Grundregeln

Sowohl beim Jungen als auch beim Mädchen sind Klimmzüge für das Trainingsprogramm erforderlich. Sie sind nicht nur für das Pumpen von Armen, Rücken, Schultern und Bauch verantwortlich, sondern wirken sich auch positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf den Zustand der Wirbelsäule, der Gelenke und des Bewegungsapparates aus. Das Training entwickelt auch Kraft und Ausdauer des Körpers.

Um die Übung zu meistern und in kurzer Zeit spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Anfänger die Oberseite schwenken und dabei einige einfache Regeln und Empfehlungen beachten:

  • Aufwärmen ist Voraussetzung für das Training. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie Rotationsbewegungen mit Händen, Hals und Kopf ausführen. Perfekt geeignet für Seilspringen, Laufen.
  • Es ist notwendig, sich reibungslos und gleichmäßig zu bewegen, ohne zu ruckeln und zucken.
  • Es ist wichtig, die Technik einzuhalten. Jede Bewegung sollte scharf und klar sein. Das Ziel der Lektion ist Qualität, nicht Quantität. Um die Grundlagen zu beherrschen, verwenden Sie die Schritt-für-Schritt-Beschreibung der Übung in Bildern oder Videos.
  • Beachten Sie die Atemtechnik. Sie müssen ausatmen, hochziehen und einatmen, um in die ursprüngliche Position zu gelangen.
  • Wenn Sie noch nicht geübt haben, lernen Sie die Technik in der Theorie, dann fahren Sie mit der Praxis fort. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sofort nur 3-5 vollwertige Klimmzüge bekommen. Aufwand und Zeit werden ihre Arbeit erledigen, und in einem Monat wird der anfängliche Betrag mehrmals erhöht.

Der Aufbau von Muskelmasse und die Bildung einer schönen Topographie wird nicht nur durch regelmäßige körperliche Anstrengung, sondern auch durch die richtige Ernährung beeinflusst. Der Athlet sollte mehr Eiweißnahrungsmittel zu sich nehmen sowie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Energie und Kraft geben. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie anderen nützlichen Nährstoffen.

Merkmale der Belastung und ihre Wirkung auf die Muskeln

Welche Muskeln beim Klappen aktiv schwingen und welche indirekt beteiligt sind, hängt von der gewählten Übungsmethode und der Griffbreite ab. Mit verschiedenen Techniken kann man Problembereiche ausarbeiten und einen idealen Proportionalkörper bilden. Wir empfehlen Ihnen, die beliebtesten Übungen mit Fotos zu studieren. Meistens führen Sportler Klimmzüge durch:

  • Gerade breiter Griff. Eine komplizierte Übung, mit der Sie den Trapezius und den Latissimus dorsi ausarbeiten können. Geeignet für erfahrene Sportler. Die Hände sollten so weit wie möglich verteilt werden (zwischen den Handflächen sollten 70-100 cm betragen) und an der horizontalen Leiste fassen. Daumen sollten sich oben auf der Querstange befinden. Füße zusammen Wir bewegen uns glatt und streng in der vertikalen Ebene.

  • Schmaler Griff. Klimmzüge mit einem schmalen, geraden Griff bedeuten, dass der Athlet die Arme schmaler als die Schulterlinie positioniert hat. Direkter Griff bedeutet, dass die Handflächen vom Athleten abgewandt sind. Während des Anziehens arbeiten die Schultern, die vorderen Zahnmuskeln und die Latissimusmuskeln und der Bizeps am meisten.

  • Umgekehrter durchschnittlicher Griff (Variationen - breit und schmal). Bei der Ausführung fällt die Hauptlast auf den Bizeps und den Latissimus dorsi. Eine großartige Lösung für Anfänger. Die Hände sind schulterbreit auseinander, Sie müssen die Querstange so greifen, dass Ihre Finger in Ihre Richtung zeigen. Wenn Sie den Körper über die Höhe der horizontalen Stange heben, müssen Sie sicherstellen, dass die Schultern so weit wie möglich zurückgelegt werden.

  • Paralleler (neutraler) Griff. Führen Sie die Übung an zwei parallelen Traversen durch. Sie müssen sie ergreifen, die Beine an den Knien beugen und kreuzen. Während des Trainings entwickeln sich die unteren Teilungen des breitesten Muskels des Rückens sowie die Muskeln der Schultern und des Bizepses.

  • Horizontale oder, wie sie genannt werden, australische Klimmzüge. Sie werden auf einer niedrigen Querstange ausgeführt. Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen. Nehmen Sie dazu den mittleren Griff der Querstange. Die Fersen ruhen auf dem Boden. Der Athlet hängt an ausgestreckten Armen und führt dann eine Flexion und Streckung der Arme in den Ellbogengelenken durch. Während des Trainings ist der Körper angespannt und in einer geraden Linie gestreckt.

  • Komplizierte Version sind Klimmzüge für den Kopf oder an einer Hand. Beim Anziehen wird der Kopf in der Lage sein, den Rücken herauszupumpen, nämlich rautenförmig, Latissimus und einen großen runden Muskel. Darüber hinaus umfasst die Arbeit Bizeps und Brust.

Ausgangsposition - breiter Griff an der Bar hängen. Beim Ausatmen ziehen wir den Körper nach oben, strecken sich jedoch nicht mit der Brust bis zur Querstange, und der Kopf wird nach vorne gezogen, so dass sich die horizontale Stange auf Höhe des Nackens befindet.

Nun noch ein paar Worte zum Ziehen mit einer Hand. Es gibt zwei Techniken - den Griff an sich und von sich selbst. Die Arbeit umfasste die Muskeln des Rückens und des Unterarms, Bizeps. Die Hilfslast fällt auf das Delta. Für Klimmzüge mit einer Hand müssen Sie die horizontale Stange damit anfassen, mit der zweiten Handfläche können Sie Ihr Handgelenk wickeln, dann wird es einfacher. Führen Sie für jedes Glied die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Siehe auch Video:

Jetzt wissen Sie, welche Muskeln beim Straffen beteiligt sind und wie Sie sie pumpen. Wenn der Artikel für Sie interessant und nützlich war, erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dazu genügt es, Informationen auf Ihrer Seite im sozialen Bereich zu teilen. Netzwerke. Wir danken allen im Voraus. Bis wir uns wiedersehen, Freunde!

Welche Muskeln arbeiten beim Hochziehen an der Bar?

Die Übung wird nicht ohne Zweck in mehreren Variationen durchgeführt, da sie die Möglichkeit bietet, verschiedene Muskelfasern auf komplexe Weise zu trainieren und unterschiedlich auf die Muskeln und Bänder einzuwirken. Nur die vollständige und umfassende Entwicklung der Muskeln erhöht die Kraft, das Gewicht und andere sportliche Leistungen.

Klimmzüge entwickeln sich:

  • der latissimus dorsi,
  • große und kleine runde Muskeln
  • rautenförmig
  • trapezförmig
  • Bizeps Schulter
  • schulter
  • Schultermuskel,
  • seltener - Deltas und Thorax.

Die Vorteile von Klimmzügen an der Bar für Männer

  1. Dank der Übung können Sie entwickle deinen RückenDie Griffmerkmale können die Muskeln in Breite oder Dicke vergrößern und sind somit für den Trainingsprozess eines jeden Athleten geeignet.
  2. Multifunktionalität Durch die Übung können Sie mehrere Muskelgruppen aufbauen, die dem Körper insgesamt einen starken anabolen Schub verleihen.

Wie atmen Sie, wenn Sie an der Bar hochziehen?

Bei jeder Belastung, bei jeder Übung, Atmen Sie immer mit Anstrengung aus. Daher muss von Anfang bis zum Höhepunkt der Kontraktion die Ausatmung durchgeführt werden, und in der negativen Phase (Entspannung) - Inhalation. Folglich wird beim Hochziehen an der Querstange eine kraftvolle Ausatmung durchgeführt und beim Ausfahren der Ellbogen ein sanftes Einatmen.

Griffarten beim Ziehen

In der Breite

  • Schmaler Griff - Palmen befinden sich nahe beieinander an der Querstange.
  • Durchschnittlicher Griff - Handflächen befinden sich über die Breite der Schultergelenke.
  • Breiter Griff - Handflächen sind breiter als die Schultergelenke, näher an den Kanten der Querstange.

Durch die Lage der Bürsten.

  • Parallel (neutral) - schmaler oder mittlerer Griff, bei dem die Handflächen an speziellen Griffen oder Querstangen parallel zueinander stehen.
  • Gerader Griff - Palmen umklammern die Querstange oben, den Handrücken mit dem Athleten.
  • Umgekehrter Griff - Palmen umklammern den Querträger mit dem Griff von unten, die Rückseite von "von mir".
  • Eine Vielzahl von Greifern - mit einer Hand greift der Querträger gerade und mit der anderen Hand das Gegenteil.


Mittlerer Griff festziehen

Wenn Sie einen direkten Griff haben, können Sie sich entwickeln die meiste Dicke des breitesten Rückenmuskels, auch die Deltas und der obere Teil des Musculus pectoralis major.

  1. Fassen Sie die Schulterbreite der horizontalen Stange oder etwas breiter (wenn die Gelenke unangenehm sind).
  2. Beugen Sie die Knie und schauen Sie zur Decke.
  3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Brust bis zur Querstange hoch, halten Sie die Rückseite des "Rades" fest.
  4. Beim Einatmen die Ellbogen sanft beugen, ohne zu ruckeln.

Breiter Griff festziehen

Das Training wird durch direkten Griff ausgeführt, der breiter als die Schultern ist, eine solche Technik entwickelt Rückenmuskeln breit. In dieser Ausführungsform umfasst der obere Teil des Latissimus dorsi runde Rückenmuskeln, Trapezius.

  1. Fassen Sie die Querstange mit den breiteren Schultern und beugen Sie die Knie.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Brustkorb bis zur Querstange hoch und biegen Sie den Brustbereich leicht.
  3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen.

Enger Griff festziehen

Schmale Handfläche, mehr entwickelt Armmuskeln (Bizeps und Unterarme) und der untere Teil des Musculus latissimus.

  • Klimmzüge schmaler rückseitiger Griff arbeite deinen Bizeps,
  • a gerade - Unterarm


  1. Schließen Sie die Querstrebe über oder unter den Palmen (je nach den trainierten Muskeln) aneinander.
  2. Beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme und ziehen Sie das Kinn in Richtung Querstange, während Sie mit einem Ruck ausatmen.
  3. Seufzen Sie sanft.

Kopf ziehen

Bei einer komplexeren Version der klassischen Klimmzüge müssen Sie die Technik erst beginnen, nachdem Sie die Klimmzüge vor der horizontalen Leiste beherrscht haben. In der Übung sind alle Muskeln des Rumpfes stärker. - Rücken, Trapez, Rautenmuskeln und runde Muskeln. Deltas und Brustmuskeln sind auch mit ihnen verbunden.

  1. Fassen Sie die Querstange mit einem breiten Griff und beugen Sie die Knie.
  2. Drücken Sie beim Ausatmen den Rumpf mit Anstrengung der Rückenmuskulatur nach oben und etwas vor die horizontale Stange, den Hinterkopf in Richtung der Querstange.
  3. Bringen Sie den Rumpf beim Einatmen wieder in seine ursprüngliche Position.

Mit neutralem Griff hochziehen (parallel)

Einfache Pull-Up-Technik aufgrund des bequemen Griffs und der großen Bizeps helfen beim Hochziehen Außerdem fällt die Last auf die Mitte des Rückens und verdickt die Muskeln im Durchmesser, im Trapez, im Delta, in den gezahnten Muskeln und in der Brust.

  • Klimmzüge Kinn к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • a грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Negative Klimmzüge

Eine gute Option für das Trainieren von Klimmzügen. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass Muskeln (meistens Bizeps) erhalten eine Belastung in der negativen Phase, dh wenn die Arme gestreckt sind. Dies ist die entgegengesetzte Version der Klimmzüge, wenn die Muskeln beim Entspannen eine Belastung bekommen.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Bank, umklammern Sie die Querstange mit einem breiten Griff, so dass Ihre Ellbogen gebeugt sind und Ihr Kinn auf Höhe der horizontalen Stange wie in der oberen Phase der Klimmzüge ist.
  2. Ziehen Sie alle Muskeln an und entfernen Sie den Fuß von der Bank. Hängen Sie dabei in der gleichen Position, strecken Sie die Arme langsam und fallen Sie sanft nach unten.
  3. Kehren Sie zur Bank zurück, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die negativen Klimmzüge.


Klimmzüge

Diese Art der Übung wird es erlauben Muskeln umfassend entwickelnGelenke aus dem Band, da für jede Seite unterschiedliche Fasern enthalten sind, ändert sich die Drehung der Gelenke. Dies auch stärkt die Hände und Unterarme.

  1. Ergreifen Sie die horizontale Stange mit Ihrer rechten Hand mit einem geraden Griff und Ihrer linken Hand mit einem umgekehrten Griff. Der Abstand zwischen den Handflächen ist etwas größer als die Schultern.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn zur horizontalen Stange hoch.
  3. Ändern Sie nach der Übung den Griff der Bürsten.

Armee Klimmzüge

Diese Art von Pull-Ups wird nicht mehr für hochwertige Muskelarbeit verwendet, sondern als separater Sportstandard, der Geschwindigkeit und Ruck trainiert. Der Zweck der Technik besteht darin, das Kinn über die horizontale Leiste zu heben. Das Training wird durch Trägheit durchgeführt. Die Hauptsache ist nicht die Konzentration auf die arbeitenden Muskeln, sondern die Bewegungsgeschwindigkeit, die meistens rechtzeitig ausgeführt wird.

  1. Ergreifen Sie die horizontale Stange mit einem durchschnittlichen geraden Griff und beugen Sie die Knie.
  2. Wenn Sie mit einem Ruck ausatmen, drücken Sie den Körper mit der Rücken- und Armmuskulatur nach oben und heben Sie das Kinn so hoch wie möglich von der Querstange.
  3. Beim Einatmen senken Sie sich.

Die Vorteile von Klimmzüge

Für diejenigen, die alle Übungstechniken beherrschen und mit ihrem eigenen Gewicht sehr oft hochziehen, ist es möglich, die Muskeln zu belasten, die sich an ihr Körpergewicht angepasst haben. Erstens ist es wichtig für die Entwicklung und den Fortschritt der Leistungsindikatoren des Athleten. Zweitens ist es eine Möglichkeit, das Muskelvolumen zu erhöhen.

Für den Fortschritt der Klimmzüge gibt es Riemen mit einer Kette, an die Sie einen Pfannkuchen, ein Gewicht und die Kette mit einem Karabiner befestigen können, um die Last nicht zu verlieren. Es gibt auch spezielle Rucksäcke mit Sand, die als Gewichtungsmittel verwendet werden können, und selbst einen machen.

How to pull up: Empfehlungen für das Training an der Bar

Wenn der Athlet die Klimmzüge noch mit seinem eigenen Gewicht beherrscht, sogar von Grund auf, es ist wichtig, immer die Belastung "bis zum Versagen der Muskeln" zu erlebenBei den letzten Wiederholungen muss man mit aller Kraft ziehen, bis die Muskeln sich weigern zu arbeiten. Wichtig ist, welches Ziel der Athlet hat.

  1. Wenn ein Athlet Kraft und Stärke trainiert, müssen Sie im Anflug 3-6 Wiederholungen durchführen, um mit zusätzlichem Gewicht zu arbeiten.
  2. Wenn die Aufgabe darin besteht, das Volumen der Muskeln zu erhöhen, sollten Sie 8-12 Wiederholungen durchführen.
  3. Und wenn Sie Ausdauer, Geschwindigkeit und nur die Zahl verbessern möchten - führen Sie 15 Wiederholungen und mehr durch.

Um vom Training zu profitieren, trainieren Sie Ihren Rücken. nicht mehr als 1-2 mal pro Woche. Große Rückenmuskeln erholen sich nach 5-6 Tagen. Ziehen Sie sich nicht hoch, bis sich die Muskeln vollständig erholt haben. Die optimale Menge beträgt 3-4 Ansätze.

Fazit

Das Hochziehen ist eine schwierige Grundübung, obwohl es von der Schule gelehrt wird. Nicht jeder bewältigt das eigene Gewicht aus verschiedenen Gründen. Aber es zu meistern ist ziemlich realistisch, auch wenn es mehr Zeit braucht. Wenn Sie eine Übung in das Trainingsprogramm des Fitnessstudios aufnehmen, sollten Sie zuerst hochziehen und dann andere Übungen ausführen. Und wenn Sie nur an der Stange trainieren möchten, nutzen Sie alle Möglichkeiten des Festziehens und Griffs für die integrierte Entwicklung des Rumpfes. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, die korrekte Technik der Ausführung einzuhalten, die Bänder und Muskeln immer vor der Belastung zu erwärmen.

Was zieht an?

Dies ist eine der besten universellen Übungen, die Muskelmasse aufbauen, Ausdauer erhöhen und die Gesundheit verbessern können. Bei dieser Übung greift die Person an der Stange der horizontalen Stange und hängt an ihren geraden Armen. Danach hebt sie den Ellbogen hoch und hebt ihren Körper nach oben, bis die Arme an den Ellbogen vollständig gebogen sind (das Kinn sollte über die Querstange und die Stange selbst gehen.) auf Schulterhöhe). In diesem Fall sind alle Rücken- und Schultermuskeln beim Straffen voll beteiligt und entwickeln sich harmonisch.

Solche Bewegungen sind für den Menschen natürlich, kreierte er mit dieser Fähigkeit. Von der Stärke des Rückens und der Hände primitiver Jäger, der Fähigkeit, ihren Körper zu heben und ein Hindernis zu überwinden, hing ihr Leben ab. Nun ist diese Übung aus Sicht der natürlichen Biomechanik die sicherste, da sie die Wirbelsäule nicht verletzt, im Gegenteil dehnt sie sie aus, stärkt den Knorpel und regt die Produktion von Synovialflüssigkeit in Zwischenwirbelkapseln an. Das Muskelkorsett wird durch systematisches Training mit verschiedenen Armtypen gestärkt.

Die Athleten empfehlen, den Rücken zu straffen, um Klimmzüge für den Kopf zusammen mit traditionellen Methoden zu verwenden. Es ist viel schwieriger, sich hinter dem Kopf hochzuziehen, da mehr Muskeln daran beteiligt sind:

  • am breitesten
  • trapezförmig
  • rautenförmig
  • runde dorsale
  • Nackenmuskeln
  • bizeps
  • hintere Deltas
  • Brachyalis

Verwenden Sie in der Regel einen breiten Griff am Kopf. Diese Methode arbeitet am breitesten und oberen Ende des Rückens. Sie können schmalen und mittleren Griff verwenden, aber es gibt Meinungen, dass sie für die Entwicklung des Rückens unwirksam sind. Darüber hinaus ist es notwendig, die Empfindungen zu überwachen - solche Trainingsarten sind traumatisch. Wenn Sie keine Beschwerden verspüren, fahren Sie mit dem Unterricht fort und berücksichtigen Sie, dass Personen mit einem traumatisierten Nacken und Verletzungen des Schultergürtels sich nicht mit einem Griff nach oben ziehen können.

Eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Entlastung des Rückens - Ziehen an der Stange auf der Brust. Bei dieser Übung werden zwei anatomisch angenehme Bewegungen für den Rücken ausgeführt: Bringen des Ellenbogengelenks bei zurückgezogenen Ellbogen zum Körper und Reduzieren der Schulterblätter. Dank dieser Bewegungen sind alle Muskelgruppen des Rückens involviert, was die schnelle Entwicklung der Kraftmerkmale und des Aussehens beeinflusst. Aktiviert:

  • am breitesten
  • rautenförmig
  • Trapez
  • rund groß und klein
  • vorne und hinten gezahnt,
  • bizeps
  • Unterarm
  • drücken Sie

Die gleichzeitige Einführung in die Arbeit aller dieser Gruppen führt zu einer starken Belastung des Körpers, auf die der Körper mit Anpassung reagiert, was sich in einem schnellen Wachstum der Muskelmasse und einer Zunahme der Kraft äußert. Beim Hochziehen bis zum Brustkorb werden die Muskeln kontrolliert, um zu verhindern, dass bei einem herkömmlichen Anheben des Kinns ruckartige Trägheitsbewegungen auftreten. In dieser Übung ist die Hauptsache die Ausführungstechnik.

Welche Muskeln spielen beim Hochziehen an der Reckstange eine Rolle?

Um diese komplexe Übung durchzuführen, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in die Arbeit einbezogen. Die Bewegungen der Schulter- und Ellbogengelenke erfolgen. Die Arbeit der Muskeln beim Ziehen an der Stange beginnt mit der Aktivierung der Hände, Finger, Unterarme, um einen sicheren Halt an der Querstange zu erreichen. Danach werden gepaarte große Schulter-, Rücken- und Schultergürtel in die Arbeit einbezogen.

Rückenmuskulatur

  • Eine wichtige Rolle bei der körperlichen Entwicklung spielt das Hochziehen der breitesten Rückenmuskulatur. Sie sind für die Fähigkeit verantwortlich, die Arme in den Schultergelenken zur Mitte und im Körperinneren zu drehen, die Arme für den Rücken, den Rücken und in Richtung der Körpermitte zu bewegen. Sportler nannten sie "Flügel".
  • Die nächste Muskelgruppe ist der Trapez- oder Trapezmuskel. Sie befinden sich am Fuß des Schädels und erstrecken sich von der Brustwirbelsäule bis zur Mitte des Rückens und zu den Seiten diagonal zu den Schultergelenken. Trapez versetzt die Schulterblätter in Bewegung, unterstützt die Hände. Gut gepumpte Trapezmuskeln bilden auf dem Rücken ein wunderschönes Muster in Form eines umgekehrten Weihnachtsbaums.
  • Für die Schönheit, Kraft und Kontur der Schultern trifft das Delta. Sie bestehen aus dem vorderen mittleren (seitlichen) hinteren Träger. Übungen auf der horizontalen Leiste entwickeln nur die hinteren Strahlen, sie wirken sich nicht radikal auf die anderen aus, wirken jedoch stärkend.

Bauchmuskeln

Die Hauptgruppe der Bauchmuskeln ist eine Presse, dies sind die begehrten Quadrate am Bauch und zusätzlich die schrägen, Quer- und Rumpfmuskeln. Diese Muskelgruppe ist funktional wichtig für den menschlichen Körper und ist verantwortlich für die Bewegung, die Stabilisierung während des Trainings, die Haltung im Stehen und Sitzen. Starke Bauchmuskeln beim Hochziehen sind eine verlässliche Grundlage für die Entwicklung des Körpers und eine Garantie für ein erfolgreiches Training der Querstange.

Das Ziehen an den Muskeln der Arme ist genauso effektiv wie die Rückenmuskulatur. Der Unterarm besteht aus Flexoren / Streckern der Finger, Schulter- und Armverlängerungen zum Beugen der Arme an den Ellbogen, Pronatoren zum Umlegen der Handflächen, Bogenstützen (Drehen der Handflächen). Diese Muskeln helfen dabei, die Traverse sicher zu greifen. Auxiliar sind die Bizeps, durch die sich die Rotationsbewegung der Unterarme und Ellenbogen verbiegt.

Welche Muskelgruppen wirken beim Hochziehen?

Abhängig von der Art und mit wem der Griff geübt wird, arbeiten unterschiedliche Muskelgruppen. Im Allgemeinen werden die folgenden Muskelgruppen beim Hochziehen aktiviert:

Es reicht jedoch nicht aus, die an der Übung beteiligten Muskelgruppen zu kennen. Wenn die Technik falsch ist, profitiert das Training nicht nur davon, sondern wird auch gefährlich:

  • Nach den Beobachtungen werfen Neuankömmlinge bei der Übung ihre Köpfe zurück, heben ihre Kinnfalten an, ziehen sie an die Querlatte und zerren an ihren Füßen, als wollten sie die unsichtbare Leiter erklimmen. Viele weitere Amateursportler werfen beim Einatmen instinktiv ihren Körper nach oben und reduzieren gleichzeitig ihre Schultern. Dies ist absolut unmöglich, ansonsten können Sie die Halswirbel beschädigen und sich einen Zwischenwirbelbruch verdienen.
  • Es ist notwendig, dem Atem zu folgen. Bevor Sie sich anheben, atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an, steigen Sie aus und atmen Sie Luft darüber aus. Dies wird die Arbeit des Breitesten erleichtern und sie selbst drücken Ihren Körper nach oben. Darüber hinaus hilft das Anhalten des Atems, dass die kleinen Rückenmuskeln intakt bleiben.

Direkter Griff

In traditioneller Weise ziehen sie auch in Sportunterrichtsstunden in Schulen an, ohne darüber nachzudenken, welche Muskeln mit Klimmzuganzügen mit geradem Griff arbeiten. Erst nach einiger Zeit mit regelmäßigem Training machen sich die Entlastungen am Körper bemerkbar. Direkter Griff an der horizontalen Leiste - ist die Fixierung der Hände an der Leiste mit seinen Handflächen. Diese Übung wirkt auf die Rückenmuskulatur, die Unterarmbeuger, den Bizeps, den Trizeps und die Schultermuskulatur.

Umgekehrte Klimmzüge

Übungen, die den umgekehrten Griff der Stange verwenden, sind einfacher. Anfänger sind leichter in der Lage, diese Übungen zu meistern, da ihre Schultern und ihr Rücken noch nicht ausreichend entwickelt sind und ihre Arme (Bizeps) stärker sind. Daher wird ein umgekehrter Griff empfohlen, bei dem der Bizeps hauptsächlich arbeitet. Allmählich können Sie in dieser Übung breite Rückenmuskeln pumpen. Um die Übung korrekt auszuführen, müssen Sie Ihre Handflächen in Ihre Richtung drehen und die Stange mit den Schultern leicht nach hinten greifen.

a) Durchschnitt gerade halten

Der klassischste Griff von allen. In der Technik der Ausführung von Klimmzügen mit diesem Griff werden Aktionen beschrieben, die relevant sind, wenn Klimmzüge mit anderen Haken ausgeführt werden sollen.

Technik, die Klimmzüge ausführt: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Traverse. Der Daumen unten schließt den Griff im "Schloss". Wenn Sie die Beine gerade anziehen, halten Sie sie zusammen. Hochziehen sollte die Kraft der Muskeln sein, ohne zucken und zucken (gilt für alle Griffe). Dies ist beim Hochfahren (positive Phase). Beim Abwärtsfahren (negative Phase) müssen Sie Ihre Hände nicht vollständig entspannen, um Verletzungen zu vermeiden. Der Abstieg muss kontrolliert werden. Es wird angenommen, dass der Bizeps in der negativen Phase besser arbeitet als im positiven. Daher empfehlen viele Trainer, zweimal schneller zu klettern als nach unten. Die korrekte Ausführung gilt als Wiederholung, die oben mit dem Brustkorb mit der Querstange und mit vollständig ausgestreckten Armen unten endete.

Ausgebildete Muskelgruppen: Trapez und Latissimus dorsi, Bizeps, Trizeps, Schultergürtel und Unterarmmuskulatur.

b) umgekehrter durchschnittlicher Halt

Klassische Nummer 2. Es ist einfacher als eine gerade Linie auszuführen. Hervorragender Griff zum Pumpen von Bizeps.

Technik, die Klimmzüge ausführt: Der umgekehrte mittlere Griff wird genauso ausgeführt wie der direkte. Der einzige Unterschied ist, dass wir diesmal unsere Hände mit den Handflächen auf uns selbst legen. Der Daumen schließt auch die "Sperre". Das Ausführen von Klimmzüge unterliegt den gleichen Regeln und Techniken, die für den direkten Griff beschrieben werden. In der positiven Phase müssen Sie die Klingen reduzieren. Zu Beginn der Bewegung muss sichergestellt sein, dass die Schultern nicht aufstehen und nach unten und nach unten liegen.

Ausgebildete Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus dorsi.

c) paralleler durchschnittlicher Griff

Ebenso wie beim umgekehrten mittleren Griff ist das Ziehen mit einem parallelen mittleren Griff für Anfänger leichter als gerade. Die Verwendung sowohl des umgekehrten als auch des parallelen Griffs trägt dazu bei, die optimale Bewegungsamplitude in den Ellbogengelenken sicherzustellen, während gleichzeitig die Handgelenke auf ein Minimum belastet werden.

Hochziehtechnik: Mit diesem Griff können Sie an fast jeder Wand an der Hauswand Klimmzüge ausführen, indem Sie einfach die Rohre halten, an denen die Querstange befestigt ist. Die Technik des direkten Griffs ist auch hier relevant. Beim Anziehen der Ellbogen gehen sie auf natürliche Weise nahe am Körper vor.

Ausgebildete Muskelgruppen: die breitesten Muskeln des Rückens, Bizeps.

a) gerader, enger Griff

Hochziehtechnik: mit den Händen (die Handflächen entfernt) greifen Sie die Querstange im minimalen Abstand der Arme voneinander. Der Daumen unten schließt die "Sperre". Beim Anziehen - der Blick ist auf die Hände gerichtet, der Rücken ist gewölbt. Wir bemühen uns, die untere Querstange zu berühren.

Ausgebildete Muskelgruppen: unterer Teil der Latissimus-Muskulatur, Brachialis (Brachialmuskel), Muskulatur der Vorwärtsgänge

b) umgekehrter enger Halt

Technik, die Klimmzüge ausführt: Der Griff wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie der direkte Griff, aber hier greifen die Hände bereits mit den Handflächen an die Querlatte. Beim Hochziehen versuchen wir auch, das Projektil mit dem unteren Teil der Brust zu berühren, gleichzeitig müssen jedoch die Schulterblätter reduziert und die Schultern zurückgenommen werden.

Ausgebildete Muskelgruppen: Unterseite der breitesten Muskeln des Rückens, Bizeps.

c) paralleler schmaler Griff

Technik, die Klimmzüge ausführt: Die Ausführung der Klimmzüge mit diesem Griff ähnelt den Klimmern mit dem schmalen Rückholgriff. Ist das die Palmen jetzt parallel und schauen sich an.

Ausgebildete Muskelgruppen: Unterseite der breitesten Muskeln des Rückens, Bizeps.

a) Klimmzüge direkter breiter Griff an der Brust

Hochziehtechnik: Wir greifen die Querlatte mit einem Griff, der breiter als üblich ist, ungefähr so, als würden wir die Bankdrücken mit einer Langhantel machen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten die Daumen hier oben auf die Querstange gelegt werden und von unten den Griff im "Schloss" schließen, wie am anderen Griff. Versuchen Sie beim Anziehen, den Bizeps nicht zu belasten. Achten Sie auf die Körperposition - die Ellbogen schauen nach unten, der Blick schaut nach oben, der Rücken ist gewölbt, die Schulterblätter sind abgeflacht, der Brustkorb ist an die Querstange gezogen. Nur so können Ihre Rückenmuskeln maximal arbeiten.

Ausgebildete Muskelgruppen: runde Muskeln gepaart, der obere Teil des Rückenmuskels latissimus und trapezius, Bizeps.

b) breiter Griff mit Klimmzügen für den Kopf

Technik, die Klimmzüge ausführt: Die Technik ähnelt Klimmzügen mit weitem Griff an der Brust, wir greifen auch die Querstange, aber hier gibt es einige Nuancen. Keine Notwendigkeit, den Rücken mit Klimmzügen zu beugen. Beine können nicht gekreuzt werden, wir bauen sie körpergerecht auf. An der Spitze der Bar sollte Ihnen ein Kopf geben. Achten Sie darauf, den Ellbogen zu folgen - sie müssen immer klar auf den Boden schauen.

Ausgebildete Muskelgruppen: gepaarte runde Muskeln, obere und mittlere Latissimus- und Trapeziusmuskulatur, Bizeps.

Klimmzüge mit Griff entlang der horizontalen Leiste. Technik und Muskeln

Hochziehtechnik: Nimm die Querstange zur Faust. Fäuste im "Schloss" werden mit dem Daumen geschlossen. Während der Klimmzüge drehen Sie den Kopf abwechselnd nach links und rechts von der Querstange. Am oberen Punkt der Schulter berühren Sie die Querstange. Mit jedem neuen Ansatz ändern wir die Position der Hände zueinander.

Ausgebildete Muskelgruppen: untere Rückenmuskulatur, Brachialis (Schultermuskeln), gezahnte Muskeln.

Welche Muskeln arbeiten?

Als eine der besten Basisübungen werden die folgenden Muskeln zum Spannen mit engen Armen verwendet:

Im Gegensatz zu Pull-Ups mit weitem Griff, bei denen die Rückenmuskulatur viel stärker beansprucht wird, als auch bei den Deltas der Schultern.

Für ein Drehkreuz für Anfänger reicht das eigene Körpergewicht aus, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Profisportler verwenden zusätzliche Gewichte in Form von Gewichten, die an einem speziellen Gürtel oder an Webern aufgehängt sind.

Klimmzüge mit schmalem Griff

Gegeben Der Empfang wird sowohl erfahrene Barkeeper als auch Anfänger ansprechen. Die Haupt-Grundbewegung mit ihrem eigenen Gewicht, zusammen mit verschiedenen Arten von Liegestützen. Kein Wunder, dass diese Option Straffung für den Bizeps genannt wird. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Hängen Sie an der horizontalen Stange mit geraden Beinen, Ihre Arme sind halb gebeugt (Ausgangsposition).
  3. Reduzieren Sie die Muskeln des Rückens und ziehen Sie die Bizepsmuskeln nach oben, wobei sich das Kinn über der Stange befindet (obere Position).
  4. In der oberen Position muss der Körper etwa eine Sekunde lang fixiert werden.
  5. Langsam in die Ausgangsposition absenken, lösen sich die Ellbogenarme nicht vollständig.
  6. Bei jeder Übung müssen Sie auf korrekte Atmung achten. Wenn Sie den Körper anheben, müssen Sie ausatmen und sich beim Einatmen senken.

Das Ziehen mit einem schmalen Rückwärtsgriff ist viel einfacher als bei jedem anderen. Dies liegt an der anatomischen Struktur der menschlichen Muskeln.

Bestimmen Sie Ihre Fitness

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihr maximales Pull-Up-Niveau bestimmen. Dazu müssen Sie die maximale Anzahl von Malen in einem Ansatz erhöhen.

Wenn Sie 1-2 mal an der Bar hochgezogen haben, müssen Sie in den ersten zwei Wochen eine Bank benutzen.. Stellen Sie sich auf die Bank, halten Sie die horizontale Stange und fixieren Sie den Körper am oberen Punkt. Berühren Sie die Querstange mit dem Kinn. Das Absenken erfolgt langsam. Spüren Sie, wie sich jeder Muskel versteift. Machen Sie in diesem Tempo 3 Sätze von 5 Wiederholungen. Die Absenkzeit sollte 5 bis 10 Sekunden betragen.

Wer sich mehr als zweimal hochziehen kann, sollte mehr Ansätze, aber weniger Wiederholungen verwenden. Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte nicht länger als zwei Minuten sein.

Wenn Sie zu den Kategorien von Menschen gehören, die sich 5 bis 10 Mal hochziehen können, dann haben Sie genug Kraft, aber Sie müssen Ausdauer entwickeln. Bei jedem Ansatz müssen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durchführen, für 3-4 Ansätze. Versuchen Sie auf keinen Fall sofort, das Maximum aus sich heraus zu drücken. Die Last muss schrittweise erhöht werden..

Die höchste Ebene Diese Kategorie kann denjenigen zugeordnet werden, die sich zehnmal oder öfter für eine Annäherung an der Querlatte hochziehen können. Wenn Sie auf der horizontalen Leiste ein so hohes Ergebnis zeigen, sind Sie stark genug und trainiert. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, wird daher empfohlen, zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dieses Gewicht verringert die Anzahl der Wiederholungen und erhöht die Stromlast.

5 nützliche Tipps

Bei der Durchführung von Klimmzüge an der horizontalen Leiste müssen einige Regeln und Anforderungen beachtet werden:

  1. Aufwärmen müssenVor dem Beginn eines Sporttrainings, um die Muskeln aufzuwärmen und weitere Verletzungen in Form von Verstauchungen zu vermeiden. Die Aufwärmzeit sollte ca. 5-10 Minuten betragen. Dies reicht aus, um das Blut durch die Gefäße zu verteilen und Verletzungen zu vermeiden. Um sich aufzuwärmen, können Sie einen kleinen Lauf machen, während Sie mit den Händen, den Drehbewegungen der Hände, Ellbogen und Schultergelenke schwenken.
  2. Wenn Sie die Querstange halten, sollte der Griff bequem und stark sein. Um eine bessere Fixierung zu erreichen und ein Abrutschen der Hände an der horizontalen Leiste zu vermeiden, wird die Verwendung spezieller Handschuhe empfohlen. Sie können auch normale Bauhandschuhe verwenden, die Sie in jedem Baumarkt kaufen können.
  3. Verwenden Sie unbedingt Handschuhe.Wenn Sie sich entschließen, sich ernsthaft in der Bar zu engagieren, können die Hühneraugen nicht vermieden werden. Daher profitieren und verhindern Handschuhe nur die schmerzhaften Empfindungen, die durch Hühneraugen entstehen.
  4. Halten Sie ein moderates TempoJedes Training sollte in einem moderaten Tempo stattfinden. Sie können es nicht übertreiben. Wenn Sie sich während der Übungen schwach und unwohl fühlen, sollten die Lektionen auf der horizontalen Leiste sofort abgebrochen werden.
  5. Individueller Ansatz Jeder Organismus ist auf seine Weise individuell. Daher kann der Unterricht an der Bar für jemanden einfach erscheinen, Kraft und Energie reichen aus, aber für jemanden ist es umgekehrt. Wenn Sie jedoch neu in diesem Geschäft sind, sollten Sie vorsichtig mit der Angelegenheit umgehen. Es ist nicht nötig, die Muskeln zu zerreißen, da dies nichts Gutes bewirkt.

Wenn Sie Ihren Körper immer in Form halten möchten und Kraft und Energie aufbringen möchten, ist das Ziehen an der horizontalen Leiste eine universelle Übung. Auch Vergessen Sie nicht, richtig zu essen und einen gesunden Lebensstil zu führen. Alles zusammen ergibt ein gutes Ergebnis. Ihr Körper ist immer in perfektem Zustand und Sie gewinnen Vertrauen in die Zukunft.

Die zweite Kategorie: der beste Versuch - 2-4 Mal

Denjenigen, die zu dieser Gruppe gehören, wird empfohlen, mehr Ansätze mit weniger Wiederholungen durchzuführen. In diesem Fall sollten die ersten Klimmzüge so intensiv wie möglich sein. Dadurch können Sie eine große Anzahl von Muskelfasern laden und die neuromuskuläre Kommunikation verbessern. Die ersten zwei Wochen: 8 Sätze von 50% für den besten Versuch und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Der Rest der Zeit: 8 Ansätze in der Anzahl der besten Versuche, mit derselben Unterbrechung wie zuvor.

Die vierte Kategorie: der beste Versuch - 8-12 Mal

Wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, sind Sie zu stark für Ihr eigenes Gewicht. Verwenden Sie bei Ihrer Trainingsbelastung. Es sollte bis zu 10% Ihres Gewichts betragen. Eine solche Belastung verringert die Anzahl der Wiederholungen um 3-4.

Welche Muskeln werden beim Ziehen trainiert?

Beim Einziehen hakt eine Person ihre Hände an einer festen horizontalen Querstange. Dann beugen sich die Arme in den Ellbogen, der Körper bewegt sich nach oben. Die Übung gilt als abgeschlossen, wenn sich das Kinn einer Person über der Querstange befindet und die Schultern sich auf Höhe befinden..

Die Hauptarbeit liegt auf den Muskeln der Arme, aber auch die Rücken- und Bauchmuskeln sind betroffen..

Möglichkeiten, auf einer horizontalen Leiste hochzuziehen:

  • Direkter mittlerer Griff. Wenn man sich dem Projektil nähert, werden die Handflächen von sich weg gedreht, die Finger drücken die Querstange. Trizeps und Bizeps, Trapez- und Latissimus-Dorsi, Unterarm und Schultergürtel arbeiten.
  • Umgekehrter Griff. Die Hände beim Ausführen der Übungen sind Handflächen, die dem Sportler gegenüberliegen. Es erfordert weniger Aufwand als ein gerader Halt. Bizepsmuskeln werden gepumpt (Bizeps).
  • Breiter gerader Griff (Es gibt keine umgekehrte Option). Diese Übung ist schwieriger. Der Abstand zwischen den Händen ist größer als üblich. Es bietet eine gute Kombination der Arbeit aller Muskelgruppen, insbesondere des Schulterbereichs. Unterschied zum direkten Griff - der Daumen nimmt die oberste Position ein. Hände und Rücken sind trainiert Die breitesten Muskeln erfahren eine erhöhte Belastung. Komplizierte Version - den Kopf ziehen.
  • Schmaler Griff. Hände geschieden minimal, Palmen im Schloss. Die Hauptlast liegt auf der vorderen Zahnmuskulatur, der Schulter (Brachialis). Der untere Teil des Musculus latissimus dorsi ist betroffen. Während der Rückseite des Griffs ziehen sich die Bizeps, die Schultern ein, die Schulterblätter schließen sich.
  • Entlang der horizontalen Leiste. Zwei Faust, die die Querlatte bedeckt, stoßen an. Beim Anziehen rundet der Kopf die Stange abwechselnd rechts und links. Geschwollene Schulter-, Zahnrad- und Latissimusmuskeln (nachgelagerter Bereich).

Technikvideo

Wie man richtig aufholen kann

Es wird angenommen, dass dies ausreichend ist, wenn sich eine Person in einer Annäherung mindestens sechsmal hochziehen kann. Für ambitionierte Sportler ist dies jedoch kein Rekord. Wie kann man kurzfristig beeindruckende Erfolge erzielen? Du musst viel trainieren. Nicht chaotisch, sondern nach entwickelten und seit langem bewährten Schemata:

  • Direkte Progressionsmethode. Ihre Bedeutung liegt in der täglichen Zunahme der Anzahl der Klimmzüge mit jedem nachfolgenden Ansatz.

Video ansehen: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Juni 2021).

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