Die Gesundheit von Männern

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause aufbauen (Foto, Video)

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Bevor Sie die Frage beantworten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen sollen, sollten Sie herausfinden, über welche Muskeln Sie sprechen. Die Muskulatur in diesem Körperteil besteht aus mehreren Schichten.

Bedingt kann es unterteilt werden tief und oberflächlich. Um einen schönen Rücken zu formen, ist es notwendig, solche Arbeiten zu leisten kernmuskeln:

  • Trapezius - Befindet sich im oberen Rücken, ist der Hals und das Halsband wie ein umgekehrtes Dreieck für das Anheben und Absenken der Schulterblätter verantwortlich, und Sie können den Kopf neigen.
  • die breitesten Muskeln (manchmal werden sie Flügel genannt) befinden sich im unteren Teil, gehen ein wenig unter das Trapez, werden benötigt, um die Schultern zum Körper zu bringen, an der Pronation der Hände, am Atmungsprozess teilzunehmen,
  • rautenförmig - unter dem Trapez durchgehen, angefangen von den zervikalen Prozessen bis zu den Schulterblättern, verantwortlich für das Ziehen des Schulterblatts an die Wirbelsäule, Fixieren des Schulterblatts in Bezug auf die Brust,
  • Gleichrichter - Dies sind die Muskeln der stärksten und längsten Gruppe, die sich entlang der Taille befinden und für die Ausdehnung der Wirbelsäule, das Gleichgewicht, die Kopfdrehung und die Haltung verantwortlich sind.

Alle diese Muskeln müssen in die Arbeit derjenigen einbezogen werden, die eine schöne straffe Figur haben wollen. Darüber hinaus sind starke Rückenmuskeln vorhanden Garantie für Gesundheit und perfekte Haltung.

Sie können Ihre Rückenmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio trainieren.

Im letzteren Fall es ist besser mit einem Trainer zu arbeiten, Dadurch wird überwacht, wie gut Sie die Übungen ausführen, und Sie können die erforderliche Belastung berechnen.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, einen Spezialisten zu konsultieren, beachten Sie den Artikel, der sich mit der Ermittlung der Rückenmuskulatur im Fitnessstudio "Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio" befasst.

Daraus wirst du lernen Wie man ein Training richtig aufbaut und schnell den gewünschten Effekt erzielen.

Wieder zu Hause arbeiten - die Regeln des Trainings

Übungen zu Hause können mit dem eigenen Gewicht und mit Gewichten oder Sportgeräten sein. Im zweiten Fall Suchen Sie nicht sofort mit großem Gewicht.

Erstens, es ist oft mit einer falschen Technik (d. h. Mangel an Ergebnis und Verletzungsgefahr) und Zweitensso dass die spinalen Muskeln straff und schön sind genug kleine gewichte.

  • Auch wenn Sie an Erleichterung arbeiten, keine Notwendigkeit, einen Schweiß siebten zu ficken jeden tag: muskeln brauchen ruhe, während sie sich erholen und wachsen. Zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus und führen jeweils die Komplexe für verschiedene Muskelgruppen durch. So können Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen und sich vor Verletzungen schützen.
  • Überprüfen Sie Ihre Ernährung: Sportler brauchen eine beträchtliche Menge an Protein - es erlaubt Ihnen, Muskeln aufzubauen. Wenn Ihre Ernährung nicht ausreicht, essen Sie Protein-Shakes: vor und nach dem Training (schnelle Proteine) oder über Nacht (langsame Proteine).
  • Im Durchschnitt ist jede Übung wert Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal. Beginnen Sie bei der Anzahl der Sätze mit zwei und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze schrittweise auf vier.
  • Das Starten des Unterrichts ist mit Basisübungen besser. (dh diejenigen, die die Arbeit mehrerer Muskelgruppen beinhalten), und erst dann mit der Isolation fortfahren (zur Erarbeitung einer bestimmten Muskelgruppe).
  • Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen bevor Sie ein Training beginnen. Sechs Stunden nach Beendigung des Trainings ist es sinnvoll, die Rückenmuskulatur mit mehreren Übungen zu dehnen. Auf diese Weise können Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen.
  • Wenn Sie starke Bauchmuskeln bilden wollen, beschränken Sie sich nicht auf Heimtrainings - kombinieren Sie sie mit Kursen in der Halle.

Die effektivsten Übungen für den Rücken zu Hause

Es sollte noch einmal betont werden: Jede Arbeit an den Muskeln beginnt mit dem Aufwärmen. Führen Sie dazu solche Übungen durch.

Übungsnummer 1

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe auf den Boden. Beuge dich allmählich zurück und versuche, die Rückseite der Ferse zu bekommen.

Übungsnummer 2

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Fitball (vergessen Sie nicht, Ihre Körperhaltung zu halten), beugen Sie sich auf die Knie und senken Sie die Arme. Greifen Sie nach den Füßen und versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Übungsnummer 3

Hängen Sie etwa eine Minute an der horizontalen Leiste und spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule streckt.

Wie man einem Mann den Rücken zu Hause pumpt

Hochziehen

Die erste Übung, die für einen schönen Rücken notwendig ist, ist das Hochziehen. Um es mit einem breiten Griff zu verbessern, geben Sie der Brust etwas nach vorne und kreuzen Sie sich zwischen den Knöcheln. An der obersten Stelle (wenn die Brust die Querstange berührt) brauchen Sie keine Pause zu machen - kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

Effektiver und straffender schmaler Griff (mit dem Abstand zwischen den Handflächen sollte etwa 15 cm betragen). Beachten Sie, dass Klimmzüge den Bizeps erheblich belasten. Um dies zu vermeiden, fassen Sie die Querstange nicht mit den Daumen - halten Sie sie nahe an Ihrer Handfläche.

Ertragskraft

Nicht die einfachste, aber sehr effektive Übung. Hängen Sie sich dazu an die Bar und schwingen Sie die Beine leicht nach vorne. Heben Sie den Körper aufgrund der aufgenommenen Energie scharf über die horizontale Leiste und strecken Sie die Arme.

Führen Sie diese Übung nach und nach langsamer aus: Sie müssen den Körper nicht auf Kosten des Machs heben, sondern nur mit Hilfe der Rückenmuskulatur und der Arme.

Hyperextension

Legen Sie sich auf ein hartes Sofa oder eine andere Oberfläche auf den Bauch, damit Ihre Beine fixiert sind. Kreuzen Sie die Arme über der Brust oder hinter dem Kopf. Beim Einatmen den Körper langsam absenken, beim Ausatmen - heben Sie an, ohne das Tempo zu verändern. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, können Sie diese Übung mit Gewichtung durchführen.

Wie man den Rücken zu Hause mit Hanteln pumpt

Da Hanteln eine der gefragtesten "Hausschalen" sind, lohnt es sich, mit ihnen ein paar Übungen zu meistern.

Zugkraft

Für die Leistung nehmen Hanteln mit leicht angewinkelten Beinen in den Knien. Beginnen Sie mit dem Ziehen des Projektils an den Gürtel (beim Ausatmen), während Sie versuchen, die Muskeln der Arme nicht zu belasten. Machen Sie die Übung langsam, ohne die Schalen am oberen Punkt zu fixieren. Senken Sie die Kurzhanteln und atmen Sie die Luft ein.

Mit einer Hand in die Stütze drücken

Machen Sie es als letzte Übung besser. Stellen Sie sich neben die Bank, beugen Sie ein Bein am Knie und lehnen Sie sich gegen die Bank. Legen Sie die Handfläche einer Hand auf die Stütze (sie sollte sich strikt unter der Schulter befinden).

Nehmen Sie in der zweiten Hand die Hantel und beugen Sie den unteren Rücken etwas. Heben Sie die Hantel langsam senkrecht nach oben an. In diesem Fall sollte sich das Projektil in derselben Ebene mit dem Körper befinden. Senken Sie einfach den Arm mit der Hantel.

Wie pumpst du den Rücken zu Hause, Mädchen?

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stehen Sie sich gerade hin, beugen Sie den unteren Rücken etwas und spreizen Sie die Beine bis zur Höhe Ihrer Schultern. Nimm Hanteln vor dir. Beugen Sie sich langsam vor, bis der Torso senkrecht zu den Beinen steht. Hanteln halten neben dem Körper. Dann auch langsam begradigen.

Schlucken

Steig auf alle Viere und lege deine Hände unter deine Schultern. Bringe deine linke Hand nach vorne und deinen rechten Fuß zurück. Beugen Sie nicht den unteren Rücken, halten Sie Ihren Rücken gerade. Fixieren Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit gegenüberliegenden Armen und Beinen. Zehn Wiederholungen für jeden Arm (Bein), 2-3 Sätze.

Übungen für zu Hause - Video

Eine weitere Reihe von Übungen für die Wirbelsäulenmuskulatur, die zu Hause durchgeführt werden können, wird im folgenden Video gezeigt. Anhand des Videos erfahren Sie nicht nur, wie Sie diese oder andere Übungen richtig ausführen, sondern auch die Eigenschaften der Technik sehen.

Darüber hinaus gibt der Trainer Hinweise, wie Sportgeräte ausgetauscht und das Training effizienter gestaltet werden kann.

Schöne Rückenmuskeln sind nicht nur ästhetisch, sondern auch ästhetisch sehr gesund Wenn Sie ihnen mindestens eine halbe Stunde pro Woche lernen, können Sie sich attraktiv und straff rühmen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Wenn Sie zu Hause aufholen, müssen Sie sich auf das Training mit dem eigenen Gewicht konzentrieren. Auch die Muskeln des Rückens aufzubauen, hilft allen Attributen: Hanteln, Langhantel, Reck, sie sind nicht so schwer zu bekommen und kostengünstig. Wenn wir in die Trainingsgewichtung einführen, führt dieser Ansatz zu schnelleren Ergebnissen.

Lassen Sie uns zunächst die Übungen analysieren, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Stoßhantel in den Hang

Übung, die die Gelegenheit gibt, den Latissimus dorsi zu pumpen. Es gilt als eines der sich entwickelnden und wirksamen Elemente der Ausbildung. Sowohl die Hälfte der Rückenarbeit als auch die dominierenden Muskeln helfen den schwächeren Muskeln nicht.

Beginn: In der gebeugten Position betonen wir das Sofa mit Arm und Bein, im unteren Rückenbereich gibt es eine leichte Durchbiegung. Das gegenüberliegende Bein ist auf dem Boden, wir strecken die Hand mit Hanteln nach unten. Wenn es kein notwendiges Attribut gibt, kann es durch ein beliebiges Wiegemittel ersetzt werden, sogar eine Flasche Wasser (Sand). Es ist notwendig, die Hantel an den Gürtel zu ziehen, weiter abzusenken und die Dehnung der Rückenmuskulatur zu spüren.

Diese Übung kann zur Abwechslung im Hang ausgeführt werden, ohne sich auf die zur Verfügung stehenden Mittel zu konzentrieren. Beim Training ist darauf zu achten, dass die Ellbogen gegen den Körper gedrückt und nicht seitlich geschieden werden. Bei dieser Technik ist es praktisch, nicht nur Kurzhanteln zu verwenden, sondern auch einen Hantelhals (Sie finden einen geeigneten Stamm).

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Eine der effektivsten Übungen zur Bildung eines breiten Rücken zu Hause ist das Ziehen an der Bar. Wir übernehmen die horizontale Stange mit einem breiten Griff, die Handfläche ist breiter als die Schultern, der Daumen umschlingt die Querstange nicht. Wir werden so angezogen, dass die Position des Kinns parallel zum Simulator liegt. Wenn der Körper nach unten abgesenkt wird, strecken wir die Schulter- und Ellbogengelenke vollständig.

Die Geschwindigkeit der Ausführung ist auch wichtig. Um die Effizienz zu steigern, ziehen wir uns langsam hoch und konzentrieren uns auf die Oberseite des Rückens. Um den Rücken richtig zu schwenken und keine anderen Muskeln zu verwenden, achten Sie darauf, dass während des Anziehens keine Biegungen in der Wirbelsäule auftreten.

Beim Anheben mit einem schmalen Griff sollte der Abstand zwischen den Händen nicht mehr als 15 cm betragen, der Daumen sollte die horizontale Stange nicht umfassen, so dass der Bizeps angehoben wird und die Rückenmuskulatur mehr trainiert wird. Langsam nach oben und etwas schneller gehen. So können Männer schnell die breitesten Muskeln des Rückens stärker machen. Darüber hinaus schließt diese Standardübung erfolgreiche Bodybuilder niemals aus ihrem Programm aus, da sie zur Stärkung der Rückenmuskulatur sehr nützlich ist.

Hyperextension

Hyperextension ist eine sichere Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause. In Sportvereinen können Sie spezielle Installationen für die Leistung verwenden, und zu Hause alle Geräte, die Beine befestigen können (Sofa, Kleiderschrank, Batterie). Es ist notwendig, sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Unterlage zu legen, so dass sich die Oberseite auf dem Gewicht befindet, und Körperliftings mit maximaler Nutzung des unteren Rückens durchzuführen.

Es ist darauf zu achten, dass in den Lenden kein starker Backbeat vorhanden ist. Es reicht aus, bis zur Parallele aufzusteigen. In allen Phasen der Hinrichtung ist es notwendig, die Technik der Hinrichtung genau zu befolgen, keine plötzlichen Stöße zu machen, sich nicht umzusehen, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen. Nach einer gewissen Zeit, basierend auf den Empfindungen, ist es möglich, die Ausführung zu erschweren, dazu genügt es, jeden Wichtungsagenten aufzunehmen.

Beenden Sie mit einem Ruck

Fahren Sie mit einer ruckartigen, hochwertigen Übung für einen breiten Rücken fort, die im Crossfit- und Krafttraining eingesetzt wird. Am Anfang wird es schwierig sein, aber nach einer Weile bringt das Pumpen des Rückens mit diesem Element nur Freude. Zunächst einmal an der Querstange hängen, die Beine weiter nach vorne schwenken, aber nicht sehr viel. Wenn Sie ein wenig nach oben ziehen, können Sie durch das Schwenken über die Querstange heben. Zu Beginn sollten Sie die Übung nicht langsam ausführen, sondern lernen, wie man auf der Querlatte blitzschnell abhebt, und zwar auf Kosten des Schwingens der Beine.

Nach kurzer Zeit wird der Körper lernen, wie man mit diesem Ruck den Rücken richtig macht. Es lohnt sich auch nicht zu hoffen, dass ein paar Versuche die Möglichkeit bieten, die Aufgabe schnell zu meistern, nur Beharrlichkeit und Arbeit bringen Ergebnisse. Trotzdem ist der Ausgang mit einem Ruck eine der kraftvollsten Übungen zum Trainieren der breitesten Muskeln des Rückens.

Liegestütze sind ein ideales Trainingselement, das jeden Komplex großer Muskeln des Körpers verdünnt. Hochwertige Push-Up-Technik ist in Haltung. Der Körper sollte ohne übermäßige Durchbiegungen im unteren Rücken oder Beckenhöhen aufstehen.

Achten Sie bei der Durchführung der Übung immer darauf, dass sich der Rücken nicht nach vorne neigt, ziehen Sie dazu den Bauch ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Wenn eine Übung gleichzeitig schwierig ist, beginnen Sie von den Knien oder üben Sie die Bar.

Kreuzheben

Kreuzheben sollte immer ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist eine komplexe Grundübung, bei der alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Wir können das sagen, um den ganzen Körper zu bearbeiten. Stanovaya Stoß - ein großer Assistent beim Training von Gewicht in allen Teilen des Körpers. Um die gewünschte Langhantel oder Hantel durchzuführen.

Um sich auf den Boden zu setzen, fassen Sie den Hals mit dem oberen oder dem umgekehrten Griff mit breiten Händen. Die Oberseite des Körpers ist gerade, wir sehen gerade aus, auf keinen Fall in die Seite oder auf den Boden. Beim Einatmen steigen wir langsam auf, gleichzeitig gleitet der Stab der Stange an den Beinen entlang, bis der Rücken vollständig gestreckt ist. Weiter gehen wir auf identische Weise zur halben Fahrt hinunter. Es ist wichtig, dem Atem zu folgen, den Rücken nicht zu umrunden, sich nicht zu beugen, um die Wirbelsäule oder die Kniegelenke nicht zu verletzen.

Wenn Sie diese Übung für den Rücken mit Kurzhanteln durchführen und deren Gewicht groß ist, sollten Sie das Attribut besser vom Boden nehmen. Eisen kann im oberen Griff sowohl an den Körperseiten als auch vor Ihnen gehalten werden. Die Technik ähnelt der vorherigen Version.

Schultern anheben

Durch das Anheben der Schultern mit Gewichten in den Händen wird der obere Rücken perfekt entwickelt. Ein Pullover verleiht der Ladung einen großen runden Rückenmuskel.

Jede Übung wird in 3 Sätzen von 10 bis 12 Mal durchgeführt. Dann können Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für den Rücken müssen Sie die anatomische Struktur der Muskeln eines Mannes berücksichtigen. Den Rücken zu schwingen, ist nicht nur eine Sportfigur, sondern eine Gesundheitsförderung.

Die Rückenmuskulatur hat ein enormes Volumen: von den Schulterblättern und dem Hals bis zum Becken. Der Hauptbereich, in dem alle Muskelfasern anhaften, ist die Wirbelsäule. Und die Muskeln selbst sind in tiefe und oberflächliche Muskeln des unteren Teils unterteilt.

Am breitesten

Die breitesten Muskeln des Rückens. In der Halle hört man oft "Schwingflügel", was bedeutet, dass wir über das breiteste sprechen. Dies sind die am meisten trainierten Muskeln, sie können eine V-Form für einen Mann bilden. Sie arbeiten in verschiedenen Übungen für den Rücken mit Kurzhanteln, Klimmzüge und Ausfahrten mit einem Ruck.

Trapez, die komplexe Struktur der Muskelfasern. Sie kontrollieren die Schulterblätter, die für die Bewegung von Kopf und Hals verantwortlich sind. Diese Gruppe von Muskeln ist aktiv an der Straffung, Liegestütze, Schubbewegungen der Klingen sowie an der Neigung des Kopfes zur Seite beteiligt.

Rückenstrecker

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule unterstützen die Wirbelsäule. Positioniert von oben nach hinten. Die Extensoren können durch Hyperextension, Kreuzheben, einfaches Vorbeugen mit Gewichtung gestärkt werden, während die Gesamtkraft des Körpers entwickelt wird, wodurch die Muskeldichte und deren Volumen erhöht werden.

Großer runder Muskel

Der große runde Muskel des Rückens befindet sich unter den größten Muskeln. In der Regel arbeitet es mit den "Flügeln" zusammen, also umfassen alle Übungen für die breitesten die angegebene Muskelgruppe. Da sie jedoch dafür verantwortlich ist, die Arme nach oben und hinten zu ziehen und zum Körper zu ziehen, können Sie beim Liegen einen Pullover hinzufügen.

Rückentraining zu Hause - Empfehlungen

Um in kürzester Zeit ein Rückpumpen zu erwerben, müssen Sie die folgenden Nuancen beachten:

  1. Wir wärmen uns vor dem Training auf. Das kann vor Ort laufen, Seilspringen, Gelenkgymnastik (wie in der Schule).
  2. Erhöhen Sie die Belastung allmählich durch Gewicht, Anzahl der Anflüge und Wiederholungen.
  3. Es ist notwendig, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, jedoch nicht täglich. Im Trainingsprogramm finden Übungen für alle Muskelgruppen des Rückens statt.
  4. Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Bevorzugen Sie Proteinfutter: Fisch, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Eiweiß. Kohlenhydrate, die in Getreide enthalten sind, können wir jedoch nicht ausschließen. Essen Sie fraktionierte Nahrung - 4 - 5 Empfänge pro Tag, sonst werden die Proteine ​​nicht aufgenommen und die Muskeln wachsen nicht.
  5. Sie müssen mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Während des Schlafes wird das Wachstumshormon produziert, die Muskeln wachsen und regenerieren sich.
  6. Am Ende des Trainings führen wir mehrere Dehnübungen durch.

Nun ist es bekannt, dass es möglich ist, eine schöne Entlastung zu machen, jedoch mit Anstrengung, Motivation und regelmäßigen Übungen. Es ist nicht notwendig, alle Übungen in der Arbeit anzuwenden, einige von ihnen richtig auszuführen und dann nach einigen Monaten mit anderen zu ändern. Die Muskeln werden also nicht verwendet und stehen ständig unter Stress. Dies ist ein Schritt in Richtung hervorragender Ergebnisse.

Ist es möglich, solche Ergebnisse zu Hause zu erzielen?

Training zu Hause ist definitiv effektiv., was durch viele Beispiele bewiesen wurde. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Zu Hause ist es fast unmöglich, die Verfügbarkeit von Gewichten verschiedener Art sicherzustellen, die für Übungen verwendet werden können. Es ist zu beachten, dass nur erfahrene Sportler, die seit mindestens zwei Jahren beschäftigt sind, ständig mit großen Gewichten trainieren können. Aber zu Beginn, um den Rücken zu trainieren und eine schöne Silhouette zu erreichen, reicht das Training zu Hause aus.

Training zu Hause: Grundprinzipien

Wenn Sie sich an die folgenden Grundregeln halten, können Sie durch Training zu Hause signifikante Ergebnisse erzielen:

  1. Trainingshäufigkeit - nicht mehr als zweimal pro Woche. Dies ist die beste Option, da eine geringere Anzahl von Klassen keinen greifbaren Effekt erzielen kann und sinnlos ist, da die Muskelgruppe Zeit braucht, um sich zu erholen.
  2. In der Anfangsphase und bis die Fähigkeit erscheint, jeden angespannten und involvierten Bereich zu fühlen, werden die Übungen durchgeführt 3 Ansätzejedes davon enthält aus 12 bis 15 Wiederholungen. Anschließend können Sie mit dem Erwerb der oben genannten Fähigkeit vor dem Training mit dem Training fortfahren.des Scheiterns"- die Ansätze werden so weit wie möglich ausgeführt und ein oder zwei weitere Wiederholungen von oben, was"der letzten Kraft».
  3. Sie können den Unterricht nicht sofort mit Kraftübungen beginnenda dies zu Verletzungen führen kann. Kein einziges Training kann ohne eine vorbereitende Vorbereitungsphase auskommen - Aufwärmen und Aufwärmen.
  4. Aufgrund der Tatsache, dass sich die Muskeln an die Ebene und die Art der Aufprallbelastung gewöhnen können, ist es ratsam alternative Trainingsprogramme.
  5. Jede Lektion beginnt mit Grundübungen. (eine oder zwei ist genug), an dem zwei oder mehr Verbindungen beteiligt sind. Am Ende des Trainings trainieren eine oder zwei isolierende Übungen (ein Muskel, ein Gelenk).

Schulungsprogramm Nummer 1

Um die breitesten Muskeln aufzubauen, verwenden Sie einige grundlegende Übungen. Eine der effektivsten ist der Stoß Hantel im Hang. Bei der Umsetzung werden beide Hälften des Rückens herausgearbeitet, während die schwache Hälfte ohne die Hilfe des Stärkeren arbeitet.

Ausgangsposition: Beine, Knie leicht gebeugt, Taille gebogen, der Körper fällt um 90 Grad nach unten, Hanteln in den Händen, Ellbogen zeigen nach oben. Kurzhanteln steigen bis zur maximalen Verbindung der Schulterblätter auf, lassen dann langsam die Muskeln dehnen und fallen in die Ausgangsposition.

Eine weitere wirksame Übung ist traditionelle Klimmzüge. Hängen Sie an der Querstange: gerade Griff, die Handflächen sind etwas breiter als die Schultergelenke. Nach oben ziehen, so dass die Position des Kinns parallel zur Stange ist, dann nach unten fallen, wobei die Ellbogengelenke vollständig gestreckt sein müssen.

Es ist wichtig, dass der Querbalken nicht um die Daumen gewickelt wird, da sonst die Belastung des Bizeps teilweise umverteilt wird.

Als isolierende Übung wird das abschließende Training empfohlen. Einhandhantel. Ausgangsposition: Ein Bein ist gerade (stützend), das zweite sollte mit gebeugtem Knie an der Ebene anliegen. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, die sich auf der Seite eines geraden Beins befindet, wobei der Schwerpunkt auf der zweiten Hand liegt, während sich die Handfläche unter dem Schultergelenk befinden sollte.

  1. Der Rücken mit der gebogenen Lende wird parallel zum Boden gehalten, die Hantel erhebt sich in derselben Ebene mit dem Körper bis zur maximalen Muskelkontraktion.
  2. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Trainingsprogramm Nummer 2

Wenn wir die Grundübungen im Hinblick auf ihre Wirksamkeit bei der Rückenarbeit vergleichen, dann ist eine der besten Übungen das Kreuzheben. Während seiner Ausführung werden auch der Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes ausgearbeitet. Diese Übung wird durch die Arbeit mit Hanteln ergänzt - eine großartige Option für Frauen und Anfänger. Das Training beginnt wie immer mit Aufwärmen und Aufwärmen.

Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein: Rücken mit gebogener Lende, die Beine an den Knien leicht angewinkelt und schulterbreit voneinander entfernt, nehmen Sie Kurzhanteln und senken Sie die Arme vor Ihnen.

  1. Das Kippen erfolgt langsam, bis der Rumpf parallel zum Boden positioniert ist. In diesem Fall befinden sich die Kurzhanteln in unmittelbarer Nähe zum Körper.
  2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, der Körper muss vollständig ausgefahren sein.

Um tief zu arbeiten, wird der untere Teil der breitesten Muskulatur eingesetzt Klimmzüge mit schmalem Griffdie kleine Unterschiede zur klassischen Version haben. Der Unterschied liegt in der Position der Handflächen auf der Querstange - die Position sollte so nah sein, dass die Daumen sich mit den Spitzen berühren.

Am Ende des Trainings werden isolierende Übungen durchgeführt. Für Heimtraining fit Hyperextension, während ein spezieller Simulator leicht durch ein hartes Sofa oder eine andere harte Oberfläche ersetzt werden kann, die eine bequeme Lage des Beckens und der Beine bietet.

Die Hauptaufgabe besteht in der Möglichkeit der Bewegungsfreiheit des Körpers nach oben / unten und einer guten Fixierung der Beine. Wenn dieses Problem behoben ist, müssen die Handflächen hinter den Hinterkopf gebracht werden, und der Körper mit einer gekrümmten Lende sollte auf die untere Grenze abgesenkt werden und dann allmählich bis zum maximalen Niveau mit einem glatten Rücken ansteigen.

Wie erzielt man schnell Ergebnisse?

Durch die folgenden Nuancen und die strikte Einhaltung dieser Regeln können Sie die Effektivität von Heimtrainings deutlich steigern und schnell die gewünschten Ergebnisse erzielen.

  • Vergessen Sie nicht am Ende jedes Trainings Dehnübungen. Wir dürfen diesen Punkt nicht vergessen, da er für die Entwicklung der Muskeln wichtig ist. Durch das Dehnen werden Unannehmlichkeiten durch schwere Lasten minimiert.
  • Das Erhöhen der Last sollte durch Erhöhen des Arbeitsgewichts erreicht werden und nicht durch die Erhöhung der Anzahl von Wiederholungen im Ansatz.
  • Die Frage ist entscheidend Stromversorgung. Die Ernährung einer ausgebildeten Person sollte aus 50% komplexen Kohlenhydraten, 30% Eiweiß bestehen. Der Rest besteht aus rotem Fisch, Pflanzenölen und Nüssen. Beim Aufbau der Muskelqualität wird der Ernährung eine entscheidende Rolle zugewiesen.

Die Wirksamkeit von Heimtrainings hängt vom Sinn und Zweck der Person, der richtigen Einstellung des Unterrichts, der Regelmäßigkeit und der Geduld ab.

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1 Kommentar zu "Wie man Muskeln im Rücken ohne Simulatoren aufbaut"

Sie können überall hinpumpen, es wäre ein Wunsch und ein festes Ziel, um dies zu erreichen. Wenn wir in dieser Liste die richtige Ernährung berücksichtigen, ist nichts unmöglich. Mr. Olympia, natürlich nicht zu sein, aber wenige Leute wollen die Szene zur Schau stellen)

Die besten Trapezübungen

Rückenmuskulatur trainiert - ein Versprechen nicht nur schöner Körper, sondern auch die Gesundheit der Wirbelsäulesowie den ganzen Körper.

Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie Männern und Mädchen den Rücken zu Hause helfen können. Wir bieten Ihnen eine Reihe von Rückenübungen an, die Sie bequem zu Hause ausführen können, und gibt Empfehlungen, die Ihnen helfen, Ihr Training effektiver zu gestalten.

Lassen Sie uns zunächst die Anatomie betrachten, um klar zu verstehen, an welchen Muskeln wir arbeiten müssen.

Rückenmuskeln - Anatomie

Der Rücken ist eine riesige Fläche und besteht aus vielen Muskeln. Die wichtigsten für die Studie sind jedoch die folgenden Gruppen:

  • Der breiteste Muskel des Rückens. Sie ist für die Bewegung der Schulter zur Achse der Wirbelsäule verantwortlich. Der Entwicklung dieses Muskels wird während des Trainings viel Aufmerksamkeit gewidmet, da er die V-förmige Silhouette bildet.
  • Trapez Der sichtbarste Teil befindet sich zwischen dem Hals und der Schulter. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Arm anzuheben, den Kopf zu beugen und die Schulterblätter zu bewegen.
  • Rhomboidmuskel. Es befindet sich unmittelbar unter dem Trapez und ist für die Reduzierung der Klingen und ihre Bewegung nach oben verantwortlich.

Viele Anfänger glauben naiv, dass es ausreicht, einige Muskeln zu schwingen, um besser auszusehen. Männer konzentrieren sich oft auf den Bizeps, während sich Mädchen auf Hüften und Gesäß konzentrieren. Eine solche Einstellung zum Training bringt keine Ergebnisse. Der Rücken ist die Basis der Grundlagen, und während des Trainings ist aus verschiedenen Gründen darauf zu achten.

  • Guter Rücken ist eine gute Haltung. Und dies wiederum trägt zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung der Gewebe, Zellen und vor allem des Gehirns bei. Aus diesem Grund fühlen Sie sich tagsüber weniger müde.
  • Rückenmuskulatur gearbeitet - Grundlage aller Grundübungen auf andere Muskelgruppen.
  • Rückentraining minimiert das krankheitsrisiko Wirbelsäule.
  • Schließlich, sichtbare ästhetische Wirkung. Für Männer - V-förmige Silhouette, für Frauen - die Möglichkeit, ein Kleid mit offenem Rücken zu tragen und toll auszusehen.

Jetzt weißt du, über welche Muskeln du sprichst, wann wir den Rücken schwenken und warum wir es trainieren müssen. Es ist Zeit, direkt zu den komplexen Übungen zu gehen.

Zunächst sollten Sie sich jedoch mit einigen Empfehlungen vertraut machen, die Ihnen dabei helfen, eine Trainingseinheit mit maximaler Effektivität und ohne Verletzungen durchzuführen.

Empfehlungen zur Umsetzung

  • Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen. Dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke zu entwickeln.
  • Jeder Übungskomplex muss durchführen 3-4 nähert sich jeweils 15-20 mal.
  • Wählen Sie bei der Auswahl einer Gewichtsbelastung ein Gewicht aus, mit dem Sie die erforderliche Anzahl von Zugängen und Wiederholungen technisch korrekt durchführen können. Mit der Zeit, wenn Ihnen diese Last nicht ausreicht, erhöhen Sie das Gewicht der Last.
  • Ideal für diese Übungen Es lohnt sich, einen separaten Tag zu machen im Wochenprogramm ihrer Workouts.
  • Für die Durchführung der Übungen benötigen Sie eine Bar, Hanteln oder andere Geräte, die sie ersetzen können.
  • Vergessen Sie nicht, dass der Schlüssel zum Muskelwachstum ist richtige Ernährung. Die Basis Ihrer Ernährung sollte Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sein.

Nachdem wir alle notwendigen Informationen erhalten haben, ist es Zeit zu üben und die Technik der Rückenübungen zu zerlegen.

Hanteln in den Hang gestoßen

Diese Übung wird sowohl mit zwei stehenden Hanteln als auch mit einer freien Hand ausgeführt und ermöglicht es Ihnen, die breitesten und rautenförmigen Muskeln des Rückens zu Hause aufzupumpen. Betrachten Sie die Technik der ersten Option.

Lege deine Beine schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Senken Sie den Körper parallel zum Boden ab und erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rückenbereich, indem Sie das Becken etwas zurücknehmen. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten. Ellenbogen sollten leicht gebogen sein.

Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an den Körper, wobei Sie die Schulterblätter zusammenbringen. Gleichzeitig sollten die Ellbogen auf die Decke gerichtet sein und die Arme entlang des Körpers gehalten werden. Senken Sie beim Ausatmen die Arme in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung unverzüglich.

Fehler bei der Ausführung

  • Beim Heben die Ellbogen zur Seite züchten.
  • Scharfes Ablegen der Hände. Hier erhöht sich die Chance, die Bänder zu dehnen, besonders wenn ein großes Arbeitsgewicht verwendet wird.

Liegestütze sind für Heimtraining sehr erschwinglich.
Ausgangsposition - liegend mit Betonung auf Händen und Socken. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit. Der ganze Körper ist eine Zeile. Senken Sie beim Einatmen den Körper so tief wie möglich. Wenn Sie ausatmen, stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Arme in die Ellbogen.

Fehler bei der Ausführung

  • Zucht von Ellbogen an den Seiten. Um durch die Muskeln des Handrückens zu arbeiten, halten Sie ihn so nah wie möglich am Körper.
  • Becken absenken / Becken anheben. Konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, um eine Überlastung der Taille zu vermeiden.

Push-ups in der klassischen Version können wie folgt kompliziert sein:

Neigung nach oben drücken

Heben Sie auf einem Hügel die Beine an, um die Belastung der Rückenmuskulatur zu erhöhen. Wenn Sie Liegestütze machen, bleiben Sie einige Sekunden lang unten.

Übungen, um den Rücken dort zu trainieren, ist eine beträchtliche Menge. Wir haben Ihnen das am häufigsten und effektivste angeboten. Um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, laden wir Sie ein, das Video anzusehen.

Komplexe Übungen für den unteren Rücken - Schmerzen loswerden

Jeder Erwachsene hatte mindestens einmal in seinem Leben Schmerzen in der Lendengegend. Mal sehen, was die Ursache für Schmerzen ist, welche Übungen für den unteren Rücken gemacht werden sollten, um sie gesund und kräftig zu machen, wie man den unteren Rücken hochpumpt.

Bei der Stärkung der Lendenmuskulatur

In diesem Artikel werde ich mich von meinem üblichen Stil entfernen und alles von der ersten Person an schreiben. Ich hatte ein Problem, als ich beim Skifahren eine Osteochondrose bekam. Es tat höllisch weh, Nerven drückten.

Seitdem sind 11 Jahre vergangen, heute beträgt mein Arbeitsgewicht im Kreuzheben 140 kg. Ohne Pharmakologie nur natürlich. Und der Rücken tut nicht weh. Ich werde Ihnen sagen, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln stärken können, damit Sie nie Probleme damit haben. Selbst wenn Sie bereits Probleme haben, werde ich Ihnen helfen, ihren Fortschritt zu stoppen und die Schmerzen loszuwerden. Also lass uns anfangen.

Der Mensch hat im Gegensatz zu Tieren viele Probleme mit der Wirbelsäule. Dies liegt an unserem aufrechten Gehen und dementsprechend der erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Die Lende leidet aus demselben Grund. Die Situation wird durch eine sitzende Lebensweise, schwache Muskeln und die Praxis des Anhebens von Gewichten vom Boden verschärft, wenn eine Person dies mit einem runden Rücken tut und sich über den Buchstaben „G“ beugt.

Und wir werden nicht nur sichtbare Muskeln schwingen, die man fühlen kann. Es gibt auch einen Lendenmuskel, der nicht sichtbar ist. Der Lendenmuskel wird als Muskel der Rinde angesehen und beugt die Hüfte oder die Lendenwirbelsäule, wenn das Bein fixiert ist. Wenn Sie den unteren Rücken krümmen, ist er sicherlich daran beteiligt. Eine schwache Lendenmuskulatur kann Rückenschmerzen verursachen.

Wir beginnen mit Übungen für Menschen, die bereits Probleme haben. Betrachten Sie dann die Übungen, die nach der primären Stärkung des Rückens durchgeführt werden können.

Drücken Sie seltsamerweise

Sie sagen - was hat die Presse, wenn Ihnen der Rücken weh tut? Wir erinnern uns an das Thema Muskelantagonisten. Wenn Sie nur Ihren Rücken schwingen, wird Ihre Taille zurückgedreht. Und so wird es eine einheitliche Unterstützung von allen Seiten geben. Um die Wirbelsäulenstütze optimal zu unterstützen, müssen die Muskeln auf allen Körperseiten gestärkt werden.

Wenn der Schmerz stumpf, schmerzhaft und weniger fühlbar geworden ist (die Entzündung wird gelindert), beginnen Sie mit den Übungen.

  1. Legen Sie sich auf eine Polymermatte, legen Sie Ihre Hände auf die Brust und beugen Sie die Beine an den Knien.
  2. Heben Sie den Kopf und die Brustoberseite an und versuchen Sie, sich im Thoraxbereich so weit wie möglich zu beugen. Die Lende nicht reißen.
  3. Machen Sie 10 solche Bewegungen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und wiederholen Sie dasselbe zehnmal. Achten Sie auf Empfindungen, damit keine Schmerzen auftreten.

  1. Strecken Sie jetzt Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers und halten Sie sie einige Zentimeter vom Boden entfernt. Die rechte Hand streckt sich zur rechten Ferse, indem die Taille zur Seite gebogen wird. Wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.
  2. Mache 10 Mal auf jeder Seite.

Im Laufe der Zeit können Sie den Körper relativ zum Boden anheben. Jetzt pumpten wir die Vorderseite des Bauches und der Seiten.

Und jetzt die Rückseite

Jetzt lass uns zurückgehen. Am besten machen Sie eine Überstreckung im Simulator. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, gehen wir von dem vor, was ist. Und wir haben einen Teppich, oder?

  1. Legen Sie sich auf den Teppichbauch. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, umklammern Sie ihre Handfläche mit der Handfläche, als wollten sie gerade tauchen.
  2. Beugen Sie sich leicht nach oben, so dass sich Ihr Körper leicht über den Teppich erhebt. Halten Sie die Spannung und fallen Sie dann zurück. Mach das 10 mal.

  1. Steigen Sie auf alle viere aus und ruhen Sie sich auf Knien und Handflächen aus. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und heben Sie den Kopf. Im Gegenteil, runde deinen Rücken auf und senke den Kopf.
  2. Diese Bewegung wird "Übungskatze" genannt. Mach das 10 mal.

  1. Steh auf. Bewegen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich in der Lendengegend. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Rücken erlaubt. Sie sollte nicht rund sein. Aufgabe Nummer eins ist das Speichern der Durchbiegung. Halten Sie den Endpunkt eine Sekunde lang und strecken Sie sich. 10 mal wiederholen.
  2. Wenn der untere Rücken beim Kippen abgerundet ist, richten Sie ihn auf und beginnen Sie erneut. Aufgrund dieser Rundheit treten die meisten Probleme auf.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der unteren Rücken- und Lendenmuskulatur.

Beginnen Sie mit 10-mal und erhöhen Sie allmählich auf 30. Tun Sie es jeden Morgen am Morgen.

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gesäß so weit wie möglich zurück (auf diese Weise erzeugen Sie eine Durchbiegung im unteren Rücken). Wenn Sie gleichzeitig Schmerzen im Steißbeinbereich haben und etwas höher - Sie hocken frühzeitig, üben Sie gemäß den vorherigen Schemata.
  2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Setzen Sie sich knapp unterhalb der Parallele zum Boden und runden Sie den Rücken nicht ab. Halten Sie den Boden für 1 Sekunde und stehen Sie auf. Bitte beachten Sie, dass Ihr Körper beim Hocken nicht nach vorne fällt. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie die Beine breiter und ebener auf, so dass Sie sich nicht mehr als 20–30 Grad nach vorne neigen.
  3. Biegen in der Taille sollte diese Neigung ausgleichen. Dadurch steht Ihr Körper fast senkrecht zum Boden.

Also machst du diese Übungen einen Monat lang.

Dynamische Seitenleiste

Und eine andere Übung, die sich am besten für körperlich fortgeschrittene Menschen eignet. Der Lendenmuskel und der seitliche Teil der Presse arbeiten darin. Diese Übung ähnelt der Leiste, ist aber dynamisch.

  1. Stellen Sie sich auf den Ellbogen seitlich zum Boden. Der Humerus steht senkrecht zum Boden. Setzen Sie Ihren Fuß in das Bein. Die anfänglichen Drehpunkte für Ihren Körper sind der Ellenbogen und die Seitenfläche des Fußes von der Ferse bis zur Hüfte.
  2. Heben Sie das Becken knapp über der geraden Linie mit dem Körper an und senken Sie es nach hinten. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen.
  3. Langsam 30 erreichen. Es ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint.

Ich empfehle stanovuyu erst nach 3-4 Monaten der Stärkung des unteren Rückens mit solchen Übungen von allen Seiten.

Wie Sie Ihren Rücken zu Hause pumpen - Tipp ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie Männern und Mädchen den Rücken zu Hause helfen können. Wir bieten Ihnen eine Reihe von Rückenübungen an, die Sie bequem zu Hause ausführen können, und gibt Empfehlungen, die Ihnen helfen, Ihr Training effektiver zu gestalten.

Lassen Sie uns zunächst die Anatomie betrachten, um klar zu verstehen, an welchen Muskeln wir arbeiten müssen.

Wie die Lende hochpumpen?

Die Lende kann als eine Art menschliches Fundament betrachtet werden, da an diesem Ort jede Körperbewegung beginnt. Es ist wichtig herauszufinden, wie Sie Ihre unteren Rückenmuskeln aufpumpen, da bereits eine kleine Verletzung zu ernsthaften Problemen führen kann. Wenn eine Person an einem Krafttraining beteiligt ist, braucht sie außerdem eine starke Lende.

Wie pumpt man den Rücken in der Lendengegend?

Um die Muskeln in diesem Bereich zu laden, genügen 2-3 Übungen in Ihrem Hauptkomplex. Denken Sie daran, dass es sehr wichtig ist, die Technik der Hinrichtung zu befolgen, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen. Andernfalls besteht ein hohes Verletzungsrisiko.

So pumpen Sie die Lende auf:

  1. Hyperextension. Positionieren Sie sich auf dem Simulator, so dass sich das obere Kissen unter den Hüften befindet. Befestigen Sie die Füße unter der unteren Walze. Damit die Hände nicht stören, kreuzen Sie sie am besten auf der Brust. Nach einiger Zeit können Sie eine zusätzliche Ladung aufnehmen, beispielsweise einen Pfannkuchen. Der Körper sollte eine gerade Linie ohne Durchbiegung im unteren Rücken bilden. Senken Sie den Körper ab, aber halten Sie den Rücken gerade. Klettern muss im unteren Rückenbereich nicht zu stark gebeugt werden.
  2. Planck. Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie den unteren Rücken zu Hause aufpumpen, achten Sie auf diese einfache, aber sehr effektive Übung. Nehmen Sie eine Betonung im Liegen und die Hände sollten in Ellbogen gebeugt sein. Die Beine sollten gerade und angespannt sein, so dass Sie das Auftreten einer Ablenkung im unteren Rücken vermeiden, die übrigens nicht abgerundet werden kann. Ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie ihn während der Übung so, aber halten Sie nicht den Atem an. Seien Sie in dieser Position für die maximale Zeit.
  3. Barbell Pisten. Stellen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe, beugen Sie sie am Knie ein wenig und schließen Sie die Schulterblätter. Die Hantel muss unter dem siebten Wirbel platziert werden. Ziehen Sie das Becken zurück und lehnen Sie sich nach vorne, um eine Parallele zum Boden zu erreichen. Kehre sofort zum PI zurück und wiederhole alles noch einmal.

Jeder Mann sollte für sich und seine Freundin aufstehen können. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, die richtigen Kampftechniken zu kennen und zu üben. Ohne sie können Sie in einem Zusammenstoß mit dem Feind ein Verlierer sein.

Übungen für den unteren Rücken

Die Lendenmuskeln befinden sich im Becken und in der Wirbelsäule und sind für die Ausdehnung und Rotation der Wirbelsäule verantwortlich.

Rückenmuskulatur, da die Bauchmuskeln wichtig sind und für das reibungslose Funktionieren des Beckens und des Rückens verantwortlich sind. Angefangen bei einem Sport wie Bodybuilding oder Fitness, kann die Bewegung der unteren Rückenmuskulatur der ersten Wichtigkeitsstufe zugeordnet werden.

Viele Anfänger möchten sofort das sichtbare Ergebnis des Trainings haben und kopfüber in das Pumpen von Armen, Brust und den breitesten Muskeln stürzen, ohne sich Gedanken über ihre Gesundheit und den richtigen und ausgewogenen Satz und die Entwicklung der Muskeln zu machen.

Trainieren Sie den unteren Rücken vor allemB. bei Übungen an anderen Muskelgruppen, z. B. beim Hocken oder
Langhantelpresse wegen des Kopfes, die Wirbelsäule befindet sich in der erhöhten Verletzungszone. Wenn Sie nicht stark genug sind, dann lohnt es sich nicht, diese Übungen mit einem großen Gewicht durchzuführen.

Beim Training und Bodybuilding sollten Sie zunächst die folgenden Übungen beachten:

  • Diese Übung beinhaltet die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels während der Entwicklung Wirbelsäule und Trapezmuskeln.
  • Diese Übung entwickelt hauptsächlich die Muskeln, die die Wirbelsäule strecken.
  • Diese Übung ist ideal für das isolierte Studium der unteren Rückenmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur. Im Gegensatz zu stehenden Hebebühnen werden bei diesem Verfahren die Beine und das Gesäß entlastet.
  • Diese Übung entwickelt Muskeln, glättet die Wirbelsäule und lokalisiert die Belastung unterer RückenZunächst einmal - in der sakro-lumbalen Gruppe der Rückenmuskeln.
  • Im Gegensatz zum üblichen klassischen Heben der Langhantel vom Boden wirken bei dieser Übung die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel und die Adduktoren der Oberschenkel und in geringerem Maße die Rückenmuskeln intensiver.
  • Diese Übung entwickelt den Gesäßmuskel und untere RückenmuskulaturEs hat eine positive Wirkung auf die Ischi-Popliteal-Muskeln.
  • Bewegungsübungen umfassen aktiv die Arbeit des großen Gesäßmuskels und des Ischias-Tibia-Muskels. Die Muskeln, die die Wirbelsäule strecken, sind ebenfalls gut betroffen.

Wie pumpe ich die Lendenmuskeln?

  • Gymnastikmatte
  • Bank
  • Sportbekleidung
  • Partnerhilfe

Es ist kein Geheimnis, dass das Bücken und die Krümmung der Wirbelsäule von der Unfähigkeit der unteren Rückenmuskulatur herrühren, den Körper in einer geraden Position zu halten. Gleiches gilt für die Kompression der Bandscheiben im Thoraxbereich. Daraus ergibt sich ein direkt proportionales Bedürfnis nach der ständigen Erhaltung der Lendenmuskeln in gutem Zustand.

Daher werden die Übungen, die wir Ihnen unten anbieten werden, nicht nur sagen, wie man Lendenmuskeln pumpt, sondern auch helfen, eine Art Muskelrahmen zu schaffen, der die Wirbelsäule schützt, auch vor Verletzungen.

Denken Sie daran, dass zur Vermeidung von Verletzungen während des Trainings alle Übungen an den Taillenmuskeln nur nach dem Aufwärmen ausgeführt werden. Es reicht aus, gewöhnliche Neigungen unter dem Eigengewicht durchzuführen.

Verwenden Sie zur Übung die Bank zur Hyperextension. Nehmen Sie eine Ausgangsposition, legen Sie Ihre Hüften auf die Rollen, fixieren Sie Ihre Knöchel und drücken Sie Ihre Füße gegen die Plattform. Lehnen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Kopf so weit wie möglich nach vorne. Heben Sie dann den Körper ganz nach oben und halten Sie Ihren Rücken gerade. Diese Übung reicht aus, um zwölfmal vier Ansätze durchzuführen.

Wie pumpt man Lendenmuskeln zu Hause? Einfach einfach Legen Sie sich dazu auf den Boden, auf den Bauch und bitten Sie Ihren Partner, die Beine auf den Boden zu drücken, um den Knöchel zu verankern. Berühren Sie mit den Händen die Schläfen oder den Nacken und heben Sie den Körper nach oben, indem Sie die Rückenmuskulatur anspannen. Fixieren Sie den Punkt oben und machen Sie einen kurzen Stopp, als ob Sie Ihren Körper an den Rückenmuskeln hängen lassen würden, und senken Sie ihn dann sanft nach unten.

Eine andere Übung wird von der gleichen Ausgangsposition aus mit dem Gesicht nach unten ausgeführt. Wenn Sie nun Ihre Hände am Körper entlangführen, müssen Sie Ihre Beine anheben. Ihre Brust sollte nicht vom Boden abheben und Ihre Beine sollten so hoch wie möglich angehoben werden. Wenn beide Beine gleichzeitig schwer sind, heben Sie sie an. So arbeiten Sie den quadratischen Muskel der Lende.

Eine großartige Übung für diese Muskelgruppe liegt im Arsenal von Yoga. Dies ist die "Bar". Liegen Sie auf dem Boden und ruhen Sie sich auf den Ellbogen unter den Schultern. Drücken Sie die Socken in den Boden und ziehen Sie den Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie nicht den Rücken und beugen Sie nicht die Knie. Versuchen Sie, mindestens dreißig Sekunden lang so zu stehen. Nach und nach können Sie die Zeit erhöhen.

Übungen für den Rücken zu Hause - ein Komplex zur Stärkung der Muskulatur mit Fotos und Videos

Die Wirbelsäule ist die Basis des menschlichen Körpers, das Skelett, das für die Vitalaktivität des gesamten Organismus verantwortlich ist. Unabhängig davon, wie stark die Wirbelsäule ist, kommt ein Moment, in dem eine Person Schmerzen im Rücken, im unteren Rückenbereich und in Ermüdung verspürt.

Um unangenehme Symptome zu beseitigen und deren Auftreten zu verhindern, müssen Sie die entsprechenden Muskeln entspannen können. Während des Tages, wenn wir stehen, sitzen wir, bewegen uns, die Wirbelsäule spannt sich an. Auch wenn wir ins Bett gehen, geben wir ihm nur in bestimmten Positionen eine Teilruhe.

Was tun, um Ihrem Rücken zu helfen und ihn zu stärken, ohne das Haus zu verlassen?

Übungen zum Begradigen und Strecken der Wirbelsäule

Eine gute Möglichkeit, den Druck auf die Zwischenwirbelkörper zu reduzieren und die Wirbelsäule zu dehnen, ist die "vis" -Übung. Im Fitnessstudio ist es besser, die Sprossenwand zu verwenden. Bei häuslichen Bedingungen wird die Übung unter Verwendung der Innentür ausgeführt. Dank einer einfachen Übung können Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule erreichen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur offenen feststehenden Tür und fassen Sie die obere Kante mit den Händen. Zum Aufweichen legen Sie ein Handtuch oder ein anderes Tuch auf. Beugen Sie die Knie, hängen Sie an der Tür und strecken Sie seine Arme. Behalten Sie Ihre Position für mindestens 1 Minute. Wiederholen Sie die Übung nach dem Ruhen 2-3 Mal.
  2. Drehen Sie sich in Richtung der Tür und hängen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad nach hinten. Schwingen Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen, ohne den Grad zu verändern, und drehen Sie die Wirbelsäule leicht. Hängen Sie so viel, wie es Ihre Kraft erlaubt.

Wenn es zu Hause Platz gibt, besorgen Sie sich einen Fitball - einen großen Hüpfball, der nicht nur Ihrem Rückgrat hilft, sondern auch die Lektionen in ein interessantes Spiel verwandelt.

Diese Sportausrüstung spricht alle Familienmitglieder an, auch Kinder. Das Foto unten zeigt einige einfache Rückenübungen, die zu Hause verfügbar sind.

Beim Rollen, sanft durch den Ball, massieren Sie gleichzeitig die Muskeln und entspannen Sie auf das gewünschte Maß.

Video-Training zum Abnehmen zu Hause

Eine gesunde Wirbelsäule und ein gerader Rücken sind einfach großartig. Aber auch das Erscheinungsbild des Körpers spielt für das Menschenbild eine wichtige Rolle.

Ein komplexes Fettverbrennungs-Training, das in dem folgenden Video gezeigt wird, hilft Ihnen, eine schöne Haltung zu erreichen, ohne die zusätzlichen Fettfalten und den gesunden Geist.

Es ist besser, mit diesen Übungen zu beginnen, wenn Sie zuvor irgendeine Art von Bewegung oder etwas körperlicher Aktivität ausgeführt haben. Das Trainingssystem zum Abnehmen (im Video) hilft Ihnen, Ihren bereits gesunden Körper in perfektem Zustand zu halten.

1. Umgekehrter "Schneeengel"

Für diese Übung müssen Sie Ihre Arme weit ausbreiten, einen Kreis beschreiben, als ob Sie zurück in die Kindheit gegangen wären, und im Schnee herumtollen. Gleichzeitig bewegen sich die Arme entlang der gesamten Amplitude der „Engelsflügel“ - vom Hinterkopf bis zu den Hüften - für eine vollständige Untersuchung der Trapezien, der breitesten, der Rhomboid- und der Streckmuskulatur. Wenn Sie den Oberkörper und die Arme über dem Boden halten können, bewegen Sie Ihre Schultern zurück und fixieren Sie diese Position für maximale Muskelspannung.

  • Legen Sie sich auf den Boden oder legen Sie den Teppich nach unten. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten.
  • Trennen Sie langsam Ihre Hände durch die Seiten, bis Sie Ihren Hinterkopf berühren und sich mit Ihren Daumen verbinden.
  • Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade sind und Ihre Ellbogengelenke während der Übung fest sitzen.
  • Mache drei Sätze von fünf Wiederholungen. Zwischen den Ansätzen stehen 30-60 Sekunden Pause.
  • Wenn Sie Anfänger sind und es Ihnen schwer fällt, sich mit voller Amplitude zu bewegen, können Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe ausdehnen. Allmählich werden Ihre Muskeln stärker und Sie können sie hinter den Kopf bekommen.

2. Stehende Körperhänge

Diese einfache Übung, auch "Guten Morgen" genannt, besteht darin, den Körper nach vorne zu beugen und dabei die Hüftgelenke zu beugen. Durch diese einfache Bewegung, für die keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist, werden Sie die Extensoren der Wirbelsäule (sowie das Gesäß und die Muskeln der Oberschenkel) ermitteln.

  • Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
  • Bewegen Sie Ihre Schultern ein wenig zurück, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  • Beugen Sie sich langsam an der Taille nach vorne. Stellen Sie sicher, dass die Schultern beim Neigen in einer Linie mit Ihrer Hüfte bleiben.
  • Lehnen Sie sich parallel zum Boden und gehen Sie dann langsam zurück.
  • Machen Sie die Übung in einem langsamen Tempo und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich.
  • Beginnen Sie mit einer Vorgehensweise, um sicherzustellen, dass es zu Ihrem Rücken passt. Erhöhen Sie die Anzahl der Sets in 10-15 Wiederholungen schrittweise. Die Pause zwischen Annäherungen sollte 30 bis 60 Sekunden betragen.
  • Übung kann im Sitzen gemacht werden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken und drücken Sie die Füße in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihren Gürtel. Spreizen Sie die Schultern, klemmen Sie die Rückenmuskulatur und beugen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad nach vorne.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken während des Trainings nicht beugt, da Sie sonst nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren, sondern auch die Wirbelsäule schädigen.

3. Übermensch

Dies ist eine hervorragende Übung zum Trainieren der Streckmuskeln der Wirbelsäule, des Gesäßes und der Trapezoide. Es wird keine Ausrüstung benötigt, sondern nur Platz, um sich auf dem Boden auszubreiten. Indem Sie Supermans Flug nachahmen, können Sie die Rumpfmuskulatur isoliert trainieren.

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die geraden Beine und Arme aus. Die Handflächen und Socken schauen nach unten.
  • Reißen Sie gerade Arme und Beine vom Boden ab. Behalten Sie den Fall still. Stellen Sie sich Superman vor, der sich im Flug ausstreckt.
  • Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Arme und Beine.
  • Machen Sie die Übung dreimal und ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden aus. vor dem nächsten anflug.
  • Um die tiefen Muskeln des unteren Rückens zu trainieren, können Sie eine Übung namens Aquaman ausprobieren. Hier müssen Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine (z. B. rechter Arm und linkes Bein) absenken und anheben, wobei Sie sich 13-15 Sekunden am oberen Punkt aufhalten. Wiederholen Sie dann die Übung für den anderen Arm und das andere Bein.
  • Anfänger können Superman für 5 Sekunden behalten und erreichen allmählich 15-30.

4. Kobra-Pose aus dem Yoga

Dieses Asana für Anfänger nutzt die Muskeln des mittleren und unteren Rückens und verbessert die Flexibilität.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie die Beine aus und berühren Sie den Boden hinter den Füßen. Ziehen Sie die in die Ellbogen gebeugten Arme zum Körper und legen Sie die Handflächen unter die Schultern.
  • Ziehen Sie die unteren Rückenmuskeln an, um den Körper vom Boden zu heben. Helfen Sie sich, indem Sie mit Ihren Händen drücken. Drücken Sie Ihre Füße, Beine und Hüften auf den Boden. Steig auf das Einatmen.
  • Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie frei.
  • Atmen Sie aus und kehren Sie langsam zum Boden zurück.
  • Laufen Sie 10 Mal. Versuchen Sie, wie in jeder Übung, jedes Mal ein paar Sekunden lang auszuhalten. Diese Übung kann nicht jeden Tag durchgeführt werden, genug für ein paar Mal pro Woche.

5. Hockung gegen die Wand

Für diese einfache Übung benötigen Sie nur eine Wand. Durch diese Bewegung können Sie Rückenschmerzen, die während des Tages auftreten, vorbeugen oder lindern.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Fersen sind nur wenige Schritte von der Wand entfernt.
  • Schieben Sie die Wand entlang der Knie langsam bis zu einem Winkel von 90 Grad nach unten. Legen Sie die Position für 5 Sekunden fest.
  • Schieben Sie die Wand in einem langsamen Tempo nach oben, bis Sie vollständig gerade sind. Fünfmal wiederholen.

6. Ziehen

Für diese Übung muss der Oberkörper bis zur festen Querstange angezogen werden. Dies ist eine der einfachsten und besten Übungen für die breitesten Muskeln. Sie benötigen eine horizontale Leiste, die Sie in der Tür befestigen können. Alternativ kann eine abnehmbare horizontale Leiste am oberen Türpfosten befestigt werden. Es kann jederzeit aufgehängt und entfernt werden. Beachten Sie, dass diese Übung eine fortgeschrittene Schulung erfordert.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ein Expander-Band verwenden, um zu beginnen.

  • Fassen Sie Ihre Hände an der horizontalen Leiste, die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Hängen Sie ein wenig an den geraden Armen. Beugen Sie den Rücken und ziehen Sie ihn hoch, bis Ihr Kinn bündig mit der Querstange ist. Halten Sie sich in der oberen Phase der Übung und drücken Sie die Muskeln zusammen. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.
  • Sie können den Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihre Hände weiter spreizen, wird es schwieriger, sie nach oben zu ziehen, aber Sie können die breitere Ladung stärker belasten. Umkehren Sie den Griff (Handflächen zu sich selbst) mehr mit dem Bizeps der Hände.
  • Schaukeln Sie den Körper während der Übung nicht. Sie werden versucht sein, sich mit Trägheit zu helfen, aber dies verringert die Effektivität der Übung und reduziert die Belastung für das breiteste. Anstelle eines Kinns streckt sich die Brust bis zur horizontalen Stange und es werden völlig andere Muskeln verwendet, deren Arbeit in dieser Übung nicht vorgesehen ist.
  • Anfänger können eine vereinfachte Version mit einem Erweiterungsband durchführen. Dazu müssen Sie die Bandenden um die Querstrebe wickeln und mit den Händen fixieren. Ihr Rücken sollte die Spannung im Band fühlen. Platzieren Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Ellbogen zum Körper hinunter, wodurch die Schulterblätter reduziert werden. Nehmen Sie zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Anfangs sind Klimmzüge schwer, weil Sie einen gut entwickelten Bizeps benötigen. Die Hauptsache - ärgern Sie sich nicht und geben Sie den Unterricht nicht auf. Allmählich werden Ihre Muskeln stärker und Sie können immer mehr nach oben ziehen.
  • Stellen Sie sicher, dass sich die horizontale Stange in einer Höhe über den Schultern befindet und sicher befestigt ist. Wenn er während der Übung fällt, können Sie sich verletzen.

1. Hanteln im Hang züchten

Durch das qualitative Anheben der gestreckten Arme in diesem Modus können Sie alle Muskeln des oberen Rückens vollständig trainieren. Sie benötigen etwas Platz, um die Hände zur Seite zu heben, aber es wird keine zusätzliche Ausrüstung außer Hanteln benötigt.

  • Beugen Sie sich in der Taille, die Beine auseinander, schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie das Becken zurück und ziehen Sie den Bauch ein. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander gegenüberliegen, und beugen Sie die Ellbogen leicht. Hände sollten am Boden hängen, aber nicht locker.
  • Heben Sie die Hände vorsichtig durch die Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und heben Sie das Gewicht mit dem oberen Rücken an.
  • Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Muskeln der Arme müssen angespannt sein, um gerade zu bleiben. Machen Sie die ganze Arbeit auf Kosten der Rückenmuskulatur.
  • Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Arme 30 Sekunden lang langsam anheben und absenken. Beugen Sie während des Laufs nicht den Rücken und schwingen Sie die Arme nicht. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Eine Abrundung des Rückens während des Prozesses kann zu ernsthaften Schäden führen. Halten Sie also Ihren Rücken gerade. Mit der richtigen Technik während einer Kippübung trainieren Sie die Muskeln des mittleren und unteren Rückens.

  • Gerade stehen, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und beugen Sie die Knie leicht.
  • Beugen Sie sich am Hüftgelenk mit einem geraden Rücken nach vorne, bis der Körper nahezu parallel zum Boden ist. Hanteln sollten sich ungefähr auf Höhe der Beine befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade bleiben, sodass Sie sich auf Kosten der Rückenmuskulatur beugen können. Ziehen Sie in den Bauch, damit der Rücken nicht wölbt und nicht schmerzt.
  • Heben Sie nach einer kurzen Pause in dieser Position den oberen Rücken langsam an, bis der Körper vollständig gestreckt ist.

4. Neigen Sie mit einer Drehung zum anderen Fuß

In dieser Übung werden Hanteln verwendet, um während einer Neigung Widerstand zu leisten. Zusätzlich hilft eine Drehbewegung, die Muskeln des unteren Rückens und der Rinde zu stärken. Bei der Durchführung der Belastung die Presse und den Rücken gerade halten.

  • Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Nimm ein Geschoss in jede Hand. Wenn Sie nur eine Hantel haben, drücken Sie sie mit beiden Händen zusammen.
  • Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Hände bis zu einem Fuß, und drehen Sie den Körper darauf zu. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Arme gerade sind. Beugen Sie sich in angenehmer Höhe vor.
  • Richten Sie sich langsam auf und beugen Sie sich zu einem anderen Fuß. Ändern Sie die Seiten.
  • Die Übung ist für jeden, der über Rückenschmerzen und Ischias klagt, kontraindiziert, da diese Bewegung zu einer Verschlechterung führen kann.

1. Hände mit einem Expander züchten

Mit einem Tape-Expander und genügend Freiraum, um auf dem Boden zu liegen, können Sie schnell und effektiv die Rücken- und Schultermuskulatur trainieren.

  • Legen Sie sich auf den Bauch, spreizen Sie den Bandexpander unter dem Körper aus. Fassen Sie die Bandenden mit den Händen. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultern und drücken Sie die Ellbogen an Ihre Seite.
  • Zerreiße die Brust vom Boden und strecke beide Hände zur Seite. Dehnen Sie den Expander, wenn er vollständig ausgefahren ist, und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Sie können diese Position nicht länger als ein paar Sekunden halten.
  • Entspannen Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie die Brust langsam auf den Boden ab. Achtmal wiederholen.

2. Horizontaler Schub zum Gürtel

Tape-Expander - eine großartige Alternative zum Rudersimulator. Wenn die Arme zum Körper gebracht werden, bietet das Band den nötigen Widerstand, um die Schultern und Muskeln des oberen Rückens zu pumpen.

  • Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen. Umgreifen Sie die Ferse eines Expanders oder eines anderen stabilen Objekts in der Nähe Ihrer Füße. Fassen Sie die Bandenden an und halten Sie die Arme gerade, sodass der Expander lose hängt.
  • Ziehen Sie Ihre Arme fest an Ihren Körper und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen, um die Rückenmuskulatur zu reduzieren.
  • Bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße stehen bleiben, wenn Sie das Dehnungsband abwechseln und lockern.

3. Hintere Erweiterung

Durch Befestigen des Bändchenexpanders am Boden können Sie die Rückenmuskulatur strecken und sich zurücklehnen. Das Klebeband gibt Widerstand, während Sie den Rücken gerade halten.

  • Befestigen Sie das Expander-Klebeband sicher an etwas, das sich fest unter Ihren Knien befindet. Sie können das Klebeband unter den Fuß legen oder es mit einem schweren Gegenstand feststecken.
  • Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Hocker oder ein anderes Objekt ohne Rückenlehne, damit Sie sich zurücklehnen können. Halten Sie das andere Ende des Bandes auf Brusthöhe und ziehen Sie es.
  • Kippen Sie das Gehäuse langsam bis zu einem Winkel von etwa 30 Grad zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken nicht bewegt und der Rücken gerade bleibt.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.

4. Körper dreht sich

Mit einem Tape-Expander können Sie einen Widerstand erzeugen und Körperbewegungen ausführen, um die Rückenmuskulatur in sitzender Position zu trainieren. Sie müssen das Klebeband am Türgriff oder einem anderen Gegenstand befestigen. Das Drehen, besonders bei Widerstand, kann Ihren Rücken verletzen, machen Sie also die Übung sorgfältig und vergessen Sie nicht, die Presse fest zu halten.

  • Befestigen Sie den Bandexpander am Griff einer geschlossenen Tür oder an einem anderen Objekt, das sich in sitzender Position auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie sicher, dass die Tür oder ein anderes Objekt, an dem Sie das Band befestigt haben, fixiert ist.
  • Setz dich links zur Tür. Fassen Sie den freien Rand des Bandes mit einer Hand auf Brusthöhe. Das Band sollte gedehnt werden.
  • Drehen Sie das Gehäuse langsam nach rechts von der Tür. Achten Sie auf die Unbeweglichkeit des Beckens und der Knie, sodass nur der Rücken an der Bewegung beteiligt ist.
  • Halten Sie die Position einige Sekunden lang und gehen Sie langsam zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und schieben Sie ihn nach links zur Tür, um die andere Seite des Rückens zu bearbeiten.

1. Traster mit Besen

Diese Übung ist beliebt bei Crossfit. Sie kann durch eine Besenhantel oder andere Sportgeräte ersetzt werden. Sie können den Rücken und viele andere Muskeln trainieren. Diese Übung kann durchgeführt werden, indem die Böden zu Hause als kurze Pause gefegt werden. Diese Übung umfasst die Muskeln des Rückens (Oberteil) und der Schultern.

  • Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als die Schultern. Halten Sie den Besen mit breiten oder etwas breiteren Händen vor sich. Der Besen sollte sich in Höhe Ihrer Brust parallel zum Boden befinden.
  • Setzen Sie sich und drücken Sie den Besen gerade nach oben, während Sie die Muskeln des oberen Rückens klemmen.
  • Den Besen senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. stehende Liegestütze

Analog zu den üblichen Liegestützen können Sie den Rand jeder wirtschaftlichen Einheit, z. B. einer Waschmaschine, verwenden, um die Muskeln des Rückens und der Arme zu trainieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die zusätzlichen Minuten zu warten, während Sie auf das Ende der Wäsche warten.

  • Nehmen Sie ein paar Schritte vom Auto weg. Legen Sie Ihre Hände auf die Schulter. Fuß zusammenhalten
  • Nähere dich langsam deiner Brust zum Auto und beuge deine Arme. In diesem Fall lösen sich die Füße teilweise vom Boden, das Körpergewicht wird auf die Zehen übertragen.
  • Schieben Sie das Gehäuse zurück, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. 20 mal wiederholen.

3. Gewichte vom Boden heben

Machen Sie diese Übung gut, wenn Sie Gegenstände in eine Waschmaschine, einen Trockner, eine Kommode oder auf ein Bügelbrett legen oder daraus entnehmen. Wenn Sie den Korb auf dem Boden lassen, bücken Sie sich jedes Mal für eine neue Sache. Versuchen Sie, Ihren Rücken mit jeder Neigung nach vorne zu strecken.

  • Achten Sie beim Neigen darauf, die Presse zu belasten und den Rücken gerade zu halten.
  • Versuchen Sie, jeweils eine Sache zu nehmen, daher müssen Sie diese Bewegung immer wieder wiederholen.

4. Abflussrohre reinigen

Während Sie Blätter und Ablagerungen von den Abflussrohren schrubben, können Sie ein umfassendes Training für Ihren gesamten Körper einschließlich des Rückens durchführen. Während Sie sich von der Treppe bis zu den Dachrinnen erstrecken, arbeiten Ihre Muskeln aktiv, um das Gleichgewicht zu halten.

  • Vergessen Sie nicht, die Leiter zu bewegen, während Sie sich entlang des Abflussrohrs bewegen. Wenn Sie zu weit ziehen, können Sie fallen. Darüber hinaus werden Sie ständig klettern und die Treppe hinunterfallen und trainieren Ihre Beine.

5. Gartenarbeit

Pflanzen, Gießen und Jäten von Pflanzen ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu trainieren, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Bei dieser Arbeit sind Sie ständig im Gefälle. Vergessen Sie vor allem nicht, die Knie zu beugen und die Wirbelsäule nicht zu beugen, um den Rücken nicht zu brechen.

  • Bodenmulchen ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihren Rücken zu pumpen. Sie müssen schwere Mulchbeutel durch den Garten oder Garten ziehen und im Boden vergraben. Denken Sie immer daran, geeignete Gewichthebemethoden zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

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